Nutrición durante el embarazo para una madre y un bebé sanos

Un plan de nutrición equilibrado y razonable es el mejor regalo que le puede dar a su bebé. La nutrición durante el embarazo afectará la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Una dieta saludable no solo es necesaria durante el embarazo, sino que debe adoptarse durante toda la vida. Es importante tener un equilibrio entre los ingredientes para mantenerse saludable durante el embarazo. Aquí hay algunos consejos para una nutrición saludable durante el embarazo.

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1. ¿Es necesario “comer por 2”?

Durante el embarazo aumentan las necesidades nutricionales. Es posible que tenga más hambre de lo normal. Pero eso no significa que tengas que comer suficiente comida para dos personas. Excepto si está embarazada de 2 o 3 bebés. Es importante proporcionar micro y macronutrientes adecuados tanto para usted como para su bebé.

Trate de tener un desayuno saludable todos los días. Esto le ayudará a evitar tener hambre y bocadillos "aplastantes" durante el día. Los bocadillos suelen ser alimentos ricos en azúcar y grasas. No son buenos para la salud.

Comer sano significa que tienes que variar la cantidad de diferentes alimentos.

Por lo tanto, la dieta también varía, en lugar de eliminar todos los alimentos que le gustan. Para una dieta correctamente equilibrada, puede consultar una serie de pautas. Le ayudarán a determinar qué alimentos debe comer para mantenerse saludable. La nutrición balanceada no tiene que estar en cada comida. Debe tratar de equilibrar los alimentos utilizados durante la semana.

>> Ver más artículos: Nutrición durante el embarazo ¿cómo ser razonable?

2. Necesidades nutricionales durante el embarazo

Los micronutrientes son ingredientes que contienen los alimentos, como vitaminas y minerales, que normalmente solo necesitamos en pequeñas cantidades. Los macronutrientes son los ingredientes que nos proporcionan energía para funcionar todos los días. Incluye: Carbohidratos, proteínas y grasas.

Los requisitos nutricionales diarios para las mujeres embarazadas durante el embarazo incluyen:

  • Calorías: Necesidad de añadir unas 300 kcal/día, en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
  • Calcio: Alrededor de 1200 mg.
  • Folato: 600 – 800 microgramos.
  • Hierro: 27 mg.

La mayoría de las mujeres embarazadas pueden satisfacer estas mayores necesidades nutricionales al: Elegir una dieta que incluya una variedad de alimentos saludables. Consulte el artículo: Cosas a tener en cuenta durante el embarazo .

Una forma sencilla de obtener todos los nutrientes que necesita es: Coma diferentes alimentos de cada grupo de alimentos cada día . De hecho, todas las comidas deben incluir al menos tres grupos de alimentos diferentes. Cada tipo desempeñará un papel de suministro diferente para el cuerpo. P.ej:

  • Cereales: proporcionan una buena fuente de energía.
  • Las frutas y verduras son buenas fuentes de antioxidantes, fibra y vitaminas liposolubles.
  • Carne y frutos secos o legumbres: aportan al organismo proteínas, ácido fólico y hierro.
  • Los productos lácteos son buenas fuentes de calcio y vitamina D.

3. Grupos de alimentos en la alimentación diaria

3.1 Frutas y verduras

Comer muchas frutas y verduras ayudará a proporcionar vitaminas, minerales y fibra. Estas sustancias apoyan el proceso digestivo, previenen el estreñimiento. Coma 5 porciones diferentes de frutas y verduras todos los días. Puede ser fresco, refrigerado, seco o en jugo. Tenga en cuenta que debe lavarse antes de su uso.

Las frutas y verduras son componentes importantes de la nutrición durante el embarazo. Porque aportan una variedad de vitaminas y minerales, además de fibra para ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento. La vitamina C, que se encuentra en muchas frutas y verduras, ayuda a absorber el hierro. Las verduras contienen vitamina A, hierro y ácido fólico, otros nutrientes importantes durante el embarazo. Coma al menos 5 porciones diferentes de vegetales cada día. Se pueden usar alimentos frescos, secos o en jugo. Recuerda mantener siempre frescas las verduras y lavarlas bien antes de usarlas.

Hay muchos métodos de procesamiento diferentes que podemos aplicar. Puede agregar cereal con unas rebanadas de fruta fresca. Haz una pizza vegetariana. O agregue verduras a las cazuelas. Si está cansado, pruebe frutas secas o jugo. Pero tenga en cuenta que beber demasiado jugo puede provocar un aumento de peso no deseado.

3.2 Alimentos ricos en almidón (carbohidratos)

Los alimentos ricos en almidón son una fuente importante de energía, vitaminas y fibra. En este rubro se incluyen el pan, la papa, los cereales, el arroz, los tallarines, los tallarines, el maíz, la avena, el ñame y la harina de maíz. Los panes y los cereales también le ayudan a obtener suficiente ácido fólico. Los carbohidratos te hacen sentir lleno sin demasiadas calorías. Estos alimentos representan poco más de un tercio de los alimentos que consume. En lugar de usar almidones refinados (blancos), debe elegir cereales integrales o variedades con mayor contenido de fibra, como avena, arroz integral o simplemente papas sin pelar.

Nutrición durante el embarazo para una madre y un bebé sanos

Para evitar el aumento de peso y ser bueno para su salud, asegúrese de que la mitad de sus carbohidratos del día sean granos enteros. Trate de reemplazar los almidones blancos con granos enteros, arroz integral y panes integrales.

3.3 Proteína (Proteína)

Algunos alimentos ricos en proteínas que debemos comer todos los días:

  • Frijol.
  • Pescado.
  • Huevo.
  • Carne (evitar el uso de órganos hepáticos).
  • Semillas.

Debe elegir carne magra, quitar la piel de las aves y tratar de no agregar grasa al cocinar. Cocine completamente las carnes hasta que el color esté comprobado o presionado ya no sea rosado. Se deben incorporar platos de pescado 2 veces/semana. Elija pescado azul como el salmón, las sardinas y la caballa. Hay varios tipos de pescado que debe evitar cuando está embarazada o planea quedar embarazada, incluidos el tiburón, el pez espada y el marlín. Sin embargo, no debes comer más de una vez a la semana: salmón, caballa, arenque, etc. porque puede contener muchas toxinas.

Debe evitar comer huevos crudos o parcialmente cocidos, debido al riesgo de contaminación por salmonella, incluso en mousse, mayonesa y soufflé. Los huevos deben cocinarse hasta que las claras y las yemas se endurezcan.

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3.4 Productos lácteos

Los alimentos lácteos como: leche, yogur, queso, suero son muy importantes durante el embarazo. Porque contienen calcio y otros nutrientes (vitamina D, proteína) que son esenciales tanto para la madre como para el bebé. Elija productos que sean lo más bajos posible en grasa, como leche descremada, 1% de grasa o leche descremada, yogur bajo en grasa y bajo en azúcar, queso duro bajo en grasa. Si prefiere otras alternativas lácteas, como la leche de soya y el yogur, elija las variedades fortificadas con calcio sin azúcar. Hay algunos quesos que debe evitar durante el embarazo que no están pasteurizados.

Todos los días, las mujeres embarazadas deben beber 2-3 tazas de leche. Las madres pueden comer yogur para la merienda; Beba leche mezclada con cereal, beba 1 vaso de leche descremada con la cena. O agregue queso cottage bajo en grasa a una ensalada.

Si tiene problemas para digerir los productos lácteos, pruebe con bebidas fortificadas con calcio como el jugo de naranja o el aceite de pescado. Pruebe productos bajos en lactosa o sin lactosa. Use un producto que contenga la enzima lactasa cuando coma o beba productos lácteos.

>> Ver más artículos: Suplementos de zinc para embarazadas: ¿Cuáles son los beneficios y cuándo suplementar?

3.5 Alimentos ricos en grasa y azúcar

Los alimentos y bebidas azucarados pueden provocar un aumento de peso y el riesgo de caries. El consumo regular de alimentos ricos en grasas también es probable que provoque un aumento de peso. Consumir demasiadas grasas saturadas aumenta el riesgo de colesterol en sangre, provocando enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos ricos en grasa y azúcar incluyen:

  • Aceite.
  • Manteca.
  • Crema.
  • Chocolate.
  • Papas fritas.
  • Tortas, galletas.
  • Bebidas gaseosas…

Si tiene la costumbre de utilizar productos ricos en grasas y azúcares, debe reducir la frecuencia y el volumen de consumo. En su lugar, use alimentos bajos en azúcar o que contengan grasas saturadas (aceites vegetales).

3.6 Meriendas saludables para el embarazo

Si siente hambre entre comidas, trate de no comer comida chatarra con alto contenido de grasa o azúcar. Como dulces, galletas, papas fritas o chocolate. En su lugar, elija algo más saludable, como:

  • Verduras de ensalada como zanahorias, apio o pepinos.
  • Yogur bajo en azúcar, yogur de frutas o yogur natural.
  • Sopa de verduras y frijoles.
  • Un tazón pequeño de cereal de desayuno sin azúcar o papilla con leche.
  • Bebidas de leche.
  • Fruta fresca.
  • Frijoles horneados, tostadas o papas pequeñas al horno.
  • Una pequeña rebanada de pan de malta, pastel de té de frutas o una rebanada de pan de frutas tostado.

Al elegir refrigerios, puede leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a elegir la variedad adecuada y saludable para usted.

3.7 Vitaminas y Minerales

La mayoría de los médicos recetarán suplementos antes del embarazo, antes y después del parto para cubrir todas sus necesidades nutricionales. Sin embargo, los suplementos prenatales no reemplazarán una dieta saludable.

  • Ácido fólico

Las recomendaciones sugieren que todas las mujeres en edad fértil necesitan de 0,6 a 0,8 mg de ácido fólico por día. El ácido fólico es un nutriente que se encuentra en algunos vegetales de hojas verdes, la mayoría de las bayas, nueces, frijoles, frutas y cereales para el desayuno y suplementos vitamínicos.

El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural, defectos congénitos del cerebro y la médula espinal. Los defectos del tubo neural pueden provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, a veces, discapacidad intelectual.

Nutrición durante el embarazo para una madre y un bebé sanos

El ácido fólico es más útil durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando ocurren la mayoría de los defectos del tubo neural. Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de que está embarazada durante esos primeros 28 días. Por lo tanto, se debe proporcionar ácido fólico desde antes de la concepción y continuar durante el embarazo. Su médico le recomendará la cantidad adecuada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades individuales. Por ejemplo, las mujeres que toman medicamentos anticonvulsivos pueden necesitar dosis más altas de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural.

  • Calcio

El calcio juega un papel importante en el desarrollo de los huesos en los niños. Las mujeres embarazadas necesitan al menos tres porciones de calcio por día. En adolescentes embarazadas, la recomendación es de cinco raciones. Buenas fuentes de calcio incluyen los siguientes alimentos:

  • Leche.
  • Yogur.
  • Queso.
  • Repollo.
  • Tofu.
  • Huevo.
  • Pudín.
  • Planchar.

El hierro trabaja junto con el sodio, el potasio y el agua para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo. Esto ayuda a garantizar un suministro adecuado de oxígeno tanto para usted como para su bebé. Necesitas 27 miligramos de hierro al día. La mejor fuente de hierro proviene de los siguientes alimentos:

  • Verduras de color verde oscuro.
  • Fruta cítrica.
  • Pan o cereales.
  • Carne magra de res y aves.
  • Huevo.
  • Secado de frutos.

Además de comer bien, también es importante beber al menos ocho vasos de agua al día y tomar una vitamina prenatal. Puede ser difícil obtener la cantidad correcta de nutrientes necesarios para el embarazo, incluidos el folato y el hierro, de los alimentos. Hable con su médico acerca de qué vitaminas prenatales debe tomar para asegurarse de que usted y su bebé se mantengan saludables.

3.8 Agua

El agua transporta los nutrientes de los alimentos al feto. El agua también puede ayudar a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y las infecciones del tracto urinario o de la vejiga.

El Instituto de Medicina recomienda beber unas 10 tazas (2,4 litros) de agua al día durante el embarazo. El agua, el jugo, el café, el té y los refrescos contribuyen a sus necesidades diarias de agua. Sin embargo, tenga en cuenta que algunas bebidas tienen demasiada azúcar, lo que puede provocar un aumento de peso.

Debido a los efectos potenciales sobre su bebé en desarrollo, muchos proveedores de atención médica pueden recomendarle que limite la cantidad de cafeína en su dieta a menos de 200 miligramos por día durante el embarazo.

3.9 Productos que contienen alcohol

Los productos que contienen alcohol son completamente inseguros tanto para la madre como para el bebé. Ya sea que esté planeando un embarazo, ya esté embarazada o amamantando, no beber alcohol es la opción más segura porque el alcohol puede dañar a su bebé.

4. Preparar los alimentos para garantizar la seguridad y la nutrición

  • Lave las frutas y verduras para limpiar el suelo, porque el suelo puede contener toxoplasma. Este es un parásito que puede causar toxoplasmosis, que puede dañar a su bebé por nacer.
  • Lávese todas las superficies, los utensilios y las manos después de preparar alimentos crudos para evitar intoxicaciones alimentarias.
  • Asegúrese de que los alimentos crudos se almacenen separados de los alimentos listos para comer.
  • Use un cuchillo y una tabla de cortar separados para la carne cruda.
  • Asegúrese de que ciertos alimentos, como huevos, aves, hamburguesas, perritos calientes y carnes enteras como cordero, res y cerdo, se cocinen muy bien hasta que desaparezca todo el color rosado. Eso reducirá el riesgo de  que la infección por Salmonella cause complicaciones peligrosas para el feto.

Una madre antes del embarazo o durante el embarazo y después del parto necesita la mejor nutrición para garantizar la salud tanto de la madre como del bebé. Además de comer bien, las madres también necesitan mantener hábitos de vida saludables y ejercicio suave. Todo ayudará a la madre a experimentar un embarazo feliz. Más importante aún, nuestro bebé nacerá sano y salvo.