Bagaimanakah makanan boleh menjejaskan aktiviti otak?

Apabila anda lapar, adakah anda sering meragam? Sebaliknya, apabila kenyang, anda akan berasa selesa dan mengantuk? "Menegangkan kulit perut dan kulit mata". Atau apabila minum kopi, minuman tenaga membuatkan anda terjaga serta-merta. Pernahkah anda terfikir bagaimana makanan yang anda makan setiap hari mempengaruhi fungsi otak anda?

Telah lama dipersoalkan sama ada pemakanan yang kaya boleh menjejaskan proses kognitif dan emosi. Gula, protein, lemak, dan air adalah komponen utama yang membentuk struktur badan. Mereka mencipta tenaga, mencegah dan melindungi tubuh daripada penyakit.

Penyelidikan baru, sepanjang dua dekad yang lalu, memberikan bukti menarik untuk kesan molekul ini pada sistem saraf, terutamanya pada fungsi mental. Sebagai contoh, bolehkah makanan yang kaya dengan omega 3 menyokong proses kognitif dan mencegah penyakit Alzheimer ? Walaupun kajian ini menunjukkan peranan bahan yang terdapat dalam makanan di dalam otak. Tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan sama ada perubahan dan suplemen ini mempunyai kesan terapeutik atau pencegahan.

Artikel ini membincangkan peranan lemak, protein, gula dan mikronutrien dalam aktiviti otak.

kandungan

• 1. Bagaimanakah lemak mempengaruhi aktiviti otak?
• 2. Bagaimanakah protein mempengaruhi otak?
• 3. Bagaimanakah karbohidrat mempengaruhi otak?
• 4. Mikronutrien dan otak

1. Bagaimanakah lemak mempengaruhi aktiviti otak?

Bagaimana jika semua cecair di dalam otak telah disalirkan? Bolehkah anda meneka bahan mana yang menyumbang peratusan paling banyak? Ia adalah lemak - 60% daripada berat kering otak. Mereka adalah komponen utama yang memainkan peranan penting dalam struktur membran sel. Bukan itu sahaja, sel saraf boleh menjalankan fungsinya berkat lemak.

Apakah makanan yang tinggi lemak baik?

Daripada banyak jenis lemak, omega 3 mungkin yang paling terkenal. Badan kita tidak boleh mensintesis lemak ini sendiri, ia mesti diperolehi daripada makanan luar.

Ikan berminyak seperti salmon, herring, sardin… kaya dengan omega 3. Atau jika anda tidak suka ikan, kapsul minyak ikan juga merupakan pilihan yang sesuai. Selain itu, minyak zaitun, walnut, biji rami, biji chia , minyak kanola, kacang soya... juga merupakan sumber semula jadi yang kaya dengan omega 3.

Makanan tinggi lemak baik

Peranan lemak dalam otak

Lemak adalah penting untuk perkembangan otak janin . Kebanyakan sel otak terbentuk dan berkembang sebelum dilahirkan. Proses ini akan terus selesai apabila bayi berumur satu tahun. Banyak kajian menunjukkan, apabila ibu mengandung banyak makan ikan atau menggunakan minyak ikan, bayi mereka akan lahir lebih bijak. Oleh itu, lemak omega-3 sangat penting untuk wanita hamil dan kanak-kanak.

>> Ibu bapa segera mengetahui perkembangan janin minggu demi minggu melalui artikel doktor!

Ini bukan untuk mengatakan bahawa kita orang dewasa tidak perlu menyerapnya. Asid lemak penting ini penting untuk mengekalkan fungsi sel-sel dalam badan. Mereka adalah penghalang pelindung sel, yang terlibat dalam aktiviti metabolik. Dengan sel otak, lemak membantu menghantar mesej dan berkomunikasi antara sel dengan lebih cepat.

Bolehkah minum banyak minyak ikan menyembuhkan neuropati?

Banyak kajian dilakukan untuk mencari peranan omega 3 dalam gangguan neuropsikiatri. Demensia, skizofrenia , dan kemurungan adalah tiga gangguan yang paling mendapat perhatian. Walaupun mengambil suplemen minyak ikan atau makan lebih banyak ikan telah ditunjukkan untuk memperbaiki gejala pada sesetengah orang. Tetapi itu tidak mencukupi untuk membuat perubahan. Kajian yang besar dan bernilai tidak menunjukkan kesan pembezaan antara pengguna omega 3 dan bukan pengguna.

Oleh itu, jika anda menggunakannya, ingat bahawa ini hanya makanan tambahan. Mereka tidak dimaksudkan untuk menggantikan ubat yang telah ditetapkan oleh doktor anda untuk anda.

Minyak ikan

2. Bagaimanakah protein mempengaruhi otak?

Selain air, protein adalah komponen utama berat badan. Otot, kulit, rambut, kuku... semuanya terdiri daripada protein. Otak berbeza, komponen utamanya adalah lemak. Tetapi agar sel-sel saraf berkomunikasi dan berkomunikasi antara satu sama lain, perlu menggunakan neurotransmitter - protein. Hormon dan enzim yang terlibat dalam pengawalan aktiviti badan juga bersifat protein.

Sumber protein

Ayam, makanan laut dan daging tanpa lemak adalah sumber protein terkaya. Susu, produk tenusu, kekacang, dan biji juga tinggi protein. Bijirin dan sayur-sayuran juga mempunyai protein, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit, mereka tidak mempunyai lemak.

Protein

Fungsi protein dalam otak 

Pernahkah anda perasan bahawa makan tengah hari berkarbohidrat tinggi boleh menyebabkan anda mengantuk? Atau makan hidangan mewah yang tinggi protein, menjadikan anda lebih berjaga-jaga dan bertenaga pada sebelah petang? Terdapat sedikit sambungan di sini.

Apa yang anda makan mempengaruhi neurotransmiter yang ada di dalam otak. Dan itu mempengaruhi perasaan anda. Tiga pemancar penting yang kami bincangkan dalam artikel hari ini ialah serotonin, dopamin, dan noradrenalin.

Karbohidrat meningkatkan tahap asid amino triptofan dalam otak. Tryptophan menghasilkan serotonin. Dan serotonin sangat penting dalam peraturan tidur, emosi, selera makan, tumpuan perhatian ... Susu mengandungi banyak tryptopan. Jadi tidak sukar untuk memahami bahawa meminum secawan susu panas pada waktu malam akan membuatkan anda tidur lebih lena.

Apabila anda makan makanan yang tinggi protein, anda juga menyerap asid amino lain, tirosin. Tyrosine adalah pendahulu kepada norepinephrine dan dopamine. Kedua-dua neurotransmiter ini banyak terlibat dalam kewaspadaan, tumpuan, dan perasaan kesejahteraan. Mereka membuatkan anda berasa bertenaga, memotivasikan anda untuk bekerja dengan lebih cekap.

Walaupun begitu, ia tidak bermakna bahawa untuk berjaga, anda harus makan banyak protein dan mengabaikan bahan lain. Otak yang sihat memerlukan ratusan bahan penting untuk mengekalkan fungsi normal.

3. Bagaimanakah karbohidrat mempengaruhi otak?

Otak membentuk hanya kira-kira 2% daripada berat badan, tetapi menggunakan lebih daripada 20% daripada jumlah tenaga. Kajian menunjukkan bahawa otak membelanjakan dua pertiga daripada tenaga yang ada ini untuk membantu sel saraf menghantar isyarat. . Selebihnya adalah untuk mereka "membersihkan" otak mereka, membuang bahan berbahaya. Mengekalkan perlindungan sel saraf dalam keadaan paling sihat

Untuk melakukan itu, otak memerlukan bekalan bahan api yang stabil. Otak boleh menggunakan dua jenis bahan api utama, glukosa atau keton. Pada orang yang makan diet karbohidrat sederhana hingga tinggi, sumber tenaga utama otak ialah glukosa.

Apakah makanan yang menyediakan karbohidrat?

Karbohidrat adalah istilah umum untuk molekul gula, kanji, dan serat. Banyak makanan biasa muncul dalam hidangan harian, dengan bahan utama adalah karbohidrat. Seperti nasi, bihun, pho, kentang, ubi kayu, buah-buahan, sayur-sayuran, dan juga teh susu…. Selepas molekul gula diserap, ia dipecahkan kepada glukosa dan dihantar ke otak untuk tenaga.

Apakah peranan gula dalam otak?

Bukan sahaja menyediakan sumber tenaga utama untuk otak, glukosa juga melakukan banyak fungsi lain.

Seperti yang dinyatakan di atas, gula meningkatkan tahap serotonin. Serotonin sendiri mengawal tidur, selera makan, dan emosi. Sesetengah orang sangat mudah marah dan gelisah apabila mereka lapar, tetapi apabila mereka makan kenyang, mereka menjadi tenang. Atau apabila kita berasa sedih, marah, kita sering cenderung untuk mencari gula-gula. Makan untuk menghilangkan kesedihan, makan untuk marah. Ini semua berkaitan dengan serotonin.

Sebab gula-gula boleh meningkatkan serotonin adalah kerana gula-gula meningkatkan jumlah insulin dalam darah. Berkat insulin, tryptopan mempunyai kelebihan dalam bersaing dengan asid amino lain untuk memasuki otak. Walau bagaimanapun, adalah menarik untuk mengetahui bahawa makan makanan berprotein tinggi tidak semestinya meningkatkan tahap tryptophan dan serotonin seperti makan makanan berkarbohidrat tinggi.

Karbohidrat juga membantu dalam pengawalan aliran darah serebrum dan membantu otak dalam memproses maklumat. Tanpa glukosa yang mencukupi dalam otak anda, ingatan dan kelajuan tindak balas anda berkurangan. Oleh itu, anda tidak dapat meneruskan kerja.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan terlalu banyak gula. Apa-apa sahaja secara sederhana adalah yang terbaik, sama ada halus atau kompleks. Ia bukan sahaja meningkatkan risiko obesiti , diabetes , penyakit kardiovaskular... Pengambilan gula yang terlalu banyak membuatkan otak "keliru", tidak dapat mengenali badan anda penuh. Akibatnya, anda makan secara tidak terkawal, dan berat badan naik.

4. Mikronutrien dan otak

Kita diberitahu bahawa vitamin dan mineral diperlukan untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Dengan otak, semakin tua kita, semakin cepat degenerasi neuron berkembang. Pada masa ini, peranan mikronutrien paling banyak didedahkan.

Kita semua mahu menjadi muda dan sihat. Berita baiknya ialah penyakit degeneratif selalunya boleh dielakkan dengan pencegahan yang mencukupi. Malah, kurang daripada 1% populasi menghidap Alzheimer kerana mutasi genetik yang jarang berlaku. Maksudnya, baki 99% sebenarnya boleh menghalangnya. Kemungkinan ini 99% termasuk anda.

Gaya hidup sihat sering disebut dengan kombo: senaman yang kerap, pemakanan sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, menjauhi bir, alkohol, tembakau... Artikel ini hanya akan menyebut faedahnya.hebat dari kumpulan makanan yang berbeza.

Apakah mikronutrien yang diperlukan untuk fungsi otak?

Vitamin B1, B6, B9, B12, vitamin C, D & E dan magnesium, zink, besi… semuanya penting untuk kesihatan dan perkembangan otak. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan vitamin dan mineral daripada buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Vitamin B kompleks dalam komunikasi sel otak

Terutamanya vitamin B12, B6, B3, B1 dan folat (B9) berada di bahagian atas senarai mikronutrien penting untuk otak. Kesemua mereka perlu hadir untuk semua aktiviti dalam otak berjalan dengan lancar. Daripada mengawal selia pelepasan tenaga kepada penghantaran maklumat antara lebih 100 bilion neuron.

Dengan peranan yang begitu besar, kekurangan vitamin B boleh menyebabkan banyak penyakit degeneratif. Ini termasuk gangguan ingatan, kekeliruan, perubahan tingkah laku, kelainan gaya berjalan, dsb.

Bagaimanakah fungsi otak terjejas tanpa vitamin ini?

Kekurangan vitamin B1 mengehadkan keupayaan otak untuk menggunakan glukosa, sumber utama bahan api. Sindrom encephalopathy Wernicke-Korsakoff adalah gangguan neurologi yang dicirikan oleh kekurangan B1 akut. Apabila mengalami sindrom ini, pesakit terhuyung-hayang seperti orang mabuk. Kesedaran tidak berjaga-jaga, keliru, pelupa, mata menyilang, penglihatan kabur….Penyakit ini boleh membawa maut jika tidak dirawat dengan segera.

Vitamin b6 menyumbang kepada sintesis neurotransmitter: dopamin, serotonin, noradrenalin... Proses ini sangat sensitif kepada kekurangan B6. Oleh itu, tanpa B6, orang mudah hilang kawalan tidur, tingkah laku, kemurungan , jantung tidak stabil.

Transduksi isyarat sel saraf

Kekurangan asid folik (vitamin B9) diketahui menyebabkan kecacatan tiub saraf pada janin.

Vitamin B12 juga berkait rapat dengan tindakan vitamin B9. Juga menjejaskan pembahagian sel otak janin dalam kandungan. Pada orang dewasa, penurunan dalam dua vitamin ini boleh menyebabkan:

• Gangguan mood
• Perubahan tingkah laku
• huru hara
• Kemerosotan kognitif: demensia Alzheimer

Dan sumber kompleks vitamin B ini adalah pelbagai. Anda boleh menyerapnya daripada makanan: ikan, daging, telur, daging organ, sayur-sayuran hijau... Jika anda seorang vegetarian, atau menghadapi kesukaran untuk mengambil makanan ini. Terdapat suplemen vitamin B di pasaran yang boleh membantu. Walau bagaimanapun, apabila mengambil sebarang ubat, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor.

Peranan mikronutrien lain

Seperti B1, vitamin E juga amat penting dalam menyampaikan maklumat antara sel saraf.

Sementara itu, vitamin C adalah antioksidan penting untuk otak. Vitamin C juga menyumbang kepada kematangan sel otak dan sintesis neurotransmitter (dopamin). Oleh itu, tidak sukar untuk memahami pengaruh vitamin C terhadap pembelajaran, ingatan, dan masalah motor.

>> Klik di sini untuk 9 makanan vitamin C teratas yang anda tidak boleh ketinggalan!

 Bersama dengan vitamin, mineral juga menyumbang kepada pengawalan neurotransmitter. Semua mineral diserap terutamanya daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Dalam kepekatan yang mencukupi, mineral membantu otak berfungsi secara optimum.

Magnesium diperlukan untuk sistem saraf berfungsi dengan baik dalam ingatan dan pembelajaran. Mereka banyak terdapat dalam alpukat, bayam, beras perang, dan kacang.

Tembaga adalah kunci kepada kesihatan sistem imun, saluran darah, saraf dan tulang. Manakala zink menyokong metabolisme otak. Zat besi diperlukan untuk penghasilan darah yang membawa oksigen ke mana-mana, termasuk otak. Dan terdapat banyak mikronutrien lain, setiap satunya mempunyai sumbangan tertentu kepada fungsi otak.

Walaupun tidak ada makanan ajaib yang sepenuhnya melindungi otak daripada penyakit saraf. Tetapi apa yang anda makan dan tidak makan boleh membuat perbezaan yang ketara. Gabungan sumber makanan yang pelbagai dan seimbang, digabungkan dengan gaya hidup sihat boleh membantu anda menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia setiap hari.