Cum poate mâncarea să afecteze activitatea creierului?

Când ți-e foame, ești adesea iritabil? Dimpotrivă, când ești plin, te vei simți confortabil și adormit? „Strângeți pielea de pe abdomen și pielea de pe ochi”. Sau când bei cafea, băuturile energizante te trezesc imediat. Te-ai întrebat vreodată cum alimentele pe care le consumi în fiecare zi afectează funcționarea creierului tău?

S-a pus la îndoială de mult dacă o nutriție bogată poate afecta procesele cognitive și emoționale. Zahărul, proteinele, grăsimile și apa sunt principalele componente care alcătuiesc structura corpului. Ele creează energie, previn și protejează organismul împotriva bolilor.

Noi cercetări, în ultimele două decenii, oferă dovezi interesante pentru efectele acestor molecule asupra sistemului nervos, în special asupra funcției mentale. De exemplu, o masă bogată în omega 3 poate sprijini procesele cognitive și poate preveni boala Alzheimer ? Deși aceste studii arată rolul substanțelor găsite în alimente în creier. Dar vor fi necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă aceste modificări și suplimente au efecte terapeutice sau preventive.

Acest articol tratează rolul grăsimilor, proteinelor, zaharurilor și micronutrienților în activitatea creierului.

conţinut

• 1. Cum afectează grăsimea activitatea creierului?
• 2. Cum afectează proteinele creierul?
• 3. Cum afectează carbohidrații creierul?
• 4. Micronutrienți și creier

1. Cum afectează grăsimea activitatea creierului?

Ce se întâmplă dacă tot lichidul din creier ar fi drenat? Poți ghici care ingredient reprezintă cel mai mare procent? Este grăsime - 60% din greutatea uscată a creierului. Sunt componente majore care joacă un rol important în structura membranelor celulare. Nu numai că, celulele nervoase își pot îndeplini funcțiile datorită grăsimii.

Ce alimente sunt bogate în grăsimi bune?

Dintre multele tipuri de grăsimi, omega 3 este poate cel mai cunoscut. Corpul nostru nu poate sintetiza singur această grăsime, ea trebuie să fie obținută din alimente din exterior.

Peștele gras precum somonul, heringul, sardinele... sunt bogate în omega 3. Sau dacă nu vă place peștele, capsulele de ulei de pește sunt, de asemenea, o alegere potrivită. În plus, uleiul de măsline, nucile, semințele de in, semințele de chia , uleiul de canola, boabele de soia... sunt, de asemenea, surse naturale bogate de omega 3.

Alimente bogate în grăsimi bune

Rolul grăsimilor în creier

Grăsimea este esențială pentru dezvoltarea creierului fetal . Majoritatea celulelor creierului se formează și se dezvoltă înainte de naștere. Acest proces va continua să se finalizeze când copilul împlinește un an. Multe studii arată că, atunci când mamele însărcinate mănâncă mult pește sau folosesc ulei de pește, bebelușii lor se vor naște mai deștepți. Prin urmare, grăsimile omega-3 sunt cu adevărat esențiale pentru femeile însărcinate și pentru copii.

>> Părinții învață imediat despre dezvoltarea fătului săptămână de săptămână prin articolul medicului!

Acest lucru nu înseamnă că noi, adulții, nu avem nevoie să le absorbim. Acești acizi grași importanți sunt esențiali pentru menținerea bunei funcționări a celulelor din organism. Sunt bariera protectoare a celulelor, implicate in activitatea metabolica. Cu celulele creierului, grăsimea ajută la transmiterea mesajelor și la comunicarea între celule mai rapid.

Poate bea mult ulei de pește să vindece neuropatia?

Multe studii sunt făcute pentru a găsi rolul omega 3 în tulburările neuropsihiatrice. Demența, schizofrenia și depresia sunt cele trei tulburări care primesc cea mai mare atenție. Deși s-a demonstrat că luarea de suplimente cu ulei de pește sau consumul mai mult de pește ameliorează simptomele la unii oameni. Dar asta nu este suficient pentru a face diferența. Studiile ample și valoroase nu au arătat un efect diferențial între utilizatorii de omega 3 și cei care nu sunt utilizatori.

Prin urmare, dacă îl folosiți, amintiți-vă că acesta este doar un supliment alimentar. Ele nu sunt menite să înlocuiască medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră.

Ulei de pește

2. Cum afectează proteinele creierul?

Pe lângă apă, proteinele sunt componenta majoră a greutății corpului. Mușchii, pielea, părul, unghiile... toate sunt alcătuite din proteine. Creierul este diferit, componenta sa principală este grăsimea. Dar pentru ca celulele nervoase să comunice și să comunice între ele, este necesar să se folosească un neurotransmițător - o proteină. Hormonii și enzimele implicate în reglarea activităților organismului sunt, de asemenea, de natură proteică.

Sursa de proteine

Carnea de pasăre, fructele de mare și carnea slabă sunt cele mai bogate surse de proteine. Laptele, produsele lactate, leguminoasele și semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine. Cerealele integrale și legumele au și proteine, deși în cantitate mai mică, nu au grăsimi.

Proteină

Funcțiile proteinelor în creier 

Ați observat că un prânz bogat în carbohidrați vă poate face somnolent? Sau să mănânci o masă luxoasă, bogată în proteine, te face mai alert și mai energic după-amiaza? Există o mică legătură aici.

Ceea ce mănânci afectează neurotransmițătorii care predomină în creier. Și asta afectează modul în care te simți. Cei trei transmițători importanți pe care îi acoperim în articolul de astăzi sunt serotonina, dopamina și noradrenalina.

Carbohidrații cresc nivelul de aminoacid triptofan din creier. Triptofanul produce serotonina. Iar serotonina este foarte importantă în reglarea somnului, emoțiilor, apetitului, concentrarea atenției... Laptele conține mult triptopan. Așa că nu este greu de înțeles că bea o cană de lapte fierbinte noaptea te va face să dormi mai bine.

Când mănânci alimente bogate în proteine, absorbi și un alt aminoacid, tirozina. Tirozina este un precursor al norepinefrinei și dopaminei. Acești doi neurotransmițători sunt puternic implicați în vigilență, concentrare și sentimente de bunăstare. Ele te fac să te simți plin de energie, motivându-te să lucrezi mai eficient.

Acestea fiind spuse, nu înseamnă că pentru a rămâne treaz, ar trebui să mănânci multe proteine ​​și să ignori alte substanțe. Un creier sănătos are nevoie de sute de substanțe esențiale pentru a menține funcționarea normală.

3. Cum afectează carbohidrații creierul?

Creierul reprezintă doar aproximativ 2% din greutatea corpului, dar consumă mai mult de 20% din energia totală. Studiile arată că creierul cheltuiește două treimi din această energie disponibilă pentru a ajuta celulele nervoase să transmită semnale. Restul este ca ei să-și „curățeze” creierul, eliminând substanțele nocive. Mentine protectia celulelor nervoase in cea mai sanatoasa stare

Pentru a face acest lucru, creierul are nevoie de o aprovizionare constantă cu combustibil. Creierul poate folosi două tipuri principale de combustibil, glucoză sau cetone. La persoanele care consumă o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, principala sursă de energie a creierului este glucoza.

Ce alimente oferă carbohidrați?

Carbohidrații este un termen general pentru moleculele de zahăr, amidon și fibre. Multe alimente familiare apar în mesele zilnice, ingredientul principal fiind carbohidrații. Precum orezul, vermicelli, pho, cartofi, manioc, fructe, legume și chiar și ceai cu lapte... După ce moleculele de zahăr sunt absorbite, acestea sunt descompuse în glucoză și trimise la creier pentru energie.

Care este rolul zahărului în creier?

Nu doar că furnizează principala sursă de energie pentru creier, glucoza îndeplinește și multe alte funcții.

După cum am menționat mai sus, zahărul crește nivelul de serotonină. Serotonina în sine reglează somnul, apetitul și emoțiile. Unii oameni sunt foarte iritabili și neliniștiți atunci când le este foame, dar când mănâncă o masă completă, devin calmi. Sau când ne simțim triști, supărați, de multe ori avem tendința să căutăm dulciuri. Mâncați pentru a risipi tristețea, mâncați pentru a mânia. Toate acestea sunt legate de serotonina.

Motivul pentru care dulciurile pot crește serotonina este că dulciurile cresc cantitatea de insulină din sânge. Datorită insulinei, triptopanul are un avantaj în a concura cu alți aminoacizi pentru a pătrunde în creier. Cu toate acestea, este interesant de știut că consumul unei mese bogate în proteine ​​nu crește neapărat nivelul triptofanului și serotoninei la fel de mult precum consumul unei mese bogate în carbohidrați.

Carbohidrații ajută, de asemenea, la reglarea fluxului sanguin cerebral și ajută creierul în procesarea informațiilor. Fără suficientă glucoză în creier, memoria și viteza de reacție sunt reduse. Și astfel, nu poți continua munca.

Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci prea mult zahăr. Orice cu moderație este cel mai bun, fie el rafinat sau complex. Nu numai că crește riscul de obezitate , diabet , boli cardiovasculare... Prea mult aport de zahăr face creierul „confuz”, incapabil să recunoască corpul tău este plin. Ca urmare, mănânci necontrolat, iar greutatea crește.

4. Micronutrienți și creier

Ni se spune că vitaminele și mineralele sunt necesare pentru menținerea unui organism sănătos. Cu creierul, cu cât îmbătrânim, cu atât mai repede progresează degenerarea neuronilor. În acest moment, rolul micronutrienților este cel mai dezvăluit.

Cu toții ne dorim să fim tineri și sănătoși. Vestea bună este că bolile degenerative pot fi adesea evitate cu o prevenire adecvată. De fapt, mai puțin de 1% din populație dezvoltă Alzheimer din cauza unei mutații genetice rare. Asta înseamnă că restul de 99% o pot preveni. Sunt șanse ca acest 99% să vă includă.

Un stil de viață sănătos este adesea menționat cu combinații: exerciții fizice regulate, alimentație sănătoasă cu multe fructe și legume, ținerea departe de bere, alcool, tutun... Acest articol va menționa doar beneficiile.superioare din diferitele grupe de alimente.

Ce micronutrienți sunt necesari pentru funcționarea creierului?

Vitaminele B1, B6, B9, B12, vitaminele C, D și E și magneziu, zinc, fier... toate sunt esențiale pentru sănătatea și dezvoltarea creierului. Cercetările arată că o dietă bogată în vitamine și minerale din fructe și legume reduce riscul de declin cognitiv legat de vârstă.

Complexul de vitamine B în comunicarea cu celulele creierului

În special vitaminele B12, B6, B3, B1 și acidul folic (B9) se află în fruntea listei de micronutrienți esențiali pentru creier. Toți trebuie să fie prezenți pentru ca toate activitățile din creier să se desfășoare fără probleme. De la reglarea eliberării de energie până la transmiterea de informații între peste 100 de miliarde de neuroni.

Cu un rol atât de mare, deficitul de vitamina B poate duce la multe boli degenerative. Acestea includ tulburări de memorie, confuzie, modificări de comportament, anomalii de mers etc.

Cum este afectată funcția creierului fără aceste vitamine?

Un deficit de vitamina B1 limitează capacitatea creierului de a folosi glucoza, principala sursă de combustibil. Sindromul de encefalopatie Wernicke-Korsakoff este o tulburare neurologică caracterizată prin deficiență acută de B1. Când suferă de acest sindrom, pacientul se clătina ca un bețiv. Conștiința nu este alertă, confuză, uitucă, ochii încrucișați, vedere încețoșată... Boala poate fi fatală dacă nu este tratată prompt.

Vitamina b6 contribuie la sinteza neurotransmitatorilor: dopamina, serotonina, noradrenalina... Acest proces este foarte sensibil la deficitul de B6. Prin urmare, fără b6, oamenii pierd ușor controlul asupra somnului, comportamentului, depresiei , inimii instabile.

Transducția semnalului celulelor nervoase

Se știe că deficiența de acid folic (vitamina B9) cauzează defecte ale tubului neural la făt.

Vitamina B12 este, de asemenea, strâns legată de acțiunea vitaminei B9. De asemenea, afectează diviziunea celulelor creierului fătului în uter. La adulți, o scădere a acestor două vitamine poate provoca:

• Tulburare de dispoziție
• Schimbarea comportamentului
• Haos
• Declin cognitiv: demența Alzheimer

Și sursele acestor complexe de vitamine B sunt variate. Le poți absorbi din alimente: pește, carne, ouă, organe, legume verzi... Dacă ești vegetarian, sau ai dificultăți în a consuma aceste alimente. Există suplimente de vitamina B pe piață care pot ajuta. Cu toate acestea, atunci când luați orice medicament, cel mai bine este să consultați un medic.

Rolul altor micronutrienți

La fel ca B1, vitamina E este, de asemenea, deosebit de importantă în comunicarea informațiilor între celulele nervoase.

Între timp, vitamina C este un antioxidant esențial pentru creier. Vitamina C contribuie, de asemenea, la maturizarea celulelor creierului si la sinteza neurotransmitatorilor (dopamina). Prin urmare, nu este dificil de înțeles influența vitaminei C asupra problemelor de învățare, memorie și motorii.

>> Faceți clic aici pentru primele 9 alimente cu vitamina C pe care nu le puteți rata!

 Alături de vitamine, mineralele contribuie și la reglarea neurotransmițătorilor. Toate mineralele sunt absorbite în principal din fructe și legume. În concentrații adecvate, mineralul ajută creierul să funcționeze optim.

Magneziul este necesar pentru ca sistemul nervos să funcționeze corect în memorie și învățare. Sunt abundente în avocado, spanac, orez brun și nuci.

Cuprul este cheia sănătății sistemului imunitar, a vaselor de sânge, a nervilor și a oaselor. În timp ce zincul sprijină metabolismul creierului. Fierul este necesar pentru producerea de sânge care transportă oxigen peste tot, inclusiv creierul. Și există mulți alți micronutrienți, fiecare dintre ele având anumite contribuții la funcționarea creierului.

Deși nu există hrană magică care să protejeze complet creierul de bolile neurologice. Dar ceea ce mănânci și ceea ce nu mănânci poate face o diferență semnificativă. O combinație variată și echilibrată de surse de alimente, combinată cu un stil de viață sănătos, te poate ajuta să trăiești o viață sănătoasă și fericită în fiecare zi.