Как еда может влиять на мозговую деятельность?

Когда вы голодны, вы часто бываете раздражительны? Наоборот, когда вы сыты, вам будет комфортно и хочется спать? «Подтянуть кожу на животе и кожу на глазах». Или когда вы пьете кофе, энергетические напитки мгновенно пробуждают вас. Вы когда-нибудь задумывались, как пища, которую вы едите каждый день, влияет на работу вашего мозга?

Давно ставится вопрос, может ли богатое питание влиять на когнитивные и эмоциональные процессы. Сахар, белок, жир и вода являются основными компонентами, составляющими структуру тела. Они создают энергию, предотвращают и защищают организм от болезней.

Новые исследования, проведенные за последние два десятилетия, предоставили интересные данные о влиянии этих молекул на нервную систему, особенно на умственную деятельность. Например, может ли пища, богатая омега-3, поддерживать когнитивные процессы и предотвращать болезнь Альцгеймера ? Хотя эти исследования показывают роль веществ, содержащихся в пище, в мозге. Но потребуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить, имеют ли эти изменения и добавки терапевтический или профилактический эффект.

В данной статье рассматривается роль жиров, белков, сахаров и микроэлементов в деятельности мозга.

содержание

• 1. Как жир влияет на мозговую деятельность?
• 2. Как белок влияет на мозг?
• 3. Как углеводы влияют на мозг?
• 4. Микронутриенты и мозг

1. Как жир влияет на мозговую деятельность?

Что, если бы вся жидкость в мозгу была слита? Можете ли вы угадать, на какой ингредиент приходится наибольший процент? Это жир — 60% сухой массы мозга. Они являются основными компонентами, играющими важную роль в структуре клеточных мембран. Мало того, нервные клетки могут выполнять свои функции благодаря жиру.

Какие продукты богаты полезными жирами?

Из многих типов жиров омега-3, пожалуй, наиболее известен. Наш организм не может синтезировать этот жир самостоятельно, его необходимо получать извне пищи.

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины… богата омега-3. Или, если вы не любите рыбу, капсулы с рыбьим жиром также являются подходящим выбором. Кроме того, оливковое масло, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа , рапсовое масло, соевые бобы... также являются богатыми природными источниками омега-3.

Продукты с высоким содержанием хороших жиров

Роль жира в мозге

Жир необходим для развития мозга плода . Большинство клеток головного мозга формируются и развиваются до рождения. Этот процесс продолжится, когда ребенку исполнится год. Многие исследования показывают, что, когда беременные женщины едят много рыбы или используют рыбий жир, их дети рождаются умнее. Поэтому жиры омега-3 действительно необходимы беременным женщинам и детям.

>> Родители сразу узнают о развитии плода по неделям из статьи доктора!

Это не значит, что нам, взрослым, не нужно их усваивать. Эти важные жирные кислоты необходимы для поддержания правильного функционирования клеток в организме. Они являются защитным барьером клеток, участвующих в метаболической активности. В клетках мозга жир помогает быстрее передавать сообщения и общаться между клетками.

Может ли употребление большого количества рыбьего жира вылечить невропатию?

Проведено множество исследований, чтобы выяснить роль омега-3 в нервно-психических расстройствах. Деменция, шизофрения и депрессия — три расстройства, которым уделяется наибольшее внимание. Хотя было показано, что прием добавок с рыбьим жиром или употребление в пищу большего количества рыбы улучшают симптомы у некоторых людей. Но этого недостаточно, чтобы изменить ситуацию. Крупные, ценные исследования не показали различий в эффекте между теми, кто принимал омега-3, и теми, кто не принимал их.

Поэтому, если вы все же используете его, помните, что это всего лишь пищевая добавка. Они не предназначены для замены лекарств, которые прописал вам врач.

Рыбий жир

2. Как белок влияет на мозг?

Помимо воды, белок является основным компонентом массы тела. Мышцы, кожа, волосы, ногти… все состоит из белка. Мозг другой, его основная составляющая — жир. Но для того, чтобы нервные клетки общались и общались друг с другом, необходимо использовать нейротрансмиттер — белок. Гормоны и ферменты, участвующие в регуляции деятельности организма, также имеют белковую природу.

Источник белка

Птица, морепродукты и нежирное мясо являются самыми богатыми источниками белка. Молоко, молочные продукты, бобовые и семена также богаты белком. Цельнозерновые продукты и овощи также содержат белок, хотя и в меньшем количестве, и не содержат жира.

белок

Функции белков в головном мозге 

Вы замечали, что обед с высоким содержанием углеводов может вызвать сонливость? Или роскошная еда с высоким содержанием белка делает вас бодрее и энергичнее во второй половине дня? Здесь есть небольшая связь.

То, что вы едите, влияет на то, какие нейротрансмиттеры преобладают в мозгу. И это влияет на то, как вы себя чувствуете. В сегодняшней статье мы рассмотрим три важных медиатора: серотонин, дофамин и норадреналин.

Углеводы повышают уровень аминокислоты триптофана в головном мозге. Триптофан производит серотонин. А серотонин очень важен в регуляции сна, эмоций, аппетита, концентрации внимания... Молоко содержит много триптопана. Так что нетрудно понять, что чашка горячего молока на ночь улучшит сон.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием белка, вы также поглощаете другую аминокислоту, тирозин. Тирозин является предшественником норадреналина и дофамина. Эти два нейротрансмиттера активно участвуют в бдительности, концентрации и ощущении благополучия. Они заряжают вас энергией, мотивируя работать более эффективно.

Тем не менее, это не означает, что, чтобы не спать, вы должны есть много белка и игнорировать другие вещества. Здоровый мозг нуждается в сотнях необходимых веществ для поддержания нормального функционирования.

3. Как углеводы влияют на мозг?

Мозг составляет всего около 2% массы тела, но потребляет более 20% всей энергии.Исследования показывают, что две трети этой доступной энергии мозг тратит на помощь нервным клеткам в передаче сигналов. Остальное им для «чистки» мозгов, удаления вредных веществ. Поддерживайте защиту нервных клеток в наиболее здоровом состоянии

Для этого мозгу требуется постоянный запас топлива. Мозг может использовать два основных типа топлива: глюкозу или кетоны. У людей, придерживающихся диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, основным источником энергии для мозга является глюкоза.

Какие продукты обеспечивают углеводы?

Углеводы — это общий термин для молекул сахара, крахмала и клетчатки. В ежедневном рационе появляются многие знакомые продукты, основным ингредиентом которых являются углеводы. Например, рис, вермишель, фо, картофель, маниока, фрукты, овощи и даже чай с молоком… После того, как молекулы сахара поглощаются, они расщепляются на глюкозу и отправляются в мозг для получения энергии.

Какова роль сахара в мозге?

Глюкоза не только обеспечивает основной источник энергии для мозга, но и выполняет множество других функций.

Как упоминалось выше, сахар повышает уровень серотонина. Сам серотонин регулирует сон, аппетит и эмоции. Некоторые люди очень раздражительны и беспокойны, когда голодны, но когда они съедают полноценную пищу, они становятся спокойными. Или когда мы чувствуем грусть, злость, мы часто склонны искать сладости. Ешьте, чтобы развеять печаль, ешьте, чтобы гневаться. Все это связано с серотонином.

Причина, по которой сладости могут повышать уровень серотонина, заключается в том, что сладости увеличивают количество инсулина в крови. Благодаря инсулину триптопан имеет преимущество в конкуренции с другими аминокислотами за попадание в мозг. Тем не менее, интересно знать, что употребление пищи с высоким содержанием белка не обязательно повышает уровень триптофана и серотонина так сильно, как употребление пищи с высоким содержанием углеводов.

Углеводы также помогают регулировать мозговой кровоток и помогают мозгу обрабатывать информацию. Без достаточного количества глюкозы в вашем мозгу ваша память и скорость реакции снижаются. И поэтому вы не в состоянии продолжать работу.

Тем не менее, вы не должны есть слишком много сахара. Лучше все в меру, будь то изысканное или сложное. Мало того, что это увеличивает риск ожирения , диабета , сердечно-сосудистых заболеваний... Слишком большое потребление сахара делает мозг «запутанным», неспособным распознать, что ваше тело сыто. В результате вы едите бесконтрольно, и вес идет вверх.

4. Микронутриенты и мозг

Нам говорят, что витамины и минералы необходимы для поддержания здорового тела. Что касается мозга, то чем старше мы становимся, тем быстрее прогрессирует дегенерация нейронов. В это время наиболее раскрывается роль микроэлементов.

Все мы хотим быть молодыми и здоровыми. Хорошей новостью является то, что дегенеративных заболеваний часто можно избежать с помощью надлежащей профилактики. Фактически менее чем у 1% населения развивается болезнь Альцгеймера из-за редкой генетической мутации. Это означает, что оставшиеся 99% действительно могут предотвратить это. Скорее всего, это 99% включает вас.

Здоровый образ жизни часто упоминается с комбинациями: регулярные физические упражнения, здоровое питание с большим количеством фруктов и овощей, воздержание от пива, алкоголя, табака... В этой статье будут упомянуты только преимущества различных групп продуктов питания.

Какие микроэлементы необходимы для работы мозга?

Витамины B1, B6, B9, B12, витамины C, D и E, а также магний, цинк, железо… все они необходимы для здоровья и развития мозга. Исследования показывают, что диета, богатая витаминами и минералами из фруктов и овощей, снижает риск возрастного снижения когнитивных функций.

Комплекс витаминов группы В в коммуникации клеток головного мозга

Особенно витамины B12, B6, B3, B1 и фолиевая кислота (B9) находятся в верхней части списка необходимых микроэлементов для мозга. Все они должны присутствовать, чтобы все действия в мозгу проходили гладко. От регулирования выделения энергии до передачи информации между более чем 100 миллиардами нейронов.

При такой большой роли дефицит витамина В может привести ко многим дегенеративным заболеваниям. К ним относятся ухудшение памяти, спутанность сознания, изменения поведения, аномалии походки и т. д.

Как влияет на работу мозга без этих витаминов?

Дефицит витамина B1 ограничивает способность мозга использовать глюкозу, основной источник топлива. Синдром энцефалопатии Вернике-Корсакова представляет собой неврологическое заболевание, характеризующееся острой недостаточностью B1. При этом синдроме больной шатается, как пьяный. Сознание не бдительное, спутанное, забывчивое, косоглазие, нечеткое зрение... Болезнь может быть фатальной, если ее не лечить быстро.

Витамин В6 способствует синтезу нейротрансмиттеров: дофамина, серотонина, норадреналина… Этот процесс очень чувствителен к дефициту В6. Поэтому без b6 люди легко теряют контроль над сном, поведением, депрессией , нестабильным сердцем.

Сигнальная трансдукция нервных клеток

Известно, что дефицит фолиевой кислоты (витамина В9) вызывает дефекты нервной трубки плода.

Витамин B12 также тесно связан с действием витамина B9. Также влияет на деление клеток головного мозга плода в утробе матери. У взрослых снижение этих двух витаминов может вызвать:

• Перепады настроения
• Изменение поведения
• Хаос
• Снижение когнитивных функций: деменция при болезни Альцгеймера

И источники этих витаминных комплексов разнообразны. Вы можете получать их из продуктов: рыбы, мяса, яиц, субпродуктов, зеленых овощей... Если вы вегетарианец или испытываете трудности с употреблением этих продуктов. На рынке есть добавки с витамином B, которые могут помочь. Однако при приеме любых лекарств все же лучше проконсультироваться с врачом.

Роль других микроэлементов

Как и В1, витамин Е также особенно важен для передачи информации между нервными клетками.

Между тем, витамин С является важным антиоксидантом для мозга. Витамин С также способствует созреванию клеток головного мозга и синтезу нейротрансмиттеров (допамина). Поэтому нетрудно понять влияние витамина С на обучение, память и проблемы с моторикой.

>> Нажмите здесь , чтобы узнать о 9 лучших продуктах с витамином С, которые нельзя пропустить!

 Наряду с витаминами минералы также способствуют регуляции нейротрансмиттеров. Все минералы усваиваются в основном из фруктов и овощей. В адекватных концентрациях минерал помогает мозгу функционировать оптимально.

Магний необходим нервной системе для правильной работы памяти и обучения. Их много в авокадо, шпинате, коричневом рисе и орехах.

Медь является ключом к здоровью иммунной системы, кровеносных сосудов, нервов и костей. В то время как цинк поддерживает метаболизм мозга. Железо необходимо для производства крови, которая несет кислород повсюду, включая мозг. И есть много других микроэлементов, каждый из которых вносит определенный вклад в работу мозга.

Хотя нет волшебной еды, полностью защищающей мозг от неврологических заболеваний. Но то, что вы едите и не едите, может иметь большое значение. Разнообразное и сбалансированное сочетание источников пищи в сочетании со здоровым образом жизни может помочь вам жить здоровой и счастливой жизнью каждый день.