ความเครียดของกล้ามเนื้อ: วิธีการปฐมพยาบาลและป้องกันอย่างถูกต้อง

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะพบกับอาการบาดเจ็บหลายประเภท การบาดเจ็บอาจมีตั้งแต่รุนแรงจนถึงไม่รุนแรง โดยมีการพยากรณ์โรคที่แตกต่างกัน ในบทความนี้ เราจะมาดูการบาดเจ็บประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด: กล้ามเนื้อตึง

ความเครียดของกล้ามเนื้อคือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเอ็น ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีความเสียหายหลายระดับขึ้นอยู่กับระดับความตึงของเส้นใยกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บเล็กน้อยสามารถทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นทำงานหนักเกินไปเท่านั้น ในขณะที่การบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่านั้นอาจเกี่ยวข้องกับการฉีกขาดบางส่วนหรือทั้งหมด สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการกดดันเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน เพื่อการป้องกันที่ง่าย เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกัน

เนื้อหา

• 1. ความเครียดของกล้ามเนื้อคืออะไร?
• 2. อาการตึงของกล้ามเนื้อ
• 3. ปัจจัยเสี่ยง
• 4. สาเหตุของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• 5. การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับกล้ามเนื้อ
• 6. เมื่อไรควรไปพบแพทย์
• 7. วิธีป้องกันกล้ามเนื้อตึง
• 8. ผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อจะเกิดผลอย่างไร?

1. ความเครียดของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการดึงของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกหรือฉีกขาด ซึ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากความเหนื่อยล้า การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป หรือการใช้กล้ามเนื้ออย่างไม่เหมาะสม การบาดเจ็บอาจเกิดจากการยกของหนักกะทันหัน เมื่อเล่นกีฬาหรือขณะปฏิบัติงาน ความเครียดของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้กับกล้ามเนื้อส่วนใดก็ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นที่ใช้ แต่พบมากที่สุดที่หลังส่วนล่าง คอ ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหลังต้นขา

ความตึงเครียดอาจทำให้เกิดอาการปวดและอาจจำกัดการเคลื่อนไหวในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ กล้ามเนื้อที่ตึงเล็กน้อยถึงปานกลางสามารถรักษาได้เองที่บ้านด้วยน้ำแข็ง ความร้อน และยาแก้อักเสบ ความเครียดหรือการฉีกขาดอย่างรุนแรงอาจต้องได้รับการรักษาพยาบาล

2. อาการตึงของกล้ามเนื้อ

โดยปกติคุณจะสามารถบอกได้เมื่อคุณเครียด อาการรวมถึง:

• เริ่มมีอาการปวดอย่างกะทันหัน
• ปวดเมื่อขยับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บหรือขยับข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนั้น
• ระยะการเคลื่อนไหวที่จำกัด
• ช้ำหรือเปลี่ยนสีของผิวหนัง
• บวม.
• ความรู้สึกผูกปม
• กล้ามเนื้อกระตุก.
• แข็ง.
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง และจำกัดการใช้กล้ามเนื้อนั้น

ในระหว่างการตึงเล็กน้อย กล้ามเนื้อฉีกขาดอาจรู้สึกแข็งเล็กน้อย แต่ยังยืดหยุ่นพอที่จะใช้ ความเครียดของกล้ามเนื้อรุนแรงคือเมื่อกล้ามเนื้อฉีกขาดอย่างรุนแรง สิ่งนี้นำไปสู่ความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่จำกัดมาก

อาการเครียดเล็กน้อยถึงปานกลางจะหายได้เองภายในสองสามสัปดาห์ ในขณะที่อาการรุนแรงอาจคงอยู่นานหลายเดือน

กล้ามเนื้อฉีกขาดยังสามารถทำลายหลอดเลือดขนาดเล็ก ทำให้เลือดออกเฉพาะที่ หรือมีรอยฟกช้ำ และความเจ็บปวดจากการระคายเคืองของปลายประสาทบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ

ระดับความตึงของกล้ามเนื้อ

3. ปัจจัยเสี่ยง

เข้าร่วมกีฬาสัมผัสกระทบกระทันหัน ฟุตบอล ฮ็อกกี้ มวย และมวยปล้ำ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อ

บางส่วนของร่างกายอ่อนแอต่อความเครียดเมื่อเข้าร่วมในกีฬาบางประเภท ตัวอย่าง ได้แก่

• ขาและข้อเท้า. กีฬาที่มีการสตาร์ทและกระโดดอย่างรวดเร็ว เช่น กระโดดค้ำถ่อและบาสเก็ตบอล กีฬาเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเอ็นร้อยหวายที่ข้อเท้า
• กีฬากำปั้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อในมือ ตัวอย่างเช่นยิมนาสติกหรือกอล์ฟ
• ข้อศอก. อาการตึงของข้อศอกมักเกิดจากการขว้างและเล่นกีฬาแร็กเก็ต ตัวอย่าง: เบสบอล แฮนด์บอล เทนนิส

แบดมินตันเป็นกีฬาที่ทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ง่าย

4. สาเหตุของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ความเครียดของกล้ามเนื้อเฉียบพลันคือการที่กล้ามเนื้อของคุณฉีกขาดอย่างกะทันหันและกะทันหัน การฉีกขาดดังกล่าวอาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บ อาจเป็นเพราะ:

• ไม่วอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกาย
• มีความยืดหยุ่นน้อย ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและระดับความฟิตของคุณ เช่น คนวัยกลางคนมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นน้อยกว่าวัยรุ่น
• เครื่องปรับอากาศไม่ดี ความสามารถในการประสานระหว่างกล้ามเนื้อ กระดูก และความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหว
• ทั้งเหนื่อยทั้งท้อ

ความเข้าใจผิดว่าการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเท่านั้นทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตามรายงานของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ กล้ามเนื้อตึงสามารถเกิดขึ้นได้จากการเดิน

• อาการตึงของกล้ามเนื้อเฉียบพลันสามารถเกิดขึ้นได้กับการเคลื่อนไหวใดๆ ในตำแหน่งที่ไม่สบาย

อากาศหนาวเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ง่าย เนื่องจากกล้ามเนื้อจะแข็งตัวที่อุณหภูมิต่ำกว่า สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาเพิ่มเพื่อวอร์มร่างกายในสภาพอากาศหนาวเย็น

• ความเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรังเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อาจเป็นเพราะ:
• กีฬา เช่น พายเรือ เทนนิส กอล์ฟ หรือเบสบอล
• ถือหลังหรือคอของคุณในท่าที่ไม่สบายเป็นเวลานาน มักเกิดขึ้นเมื่อทำงานที่โต๊ะทำงานที่มีท่าทางไม่ดี

5. การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อตึงส่วนใหญ่ไม่รุนแรงและสามารถรักษาได้เองที่บ้าน กล้ามเนื้อตึงเล็กน้อยสามารถรักษาได้ด้วยการพัก การประคบน้ำแข็ง การประคบ และการยกตัว (RICE)

• พักผ่อน

หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อของคุณสักสองสามวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจำกัดการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น แต่การพักผ่อนมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ นี้สามารถยืดอายุการรักษา ผ่านไปสองวัน ค่อยๆ เริ่มใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป

• ประคบเย็น

ใช้ความเย็นทันทีหลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับบาดเจ็บ ซึ่งจะช่วยลดอาการบวม อย่าวางน้ำแข็งบนผิวหนังโดยตรง ใช้ถุงน้ำแข็งหรือห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนู ประคบน้ำแข็งที่กล้ามเนื้อไว้ประมาณ 20 นาที ทำซ้ำทุกชั่วโมงในวันแรก ในอีกสองสามวันข้างหน้า ให้ใช้น้ำแข็งทุกสี่ชั่วโมง

• เทปบีบอัด

เพื่อลดอาการบวม ให้พันบริเวณที่เป็นด้วยผ้ายืดจนกว่าอาการบวมจะหาย ระวังอย่าห่อบริเวณที่บาดเจ็บแน่นเกินไป การทำเช่นนี้สามารถลดการไหลเวียนโลหิตของคุณ

• ลิฟต์

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้รักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจของคุณ

วิธีการดูแลตนเองอื่นๆ ได้แก่:

• ใช้ยาต้านการอักเสบ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและบวมได้
• หลังจากสามวัน ให้ประคบร้อนที่กล้ามเนื้อวันละหลายๆ ครั้ง ซึ่งจะช่วยนำการไหลเวียนของโลหิตไปยังบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อรักษา
• อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อพักนานเกินไป นี้อาจทำให้เกิดความฝืดและความอ่อนแอ เริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด ค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
• อย่าลืมยืดและอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• พยายามทำตัวให้ฟิต คุณมีโอกาสน้อยที่จะมีความเครียดของกล้ามเนื้อหากกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

หากกล้ามเนื้อตึงมาก คุณอาจต้องไปพบแพทย์ อาจแนะนำให้ใช้กายภาพบำบัด

6. เมื่อไรควรไปพบแพทย์

สำหรับสายพันธุ์เล็กน้อยถึงปานกลาง การรักษาที่บ้านก็เพียงพอแล้ว ไปพบแพทย์หากเกิดเหตุการณ์ต่อไปนี้:

• ความเจ็บปวดไม่ลดลงหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์
• บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บคือชา
• มีเลือดออกจากการบาดเจ็บของคุณ
• คุณไม่สามารถเดินได้
• คุณไม่สามารถขยับแขนหรือขาได้

เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรุนแรง ควรตรวจทางคลินิกร่วมกับการทดสอบด้วยภาพ X-rays และ MRIs ซึ่งสามารถช่วยให้แพทย์ของคุณระบุขอบเขตของการบาดเจ็บของคุณได้ การรักษาอาจรวมถึงยาแก้อักเสบและยาแก้ปวดเพื่อลดอาการปวดและบวม กายภาพบำบัดเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูการเคลื่อนไหว

ในกรณีที่รุนแรงมาก อาจต้องผ่าตัดเพื่อรักษากล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ

7. วิธีป้องกันกล้ามเนื้อตึง

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถลดลงได้หากคุณใช้มาตรการป้องกันขั้นพื้นฐาน:

• พยายามอย่านั่งในตำแหน่งเดียวนานเกินไป

หยุดพักเพื่อย้ายและเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆ ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังส่วนล่างได้ดี หรือใช้หมอนหนุน พยายามให้เข่าของคุณอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของคุณ

• รักษาท่าทางที่ดีเมื่อยืนและนั่ง

หากคุณใช้เวลาในตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลานาน ให้ลองสลับกันวางเท้าข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างหนึ่งบนที่พักเท้าต่ำ สิ่งนี้สามารถช่วยลดแรงกดบนกล้ามเนื้อหลังของคุณได้

ท่านั่งที่ดี

• ยกสิ่งของอย่างระมัดระวัง

ตั้งหลังให้ตรง งอเข่า และยกขาขึ้นเสมอ ให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ อย่ายกและบิดในเวลาเดียวกัน

• ระวังอย่าให้หกล้ม

ตัวอย่างเช่น เก็บราวบันไดไว้บนบันได หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่ลื่น

• ลดน้ำหนัก

• ใส่รองเท้าที่พอดีตัว

การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง เทคนิคที่เหมาะสมก็มีความสำคัญในการป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อเช่นกัน ยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายก่อนทำกิจกรรมต่างๆ เสมอ

ในทำนองเดียวกัน ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อป้องกันการตึงของกล้ามเนื้อ หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย ให้เริ่มอย่างช้าๆ สร้างกิจกรรมของคุณทีละนิดทีละน้อย

เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องเข้าใจขีดจำกัดของร่างกาย หากรู้สึกไม่เหมาะระหว่างทำกิจกรรม ให้หยุดทันที

8. ผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อจะเกิดผลอย่างไร?

เวลาพักฟื้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ สำหรับอาการกล้ามเนื้อตึงเล็กน้อย คุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้ภายในสามถึงหกสัปดาห์ด้วยการดูแลที่บ้านขั้นพื้นฐาน สำหรับสายพันธุ์ที่รุนแรงมากขึ้น การฟื้นตัวอาจใช้เวลาหลายเดือน ในกรณีที่รุนแรง อาจจำเป็นต้องทำศัลยกรรมกระดูกและกายภาพบำบัด

ความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติทั้งในกลุ่มกีฬาและผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา โดยทั่วไปแล้ว ผลลัพธ์ของการฟื้นตัวหลังจากคลายกล้ามเนื้อเสร็จสิ้น ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับขอบเขตของผลกระทบ ความเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงสามารถจำกัดการทำงานเป็นเวลาหลายเดือน ทำให้ยากต่อการทำงาน

การทำความเข้าใจสาเหตุของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและวิธีการป้องกันในชีวิตเป็นสิ่งสำคัญ จำหลักการปฐมพยาบาลเบื้องต้นหลังจากกล้ามเนื้อตึง รวมถึงการผ่อนคลาย ความเย็น การกดทับ และการยกตัวสูง เมื่อมีปัจจัยที่สงสัยว่าเกิดความเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง จำเป็นต้องไปพบแพทย์โดยด่วน