2-13 yaş arası çocuklar için beslenme: Sağlıklı çocuklar – Anne içiniz rahat olsun

2 yaşından itibaren çocuklar kendi başlarına çevrelerindeki dünyayı keşfetme ve öğrenme aşamasına gireceklerdir . Bu nedenle çocukların kapsamlı bir şekilde gelişebilmeleri için beslenme birinci önceliktir. Bu yazıda 2-13 yaş arası çocuklar için hangi besinlerin gerekli olduğu, ne kadarının yeterli olduğu annelerle paylaşılacaktır . Lütfen bakın!

içerik

• 1. 2 ila 13 yaş arası çocuklar için beslenme, hangi bileşenlere ihtiyaç vardır?
• 2. 2-13 yaş arası çocuklar için yeterli beslenme nedir?
• 3. Çocuklar için iyi gıda ikameleri hakkında ipuçları
• 4. Çocuklar için bazı yiyecekler sınırlandırılmalı ve zenginleştirilmelidir.
• 5. Annelerin 2-13 yaş arası çocukları beslerken dikkat etmesi gereken bazı noktalar nelerdir?

1. 2 ila 13 yaş arası çocuklar için beslenme, hangi bileşenlere ihtiyaç vardır?

Aslında, çocuklar için beslenme, yetişkinler için beslenme ile aynı ilkelere dayanmaktadır. Bu, hem çocukların hem de yetişkinlerin vitaminler, mineraller, nişastalar, proteinler ve yağlar dahil olmak üzere aynı tür besinlere ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Ancak tek fark, her belirli besinin farklı yaşlardaki çocuklar için farklı miktarlar gerektirmesidir.

Hem çocuklar hem de yetişkinler, vitaminler, mineraller, nişastalar, proteinler ve yağlar dahil olmak üzere aynı tür besinlere ihtiyaç duyarlar.

Peki, çocuğunuzun büyümesini ve gelişimini desteklemek için en iyi formül nedir? Lütfen aşağıdaki yiyeceklere bakın:

• Protein: Deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve bezelye seçin. Soya ürünleri, tuzsuz fındık ve tohumlar da iyi seçeneklerdir.
• Meyve: Sadece meyve suyu içmek yerine, çocuğunuzu çeşitli taze meyveler yemeye teşvik edin. Çocuğunuz meyve suyu tercih ediyorsa, bunun şeker ilavesiz %100 meyve suyu olduğundan emin olun. Çocuğunuz kuru meyve yemeyi seviyorsa, ona sadece ¼ fincan verin, çünkü çeyrek fincan kuru meyve, bir fincan taze, kurutulmuş meyve sayılır. Çocuklar çok fazla kuru meyve yerse, farkında olmadan kalori alırlar ve diğer porsiyonları sınırlarlar.  
• Sebzeler: Çocuğunuzu taze sebze yemeye teşvik edin. Ayrıca, daha fazla çeşitlilik için, çocuğunuzun koyu yeşiller, kırmızılar ve portakallar, bezelye ve diğer baklagiller dahil olmak üzere farklı renk ve türdeki çeşitli sebzeleri yemesine izin verin. 
• Kuruyemişler: Kestane, yer fıstığı, ceviz, badem, keten tohumu gibi kuruyemişler çocuklar için pek çok iyi besin içerir.
• Süt ürünleri: Çocuğunuzu yağsız veya az yağlı süt ürünleri yemeye ve içmeye teşvik edin. Örnekler arasında süt, düşük şekerli yoğurt, peynir veya zenginleştirilmiş soya içecekleri sayılabilir.

2. 2-13 yaş arası çocuklar için yeterli beslenme nedir?

2.1 2 ila 3 yaş arası kız ve erkek çocuklar için beslenme:

2.3 4-8 yaş arası: Erkek çocuklar için günlük beslenme rehberi

2.4 Yaş 9-13: Kızlar için günlük beslenme rehberi

2.5 Yaş: 9-13 yaş arası: Erkek çocuklar için günlük beslenme rehberi

3. Çocuklar için iyi gıda ikameleri hakkında ipuçları

Aşağıdaki önerileri tamamen değiştirmeniz gerekmez. Değiştirebileceğiniz belirli yiyecekleri veya ürünleri seçebilirsiniz. Ne kadar çok değişiklik olursa, çocuğun beslenmesi o kadar iyi olur ve köy o kadar güçlü olur.

4. Çocuklar için bazı yiyecekler sınırlandırılmalı ve zenginleştirilmelidir.

4.1 Yol kısıtlamaları

Şeker birçok farklı gıdada doğal olarak bulunur. Meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve süt ürünlerinde bile. Çocuklar çok fazla şeker yediğinde, çocuklar daha sonraki yaşamlarında duygudurum bozuklukları, obezite ve diyabet riski altında olacaklardır.

Çocuğunuzun diyetindeki şeker miktarını azaltmak için bazı ipuçları.

• Tatlıları yasaklamayın: Çocuğunuza kek, donut vb. gibi tatlıları yememesini söylerseniz, bu onların tatlı yeme isteğini daha da artıracaktır. Bunun yerine bebeğinizi özel günlerde veya ödül olarak besleyin. Bu, çocukların aşermelerini tatmin etmelerine ve her gün tatlı yemek yerine şeker alımlarını sınırlamalarına yardımcı olacaktır.
• Tarifleri değiştirin : Çocuğunuzun diyetindeki şeker miktarını yarıya indirmeyi deneyin. Bazen tadı daha fazla şeker eklediğinizden daha iyi olacaktır.
• Şekerli içeceklerden kaçının: Çocuklar günde 12 gramdan fazla şeker yememelidir (2,5 çay kaşığı şekere eşdeğer). Bununla birlikte, normal bir kutu soda 40 gram şeker içerir (yaklaşık 10 çay kaşığı). Bu nedenle, alkolsüz içecekleri sınırlamak, şekeri azaltmanın etkili bir yoludur.  
• Daha fazla meyve yiyin: Meyveler doğal şekerlerde yüksektir ve sağlık için iyidir. Daha fazla meyve yemek, çocuğunuzun tatlı ihtiyacını gidermeye yardımcı olacaktır.

  Meyve yemek, çocukların tatlı isteklerini gidermelerine yardımcı olur

Ayrıca bol meyveli tatlılar veya bir bardak şekerli süt yerine meyveli smoothie yapabilirsiniz.  

4.2 Çocuklar için sağlıklı yağları anlama

Sağlıklı yağlar, bir çocuğun diyetinin önemli bir parçasıdır. Daha da önemlisi, yağ aynı zamanda çocuklarda beyin gelişimine yardımcı olur, hafıza ve canlanma için iyidir. Ancak annelerin çocuklar için hangi yağın iyi olduğunu bilmesi gerekir.  

Sağlıklı yağlar doymamış yağlardır. Bu yağ türü, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler (badem, keten tohumu, ceviz, susam,…), balkabağı veya somon, sardalye gibi balıklar gibi gıdalarda bulunur.

Sağlıksız yağlar doymuş yağlardır. Bu yağ türü şunlarda bulunabilir: katı yağ, margarin, kızarmış yiyecekler, unlu mamuller, kurabiye gibi paketlenmiş yiyecekler veya atıştırmalık yiyecekler.

4.3 Meyve ve sebzeleri daha çekici hale getirin

Meyve ve sebzeleri çekici hale getirmenin ilk adımı, sağlıksız tatlı ve tuzlu yiyeceklerin depolanmasını sınırlamaktır. Çocuğunuz buzdolabında cips veya şeker gibi atıştırmalıklar isteyebilir. Ancak bu şeyler evde saklanmadığında, çocukların buzdolabında meyve ve yeşil yiyecekler yemesi daha olası olacaktır.

Ardından şu fikirlerden bazılarını deneyin:

• Taze meyveleri göz önünde bulundurun: Bütün meyveyi çocuğunuzun görebileceği bir yere koyun. Mutfak masasında sadece bir tabak elma ve muz, çocuğunuzun dikkatini çekmek için bir fikirdir. Ayrıca meyve, çocukların okula getirmesi için bir atıştırmalık olabilir.
• Çocuklarınızın kendi seçimlerini  yapmasına izin verin: Alışverişe çıktığınızda, çocuklarınızın istedikleri meyveleri ve yeşil yiyecekleri seçmesine izin verin.

  Alışveriş yaparken çocuğunuzun istediği meyveleri ve yeşil yiyecekleri seçmesine izin verin.

• Hayal gücünü kullan. Küçüklerinizin daha fazla meyve ve sebze yemesi için onları daha çekici ve sevimli hale getirin. Meyveleri hayal gücünüze göre süsleyin. Örneğin bitkiler için brokoli, bulutlar için karnabahar ve güneş için bir dilim kavun kullanabilirsiniz. Yaratıcı olun ve çocuklar için çekici hale getirin.

  Sebze ve meyve tabağını daha çekici ve renkli hale getirelim. Bu, çocuğu eğlendirecektir. 

• Sebzeleri başka yiyeceklerin içine gizleyin:  Siz onları başka yiyeceklerin içine saklarsanız, çocuğunuz sebze yediğini asla bilemez. Havuç, patates vb. gibi sebzeleri veya kökleri doğrayabilir veya ezerek güveç, spagetti sosu, köfte veya güveç yapabilirsiniz. Ayrıca mısır, tatlı patates vb. sebzeleri turta veya ekmek içinde pişirebilirsiniz.

5. Annelerin 2-13 yaş arası çocukları beslerken dikkat etmesi gereken bazı noktalar nelerdir?

Çocuğunuzu besleyici gıdalar yemeye teşvik etmenin en iyi yolu, sağlıklı alışkanlıkları teşvik etmektir.

• Rol model olun:  Çocuklar sizin yediğiniz gibi yer. Sadece çocuğunuza öğrettiğiniz tavsiyelere uyun, çocuk taklit etme ve takip etme alışkanlığı kazanacaktır.
• Bebekleri erken beslemek: Aslında bebekler 4 aylıktan itibaren katı yiyecekler yemeye başlayabilirler. Bebekleri erken beslerken ve çeşitli yiyecekler yiyin. Çocuklar büyüdüklerinde seçici yiyiciler olmayacaklardır. Ayrıca çiğnemek çocukların dişlerinin daha iyi gelişmesine de yardımcı olur.
• Tüketmeye hazır konserve yiyecekleri sınırlayın.
• Bebeğinizin ne yemesi gerektiğini bilin: Kaçınılması gereken yiyeceklere odaklandığımızda, bu bazen annenin üzerinde baskı hissetmesine neden olur. Bunun yerine, çocuğunuzun yemesi gereken yiyeceklere odaklanın. Bu, daha sağlıklı beslenmeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirir.
• Çocuğu yemeye zorlamayın : Anne yine de çocuğu yeterli besinlerle besleyecektir. Ancak çocuğunuzu pilavın tamamını yemeye veya sütün tamamını içmeye zorlamayın. Çocukların bedenlerini dinlemeyi öğrenmeleri gerekir. Çocuklar doyduklarını hissettiklerinde kendi başlarına yemek yemeyi bırakırlar. Gün içinde daha fazla öğün bölebilirsiniz. Bu aynı zamanda bebeğin midesini daha rahat hale getirir.  
• Atıştırmalık sınırlarını belirleyin: Çocuklara atıştırmadan önce sormayı öğretin. Çocuğunuzu abur cubur için televizyonun karşısına değil masaya oturtun. Kurabiye veya patlamış mısır gibi atıştırmalıkları bir tabağa veya bir kaseye koyun. Çocuğunuzun doğrudan poşetten yemesine izin vermeyin. Bu, annenin bebeğin yediği yiyecek miktarını kontrol etmesini kolaylaştıracaktır.

2-13 yaş arası çocuklar için beslenme bazen annelerin başını ağrıtır çünkü bu, çocukların optimal gelişimi için beslenmenin ilk sıraya konulması gereken yaştır. Ancak, bebeğinizin hangi yiyecekleri yemesi gerektiğini ve ne kadarının yeterli olduğunu hatırlamaya odaklanarak bunu kolaylaştırabilirsiniz. Annenin biraz yaratıcılığı ve yemek yemeyi öğrendiklerinde çocuklara övgüler, çocukları sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmaya teşvik edecektir.

Doktor Nguyen Trung Nghia