Memiliki perut yang gemuk inilah yang membuatkan ramai wanita berasa tidak sedar diri dan tidak berani memakai gaun pendek. Bukan itu sahaja, lemak perut datang dengan cepat, tetapi bukan mudah untuk menghilangkannya. Sila rujuk latihan papan terbalik untuk memperbaiki masalah di atas
Papan terbalik adalah senaman untuk mengalahkan lemak perut yang dipilih oleh ramai wanita kerana ia mudah dan tidak mengambil banyak masa untuk berlatih. Bukan itu sahaja, melakukan reverse plank tidak perlu menggunakan sebarang peralatan sokongan dan amat sesuai untuk mereka yang mempunyai sifat sibuk bekerja.
Jadi apakah faedah papan terbalik? Bagaimana untuk membuat papan terbalik? Mari belajar tentang kaedah senaman untuk mengurangkan lemak perut dengan SignsSymptomsList melalui artikel di bawah.
Faedah senaman papan terbalik
Senaman reverse plank bukan sahaja mempunyai kesan utama kehilangan lemak perut dengan cepat tetapi juga membawa banyak manfaat kesihatan yang hebat seperti:
- Membantu menjadikan glute dan betis lebih cergas dan stabil.
- Meningkatkan metabolisme kerana kalori akan membakar lebih cepat.
- Tulang belakang padat.
- Menstabilkan keseimbangan, membantu meluruskan otot belakang dan amat sesuai untuk pekerja pejabat.
- Hadkan sakit belakang dan kekejangan daripada berlaku.
- Lemak perut cepat hilang, perut lebih kempis.
- Menguatkan lengan, kaki, dan perut, sementara juga meregangkan otot bahu.
Papan terbalik membantu pengamal dengan cepat memiliki fizikal yang seimbang
Arahan untuk melakukan reverse plank di rumah
Untuk dapat melakukan postur dengan cara yang paling betul untuk menghasilkan kecekapan tinggi, anda harus mengikuti arahan ini:
- Langkah 1: Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Letakkan tangan anda di atas lantai dengan tapak tangan menghadap ke bawah dan rentangkan jari anda.
- Langkah 2: Bengkok ke hadapan kira-kira 45° dari lantai. Bawa lengan anda ke belakang punggung anda supaya lengan dan bahu anda membentuk garis lurus ke bawah.
- Langkah 3: Pegang berat badan anda dengan tangan dan tumit anda semasa anda menolak punggung anda ke atas. Mulakan untuk menaikkan kaki, badan dan punggung anda supaya mereka membentuk garis lurus. Kencangkan perut anda dan tarik perut anda semasa badan anda digerakkan ke atas.
- Langkah 4: Pegang kedudukan selama 15-60 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai.
Lakukan kedudukan papan terbalik yang betul untuk mencapai kesan yang diingini
Kesilapan biasa semasa melakukan reverse plank
Walaupun papan terbalik adalah latihan yang agak mudah dan mudah dilakukan, anda masih boleh melakukan beberapa kesilapan biasa dan menjejaskan kecekapan latihan anda. Beberapa kesilapan semasa melakukan senaman papan terbalik seperti:
- Back crunch: Mengurangkan usaha dari teras anda dan mengurangkan keberkesanan senaman. Jadi sentiasa pastikan belakang anda lurus dalam kedudukan neutral.
- Menurunkan pinggul: Menjadikan lengkungan belakang anda ke atas dan memberi tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang dan perut. Sentiasa pastikan pinggul anda sejajar dengan bahu, lutut dan kaki anda.
- Angkat punggung anda terlalu tinggi: Alihkan berat badan anda ke bahagian atas badan anda. Untuk mengehadkan ini, fokus pada badan anda dan condongkan pelvis anda ke hadapan.
- Menahan nafas: Menjadikan senaman lebih sukar dan memberi tekanan yang berlebihan pada badan. Semasa bersenam, kekal fokus, bernafas dengan tenang dan terkawal.
- Menolak perut keluar: Apabila anda merasakan pusar ditarik balik atau perut cekung semasa senaman, betulkan postur seperti yang diarahkan di atas untuk mencapai hasil latihan yang diingini.
Beberapa batasan apabila mengamalkan papan terbalik bukan standard
Di samping kesan positif yang dibawa oleh papan terbalik, latihan itu masih mempunyai kelemahan yang perlu diatasi. Dalam proses berlatih untuk pemula, anda akan menghadapi banyak masalah dan merasa sukar, tetapi selepas beberapa ketika membiasakan diri dan menguasainya, ia akan mengurangkan dan memberi sedikit kesan kepada proses latihan.
Mempengaruhi sistem pernafasan
Semasa papan terbalik, badan anda akan memberi tekanan pada otot, menjadikan keupayaan untuk menukar oksigen berkurangan. Ini menjejaskan sistem pernafasan dan membuatkan pengamal cepat letih. Untuk memperbaiki keadaan ini, anda perlu memastikan organ tetap lurus supaya oksigen beredar dengan lebih baik dan kadar pernafasan juga menjadi lebih stabil untuk mengekalkan bekalan oksigen yang mencukupi.
Menyebabkan tekanan pada sendi
Senaman reverse plank memberi tekanan pada otot intercostal, otot sternum dengan merangsang aktiviti pembakaran lemak untuk menjadikan otot perut tegang. Jadi, selepas berdiri, anda akan rasa sedikit pedih di bahagian payudara atau kedudukan tulang rusuk. Oleh itu, sebelum mengamalkan plank, anda perlu memanaskan badan untuk mengurangkan kesakitan dan tidak perlu bersenam terlalu kuat jika anda berasa tidak selesa.
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang terlalu banyak, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis dan memberi anda nasihat senaman yang sesuai untuk kesihatan anda.
Menyebabkan sakit belakang bagi pengamal
Senaman reverse plank yang kerap tidak akan menyebabkan sakit sendi kerana ia membina sel tisu tulang dan membantu tulang menjadi lebih kuat. Walau bagaimanapun, jika anda melakukannya dengan cara yang salah, ia akan menyebabkan kesakitan. Oleh itu, anda harus membetulkan postur anda sebelum bersenam untuk mengehadkan kecederaan.
Berlatih dengan postur yang salah boleh menyebabkan kecederaan belakang
Artikel mengenai SignsSymptomsList telah memberikan pembaca maklumat asas tentang latihan papan terbalik. Sentiasa gigih melakukan senaman plank jika ingin memiliki fizikal yang seimbang dan membuang lemak badan yang berlebihan. Walaupun senaman reverse plank agak mudah dilakukan, ia hanya perlu diamalkan mengikut status kesihatan sahabat baik anda untuk mengehadkan kecederaan atau kesakitan.