Die 10 effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause

Zusätzlich zu einer Diät, die hilft, Kalorien zu sparen, können Sie auch Übungen zur Gewichtsabnahme in Betracht ziehen. Diese Übungen helfen, den Prozess der Fettverbrennung zu erhöhen, um Ihnen zu helfen, effektiv abzunehmen und schnell wieder eine schlanke Figur zu erlangen. Gerade wenn man wenig Zeit zum Üben hat, haben auch Abnehmübungen zu Hause den gleichen Effekt. Lassen Sie uns auch Doktor Doan Minh Thai durch den folgenden Artikel effektive Gewichtsverlustübungen zu Hause lernen!

Inhalt

• Planke
• Kniebeugen
• Liegestütze
• Knirschen
• Ausfallschritt
• Sprungseil
• Bergsteiger
• Hohes Knie
• Hohes/niedriges Boot
• Fersenklopfen

Planke

Plank gilt als eine der einfachsten und effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause. Seine größte Wirkung besteht darin, Fett zu reduzieren und Bauch- und Bizepsmuskeln zu straffen. Die Menge der verbrauchten Kalorien ist proportional zu der Zeit, die Sie in einer Planke verbringen. Fordern Sie sich also heraus, indem Sie die Zeit jedes Mal, wenn Sie diese Bewegung ausführen, schrittweise erhöhen. Erhöhen Sie in 30 Tagen die Plank-Zeit schrittweise um jeweils 5-10 Sekunden, um den Effekt schnell zu sehen.

Ausführung: Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen senkrecht direkt unter den Schultern. Die Kontaktpunkte zum Boden sind die Unterarme und die Zehen. Halten Sie die Pose so, dass Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihr Nacken in einer geraden Linie sind. Spannen Sie Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur an und halten Sie mindestens 30 Sekunden lang eine gleichmäßige Atemfrequenz aufrecht.

Sie können auch eine normale Planke und eine Liegestützübung kombinieren, indem Sie Ihren Körper abwechselnd mit den Händen auf und ab heben.

Plank gilt als eine der einfachen Bewegungen, um beim Abnehmen zu helfen und überschüssiges Fett effektiv zu reduzieren

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine gängige Bewegung, die oft bei Übungen mit leichten Gewichten vorkommt. Diese Übung erfordert die Beteiligung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des gesamten Beinbereichs. Dank dessen hilft Squat beim Abnehmen und strafft die 3. Runde, um den Körperbau zu verbessern.

Kniebeugen helfen beim Abnehmen und straffen die Oberweite

Es umfasst die folgenden 3 Schritte:

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände vor der Brust gefaltet, die Beine gestreckt.

Schritt 2: Überlappen Sie die Beine langsam, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, der Oberkörper bleibt gleich.

Schritt 3: Kehre in die ursprüngliche stehende Position zurück.

Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Kniebeugen in 30 Tagen für eine effektive Gewichtsabnahme.

Liegestütze

Liegestütze (Liegestütze) sind einfache, aber effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause . Diese Übung wirkt hauptsächlich auf Schultermuskeln und -muskeln.

Führen Sie die folgende Aktion aus:

Schritt 1: Strecken Sie Ihre Hände auf den Boden und üben Sie Kraft auf beide Hände aus. Strecken Sie die leicht geschlossenen Beine parallel und berühren Sie mit den Zehen den Boden.

Schritt 2: Beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie Ihren Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter, bis sie fast den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper so, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Gesicht und Ihr Bauch keinen Bodenkontakt haben. Der ganze Körper bildet vom Kampf bis zu den Zehen eine gerade Linie.

Schritt 3: Stoppen Sie die Handkraft, um den Körper zurück in die Kopfposition zu drücken.

Knirschen

Crunch ist eine Vollbelastungsübung für gerade und diagonale Muskelgruppen, um die Muskeln zu straffen und Fett zu reduzieren.

Ausführen:

Schritt 1: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken, die Hände hinter dem Nacken, um den Kopf zu stützen.

Schritt 2: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zusammenzurollen, sodass Ihr Nacken, Ihre Schultern und Ihr Rücken vom Boden abgehoben sind.

Schritt 3: Senken Sie Ihren Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper heben oder senken, mit einer gleichmäßigen Atmung zu kombinieren.

Ausfallschritt

Ausfallschritte werden den größten Teil des Unterkörpers beanspruchen und dabei helfen, die Muskeln zu straffen und Gewicht zu verlieren. Um die Aktion auszuführen, gehen Sie einfach wie folgt vor:

Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Bewegen Sie Ihren linken Fuß 60-90 cm von der Kopfposition nach vorne. Das rechte Bein sollte gebeugt sein, aber den Boden nicht berühren. Die Schienbeine und Oberschenkel beider Beine bilden zusammen 90 Grad. Arme gerade oder auf Hüften. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken gerade.

Schritt 3: Springe und wechsle die Beine in der Luft.

Sprungseil

Seilspringen ist definitiv keine ungewöhnliche Übung für dich. Dies ist auch eine unverzichtbare Übung in Ihrer Liste der Übungen zum Abnehmen zu Hause . Denn wenn Sie nur ein spezielles Übungsseil besitzen, können Sie ganz einfach Kalorien für den ganzen Körper verbrennen.

Diese Übung erfordert auch nicht zu viele Techniken, so einfach, dass jeder sie machen kann. Was Sie tun müssen, ist das Seil an Ihre Körpergröße anzupassen. Fassen Sie das Seil beim Springen mit beiden Händen und schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf, damit Ihre Füße nicht auf das Seil treten.

Tun Sie es jeden Tag für etwa 30 Minuten, Sie werden erstaunliche Ergebnisse sehen. Beachten Sie, dass Sie ein geeignetes Paar Schuhe auswählen müssen, um Verletzungen zu vermeiden, und ein für Ihren Tanzstil geeignetes Seil hilft Ihnen dabei, aufgeregter zu werden.

Bergsteiger

Bergsteiger sind auch als Bergsteigerübungen bekannt, die die Körperhaltung von Bergsteigern simulieren. Diese Übung ist gut für das Herz, verbessert Ausdauer und Beweglichkeit. Sie beanspruchen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und fordern die Kraft des ganzen Körpers. Obwohl die Schritte einfach sind, müssen Sie möglicherweise viel Energie aufwenden, um genügend Übungen zu machen.

Bergsteiger werden wie folgt ausgeführt:

Schritt 1: Zwei Hände gerade auf dem Boden wie Liegestütze.

Schritt 2: Bringen Sie das rechte Bein langsam so weit, dass das rechte Knie fast den linken Ellbogen berührt

Schritt 3: Wiederholen Sie die obige Bewegung mit der gegenüberliegenden Seite.

Diese Übung wirkt hauptsächlich auf Bauch, Oberschenkel und Bizeps.

Mountain Climber ist gut fürs Herz, verbessert Ausdauer und Beweglichkeit

Hohes Knie

Dies ist eine bekannte knieanhebende Laufübung. Es hat eine gute Ganzkörper-Gewichtsverlustwirkung und verbraucht viele Kalorien.

Die Technik der Übung ist einfach, Sie müssen nur springen und ein Bein heben, wobei ein Bein zum Stützen übrig bleibt. Das angehobene Bein sollte so sein, dass der Oberschenkel senkrecht zum Körper steht. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Und andere Übungen mit 30 Minuten pro Tag helfen effektiv beim Abnehmen.

Hohes/niedriges Boot

High/Low Boat ist eine einfache Übung für zu Hause, um Bauchfett effektiv zu verbrennen. Die Pose besteht aus nur 2 Schritten:

Schritt 1: Ruheposition, Füße auf der Matte, Hände auf den Knien

Schritt 2: Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Hintern die Matte berührt. Lehnen Sie sich zurück, so dass die Wirbelsäule um 45 Grad geneigt ist, und strecken Sie die Arme und Beine in einer V-Form. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Körper im Gleichgewicht zu halten, je länger der Halt, desto besser. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie sehen, wie sich Ihr Bauch erwärmt und überschüssiges Fett verbrannt wird.

Fersenklopfen

Fersenklopfen ist eine Übung, die Fett auf beiden Seiten der Taille sehr effektiv verbrennen kann. Sie können es ganz einfach zu Hause wie folgt machen:

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Beuge deine Beine, sodass deine Füße immer noch flach auf dem Boden stehen.

Schritt 2: Halten Sie den Unterkörper und neigen Sie den Oberkörper nach links, sodass die linke Hand den Knöchel berührt.

Schritt 3: Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung, aber wechseln Sie die Seite.

Übungen zum Abnehmen zu Hause müssen 30 Minuten am Tag durchgeführt werden, um effektiv zu sein. Darüber hinaus müssen Sie auch auf die Ernährung achten, um die aufgenommene Kalorienmenge nicht zu überschreiten. Hoffentlich helfen Ihnen die oben genannten 10 Übungen, flexiblere Änderungsmöglichkeiten in den Trainingseinheiten zu haben.