Nach der Zeitumstellung im Oktober sind manche Menschen abends früher müde, wachen vor dem Wecker auf oder erleben, dass ihre gewohnte Schlafenszeit plötzlich nicht mehr passt. Das bedeutet nicht automatisch, dass ein Schlafmittel nötig ist. Für die einmalige Umstellung um eine Stunde ist es sinnvoll, Schlafenszeit, Licht und Tagesablauf mit kleinen Schritten vorzubereiten. Eine solche Routine kann jedoch nicht jede Ursache anhaltender Schlafprobleme lösen.
In Deutschland endet die Sommerzeit am Sonntag, dem 25. Oktober 2026. Um 3 Uhr mitteleuropäischer Sommerzeit werden die Uhren auf 2 Uhr mitteleuropäischer Zeit zurückgestellt; die Stunde zwischen 2 und 3 Uhr kommt dadurch zweimal vor. Datum und Regelung bestätigt die Physikalisch-Technische Bundesanstalt (PTB), das nationale Metrologieinstitut Deutschlands. Die Hinweise wurden am 28. September 2026 anhand von PTB, gesund.bund.de, dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) sowie dem US-amerikanischen National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) geprüft. Das Datum gilt für Deutschland; andere Länder stellen die Uhren an anderen Tagen um oder verzichten auf eine Zeitumstellung.
Beginnen Sie einige Tage vorher und notieren Sie Ihre übliche Schlafenszeit, Aufstehzeit, Mahlzeiten und feste Verpflichtungen bei der Arbeit oder in der Familie. Ziel ist, die gewohnte Schlafmöglichkeit zu schützen – nicht, sich zu einer bestimmten Uhrzeit zum Einschlafen zu zwingen. Wie viel Schlaf eine Person braucht, ist unterschiedlich. Orientieren Sie sich deshalb an Ihrem üblichen Bedarf und nicht an einem pauschalen Zeitplan.
Wenn Ihr Tagesablauf Spielraum lässt, können Sie Bettgehzeit und – soweit möglich – Aufstehzeit, Mahlzeiten und Bewegung in den drei Tagen vor der Umstellung schrittweise nach hinten verschieben. NIOSH beschreibt eine Verschiebung dieser täglichen Zeitgeber um etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag als eine Möglichkeit, den Wechsel zu erleichtern. Wer gewöhnlich um 22:30 Uhr schlafen geht, könnte beispielsweise an aufeinanderfolgenden Abenden etwa 22:45 Uhr, 23:00 Uhr und 23:15 Uhr anpeilen. Das ist ein freiwilliger Anpassungsversuch, keine Pflicht und keine Garantie für eine ungestörte Nacht.
Wenn Arbeit, Schule, Pflegeaufgaben oder der Arbeitsweg eine feste Aufstehzeit vorgeben, sollten Sie nicht benötigte Schlafzeit opfern, nur um diesem Beispiel zu folgen. Behalten Sie den erforderlichen Weckzeitpunkt bei und sorgen Sie weiterhin für ausreichend Schlafgelegenheit. Wer ohnehin dauerhaft zu wenig schläft, sollte die Bettgehzeit nicht absichtlich nach hinten verschieben, wenn dadurch noch weniger Schlaf bleibt. Nutzen Sie die zurückgestellte Stunde lieber als zusätzliche Schlafmöglichkeit. Falls die schrittweise Verschiebung müder oder unruhiger macht, lassen Sie sie aus und kehren Sie zu einem gleichmäßigen Rhythmus zurück.
Die innere Uhr orientiert sich unter anderem am Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit sowie an wiederkehrenden Aktivitäten. Solche äußeren Signale werden Zeitgeber genannt. Öffnen Sie nach dem Aufstehen die Vorhänge und verbringen Sie, wenn es in Ihren Alltag und zur Witterung passt, etwas Zeit draußen im natürlichen Tageslicht. Ein Spaziergang auf dem Weg zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkauf verbindet Licht mit leichter Bewegung. Versuchen Sie außerdem, Mahlzeiten und Aktivitäten am Tag ungefähr zu vertrauten Zeiten stattfinden zu lassen, statt den gesamten Tagesablauf auf einmal zu verändern.
Am Abend sollte es ruhiger werden: Reduzieren Sie helles Licht in der Wohnung und planen Sie eine Übergangszeit ein. Ein Bildschirm ist nicht die einzige Lichtquelle; Sie müssen auch keine Speziallampe oder ein tragbares Gerät für die gewöhnliche Zeitumstellung kaufen. Wenn Sie nachts arbeiten, eine Erkrankung haben, die Licht beeinflusst, oder eine ärztlich verordnete Lichtbehandlung anwenden, halten Sie sich an die individuelle Empfehlung Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes und nicht an allgemeine Lichttipps.
Wählen Sie für die letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eine ruhige Tätigkeit, die sich gut wiederholen lässt: lesen, warm duschen, leicht dehnen, ruhige Musik hören oder eine Atemübung machen. Sorgen Sie für ein dunkles, ruhiges und angenehmes Schlafzimmer. Legen Sie Arbeitsnachrichten und anregende Aufgaben beiseite. Wenn das Smartphone Sie wach hält, laden Sie es außerhalb der Reichweite des Bettes oder schalten Sie Benachrichtigungen stumm. Die Routine soll Aktivität reduzieren und ein verlässliches Signal für den Tagesabschluss sein – keine lange Liste, die zusätzlichen Druck erzeugt.
Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie schläfrig sind, statt sich früh hinzulegen und Schlaf erzwingen zu wollen. Wenn Sie hellwach und zunehmend frustriert sind, stehen Sie kurz auf, beschäftigen Sie sich bei gedämpftem Licht mit etwas Ruhigem und kehren Sie erst zurück, wenn Sie wieder müde werden. Häufiges Blicken auf die Uhr kann aus einem kurzen Wachmoment eine Sorge darüber machen, wie wenig Zeit bis zum Morgen bleibt. Diese Gewohnheiten – oft als Schlafhygiene bezeichnet – können Schlaf unterstützen, garantieren aber keine durchgeschlafene Nacht. Für viele einzelne Hausmittel ist die Wirksamkeit nicht ausreichend belegt.
Koffein wirkt bei Menschen unterschiedlich. Achten Sie darauf, ob Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola oder Energy-Drinks am späten Tag Ihren Schlaf beeinflussen. Wenn Sie empfindlich reagieren, trinken Sie solche Getränke eher in der ersten Tageshälfte und nicht in den Stunden vor dem Zubettgehen. Auch Nikotin kann anregend wirken. Alkohol macht anfangs zwar schläfrig, kann den Schlaf in der zweiten Nachthälfte aber stören. Nutzen Sie ihn daher nicht als Ersatz für ein Schlafmittel.
Eine schwere späte Mahlzeit oder intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen kann für manche Menschen ebenfalls unangenehm oder anregend sein. Regelmäßige Bewegung tagsüber ist ein guter Ausgangspunkt. Verändern Sie nicht alle Gewohnheiten gleichzeitig; probieren Sie eine überschaubare Anpassung aus und beobachten Sie, ob sie für Sie einen Unterschied macht.
Nehmen Sie kein fremdes Rezeptmittel ein, kombinieren Sie Schlafhilfen nicht mit Alkohol und erhöhen Sie keine Dosis, um die Zeitumstellung zu überstehen. Auch frei verkäufliche Produkte und Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten wechselwirken. Wenn Sie bereits ein verschriebenes Schlafmittel einnehmen, setzen Sie es wegen dieses Artikels nicht ab und verändern Sie weder Dosis noch Einnahmezeit eigenständig. Fragen Sie die verschreibende Praxis oder eine Apotheke. Es geht darum, die einmalige Umstellung nicht automatisch mit einer Tablette zu beantworten – nicht darum, Medikamente grundsätzlich abzulehnen.
Prüfen Sie am Samstagabend, ob Uhren und Wecker automatisch umgestellt werden. Stellen Sie Geräte ohne automatische Anpassung vor dem Schlafengehen um, wenn das für Sie übersichtlicher ist. Planen Sie frühe Termine, Reisen oder eine Nachtschicht sorgfältig. Da die Stunde von 2 bis 3 Uhr in Deutschland zweimal auftritt, sollten Beschäftigte im Nachtdienst klären, wie der Arbeitgeber oder das Zeiterfassungssystem die doppelte Stunde dokumentiert. Ein mehrdeutiger handschriftlicher Eintrag „2 Uhr“ reicht nicht, wenn die genaue Stunde entscheidend ist.
Behalten Sie am Sonntag den normalen Tagesablauf so gut es geht bei: Stehen Sie zur für den Tag nötigen Zeit auf, gehen Sie ins Tageslicht, essen Sie zu vertrauten Zeiten und schlafen Sie nicht so lange aus, dass Sie abends nicht müde werden. Seien Sie beim Autofahren oder bei Tätigkeiten, die Aufmerksamkeit erfordern, vorsichtig, wenn Sie schläfrig sind. Ein kurzes Nickerchen kann manchen helfen, sollte aber möglichst früh genug liegen, damit es den Nachtschlaf nicht ersetzt. Die persönliche Reaktion ist verschieden; eine einzelne leichtere Nacht bedeutet nicht, dass die neue Routine gescheitert ist.
Notieren Sie einige Tage lang Bettgehzeit, ungefähre Einschlafdauer, Aufstehzeit, späten Koffein- oder Alkoholkonsum und Ihre Wachheit am Tag. Ein kurzes Schlaftagebuch macht Muster oft leichter erkennbar, als sich nur auf die Erinnerung zu verlassen. Prüfen Sie, ob der Tagesrhythmus vorhersehbarer wird und die Müdigkeit tagsüber nachlässt. Bewerten Sie den Erfolg nicht anhand einer einzigen Nacht und verschieben Sie die Bettgehzeit nicht weiter nach hinten, wenn Sie dadurch Schlaf verlieren.
Schlafprobleme, die anhalten, regelmäßig wiederkehren oder Arbeit, Schule, Stimmung oder sicheres Autofahren beeinträchtigen, sollten ärztlich besprochen werden. Die Übersicht von gesund.bund.de beschreibt eine chronische Insomnie als nicht erholsamen Schlaf über mehr als einen Monat an mehr als drei Nächten pro Woche, wenn dadurch die Lebensqualität leidet. Das ist eine allgemeine Beschreibung und kein Grund, bei starken Beschwerden so lange mit einer Beratung zu warten. Fragen Sie früher nach Hilfe, wenn Sie erheblich im Alltag eingeschränkt sind oder jemand lautes Schnarchen beziehungsweise Atemaussetzer bemerkt. Eine Ärztin oder ein Arzt kann nach Ursachen wie Stress, Schmerzen, Medikamentenwirkungen, Atemproblemen oder anderen Erkrankungen suchen. Bei anhaltender Insomnie kann eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) besprochen werden – eine strukturierte Behandlung ohne Schlafmittel. Schlafhygiene allein reicht nicht immer aus.
Wenn Sie diese Punkte prüfen können und Ihre Alltagsfähigkeit wieder normal ist, behalten Sie die Routine bei, statt weitere Maßnahmen hinzuzufügen. Wenn die Probleme anhalten oder den Alltag deutlich beeinträchtigen, wenden Sie sich an eine medizinische Fachperson und bringen Sie Ihr kurzes Schlaftagebuch mit. Eine medikamentenfreie Vorbereitung kann für die Zeitumstellung im Oktober ein sinnvoller erster Schritt sein; anhaltende Schlaflosigkeit braucht eine individuelle Einschätzung.
Erfahren Sie, wie sich normales Schnarchen von wiederholten Atemaussetzern unterscheidet, welche Symptome eine Untersuchung rechtfertigen und wie sich von Ärzten durchgeführte Heimtests mit Untersuchungen im Schlaflabor vergleichen lassen.
Die Uhr wird im Oktober zurückgestellt. Mit einem festen Schlafplan, Tageslicht und einer ruhigen Abendroutine bereiten Sie sich ohne Schlafmittel vor.
