Esempio illustrativo: Maya è una persona incinta immaginaria. Questo esempio non è la storia di un paziente né un test clinico.
Se carne e uova scatenano improvvisamente la nausea, una donna incinta può comunque assumere proteine da alimenti come fagioli, lenticchie, tofu, prodotti a base di soia, frutta secca, semi e latticini pastorizzati, a condizione che questi alimenti siano ben tollerati. L'approccio più pratico è quello di evitare di consumare gli alimenti che scatenano la nausea, scegliere alcune fonti proteiche che rimangono gradevoli e distribuirle in piccoli pasti o spuntini. La quantità esatta necessaria varia da persona a persona, quindi un ginecologo o un dietologo specializzato in gravidanza possono aiutare a definire un fabbisogno proteico personalizzato.
Maya, ad esempio, scopre che l'odore di carne e uova cotte le dà la nausea, ma lo yogurt freddo e i cracker al burro di arachidi sono gestibili. Non ha bisogno di dimostrare di poter mangiare un determinato alimento. Può partire dagli alimenti che tollera, osservare i cambiamenti nel corso della giornata e riportare queste informazioni alla visita prenatale.
La nausea in gravidanza e l'avversione per determinati cibi sono comuni e possono rendere improvvisamente poco appetitosi alimenti familiari. Odore, temperatura, consistenza, quantità delle porzioni, stanchezza e tempistica della nausea possono influenzare la percezione di ciò che è tollerabile. Evitare carne o uova di per sé non significa avere una carenza proteica, e l'avversione per un determinato cibo non ne identifica la causa. Le linee guida dell'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sull'alimentazione sana in gravidanza elencano molte fonti proteiche oltre a carne e uova, tra cui fagioli, piselli, prodotti a base di soia, frutta secca e semi.
Negli Stati Uniti, a titolo di riferimento generale, le risorse nutrizionali per la gravidanza raccomandano in genere un apporto proteico di circa 71 grammi al giorno. Si tratta di un parametro di riferimento, non di una prescrizione personalizzata: corporatura, stadio della gravidanza, gravidanza multipla, condizioni mediche e apporto calorico complessivo possono influenzare l'apporto proteico appropriato. Chiedete al team di assistenza prenatale se il monitoraggio dell'apporto proteico in grammi potrebbe essere utile o fonte di stress, e se è disponibile un dietologo qualificato. L'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) sottolinea che un ostetrico può consigliare il supporto di un dietologo per le esigenze nutrizionali individuali.
Latte pastorizzato, yogurt, ricotta e formaggio possono fornire proteine senza gli odori di cottura che possono provocare nausea. Uno yogurt freddo con frutta, un piccolo bicchiere di latte o della ricotta con i cracker possono essere più facili da consumare rispetto a un pasto completo. Se i latticini sono intolleranti, il latte di soia o lo yogurt di soia fortificati possono essere un'alternativa; controllate l'etichetta nutrizionale perché la quantità di proteine varia notevolmente tra le bevande e gli yogurt a base vegetale. Scegliete prodotti a base di latte pastorizzato, poiché le linee guida sulla sicurezza alimentare in gravidanza della Food and Drug Administration (FDA) statunitense consigliano di evitare i latticini non pastorizzati.
Lenticchie, ceci, fagioli neri, piselli, tofu ed edamame sono valide alternative. Se una porzione abbondante risulta pesante, iniziate con qualche cucchiaio in una zuppa, spalmate l'hummus sul pane tostato, frullate i fagioli per ottenere una salsa o aggiungete una piccola quantità di tofu a noodles o riso. Fagioli e lenticchie contengono anche fibre, che sono nutrienti ma possono risultare fastidiose per alcune persone in caso di nausea o gonfiore; vale la pena provare porzioni più piccole e consistenze diverse. Se la soia è un allergene personale o non è ben tollerata, scegliete un'altra opzione adatta.
Il burro di arachidi o un altro burro di frutta secca o semi spalmato su pane tostato, cracker, fiocchi d'avena o frutta può fornire proteine in una porzione compatta. Frutta secca tritata, tahina, semi di chia o semi di zucca possono essere mescolati ai cibi se la loro consistenza è gradevole. Uno spuntino piccolo può essere più gestibile di una porzione abbondante quando la nausea è più forte. Evita qualsiasi alimento che scateni un'allergia e non sentirti obbligato a mangiare uno specifico "supercibo".
Se il pesce vi sembra un'opzione accettabile, quello cotto può fornire proteine e altri nutrienti; è facoltativo, non indispensabile per soddisfare il fabbisogno proteico. Le linee guida della FDA e dell'EPA raccomandano un consumo settimanale di 225-340 grammi di pesce di vario tipo e a basso contenuto di mercurio per le donne in gravidanza o in allattamento. Scegliete pesce ben cotto e consultate le raccomandazioni sul consumo di pesce per conoscere le categorie e gli avvisi di pesca locali. Chi non mangia pesce può soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale attraverso altri alimenti. Evitate il pesce crudo o poco cotto e seguite le indicazioni del vostro medico in caso di problemi di salute specifici.
Quando la nausea è acuta, può essere utile mangiare piccole quantità più spesso, evitare odori o cibi che scatenano regolarmente i sintomi e consumare cibi semplici a base di carboidrati insieme a una fonte di proteine. Ad esempio, si possono consumare cracker con burro di arachidi, pane tostato con hummus, yogurt con avena o riso con una piccola porzione di lenticchie, senza che questo sia un menù obbligatorio. Alcune persone preferiscono cibi freddi o preparati da altri; altre no. È importante avere sempre a disposizione liquidi e scegliere la modalità alimentare più tollerabile. Le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale (NHS) sulla nausea in gravidanza suggeriscono di evitare i fattori scatenanti e di provare a consumare piccoli pasti frequenti e semplici, pur sottolineando che i risultati non sono uguali per tutte.
Per un rapido controllo nutrizionale, confronta le porzioni a cui sei abituato invece di cercare di stimare ogni singolo boccone. La tabella nutrizionale per la gravidanza della Mayo Clinic riporta esempi come circa 9 grammi in mezza tazza di lenticchie cotte, 7 grammi in 2 cucchiai di burro di arachidi e 8 grammi in una tazza di latte. I valori variano a seconda del prodotto e della porzione, quindi consulta l'etichetta sulla confezione quando la precisione è fondamentale.
| Alimenti che potrebbero essere più facili da preparare rispetto alla carne o alle uova. | Un modo semplice per provarlo | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Yogurt, latte o ricotta | Servire freddo con frutta, avena o cracker. | Scegliete latticini pastorizzati |
| Lenticchie, fagioli, ceci o tofu | Provate una piccola porzione in zuppa, riso o in una crema spalmabile. | Regola la porzione e la consistenza per un comfort ottimale. |
| burro di noci o semi | Spalmare su pane tostato o cracker | Verificare la presenza di allergeni e la porzione indicata sull'etichetta. |
| Bevanda di soia fortificata o edamame | Bere freddo oppure aggiungere edamame a un pasto tollerato | Confronta le informazioni sulle proteine riportate sull'etichetta nutrizionale. |
Carne e uova forniscono nutrienti come ferro, vitamina B12 e colina, ma i migliori sostituti dipendono dall'alimentazione complessiva della persona. Fagioli e lenticchie forniscono ferro; alimenti a base di soia, latticini, frutta secca e semi possono apportare proteine e altri nutrienti. Gli integratori prenatali sono importanti, ma non sostituiscono i pasti, e non tutti gli integratori prenatali contengono tutti i nutrienti nelle stesse quantità. Informate il medico se carne e uova sono escluse dalla vostra dieta, se la maggior parte degli alimenti sono difficili da tollerare o se la dieta è vegana o fortemente restrittiva. Il medico potrà valutare l'integratore prenatale, le abitudini alimentari, i sintomi e l'eventuale necessità di consigli personalizzati. Non iniziate ad assumere integratori ad alto dosaggio o proteine in polvere senza prima averne verificato gli ingredienti con l'équipe medica che vi assiste durante la gravidanza.
La nausea ordinaria può essere spiacevole, ma il vomito persistente può interferire con l'idratazione e la nutrizione e potrebbe richiedere un trattamento. Contattate tempestivamente il ginecologo o il servizio di maternità se non riuscite a trattenere cibo o liquidi per 24 ore, se avete urine molto scure o scarse, se vi sentite deboli, con vertigini o svenite quando siete in piedi, se avete dolore addominale o febbre, se vomitate sangue o se state perdendo peso. Questi sono alcuni dei motivi per cui il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) consiglia di consultare un medico in caso di nausea in gravidanza . Le linee guida "Hear Her" del CDC considerano la nausea e il vomito gravi come un segnale di allarme urgente quando impediscono di bere per più di 8 ore o di mangiare per più di 24 ore, quando non si riescono a trattenere i liquidi o quando sono accompagnati da sintomi come vertigini, febbre o confusione. Non aspettate un piano alimentare per risolvere i sintomi che vi rendono difficile rimanere idratate.
Per Maya, un passo pratico da compiere è annotare brevemente quali alimenti riesce a digerire, le porzioni approssimative, i liquidi assunti, gli episodi di vomito e le variazioni di peso, per poi condividere queste informazioni durante le visite prenatali. Può provare una piccola alternativa alla volta e chiedere se il suo fabbisogno di proteine e micronutrienti viene soddisfatto. Carne e uova non sono le uniche fonti di proteine, ma nausea persistente, disidratazione, perdita di peso o una dieta molto limitata meritano un supporto medico piuttosto che un senso di colpa.
Se carne e uova causano nausea in gravidanza, provate fonti proteiche ben tollerate come lenticchie, fagioli, soia, frutta secca, semi e latticini pastorizzati, e ricordate di contattare il vostro team di assistenza prenatale quando necessario.
Articolo del dottor Truong My Linh sugli integratori di zinco per le donne in gravidanza. Fornire la quantità necessaria di zinco per madre e bambino aiuterà la madre ad avere una gravidanza sana.
