10 senaman penurunan berat badan yang berkesan di rumah

Selain diet yang membantu mengurangkan kalori, anda juga boleh mempertimbangkan senaman penurunan berat badan. Senaman ini membantu meningkatkan proses pembakaran lemak berlebihan untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan, cepat mendapatkan semula bentuk langsing. Khususnya, apabila anda tidak mempunyai banyak masa untuk berlatih, senaman penurunan berat badan di rumah juga mempunyai kesan yang sama. Jom juga Doktor Doan Minh Thai belajar senaman penurunan berat badan yang berkesan di rumah melalui artikel di bawah!

kandungan

• Papan
• Mencangkung
• Tekan tubi
• Crunch
• Lunge
• Lompat tali
• Pendaki Gunung
• Lutut Tinggi
• Bot tinggi/rendah
• Ketuk tumit

Papan

Plank dianggap sebagai salah satu senaman penurunan berat badan rumah yang berkesan. Kesan terbesarnya ialah membantu mengurangkan lemak dan mengencangkan otot perut dan bisep. Jumlah kalori yang digunakan adalah berkadar dengan masa yang anda simpan dalam satu papan. Jadi cabar diri anda dengan menambah masa secara beransur-ansur setiap kali anda melakukan pergerakan ini. Dalam 30 hari, secara beransur-ansur meningkatkan masa Plank 5-10s setiap kali untuk melihat kesan dengan cepat.

Pelaksanaan: Berbaring telentang dengan siku berserenjang tepat di bawah bahu anda. Titik sentuhan dengan lantai ialah lengan bawah dan jari kaki. Pegang pose supaya punggung, pinggul dan leher anda berada dalam garis lurus. Kencangkan otot perut dan pinggul anda dan kekalkan kadar pernafasan yang stabil selama sekurang-kurangnya 30 saat.

Anda juga boleh menggabungkan papan biasa dan senaman tekan tubi dengan mengangkat badan anda ke atas dan ke bawah secara bergilir-gilir dengan tangan anda.

Plank dianggap sebagai salah satu pergerakan mudah untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak berlebihan dengan berkesan

Mencangkung

Squat adalah pergerakan biasa yang sering muncul dalam senaman ringan. Latihan ini memerlukan penyertaan glutes, peha, hamstring dan seluruh kawasan kaki. Berkat itu, Squat membantu menurunkan berat badan dan mengetatkan pusingan ke-3 untuk meningkatkan fizikal.

Squats membantu menurunkan berat badan dan menyerikan payudara

Ia merangkumi 3 langkah seperti berikut:

Langkah 1: Berdiri tegak, tangan dirapatkan di hadapan dada, kaki dilunjurkan.

Langkah 2: Perlahan-lahan tindih kaki supaya paha selari dengan tanah, bahagian atas badan tetap sama.

Langkah 3: Kembali ke kedudukan berdiri asal.

Meningkatkan bilangan Squats secara beransur-ansur dalam 30 hari untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Tekan tubi

Tekan tubi (push-up) adalah senaman penurunan berat badan yang mudah tetapi berkesan di rumah. Latihan ini terutamanya berfungsi pada otot bahu dan otot.

Lakukan tindakan berikut:

Langkah 1: Luruskan tangan anda di atas lantai, paksa kedua-dua tangan. Dengan kaki anda tertutup sedikit, luruskan mereka selari dan sentuh lantai dengan jari kaki anda.

Langkah 2: Bengkokkan siku anda, turunkan badan anda dan tekan bilah bahu anda untuk hampir menyentuh lantai. Pastikan badan anda supaya punggung anda lurus, muka dan perut anda tidak bersentuhan dengan lantai. Seluruh badan membentuk garis lurus dari perjuangan ke kaki.

Langkah 3: Hentikan daya tangan untuk menolak badan ke atas semula ke kedudukan kepala.

Crunch

Crunch ialah senaman berimpak penuh pada kumpulan otot lurus dan pepenjuru untuk membantu mengencangkan otot dan mengurangkan lemak.

melaksanakan:

Langkah 1: Berbaring telentang dengan kaki di atas lantai, tangan di belakang leher untuk menyokong kepala anda.

Langkah 2: Gunakan perut anda untuk meringkuk supaya leher, bahu dan belakang anda terangkat dari lantai.

Langkah 3: Turunkan kepala anda perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ingatlah untuk menggabungkan dengan mengekalkan pernafasan yang stabil setiap kali anda menaikkan atau menurunkan badan anda.

Lunge

Lunges akan berfungsi pada kebanyakan bahagian bawah badan, membantu mengencangkan otot dan menurunkan berat badan. Untuk melakukan tindakan hanya:

Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

Langkah 2: Langkah kaki kiri anda ke hadapan 60-90cm dari kedudukan kepala. Kaki kanan hendaklah dibengkokkan tetapi tidak menyentuh lantai. Kaki dan peha kedua-dua kaki membentuk 90 darjah bersama-sama. Lengan lurus atau di pinggul. Pastikan bahu dan belakang anda lurus.

Langkah 3: Lompat dan tukar kaki di udara.

Lompat tali

Lompat tali pastinya bukan latihan yang pelik untuk anda. Ini juga merupakan senaman yang sangat diperlukan dalam senarai latihan penurunan berat badan anda di rumah . Kerana hanya memiliki tali senaman khusus, anda boleh membakar kalori dengan mudah untuk seluruh badan.

Latihan ini juga tidak memerlukan terlalu banyak teknik, sangat mudah sehingga sesiapa sahaja boleh melakukannya. Apa yang anda perlu lakukan ialah melaraskan tali mengikut ketinggian anda. Pegang tali dengan kedua-dua belah tangan sambil melompat dan hayunkan tali ke atas kepala supaya kaki tidak memijak tali.

Lakukan setiap hari selama kira-kira 30 minit, anda akan melihat hasil yang menakjubkan. Ambil perhatian bahawa anda perlu memilih sepasang kasut yang sesuai untuk mengelakkan kecederaan dan tali yang sesuai untuk gaya tarian anda akan membantu anda lebih teruja.

Pendaki Gunung

Pendaki gunung juga dikenali sebagai latihan mendaki gunung yang menyerupai postur pendaki gunung. Latihan ini baik untuk jantung, meningkatkan daya tahan dan ketangkasan. Mereka bekerja pada banyak kumpulan otot yang berbeza pada masa yang sama dan memerlukan kekuatan seluruh badan. Walaupun langkahnya mudah, untuk melakukan senaman yang mencukupi, anda mungkin perlu mengeluarkan banyak tenaga.

Pendaki gunung dilakukan seperti berikut:

Langkah 1: Dua tangan lurus di atas lantai seperti tekan tubi.

Langkah 2: Perlahan-lahan bawa kaki kanan supaya lutut kanan hampir menyentuh siku kiri

Langkah 3: Ulangi pergerakan di atas dengan bahagian yang bertentangan.

Latihan ini akan berfungsi terutamanya pada abs, paha dan bisep.

Pendaki Gunung baik untuk jantung, meningkatkan daya tahan dan ketangkasan

Lutut Tinggi

Ini adalah senaman larian mengangkat lutut yang biasa. Ia mempunyai kesan penurunan berat badan yang baik dan mengambil banyak kalori.

Teknik senamannya mudah, anda hanya perlu melompat dan mengangkat sebelah kaki, tinggalkan sebelah kaki untuk menyokong. Kaki yang dinaikkan hendaklah supaya pahanya berserenjang dengan badan. Ulangi latihan 20 saat, berehat 10 saat. Dan melakukan senaman lain dengan 30 minit sehari akan membantu menurunkan berat badan dengan berkesan.

Bot tinggi/rendah

Bot tinggi/rendah ialah senaman rumah mudah untuk membantu membakar lemak perut dengan berkesan. Pose hanya terdiri daripada 2 langkah:

Langkah 1: Kedudukan berehat, kaki di atas tikar, tangan di atas lutut

Langkah 2: Bersandar ke belakang supaya punggung anda bersentuhan dengan tikar. Condongkan badan supaya tulang belakang condong 45 darjah dan luruskan tangan dan kaki dalam bentuk V. Gunakan abs untuk mengekalkan keseimbangan badan, semakin lama pegangan lebih baik. Pada masa ini, anda akan melihat perut anda panas dan lemak berlebihan akan dibakar.

Ketuk tumit

Heel tap adalah senaman yang mampu membakar lemak di kedua-dua belah pinggang dengan sangat berkesan. Anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah seperti berikut:

Langkah 1: Berbaring di atas tikar, angkat sedikit bahagian atas badan anda, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan kaki anda supaya kaki anda masih rata di atas lantai.

Langkah 2: Pegang bahagian bawah badan dan condongkan bahagian atas badan ke kiri supaya tangan kiri menyentuh buku lali.

Langkah 3: Kembali ke kedudukan asal dan ulangi pergerakan tetapi tukar sisi.

Senaman penurunan berat badan di rumah perlu dikekalkan selama 30 minit sehari untuk berkesan. Selain itu, anda juga perlu memberi perhatian kepada pemakanan agar tidak melebihi jumlah kalori yang diambil. Semoga dengan 10 latihan di atas akan membantu anda mempunyai pilihan perubahan yang lebih fleksibel dalam sesi latihan.