Top 10 effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Naast een dieet dat helpt om calorieën te verminderen, kun je ook oefeningen voor gewichtsverlies overwegen. Deze oefeningen helpen het proces van het verbranden van overtollig vet te verhogen, zodat u effectief gewicht kunt verliezen en snel een slank figuur kunt krijgen. Vooral als je niet veel tijd hebt om te oefenen, hebben afslankoefeningen thuis ook hetzelfde effect. Laten we dokter Doan Minh Thai ook thuis effectieve afslankoefeningen leren via onderstaand artikel!

inhoud

• Plank
• Squats
• Opdrukken
• crunch
• Uithaal
• Touwtje springen
• bergbeklimmers
• hoge knie
• Hoge/lage boot
• Hiel tap

Plank

Plank wordt beschouwd als een van de eenvoudige effectieve oefeningen voor thuisafslanken. Het grootste effect is het helpen verminderen van vet en het versterken van de buik- en bicepsspieren. De hoeveelheid verbruikte calorieën is evenredig met de tijd die je in één plank houdt. Dus daag jezelf uit door de tijd geleidelijk te verhogen elke keer dat je deze beweging doet. Verhoog in 30 dagen de Plank-tijd geleidelijk met 5-10s elke keer om snel het effect te zien.

Uitvoering: Ga op je buik liggen met je ellebogen loodrecht net onder je schouders. De contactpunten met de vloer zijn de onderarmen en de tenen. Houd de pose zo dat je rug, heupen en nek in een rechte lijn staan. Span uw buik- en heupspieren aan en houd gedurende ten minste 30 seconden een constante ademhalingsfrequentie aan.

Je kunt ook een gewone plank en een opdrukoefening combineren door je lichaam afwisselend met je handen op en neer te tillen.

Plank wordt beschouwd als een van de eenvoudige bewegingen om gewicht te verliezen en overtollig vet effectief te verminderen

Squats

De squat is een veel voorkomende beweging die vaak voorkomt bij lichtgewicht oefeningen. Deze oefening vereist de deelname van de bilspieren, dijen, hamstrings en het hele beengebied. Dankzij dat helpt Squat om af te vallen en de 3e ronde strakker te maken om de lichaamsbouw te verbeteren.

Squats helpen om gewicht te verliezen en de buste te versterken

Het omvat 3 stappen als volgt:

Stap 1: Sta rechtop, handen gevouwen voor de borst, benen gestrekt.

Stap 2: Laat de benen langzaam overlappen zodat de dijen evenwijdig aan de grond zijn, het bovenlichaam blijft hetzelfde.

Stap 3: Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie.

Verhoog geleidelijk het aantal squats in 30 dagen voor effectief gewichtsverlies.

Opdrukken

Push-ups (push-ups) zijn eenvoudige maar effectieve oefeningen om thuis af te vallen. Deze oefening werkt voornamelijk op schouderspieren en spieren.

Voer de volgende actie uit:

Stap 1: Strek je handen op de grond, kracht op beide handen. Houd je benen licht gesloten, strek ze evenwijdig en raak de grond aan met je tenen.

Stap 2: Buig je ellebogen, laat je lichaam zakken en druk op je schouderbladen om de vloer bijna te raken. Houd uw lichaam zo dat uw rug recht is, uw gezicht en buik niet in contact komen met de vloer. Het hele lichaam vormt een rechte lijn van gevecht tot teen.

Stap 3: Stop de handkracht om het lichaam terug naar de hoofdpositie te duwen.

crunch

Crunch is een full-impact oefening op rechte en diagonale spiergroepen om spieren te versterken en vet te verminderen.

Presteren:

Stap 1: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, handen achter je nek om je hoofd te ondersteunen.

Stap 2: Gebruik je buikspieren om op te krullen zodat je nek, schouders en rug van de vloer komen.

Stap 3: Laat je hoofd langzaam terug zakken naar de startpositie. Vergeet niet om te combineren met het handhaven van een constante ademhaling, elke keer dat u uw lichaam omhoog of omlaag brengt.

Uithaal

Lunges werken het grootste deel van het onderlichaam, wat helpt om de spieren te versterken en gewicht te verliezen. Om de actie uit te voeren:

Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Stap met je linkervoet 60-90 cm vanuit de hoofdpositie naar voren. Het rechterbeen moet gebogen zijn, maar mag de vloer niet raken. De schenen en dijen van beide benen vormen samen 90 graden. Armen gestrekt of op de heupen. Houd je schouders en rug recht.

Stap 3: Spring en wissel van been in de lucht.

Touwtje springen

Touwtjespringen is zeker geen vreemde oefening voor jou. Dit is ook een onmisbare oefening in je lijst met oefeningen voor thuis afvallen . Omdat je alleen een speciaal oefentouw hebt, verbrand je gemakkelijk calorieën voor het hele lichaam.

Deze oefening vereist ook niet al te veel technieken, zo eenvoudig dat iedereen het kan doen. Wat u moet doen, is het touw aanpassen aan uw lengte. Pak het touw met beide handen vast terwijl je springt en het touw over je hoofd zwaait, zodat je voeten niet op het touw gaan staan.

Doe het elke dag ongeveer 30 minuten, je zult verbluffende resultaten zien. Houd er rekening mee dat je een geschikt paar schoenen moet kiezen om blessures te voorkomen en een touw dat geschikt is voor je dansstijl zal je meer opgewonden maken.

bergbeklimmers

Bergbeklimmers staan ​​ook bekend als bergbeklimmingsoefeningen die de houding van bergbeklimmers nabootsen. Deze oefening is goed voor het hart, verbetert het uithoudingsvermogen en de behendigheid. Ze werken op veel verschillende spiergroepen tegelijk en vereisen de kracht van het hele lichaam. Hoewel de stappen eenvoudig zijn, moet u mogelijk veel energie verbruiken om voldoende oefeningen te doen.

Bergbeklimmers worden als volgt uitgevoerd:

Stap 1: Twee handen recht op de grond als push-ups.

Stap 2: Breng langzaam het rechterbeen zodat de rechterknie bijna de linkerelleboog raakt

Stap 3: Herhaal de bovenstaande beweging met de andere kant.

Deze oefening zal voornamelijk werken op de buikspieren, dijen en biceps.

Mountain Climber is goed voor het hart, verbetert het uithoudingsvermogen en de behendigheid

hoge knie

Dit is een bekende knie-heffende hardloopoefening. Het heeft een goed effect op het gewichtsverlies van het hele lichaam en verbruikt veel calorieën.

De techniek van de oefening is eenvoudig, je hoeft alleen maar te springen en één been op te tillen, terwijl je één been overhoudt om te ondersteunen. Het opgeheven been moet zo zijn dat de dij loodrecht op het lichaam staat. Herhaal de oefening 20 seconden, rust 10 seconden. En het doen van andere oefeningen met 30 minuten per dag zal helpen om effectief af te vallen.

Hoge/lage boot

Hoog/laag boot is een eenvoudige thuisoefening om buikvet effectief te verbranden. De pose bestaat uit slechts 2 stappen:

Stap 1: Rustpositie, voeten op de mat, handen op knieën

Stap 2: Leun achterover zodat je kont in contact is met de mat. Leun achterover zodat de wervelkolom 45 graden gekanteld is en strek de armen en benen in een V-vorm. Gebruik de buikspieren om het lichaam in balans te houden, hoe langer hoe beter. Op dit moment zul je zien dat je buik warmer wordt en overtollig vet wordt verbrand.

Hiel tap

Heel tap is een oefening die in staat is om zeer effectief vet aan beide zijden van de taille te verbranden. Je kunt het eenvoudig thuis als volgt doen:

Stap 1: Ga op de mat liggen, hef je bovenlichaam iets op, strek je armen langs je lichaam. Buig je benen zodat je voeten nog steeds plat op de grond staan.

Stap 2: Houd het onderlichaam vast en kantel het bovenlichaam naar links zodat de linkerhand de enkel raakt.

Stap 3: Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging, maar wissel van kant.

Gewichtsverliesoefeningen thuis moeten 30 minuten per dag worden volgehouden om effectief te zijn. Bovendien moet u ook op het dieet letten om de hoeveelheid verbruikte calorieën niet te overschrijden. Hopelijk zullen de bovenstaande 10 oefeningen je helpen om meer flexibele veranderingsopties te hebben in de trainingen.