A maneira mais confiável de retomar rotinas saudáveis é voltar a adotar um hábito básico de cada vez e, em seguida, ir adicionando outros conforme sua saúde e sua agenda permitirem. Um hábito básico é uma rotina que ajuda a organizar o dia, como acordar sempre no mesmo horário, fazer uma refeição regularmente, tomar um medicamento prescrito conforme as instruções ou dedicar alguns minutos a exercícios leves. Você não precisa compensar os treinos, refeições ou noites de sono perdidos de uma só vez.
O que é apropriado depende do motivo da mudança na sua rotina. Após uma doença, siga as orientações médicas e espere até que os sintomas melhorem antes de retomar as atividades normais. Após uma viagem, o fuso horário local e a exposição à luz podem ajudar a restabelecer o horário de sono. Após um mês estressante, reduzir o número de tarefas e pedir ajuda pode ser mais útil do que adicionar um plano de bem-estar exigente. Um reinício mais lento pode ser sensato; sintomas persistentes ou graves merecem atenção, em vez de mais autodisciplina.
Se você ainda estiver com febre, piorando ou apresentando sintomas significativos, priorize o repouso e a orientação médica em vez de se exercitar. Para vírus respiratórios, as diretrizes atuais do CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) indicam que as pessoas podem retornar às atividades normais quando os sintomas melhorarem no geral e estiverem sem febre por pelo menos 24 horas, sem o uso de medicamentos para reduzi-la. O CDC também recomenda precauções adicionais nos próximos cinco dias para reduzir o risco de disseminação da infecção. Essas recomendações dizem respeito ao retorno às atividades normais; não se trata de uma autorização médica para exercícios físicos intensos e não abrangem todas as doenças ou situações de saúde individuais. Consulte as diretrizes atuais do CDC sobre vírus respiratórios .
Procure atendimento médico urgente para sintomas de emergência, como dificuldade para respirar ou dor no peito. Se a doença foi grave, os sintomas retornaram, você tem uma condição crônica ou um profissional de saúde lhe deu restrições de atividades, pergunte à sua equipe médica como retomar suas atividades. Não use um artigo genérico ou uma regra de calendário para substituir as orientações específicas para o seu diagnóstico ou tratamento.
Escolha a rotina que tornará o dia seguinte mais fácil. Por exemplo, após um retorno tardio de viagem, você pode optar por um horário de despertar consistente, semelhante ao seu local; após um mês estressante, pode escolher uma pausa regular para o almoço; após uma doença, pode retomar um esquema de medicação aprovado pelo médico ou uma tarefa matinal familiar. Anote uma versão resumida que você possa realizar mesmo em dias corridos. "Ficar saudável novamente" é muito vago; "tomar café da manhã antes de abrir o e-mail" é específico.
Mantenha o plano conciso por alguns dias. Se você fizer uma lista de dez hábitos, pode parecer que está acumulando mais uma tarefa. Um hábito inicial serve como âncora. Quando ele começar a se encaixar naturalmente, adicione um segundo, se quiser.
Após um período de inatividade, comece com um nível de atividade mais baixo do que o anterior. Isso pode significar uma caminhada curta e leve, alguns minutos de alongamento ou tarefas domésticas rotineiras. Pare se sentir pior e não encare a fadiga ou a dor como algo que você precisa ignorar. Aumente a duração ou a intensidade somente quando o nível atual parecer suportável e sua recuperação permitir.
Para a saúde geral de adultos, as diretrizes do CDC incentivam mais movimento e menos tempo sentado; qualquer quantidade de atividade moderada ou vigorosa pode trazer benefícios, e a recomendação semanal pode ser distribuída em sessões mais curtas. Essas recomendações populacionais não constituem um cronograma de retorno aos exercícios após uma infecção, lesão, cirurgia ou doença prolongada. Consulte a visão geral do CDC sobre as recomendações de atividade para adultos e siga as instruções médicas individuais, quando aplicável.
Viagens, doenças e estresse podem atrapalhar os horários das refeições ou dificultar as compras e o preparo das refeições. Recomece com uma medida prática: mantenha um café da manhã fácil à mão, adicione uma fruta ou verdura que você já conhece a uma refeição ou prepare um prato simples que você já gosta. Se você estiver se recuperando de vômitos, diarreia, cirurgia ou outra condição com instruções dietéticas específicas, siga as orientações do seu médico em vez de dicas genéricas sobre alimentação. As necessidades de hidratação também variam; siga os limites de líquidos que lhe foram indicados.
Retome o controle das tarefas essenciais de cuidado. Defina um lembrete para a renovação de receitas ou consultas, ou mantenha suas instruções de cuidados em um só lugar. Tome os medicamentos apenas conforme prescrito e consulte um farmacêutico ou profissional de saúde antes de alterar a dose ou reiniciar o uso de algum medicamento que tenha sido interrompido. Se a rotina estiver difícil de gerenciar, diga isso; um profissional de saúde pode ajudar a encontrar um plano mais seguro e simples.
Após cruzar fusos horários, tente seguir o horário de sono e vigília local, em vez de continuar planejando sua viagem com base no horário de casa. As orientações do CDC para viajantes sugerem adotar a rotina de sono e vigília do destino após a chegada e aproveitar a luz do dia durante o dia local. Para compensar pequenas variações de horário, escolha um horário realista para relaxar antes de dormir ou acordar e repita-o com a maior regularidade possível, de acordo com suas obrigações. Não tente compensar uma noite mal dormida tomando remédios ou suplementos para dormir sem verificar se são seguros para você.
Consulte as orientações do Livro Amarelo do CDC sobre jet lag para obter informações sobre distúrbios do sono relacionados a viagens. As necessidades de sono e a recuperação variam de pessoa para pessoa. Se os problemas de sono persistirem ou se você se sentir regularmente sem energia, converse com um profissional de saúde em vez de presumir que uma mudança na rotina resolverá o problema.
Alguns dias de cansaço, refeições irregulares, sono interrompido ou sensação de falta de ritmo podem surgir após um mês intenso ou uma viagem. Uma rotina que mudou durante a recuperação também pode levar tempo para ser restabelecida. Essas experiências podem ter muitas explicações; elas não indicam, por si só, um problema de saúde. Evite se julgar pela rapidez com que você retorna ao seu ritmo anterior.
Procure um profissional de saúde se os sintomas forem graves, piorarem continuamente, retornarem após uma melhora ou interferirem nas suas atividades habituais. Para saúde mental, o NIMH recomenda buscar ajuda profissional para sintomas graves ou angustiantes que durem duas semanas ou mais, incluindo alterações no sono ou apetite, perda de interesse, dificuldade de concentração ou dificuldade para realizar tarefas cotidianas. Esse período é uma orientação para buscar uma avaliação, não um diagnóstico. Leia as orientações atuais do NIMH sobre saúde mental .
Se você corre o risco de se machucar ou não consegue se manter em segurança, procure ajuda imediatamente. Nos Estados Unidos, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988; em caso de emergência com risco de vida, ligue para 911 ou vá a um pronto-socorro. Se você estiver em outro lugar, entre em contato com os serviços de emergência locais ou com uma linha de apoio em crises.
Nos próximos dias, escolha uma âncora, comece devagar e observe como se sente antes de adicionar mais. Se o plano não funcionar, adapte-o ou escolha uma rotina diferente. Um recomeço saudável não é um prazo para voltar a ser como era antes; é uma forma flexível de apoiar a recuperação, percebendo quando é necessário mais apoio.