Quando a motivação está baixa, o hábito saudável mais fácil de manter costuma ser aquele que exige menos esforço em um dia difícil. Pense em uma caminhada curta, adicionar um alimento pronto para consumo a uma refeição ou fazer uma pequena mudança na sua rotina antes de dormir — não em reconstruir toda a sua rotina. Esses são pontos de partida, não um teste de força de vontade ou um substituto para cuidados médicos.
A falta de motivação pode surgir durante uma semana agitada, após uma noite mal dormida, quando as responsabilidades se acumulam ou ao lidar com dor, doença, luto ou estresse. Também pode ser parte de um problema de saúde física ou mental. O sentimento por si só não explica a sua causa. Escolha uma ação viável, observe se ela ajuda e procure apoio caso os sintomas persistam, piorem ou interfiram na sua vida diária.
Torne a ação específica, breve e fácil de iniciar. Um gatilho é um evento existente que o lembra de agir, como terminar o café da manhã ou chegar em casa. Associar uma nova ação a um gatilho confiável pode reduzir o número de decisões que você precisa tomar. Por exemplo: "Depois de guardar meu almoço na geladeira, vou dar uma caminhada de cinco minutos." Os cinco minutos são um exemplo de um ponto de partida simples, não uma dose prescrita.
Antes de escolher, pergunte-se: consigo fazer isso num dia normal em que não tenho muita energia? O primeiro passo é óbvio? Posso facilitar o processo deixando algo à mão ou por perto? Se a resposta for não, reduza a complexidade da atividade ou remova qualquer obstáculo. Escolha uma versão que se adapte ao seu corpo, à sua rotina, às suas finanças, à sua cultura e à sua situação de vida.
Escolha apenas uma área para a próxima semana. Coloque os itens necessários onde você os verá, decida quando a tarefa pode ser realizada e escolha uma versão simplificada para os dias mais difíceis. Você pode colocar sapatos confortáveis perto da porta, guardar uma fruta perto do local onde prepara o almoço ou afastar o carregador do celular da cama. O planejamento deve facilitar a tarefa; não deve se tornar mais um projeto trabalhoso.
Experimente ficar de pé e alongar-se durante um intervalo, caminhar até o final do quarteirão ou movimentar-se levemente por alguns minutos após uma tarefa rotineira. Escolha um ritmo e uma atividade que sejam seguros para você. Se caminhar for desconfortável ou inviável, considere outro movimento que funcione para o seu corpo, como movimentar-se sentado, ou consulte um profissional de saúde sobre opções adequadas.
O CDC afirma que adultos se beneficiam de qualquer quantidade de atividade física de intensidade moderada ou vigorosa e podem dividir essa atividade em períodos menores. A meta geral para adultos é de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, além de atividades de fortalecimento muscular em dois dias; essa é uma meta de saúde pública a longo prazo, não um motivo para descartar um começo lento. Consulte as diretrizes atuais do CDC sobre atividade física para adultos . Se você tiver alguma condição de saúde, lesão recente, dor significativa ou se foi orientado a limitar suas atividades, siga as recomendações do seu médico antes de aumentar a intensidade dos movimentos.
Em vez de planejar uma mudança completa no cardápio, tente adicionar um item prático: uma maçã, um punhado de cenouras baby, legumes congelados aquecidos com o jantar ou outro alimento que atenda às suas preferências e necessidades. Alimentos frescos, congelados e enlatados podem ser opções práticas; verifique os rótulos se o sódio, o açúcar, alergias ou outras restrições alimentares por motivos de saúde forem importantes para você. O objetivo é tornar uma refeição um pouco mais nutritiva, não rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”.
Escolha uma mudança que você possa repetir, como carregar o celular longe da cama, diminuir a intensidade das luzes antes de dormir ou manter um horário de despertar razoavelmente consistente, quando sua rotina permitir. O CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) lista um espaço tranquilo e relaxante para dormir, desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir e evitar cafeína à tarde ou à noite como hábitos que podem favorecer o sono. Adultos de 18 a 60 anos geralmente são aconselhados a dormir pelo menos sete horas por noite, embora as necessidades variem. Uma rotina para dormir não resolve todas as causas de sono ruim. Leia as recomendações do CDC sobre sono .
Se uma tarefa já faz parte do seu tratamento, associe-a a um lembrete: coloque um lembrete para renovar a receita no calendário, mantenha os detalhes das consultas em um só lugar ou separe os itens necessários para uma rotina aprovada pelo profissional de saúde. Tome os medicamentos apenas conforme prescrito; não altere a dose nem suspenda o uso de um medicamento para simplificar a rotina sem antes consultar o médico ou o farmacêutico. Se estiver com dificuldades para gerenciar o tratamento, converse com sua equipe de saúde — simplificar o plano em conjunto pode ser mais seguro do que tentar lidar com a situação sozinho.
Use um visto, uma anotação ou simplesmente não registre nada — o que for mais útil do que cansativo. Perder um dia é informação, não fracasso. Se o plano falhar repetidamente, diminua o primeiro passo ou escolha um gatilho diferente. Um hábito não precisa se expandir a cada semana para ser considerado útil.
Evite começar com várias metas rígidas, interpretar um dia perdido como prova de que você não consegue mudar ou usar exercícios, restrição alimentar, suplementos ou produtos para dormir como forma de punição ou para se "corrigir". Desconfie de conselhos que prometem que uma pequena rotina irá curar a fadiga, o mau humor ou qualquer outro sintoma. A causa pode ser comum e temporária, mas também pode precisar de avaliação.
Considere entrar em contato com um profissional de saúde se a baixa motivação vier acompanhada de sofrimento persistente ou crescente, dificuldade para realizar atividades habituais, alterações notáveis no sono ou apetite, perda de interesse ou outros sintomas que durem cerca de duas semanas ou mais. Esse período é um motivo para buscar uma avaliação, não uma forma de se autodiagnosticar. As diretrizes do Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) sobre cuidados com a saúde mental descrevem quando a ajuda profissional pode ser útil. Busque também aconselhamento médico para problemas de sono persistentes, fadiga inexplicável ou sintomas físicos que lhe preocupem.
Se você corre o risco de se machucar ou machucar alguém, ou se não consegue se manter em segurança, procure ajuda imediatamente. Nos Estados Unidos, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988 para acessar a Linha de Apoio ao Suicídio e Crises; em caso de emergência com risco de vida, ligue para o 911 ou vá a um pronto-socorro. A página de ajuda do NIMH lista opções de atendimento em crises. Fora dos Estados Unidos, entre em contato com o número de emergência local ou com o serviço de atendimento a crises.
O hábito mais fácil de manter é pessoal: pequeno o suficiente para começar, útil para você e flexível o bastante para sobreviver a uma semana imperfeita. Comece com uma ação. Se a motivação permanecer baixa ou o funcionamento diário se tornar mais difícil, combine o autocuidado com o apoio de um profissional qualificado.