Самый надежный способ возобновить здоровые привычки — это постепенно возвращаться к одному базовому элементу, а затем постепенно наращивать нагрузку по мере того, как позволяет ваше здоровье и расписание. «Якорь» — это рутина, которая помогает организовать день, например, обычное время пробуждения, регулярный прием пищи, прием лекарств по назначению врача или несколько минут легкой физической активности. Вам не нужно сразу же восполнять пропущенные тренировки, приемы пищи или сон.
Что уместно, зависит от причин изменения вашего распорядка дня. После болезни следуйте рекомендациям врача и подождите, пока симптомы не улучшатся, прежде чем возвращаться к обычной активности. После поездки местное время и воздействие света могут помочь восстановить режим сна. После стрессового месяца сокращение количества задач и обращение за помощью могут быть более полезными, чем добавление сложной программы оздоровления. Более медленное возобновление может быть разумным; стойкие или сильные симптомы заслуживают внимания, а не дополнительной самодисциплины.
Если у вас по-прежнему высокая температура, ваше состояние ухудшается или вы испытываете значительные симптомы, отдайте приоритет отдыху и рекомендациям врача, а не физическим нагрузкам. Что касается респираторных вирусов, текущие рекомендации CDC гласят, что люди могут вернуться к нормальной деятельности, когда симптомы в целом улучшаются и у них отсутствует температура в течение как минимум 24 часов без применения жаропонижающих препаратов. CDC также рекомендует дополнительные меры предосторожности в течение следующих пяти дней, чтобы снизить вероятность распространения инфекции. Эти рекомендации касаются возвращения к нормальной деятельности; это не медицинское разрешение на интенсивные физические нагрузки, и они не охватывают все заболевания или ситуации, связанные со здоровьем. Ознакомьтесь с текущими рекомендациями CDC по респираторным вирусам .
При появлении таких неотложных симптомов, как затрудненное дыхание или боль в груди, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Если болезнь протекала в тяжелой форме, симптомы вернулись, у вас хроническое заболевание или врач назначил вам ограничения в активности, спросите свою лечащую команду, как возобновить занятия. Не используйте общие статьи или правила календаря для отмены рекомендаций, специфичных для вашего диагноза или лечения.
Выберите распорядок дня, который облегчит вам следующий день. Например, после позднего возвращения из поездки вы можете выбрать постоянное время пробуждения по местному времени; после напряженного месяца — регулярный обеденный перерыв; после болезни — возобновить прием лекарств по утвержденному врачом графику или выполнить одно знакомое утреннее задание. Запишите небольшой вариант, который вы сможете выполнять даже в напряженный день. «Снова стать здоровым» — слишком общий запрос; «завтракать перед тем, как открыть электронную почту» — более конкретный.
В течение нескольких дней придерживайтесь узкого плана. Если вы составите список из десяти привычек, это может показаться еще одним списком дел, которые нужно выполнить. Один якорь создаст отправную точку. Когда все начнет складываться естественно, добавьте второй, если хотите.
После периода бездействия начните с уровня ниже вашего предыдущего. Это может быть короткая, легкая прогулка, несколько минут растяжки или обычные домашние дела. Остановитесь, если почувствуете себя хуже, и не воспринимайте усталость или боль как нечто, что нужно преодолевать. Увеличивайте продолжительность или интенсивность только тогда, когда текущий уровень кажется приемлемым и ваше восстановление это позволяет.
Для поддержания здоровья взрослых в целом, рекомендации CDC призывают больше двигаться и меньше сидеть; любая умеренная или интенсивная физическая активность может принести пользу, а рекомендуемую еженедельную норму можно распределить на более короткие занятия. Эти рекомендации для данной группы населения не являются графиком возвращения к физическим упражнениям после инфекции, травмы, операции или длительной болезни. Ознакомьтесь с обзором рекомендаций CDC по физической активности для взрослых и следуйте индивидуальным медицинским указаниям, если они применимы.
Путешествия, болезни и стресс могут нарушить режим питания или затруднить покупки и приготовление пищи. Начните с одного практического шага: держите под рукой простой завтрак, добавьте знакомые фрукты или овощи в блюдо или приготовьте простое блюдо, которое вам уже нравится. Если вы восстанавливаетесь после рвоты, диареи, операции или другого заболевания, требующего соблюдения определенных диетических рекомендаций, следуйте советам врача, а не общим рекомендациям по питанию. Потребности в жидкости также различаются; соблюдайте все ограничения по потреблению жидкости, которые вам были назначены.
Верните себе на глаза основные задачи по уходу. Установите напоминание о пополнении запасов лекарств или визите к врачу, или храните все инструкции по уходу в одном месте. Принимайте лекарства только по назначению и консультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем менять дозу или возобновлять прием препарата, который был приостановлен. Если вам трудно соблюдать режим, скажите об этом; специалист по уходу может помочь найти более безопасный и простой план.
После пересечения часовых поясов старайтесь следовать местному режиму сна и бодрствования, а не планировать поездку, ориентируясь на время вашего пребывания дома. Рекомендации CDC для путешественников предполагают использование режима сна и бодрствования в пункте назначения после прибытия и пребывание на свету в течение дня. При обычном нарушении режима выберите реалистичное время для отхода ко сну или пробуждения и повторяйте его так часто, как позволяют ваши обязанности. Не компенсируйте короткий сон приемом снотворных препаратов или добавок, не убедившись в их безопасности для вас.
Ознакомьтесь с рекомендациями CDC из «Желтой книги» по проблеме смены часовых поясов , связанной с нарушениями сна во время путешествий. Потребности во сне и восстановлении у разных людей индивидуальны. Если проблемы со сном сохраняются или вы регулярно чувствуете себя не отдохнувшим, обсудите это с врачом, а не полагайте, что изменение режима дня решит проблему.
После напряженного месяца или поездки несколько дней усталости, нерегулярного питания, нарушенного сна или ощущения дисбаланса могут быть следствием усталости. На восстановление привычного распорядка дня также может потребоваться время. Этим явлениям может быть множество объяснений; сами по себе они не указывают на наличие проблем со здоровьем. Не судите себя по тому, как быстро вы вернетесь к прежнему темпу жизни.
Обратитесь к врачу, если симптомы выражены сильно, продолжают ухудшаться, возвращаются после улучшения или мешают повседневной деятельности. Что касается психического здоровья, NIMH рекомендует обращаться за профессиональной помощью при сильных или тревожных симптомах, длящихся две недели и более, включая изменения сна или аппетита, потерю интереса, трудности с концентрацией внимания или сложности с выполнением повседневных задач. Указанный временной промежуток является рекомендацией для проведения обследования, а не для постановки диагноза. Ознакомьтесь с текущими рекомендациями NIMH по вопросам психического здоровья .
Если вы рискуете получить травму или не можете обеспечить свою безопасность, немедленно обратитесь за помощью. В Соединенных Штатах звоните или отправляйте SMS на номер 988; в случае угрозы жизни звоните по номеру 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи. Если вы находитесь в другом месте, свяжитесь с местными службами экстренной помощи или горячей линией по кризисным ситуациям.
В течение следующих нескольких дней выберите один опорный пункт, сделайте первый шаг простым и оцените свое самочувствие, прежде чем добавлять что-либо еще. Если план не подходит, упростите его или выберите другой распорядок дня. Здоровая перезагрузка — это не крайний срок для возвращения к прежней версии себя; это гибкий способ поддержать процесс восстановления, позволяющий вовремя заметить, когда требуется дополнительная помощь.