Когда мотивация низка, самая простая в поддержании здоровая привычка обычно та, которая требует наименьших усилий в трудный день. Подумайте о короткой прогулке, добавлении одного готового продукта в прием пищи или внесении небольшого изменения в свой режим перед сном — не о полной перестройке расписания. Это лишь отправные точки, а не проверка силы воли или замена медицинской помощи.
Низкая мотивация может проявляться в напряженную неделю, после плохого сна, при накоплении обязанностей или во время борьбы с болью, болезнью, горем или стрессом. Она также может быть частью проблем со здоровьем или психическим здоровьем. Само по себе это чувство не объясняет его причину. Выберите одно выполнимое действие, понаблюдайте, помогает ли оно, и обратитесь за помощью, если симптомы сохраняются, ухудшаются или мешают повседневной жизни.
Сделайте действие конкретным, кратким и простым для начала. Подсказка — это уже существующее событие, напоминающее вам о необходимости действовать, например, закончить завтрак или вернуться домой. Сочетание нового действия с надежной подсказкой может уменьшить количество решений, которые вам нужно принять. Например: «После того, как я положу свой обед в холодильник, я пойду на пятиминутную прогулку». Пять минут — это пример отправной точки, а не предписанная доза.
Прежде чем сделать выбор, спросите себя: смогу ли я это сделать в обычный день, когда у меня мало энергии? Очевиден ли первый шаг? Могу ли я упростить задачу, подготовив что-нибудь или держа это рядом? Если ответ отрицательный, упростите действие или уберите препятствие. Выберите вариант, который подходит вашему телу, графику, финансам, культуре и жилищным условиям.
Выберите только одну область на следующую неделю. Разместите необходимые вещи на видном месте, определите, когда можно выполнить эту задачу, и выберите более простой вариант для сложных дней. Например, поставьте удобную обувь у двери, оставьте фрукт рядом с обедом или уберите зарядное устройство для телефона подальше от кровати. Подготовка должна упростить задачу; она не должна превратиться в еще один трудоемкий проект.
Попробуйте встать и размяться во время перерыва, пройтись до конца квартала или немного подвигаться после выполнения обычной задачи. Выберите темп и вид активности, которые кажутся вам безопасными. Если ходьба вызывает дискомфорт или недоступна, рассмотрите другие виды движения, которые подходят вашему телу, например, движение сидя, или проконсультируйтесь с медицинским работником о подходящих вариантах.
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что взрослым полезна любая умеренная или интенсивная физическая активность, и они могут распределять ее на более короткие отрезки. Общая целевая задача для взрослых – не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю плюс упражнения для укрепления мышц два дня в неделю; это долгосрочная цель в области общественного здравоохранения, а не повод отказываться от небольшого начала. См. текущие рекомендации CDC по физической активности для взрослых . Если у вас есть заболевание, недавняя травма, сильная боль или вам рекомендовано ограничить активность, следуйте советам врача, прежде чем увеличивать нагрузку.
Вместо того чтобы планировать полную смену меню, попробуйте добавить один удобный продукт: яблоко, горсть моркови, замороженные овощи, разогретые вместе с ужином, или другой продукт, который соответствует вашим предпочтениям и потребностям. Свежие, замороженные и консервированные продукты могут быть практичным выбором; проверяйте этикетки, если для вас важны содержание натрия, сахара, аллергия или другие медицинские ограничения в питании. Цель состоит в том, чтобы сделать один прием пищи немного более питательным, а не в том, чтобы делить продукты на «хорошие» и «плохие».
Выберите изменение, которое вы сможете повторять, например, заряжайте телефон вне кровати, приглушайте свет перед сном или поддерживайте относительно стабильное время пробуждения, если позволяет ваш график. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляет такие привычки, которые могут способствовать сну, как тихое, спокойное место для сна, выключение электронных устройств как минимум за 30 минут до сна и отказ от кофеина во второй половине дня или вечером. Взрослым в возрасте от 18 до 60 лет обычно рекомендуется спать не менее семи часов, хотя потребности могут различаться. Режим перед сном не может устранить все причины плохого сна. Ознакомьтесь с рекомендациями CDC по сну .
Если какая-либо задача уже входит в ваши планы лечения, привяжите её к напоминанию: поставьте напоминание о пополнении запасов лекарства в календарь, храните информацию о встречах в одном месте или составьте список необходимых вещей для утвержденного врачом режима. Принимайте лекарства только по назначению; не меняйте дозу и не прекращайте прием лекарства, чтобы упростить режим, без консультации с врачом или фармацевтом. Если вам сложно управлять лечением, сообщите об этом своей команде — совместное упрощение плана может быть безопаснее, чем попытки справиться со всем в одиночку.
Используйте галочку, заметку или вообще не отслеживайте ничего — выбирайте то, что кажется вам более полезным, чем обременительным. Пропуск дня — это информация, а не неудача. Если план постоянно срывается, сделайте первый шаг проще или выберите другой ориентир. Привычка не обязательно должна расширяться каждую неделю, чтобы считаться полезной.
Избегайте постановки нескольких строгих целей, не рассматривайте пропущенный день как доказательство своей неспособности измениться, и не используйте физические упражнения, ограничения в еде, добавки или средства для улучшения сна в качестве наказания или «исправления» себя. Остерегайтесь советов, обещающих, что одна небольшая процедура избавит от усталости, плохого настроения или другого симптома. Причина может быть обычной и временной, но также может потребоваться обследование.
Обратитесь к врачу, если низкая мотивация сопровождается постоянным или усиливающимся стрессом, трудностями в выполнении обычных дел, заметными изменениями сна или аппетита, потерей интереса или другими симптомами, которые длятся около двух недель или дольше. Этот временной промежуток является поводом для обследования, а не для самодиагностики. Рекомендации Национального института психического здоровья по уходу за психическим здоровьем описывают случаи, когда может быть полезна профессиональная помощь. Также обратитесь за медицинской помощью при постоянных проблемах со сном, необъяснимой усталости или беспокоящих вас физических симптомах.
Если вы можете причинить вред себе или другим, или не можете обеспечить свою безопасность, немедленно обратитесь за помощью. В Соединенных Штатах позвоните или отправьте SMS на номер 988, чтобы связаться с горячей линией по предотвращению самоубийств и оказанию помощи в кризисных ситуациях; в случае угрозы жизни позвоните по номеру 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи. На странице помощи NIMH перечислены варианты оказания помощи в кризисных ситуациях. За пределами Соединенных Штатов свяжитесь с местной службой экстренной помощи или кризисной службой.
Самая устойчивая привычка — личная: достаточно маленькая, чтобы начать, полезная для вас и достаточно гибкая, чтобы пережить непростую неделю. Начните с одного действия. Если мотивация остается низкой или выполнение повседневных задач становится сложнее, сочетайте заботу о себе с поддержкой квалифицированного специалиста.