Если вам кажется, что вы провели всю ночь в постели, но все равно проснулись уставшими, количество часов, проведенных в постели, может не соответствовать реальному количеству или качеству сна. Сон может быть прерывистым, нерегулярным или на него могут влиять повседневные привычки, лекарства, состояние здоровья или расстройство сна. Краткий дневник сна может выявить закономерности, но не может установить причину. Если дневная усталость постоянная, мешает или представляет опасность, обратитесь к врачу.
Не обязательно. Время, проведенное в постели, — это возможность поспать; оно включает время, необходимое для засыпания, а также минуты или часы, проведенные в бодрствовании в течение ночи. Вы также можете недооценивать кратковременные пробуждения. Качество сна тоже имеет значение: Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) описывает качественный сон как непрерывный и освежающий, а повторяющиеся пробуждения или чувство усталости, несмотря на достаточный сон, указываются как признаки плохого качества сна. Рекомендации CDC по качеству сна .
Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют большинству взрослых регулярно спать не менее семи часов. Это рекомендация для всей популяции, а не личный тест на соответствие/несоответствие: индивидуальные потребности различаются, и более длительный сон может быть уместен во время восстановления после недосыпа или болезни. (Согласованное заявление AASM и Общества исследований сна (2015)) .
Попробуйте следующее: запишите как предполагаемое время сна, так и время, проведенное в постели. Если вы обычно спите меньше семи часов, попробуйте придерживаться постоянного графика, который обеспечит вам больше времени для отдыха. Если вы уже спите достаточно, но все равно чувствуете усталость, обратите внимание на непрерывность сна, его продолжительность и дневные симптомы, а не просто на увеличение количества часов.
Поздний отход ко сну, ранний подъем, уход за больным, боль, шум, теплая комната, походы в туалет или частые пробуждения могут сократить продолжительность восстановительного сна. Дневной сон может помочь в данный момент, но у некоторых людей, в зависимости от времени и продолжительности, может повлиять на качество сна следующей ночи. Эти детали являются лишь подсказками, а не доказательством причины.
Попробуйте следующее: запишите, когда вы легли спать, примерно сколько времени ушло на засыпание, какие пробуждения вы помните, время последнего пробуждения и время дневного сна. По возможности поддерживайте в спальне тишину и комфортную прохладу, избегайте обильных приемов пищи и алкоголя перед сном. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также рекомендует соблюдать регулярный режим сна и бодрствования и избегать кофеина во второй половине дня или вечером.
Сон в часы, не совпадающие с вашим обычным ритмом, может вызывать сонливость, даже если часы указывают на возможность длительного сна. Это может произойти при ночной или сменной работе, поездках через часовые пояса или при большой разнице между рабочим днем и выходными. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) отмечает, что проблемы с циркадным ритмом могут проявляться в виде трудностей со сном, дневной сонливости, истощения или снижения бдительности. NHLBI: Симптомы расстройства циркадного ритма .
Попробуйте следующее: отслеживайте время сна и бодрствования отдельно для рабочих дней, выходных и смены. Записывайте время поездок, ночной работы, а также моменты, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым или сонливым. Повторяющийся ритм сна и бодрствования — полезная информация для врача; сам по себе он не является доказательством нарушения циркадных ритмов.
Стресс, алкоголь, кофеин, никотин и некоторые рецептурные или безрецептурные лекарства могут влиять на сон или вызывать сонливость. MedlinePlus перечисляет несколько классов лекарств, включая некоторые антигистаминные препараты и антидепрессанты, в числе возможных факторов, способствующих усталости. Эффект зависит от конкретного лекарства, дозы, времени приема и индивидуальных особенностей человека. MedlinePlus: Усталость и возможные причины .
Попробуйте следующее: запишите название и время приема лекарств и пищевых добавок, кофеина, алкоголя и никотина. Не прекращайте прием назначенного лекарства и не меняйте его дозировку самостоятельно; спросите врача или фармацевта, следует ли пересмотреть время приема или найти альтернативный вариант.
Постоянная усталость может иметь причины, выходящие за рамки нарушений сна. В качестве примеров, перечисленных MedlinePlus, можно привести анемию, инфекции, заболевания щитовидной железы или другие хронические состояния, боль, тревогу или депрессию, а также нарушения сна. Громкий частый храп, наблюдаемые паузы в дыхании или пробуждение с затрудненным дыханием являются поводами для обсуждения возможных нарушений дыхания во сне с врачом. Апноэ во сне также может сопровождаться дневной сонливостью, усталостью или трудностями с концентрацией внимания, но одних этих симптомов недостаточно для постановки диагноза. NHLBI: Симптомы апноэ во сне .
Попробуйте следующее: обратите внимание на симптомы, сопровождающие усталость, такие как боль, одышка по ночам, головные боли по утрам, перепады настроения или проблемы с концентрацией внимания. Если ваш партнер по постели замечает громкий храп, паузы в дыхании или задыхание, спросите, что он заметил и когда. Поделитесь этой информацией с медицинским работником, вместо того чтобы пытаться самостоятельно выявить расстройство.
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует вести дневник сна в течение нескольких недель, чтобы помочь врачу понять ваши привычки сна. Достаточно простой ежедневной записи; приблизительные оценки полезны, даже если точное время неизвестно. Дневник сна NHLBI включает в себя информацию о качестве и количестве сна, принимаемых лекарствах, употреблении алкоголя, напитков с кофеином и дневной сонливости.
Ищите повторяющиеся закономерности в течение нескольких дней, а не одну «плохую» ночь. Например, сравните свое самочувствие после стабильного графика с самочувствием после сменной работы или позднего употребления кофеина. Дневник помогает систематизировать информацию; он не измеряет стадии сна и не устанавливает диагноз. Приборы для отслеживания сна могут добавлять приблизительные оценки, но Американская ассоциация специалистов по сну (AASM) предупреждает, что потребительские устройства не заменяют медицинское обследование и не могут использоваться для диагностики или лечения нарушений сна. Воспринимайте данные как повод для обсуждения, а не как окончательный вывод.
Запишитесь на прием, если усталость сохраняется в течение нескольких недель, регулярно мешает работе или повседневной деятельности или не проходит, несмотря на достаточный сон. Также обратитесь к врачу, если вы часто непроизвольно засыпаете, просыпаетесь не отдохнувшими, испытываете трудности с адаптацией к сменной работе, громко храпите, задыхаетесь или у вас наблюдаются остановки дыхания. MedlinePlus рекомендует обратиться к врачу, если усталость длится несколько недель; NHLBI рекомендует обсудить с врачом частую дневную сонливость и отсутствие чувства бодрости. Врач сможет изучить вашу историю болезни, принимаемые лекарства и симптомы и решить, необходимы ли анализы.
Не садитесь за руль и не управляйте механизмами, если вам трудно не заснуть. Если усталость начинается внезапно и сопровождается серьезными симптомами, такими как боль в груди, серьезные затруднения дыхания, обморок, спутанность сознания или односторонняя слабость, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью. Эти симптомы требуют срочного обследования, а не отслеживания сна.
В течение следующих нескольких недель ведите краткий дневник и отмечайте, как усталость влияет на ваш день. Старайтесь придерживаться режима сна настолько стабильно, насколько позволяют ваши обязанности, но избегайте самодиагностики на основе списка симптомов или оценок в приложении. Если ситуация повторяется, ухудшается или создает угрозу безопасности, обратитесь к врачу. Причиной может быть нестабильный режим, проблемы со сном, другие проблемы со здоровьем или их сочетание; дневник поможет сделать этот разговор более конкретным.
Данная информация проверена 1 октября 2026 года. Статья носит общий характер и не является диагностической или заменяющей медицинскую помощь, оказываемую квалифицированным медицинским работником.