ما هو التواء الروسي؟ كيفية ممارسة اللف الروسي بشكل صحيح

في قائمة تمارين إنقاص دهون البطن الفعالة ، هناك العديد من التمارين البسيطة الفعالة للغاية. واحد منهم هو تطور روسي. وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ، لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين وما زلت تساعد في تقليل دهون البطن بسرعة. على وجه الخصوص ، فإن حركات الالتواء لها تأثير كبير على مجموعة العضلات الوربية ، مما يجعل منطقة العضلات واضحة وجميلة.

يعتبر الالتواء الروسي وسيلة فعالة لبناء عضلات القلب والكتف. هذا تمرين شائع بين الرياضيين لأنه يدعم الدوران.

تبدو وكأنها حركة بسيطة ، لكنها تتطلب مشاركة العديد من المجموعات العضلية. هذا التمرين سهل جدًا ولا يتطلب أي أدوات. لذلك ، فإن الالتواء الروسي يأتي في مقدمة التمارين  الأكثر فاعلية لتقليل دهون البطن قبل النوم .

ما هو التواء الروسي؟

ترجم إلى اللغة الفيتنامية ، الالتواء الروسي يعني الالتواء الروسي وهذا هو تمرين بسيط لفقدان الدهون في البطن يطبقه كثير من الناس. يقول خبراء اللياقة البدنية ، أن الالتواء الروسي يصنف على أنه تمرين مركب ، له تأثير قوي على البطن ومجموعات العضلات ذات الصلة بما في ذلك أسفل الظهر والكتفين. ستساعدك تمارين الالتواء الروسية المنتظمة والصحيحة على فقدان دهون البطن ، وبناء عضلات البطن المتناسقة ، وعلى وجه التحديد ، قطع العضلات الوربية بوضوح.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية أسفل الظهر ويؤثر جزئيًا على عضلات الكتف لمساعدة الكتفين على العمل بشكل أفضل. لدى تويست الروسية العديد من الطرق المختلفة للتدرب ، يمكنك التدرب بأيدي عارية أو باستخدام معدات مناسبة لجميع أنواع الرجال والنساء.

اللف الروسي يعني الالتواء الروسي وهذا تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لفقدان دهون البطن

كيفية ممارسة اللف الروسي بشكل صحيح

يمكن القول أن التمرين الروسي هو تمرين "صغير لكن عسكري" لأن التنفيذ بسيط وسهل الممارسة ، لكن التأثير الذي يجلبه على الممارس كبير. وفقًا للمدربين ، يمكنك القيام بتمرين الالتواء الروسي الأساسي باتباع الخطوات التالية: 

• اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكعبين ملامسين للأرض والكعبين متباعدين بعرض الكتفين والوركين وأصابع القدمين متجهين نحو السقف. 
• يميل الجسم إلى الخلف قليلاً ، ويداه مشدودتان أو ممدودتان أمام الجسم ، والعينان تتطلعان إلى الأمام. في هذه المرحلة ، يشكل الجذع والفخذان شكل V وهذا هو موضع البداية.
• حافظ على الأرداف والجزء السفلي من الجسم على الأرض. قم بالزفير ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك وذراعيك إلى اليمين. 
• توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم استنشق أثناء التواء مرة أخرى إلى وضع البداية. استمر في الالتواء إلى اليسار ، توقف لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. 
• كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظات عند ممارسة تويست الروسية

في الواقع ، لا يتطلب تمرين الالتواء الروسي الأساسي أي معدات وهو بسيط جدًا لأي شخص ، وخاصة المبتدئين. ومع ذلك ، لضمان السلامة وتحقيق أعلى كفاءة ، لاحظ المدربون بعض الأشياء الأساسية على النحو التالي:

• قبل البدء في التمرين ، يجب تدفئة الجسم جيدًا لتسخين العضلات والمساعدة في زيادة فعالية التمارين.
• عند التمرين لأول مرة ، يجب أن تثبت قدميك على الأرض وتحافظ على الجزء السفلي من جسمك في مكانه لممارسة الحركات الصحيحة.
• أثناء التمرين ، يجب أيضًا الحفاظ على مسافة اليدين ثابتة ، فقط التواء مفصل الكتف.
• تنفس بشكل متساوٍ وعميق أثناء أداء الحركة. معدل التنفس القياسي هو الزفير أثناء الالتواء إلى الجانب والاستنشاق عند العودة إلى وضع البداية.
• يجب أن تظل عضلات البطن مشدودة طوال التمرين ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة.
• يمكن لعينيك النظر إلى الأمام أو التحرك وفقًا لحركات اليد ، وهو الأمر الأكثر راحة.

تمرين الالتواء الروسي له العديد من الطرق للممارسة ، ويمكن أن يكون بدون معدات وهو سهل للغاية

تمارين الاختلاف من تطور الروسية 

ممارسة رفع الساق تطور الروسية

هذا هو التمرين الروسي الأكثر استخدامًا لأنه لا يتطلب أيضًا أي معدات ويعطي نتائج أفضل من التمرين الأساسي. مع هذا الاختلاف ، يرفع كعبك عن الأرض ، مما يزيد من الوزن وصعوبة التمرين. تشبه الحركات التمرين الأساسي تقريبًا ، لكن عليك أن تتذكر أنه عند الاستدارة إلى اليمين ، تنحرف الركبة قليلاً إلى اليسار والعكس صحيح.

ممارسة تويست الروسية المرجحة 

اللف الروسي الموزون هو تمرين مشابه للالتواء الروسي يرفع ساقيك ويحمل شيئًا ثقيلًا إضافيًا في يديك. يمكنك استخدام معدات مثل الحديد أو أي شيء ثقيل بما يكفي لاستخدامه في هذا التمرين. الحركات والتنفس التي يتم إجراؤها تشبه تمرين الالتواء الروسي لرفع الساق.

اللف الروسي المرجح هو تمرين لرفع ساقيك وحمل جسم ثقيل إضافي في يديك

تراجع ممارسة تويست مقاعد البدلاء الروسية 

يعد اللف الروسي المنحدر من مقاعد البدلاء نوعًا مختلفًا من آلة ab. في هذا النوع من التمارين ، يمكنك إما الجلوس على مقعد التمرين مع ربط يديك ببعضهما البعض أو حمل ثقل وإمساكه أمام صدرك. بدلاً من القيام بعمليات الجرش المعتادة لأعلى ولأسفل ، تقوم بنفس الدوران مثل اللف الروسي الأساسي.

الكرة السويسرية الروسية ممارسة تويست 

هذا تمرين روسي شائع في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا كنت ترغب في القيام به في المنزل ، فتأكد من أن لديك كرة يوجا أو كرة تمرين مخصصة. هذا التمرين صعب نسبيًا ويتطلب مرونة وتوازنًا جيدًا للجسم. استكمل كما يلي: 

• استلق على ظهرك على الكرة ، مع تثبيت كتفيك وظهرك على الكرة ، وقدميك على الأرض للحفاظ على توازنك. 
• يمكن لليدين رفع الدمبل فوق الرأس مع تمديد الذراعين. حافظ على استقامة ظهرك وتوازن جسمك على الكرة.
• قم بتدوير جذعك إلى الجانب بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض ، ثم قم بتدويرها إلى الجانب الآخر.
• كرر الحركة حتى الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.

بمجرد أن تعتاد على التطور الروسي الأساسي ، يجب أن تكون قادرًا على رفع قدميك عن الأرض تمامًا. تعمل ممارسة التوازن في نفس الوقت بشكل فعال على العديد من مجموعات العضلات المختلفة في البطن والظهر. أو يمكنك ممارسة هذه الحركة على مقعد مع دمبل لزيادة صعوبة وفعالية التمرين. أعطتك المقالة بأكملها أعلاه معلومات متعلقة بتمرين الالتواء الروسي. إلى جانب هذا التمرين ، يجب الجمع بين تمارين القلب الأخرى لزيادة القدرة على حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.