Die Pubertät kann die innere Uhr von Teenagern nach hinten verschieben. Daher ist es nicht ungewöhnlich, abends wach zu sein und morgens beim Weckerklingeln müde und benommen. Die Diskrepanz zwischen dem späteren natürlichen Schlafrhythmus und dem frühen Schulbeginn kann zu Schlafmangel führen. Das bedeutet aber nicht, dass jeder müde Teenager eine Schlafstörung hat, und es ist kein Grund, anhaltende Erschöpfung zu ignorieren. Wichtig ist, für ausreichend Schlaf zu sorgen, zu beobachten, ob sich die Leistungsfähigkeit morgens und tagsüber verbessert, und Symptome zu erkennen, die ärztliche Abklärung erfordern.
Der Schlaf wird unter anderem durch den zirkadianen Rhythmus reguliert, den etwa 24-Stunden-Rhythmus des Körpers. Licht und Dunkelheit helfen, diese innere Uhr zu synchronisieren. In der Pubertät verschiebt sich das abendliche Schlafsignal tendenziell nach hinten. Viele Teenager fühlen sich daher nicht mehr so früh müde wie in ihrer Kindheit, selbst wenn sie früh für die Schule aufstehen müssen. Dies ist eine biologische Veranlagung, kein fester Zeitplan, der für alle Teenager gleichermaßen gilt.
Wenn Jugendliche länger aufbleiben, aber trotzdem früh aufstehen müssen, verkürzt sich ihr Schlaffenster. Hausaufgaben, Sport, Nebenjobs, Verabredungen, Stress und die Nutzung von Bildschirmen am Abend können die Schlafenszeit zusätzlich nach hinten verschieben. Helles Licht am späten Abend kann es dem Körper außerdem erschweren, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Am Wochenende kann das späte Zubettgehen den Wiedereinstieg in den gewohnten Rhythmus unter der Woche erschweren. All diese Faktoren summieren sich; morgendliche Müdigkeit ist nicht allein eine Frage der Willenskraft.
Die Schlafempfehlungen der CDC (Stand: 3. September 2026) empfehlen 8–10 Stunden Schlaf pro Tag für 13- bis 18-Jährige . Die American Academy of Sleep Medicine gibt denselben empfohlenen Schlafbereich an. Jüngere Kinder benötigen möglicherweise eine andere Schlafdauer; die CDC empfiehlt beispielsweise 9–12 Stunden für 6- bis 12-Jährige. Hierbei handelt es sich um die tatsächliche Schlafdauer, nicht nur um die im Bett verbrachte Zeit. Langes Einschlafen, Wachphasen nach dem Lichtausschalten und nächtliches Aufwachen verkürzen die Schlafdauer.
Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle. Jemand kann ausreichend Zeit im Bett verbringen und trotzdem immer wieder aufwachen oder tagsüber müde bleiben. Ein regelmäßiges und ausreichendes Schlafmuster ist ein sinnvoller erster Anhaltspunkt, kann aber nicht jede Ursache von Müdigkeit erklären.
| Was Ihnen auffällt | Was es bedeuten könnte | Was zu tun |
|---|---|---|
| Schläfrigkeit vor allem an Schulmorgen, Vorliebe für späteres Zubettgehen und mehr Energie nach einer längeren Nacht | Eine verzögerte innere Uhr in Kombination mit einer frühen Aufwachzeit oder zu wenig Schlafmöglichkeit könnte dazu beitragen. | Versuchen Sie, einen regelmäßigen Tagesablauf mit 8–10 Stunden Schlaf zu gewährleisten und beobachten Sie, ob sich dadurch das Aufwachen und die Wachheit am Tag verbessern. |
| Einschlafschwierigkeiten, häufiges Aufwachen oder anhaltende Tagesschläfrigkeit trotz ausreichender Schlafenszeit | Schlafqualität, Stress, Tagesablauf, Medikamente oder andere gesundheitliche Faktoren können eine Rolle spielen. | Besprechen Sie anhaltende Symptome mit einem Kinderarzt; ein Schlaftagebuch kann helfen, das Schlafmuster leichter zu analysieren. |
| Lautes, regelmäßiges Schnarchen; Keuchen, Atemaussetzer oder wiederholtes unruhiges Erwachen | Atmungsbedingte Schlafstörungen gehören zu den möglichen Ursachen, die ein Arzt beurteilen kann. | Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, insbesondere wenn dies wiederholt auftritt oder mit Beschwerden am Tag einhergeht. |
| Schläfrigkeit, die zu ungewolltem Einnicken, Schwierigkeiten beim Wachbleiben im Unterricht oder auf Reisen oder einer deutlichen Beeinträchtigung der täglichen Leistungsfähigkeit führt. | Die Wirkung ist so bedeutend, dass sie nicht nur als abendliche Gewohnheit behandelt werden sollte. | Informieren Sie Ihre Eltern oder eine andere vertraute erwachsene Person und kontaktieren Sie einen Arzt. Vermeiden Sie das Autofahren und andere riskante Aktivitäten, wenn Sie schläfrig sind. |
Diese Tabelle dient als Leitfaden für die nächsten Schritte und nicht zur Diagnose einer Erkrankung. Ein Arzt wird das gesamte Krankheitsbild, die Krankengeschichte, die Medikamente und die Symptome berücksichtigen.
Konzentrieren Sie sich auf einen realistischen Zeitplan und messbare Veränderungen, anstatt zu erwarten, dass eine frühere Schlafenszeit Ihre innere Uhr umstellt. Notieren Sie ein bis zwei Wochen lang Ihre Schlafenszeit, die geschätzte Einschlafzeit, nächtliches Aufwachen, die endgültige Aufwachzeit, Nickerchen, Koffeinkonsum und morgendliche Müdigkeit. Eine einfache Bewertung der morgendlichen Schwierigkeiten (0–10) und eine Notiz zur Müdigkeit im Unterricht können helfen, festzustellen, ob sich das Schlafmuster ändert. Die CDC empfiehlt das Führen eines Schlaftagebuchs, wenn Sie anhaltende Schlafprobleme mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
Beurteilen Sie den Fortschritt anhand des Verhaltensmusters: Fällt das Aufstehen etwas leichter? Ist der/die Jugendliche im Unterricht aufmerksamer und döst seltener ein? Verbessern sich Stimmung, Aufmerksamkeit und Mitarbeit? Wenn eine regelmäßige Routine und ausreichend Schlaf die anhaltende Tagesschläfrigkeit nach einigen Wochen nicht verbessern, sollten Sie den Plan ändern und sich ärztlich beraten lassen, anstatt die Schlafenszeit immer wieder vorzuverlegen, ohne die Ursache abzuklären. Eine Besserung braucht Zeit, und eine Routine kann nicht jede Ursache beheben.
Vereinbaren Sie einen Termin, wenn die Schläfrigkeit anhält, den Schulbesuch oder den Alltag beeinträchtigt oder auch dann fortbesteht, wenn der/die Jugendliche regelmäßig ausreichend Zeit zum Schlafen hat. Suchen Sie außerdem Rat bei anhaltenden Ein- oder Durchschlafstörungen, häufigem Aufwachen, lautem, gewohnheitsmäßigem Schnarchen, Atemnot oder beobachteten Atemaussetzern, ungewöhnlichen nächtlichen Bewegungen oder unangenehmen Beinenmpfindungen oder einer plötzlichen, starken Veränderung des Energielevels oder der Stimmung. Ein/e Arzt/Ärztin kann Fragen zum Schlafrhythmus, Stress, gesundheitlichen Problemen und Medikamenten stellen und entscheiden, ob weitere Untersuchungen sinnvoll sind.
Suchen Sie umgehend Hilfe, wenn ein Jugendlicher so schläfrig ist, dass das Wachsein gefährlich wird, wenn er nachts Atembeschwerden hat oder andere akute, besorgniserregende Symptome zeigt. Wenn die Müdigkeit mit Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid einhergeht, sprechen Sie sofort mit einem vertrauten Erwachsenen und kontaktieren Sie den Notruf oder eine Krisenberatung. In den USA erreichen Sie die Suicide & Crisis Lifeline telefonisch oder per SMS unter der Nummer 988.
Beginnen Sie bei Jugendlichen nicht mit der Einnahme von Melatonin, einer Lichttherapielampe oder Schlafmitteln, ohne vorher mit einem Kinderarzt gesprochen zu haben. Der Zeitpunkt der Behandlung von Schlafrhythmen ist wichtig, und Nahrungsergänzungsmittel können sich in Qualität und Dosierung unterscheiden. Behalten Sie die verschriebenen Medikamente bei, sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes rät.
Pubertätsbedingte Veränderungen des inneren Rhythmus, frühe Verpflichtungen und Schlafmangel fallen oft zusammen. Ein regelmäßiger Tagesablauf, ausreichend Schlaf und ein kurzes Schlaftagebuch können zeigen, ob die Anpassungen im Alltag helfen. Anhaltende Müdigkeit, Atemprobleme oder Beeinträchtigungen der Tagesaktivität sollten ärztlich abgeklärt werden. Ziel ist es nicht, Jugendliche anhand einer Symptomliste zu diagnostizieren, sondern sie dabei zu unterstützen, wach und fit in den Tag zu starten und gesunde, sichere Tage zu erleben, und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.