Cuando la motivación flaquea, el hábito saludable más fácil de mantener suele ser el que menos esfuerzo requiere en un día difícil. Piensa en dar un paseo corto, añadir un alimento precocinado a una comida o hacer un pequeño cambio en tu rutina antes de dormir; no se trata de reorganizar toda tu rutina. Estos son puntos de partida, no una prueba de fuerza de voluntad ni un sustituto de la atención médica.
La falta de motivación puede aparecer durante una semana ajetreada, después de dormir mal, cuando se acumulan las responsabilidades o al afrontar dolor, enfermedad, duelo o estrés. También puede ser parte de un problema de salud física o mental. Sentirla por sí sola no explica su causa. Elija una acción manejable, observe si le ayuda y busque apoyo si los síntomas persisten, empeoran o interfieren con su vida diaria.
Haz que la acción sea específica, breve y fácil de comenzar. Una señal es un evento existente que te recuerda que debes actuar, como terminar el desayuno o llegar a casa. Asociar una nueva acción con una señal confiable puede reducir la cantidad de decisiones que debes tomar. Por ejemplo: "Después de guardar mi almuerzo en el refrigerador, daré un paseo de cinco minutos". Los cinco minutos son un ejemplo de un punto de partida sencillo, no una cantidad fija.
Antes de elegir, pregúntate: ¿Puedo hacerlo en un día normal con poca energía? ¿El primer paso es obvio? ¿Puedo facilitarlo preparando algo o teniéndolo cerca? Si la respuesta es no, reduce la actividad o elimina el obstáculo. Elige una versión que se ajuste a tu cuerpo, horario, presupuesto, cultura y situación.
Elige una sola área para la próxima semana. Coloca los objetos necesarios donde puedas verlos, decide cuándo puedes ponerlos en práctica y opta por una versión reducida para los días más difíciles. Puedes dejar zapatos cómodos junto a la puerta, una fruta donde guardas tu almuerzo o alejar el cargador del teléfono de la cama. La preparación debe simplificar la acción; no debe convertirse en otro proyecto complicado.
Intenta ponerte de pie y estirarte durante un descanso, caminar hasta el final de la cuadra o moverte suavemente durante unos minutos después de una tarea rutinaria. Elige un ritmo y una actividad que te resulten seguros. Si caminar te resulta incómodo o imposible, considera otro movimiento que se adapte a tu cuerpo, como moverte sentado, o consulta con un profesional de la salud sobre las opciones adecuadas.
Los CDC afirman que los adultos se benefician de cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada o vigorosa y pueden dividirla en periodos más cortos. Su objetivo general para adultos es de al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana; este es un objetivo de salud pública a largo plazo, no una razón para descartar un pequeño comienzo. Consulte las directrices actuales de los CDC sobre actividad física para adultos . Si padece alguna afección, ha sufrido una lesión reciente, tiene dolor intenso o le han indicado que limite su actividad, siga las recomendaciones de su médico antes de aumentar el movimiento.
En lugar de planificar un cambio completo en el menú, prueba a añadir un alimento práctico: una manzana, un puñado de zanahorias baby, verduras congeladas calentadas con la cena u otro alimento que se ajuste a tus preferencias y necesidades. Los alimentos frescos, congelados y enlatados pueden ser opciones prácticas; revisa las etiquetas si te preocupan el sodio, el azúcar, las alergias u otras restricciones dietéticas por motivos médicos. El objetivo es hacer que una comida sea un poco más nutritiva, no etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos".
Elige un cambio que puedas repetir, como cargar el teléfono lejos de la cama, atenuar las luces antes de acostarte o mantener una hora de despertar razonablemente constante cuando tu horario lo permita. Los CDC mencionan un espacio tranquilo y relajante para dormir, apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse y evitar la cafeína por la tarde o noche como hábitos que pueden favorecer el sueño. Generalmente, se recomienda a los adultos de 18 a 60 años dormir al menos siete horas, aunque las necesidades varían. Una rutina para ir a dormir no puede resolver todas las causas de la falta de sueño. Lee las recomendaciones de sueño de los CDC .
Si una tarea ya forma parte de su atención médica, asígnele una señal: anote un recordatorio para renovar su receta en el calendario, mantenga los detalles de sus citas en un solo lugar o prepare los artículos que necesita para una rutina aprobada por su médico. Tome los medicamentos solo según lo recetado; no cambie la dosis ni suspenda un medicamento para simplificar una rutina sin consultar con su médico o farmacéutico. Si le resulta difícil seguir el tratamiento, comuníqueselo a su equipo de atención médica; simplificar el plan juntos puede ser más seguro que intentar hacerlo solo.
Utiliza una marca de verificación, una nota o no lleves ningún registro; lo que te resulte más útil que una carga. Saltarse un día es información, no un fracaso. Si el plan se desmorona repetidamente, reduce el primer paso o elige una señal diferente. Un hábito no necesita expandirse cada semana para ser útil.
Evita fijarte metas estrictas, interpretar un día de inactividad como prueba de que no puedes cambiar o usar el ejercicio, la restricción alimentaria, los suplementos o los productos para dormir para castigarte o "corregirte". Desconfía de los consejos que prometen que una rutina sencilla curará la fatiga, el bajo estado de ánimo u otros síntomas. La causa puede ser común y temporal, pero también puede requerir evaluación.
Considere consultar a un profesional de la salud si la falta de motivación viene acompañada de malestar persistente o que empeora, dificultad para realizar las actividades cotidianas, cambios notables en el sueño o el apetito, pérdida de interés u otros síntomas que duren alrededor de dos semanas o más. Este lapso de tiempo es un motivo para buscar una evaluación, no una forma de autodiagnosticarse. Las directrices del Instituto Nacional de Salud Mental (NMIS) sobre el cuidado de la salud mental describen cuándo puede ser útil la ayuda profesional. También consulte a un médico si tiene problemas de sueño persistentes, fatiga inexplicable o síntomas físicos que le preocupen.
Si existe riesgo de que te hagas daño a ti mismo o a otra persona, o si no puedes mantenerte a salvo, busca ayuda de inmediato. En Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988 para comunicarte con la Línea de Ayuda para la Prevención del Suicidio y las Crisis; en caso de una emergencia que ponga en peligro tu vida, llama al 911 o acude a un servicio de urgencias. La página de ayuda del NIMH (Instituto Nacional de Salud Mental) incluye opciones para situaciones de crisis. Fuera de Estados Unidos, comunícate con tu número de emergencia o servicio de crisis local.
El hábito más fácil de mantener es personal: lo suficientemente pequeño como para empezar, útil para ti y lo suficientemente flexible como para sobrevivir a una semana imperfecta. Empieza con una sola acción. Si la motivación disminuye o las actividades diarias se vuelven más difíciles, combina el autocuidado con el apoyo de un profesional cualificado.