Nutrición para niños de 2 a 13 años: Niños sanos – Madre tranquila
El artículo es una consulta médica del Doctor Nguyen Trung Nghia sobre la nutrición de los niños de 2 a 13 años para que los niños puedan desarrollarse integralmente.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B3 y consejos de expertos?
Vitamina B3 (niacina): un nutriente importante utilizado por todos los tejidos del cuerpo. Comer alimentos ricos en niacina es una buena manera de asegurarse de que está consumiendo suficiente cantidad de esta importante vitamina. Entonces, ¿en qué alimento se encuentra la vitamina B3? ¡Descubrámoslo con los médicos de SignsSymptomsList!
contenido
Por qué necesitas vitamina B3
La vitamina B3 (niacina) tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la prevención de la enfermedad de Alzheimer y ayuda en el control de la diabetes. La función principal de este nutriente es prevenir la Pelegra, una enfermedad causada por la falta de niacina. Además, produce NAD+, que es importante para las vías celulares, incluida la obtención de energía a partir de carbohidratos, proteínas y grasas.
Aunque la deficiencia de niacina (pellegra) es poco común en los países occidentales, aún así es recomendable consumir muchos alimentos ricos en niacina para obtener suficiente de esta vitamina. La deficiencia grave de niacina puede provocar diarrea, dermatitis, demencia y posiblemente incluso la muerte.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B3?
La vitamina B3 se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. También está disponible en vitaminas del complejo B y otros suplementos. Aquí hay 10 alimentos típicos ricos en vitamina B3:
arroz integral
El arroz integral es un buen ejemplo de una fuente de niacina de origen vegetal.
El arroz integral es una fuente común de carbohidratos complejos que son buenos para el cuerpo. Es una gran manera de consumir más granos integrales.
El arroz integral es un buen ejemplo de una fuente de niacina de origen vegetal. Una taza de arroz integral cocido contiene 2,59 mg de vitamina B3.
Además, este arroz también es una buena fuente de fibra, proteínas y minerales como el magnesio y el zinc.
Atún
Si alguna vez disfrutó de una ensalada de atún o un tazón de atún, probablemente no se dio cuenta de que estaba comiendo una comida rica en niacina. El atún tiene un perfil nutricional impresionante. Es por eso que a menudo se recomienda como fuente de proteína magra, otras vitaminas y minerales.
Una porción de atún es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de niacina de la mayoría de las personas. Si está buscando formas de consumir más niacina, busque una lata de atún que ya tenga en su despensa. Una lata de atún contiene 21,9 mg de niacina.
Champiñón Portabella (champiñón de mesa)
Si está buscando alimentos de origen vegetal con alto contenido de niacina, los champiñones portobello son una buena fuente. Una taza de champiñones portabella crudos contiene 3,86 mg de niacina.
Además, los hongos Portabella son bajos en carbohidratos y ricos en vitaminas y minerales. Por lo que este hongo es muy popular en dietas bajas en carbohidratos y veganas. El consumo de una variedad de hongos es una buena manera de absorber una variedad de nutrientes.
Pechuga de pollo
Al igual que otras proteínas animales, la pechuga de pollo es una buena fuente de niacina. El pollo también puede ser una fuente saludable de proteínas para los carnívoros.
Si come pollo con regularidad, es probable que obtenga mucha niacina porque una pequeña porción de pollo proporciona casi el 100 % del valor diario recomendado de niacina. Una porción de 3 onzas (3 onzas = 85 gramos) de pechuga de pollo cocida contiene 10,3 mg de vitamina B3.
Maní
Los cacahuetes crudos o la mantequilla de cacahuete proporcionan mucha niacina
Un puñado de maní crudo o unas pocas cucharadas de mantequilla de maní pueden proporcionar más del 25 % de sus necesidades diarias de niacina. Una porción de 1 onza de maní (1 onza = 28,34 gramos) contiene 3,42 mg de vitamina B3.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete también son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables para veganos y vegetarianos. Si no come carne, cambie a nueces y mantequillas de nueces para obtener más niacina en su dieta.
lomo de cerdo
La carne de cerdo no contiene tanta niacina como otras proteínas animales, como la pechuga de pollo magra y el atún. Pero es una fuente más rica de niacina que los alimentos de origen vegetal.
Los lomos de cerdo no son tan populares como otras formas de proteína animal magra, pero son una buena fuente de proteína y vitamina B. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de lomo de cerdo cocido proporciona 6,32 mg de niacina.
Guisantes
Los guisantes son sorprendentemente altos en proteína vegetal con 4,1 g/media taza. También están llenos de otros nutrientes como potasio, hierro, zinc, magnesio y niacina. Dado que los guisantes se pueden enlatar o congelar, es muy fácil de usar.
Cuando desee preparar una comida rica en niacina, intente agregar una porción de garbanzos a su plato. Media taza de guisantes cocidos contiene 1,18 mg de vitamina B3.
Palta
Los aguacates son ricos en vitamina B3
Los aguacates son especialmente populares en las dietas veganas y bajas en carbohidratos. Son una gran fuente de grasas saludables y otros nutrientes deliciosos.
Aunque es poco probable que coma un aguacate entero, incluso 1/2 aguacate proporciona más del 10% de sus necesidades diarias. Un aguacate que pese unos 200 g contiene 3,49 mg de vitamina B3.
Levadura nutricional
La levadura nutricional es muy popular entre los vegetarianos. Porque tiene un sabor a nuez que recuerda al queso parmesano. Al mismo tiempo, la levadura nutricional es una rica fuente de vitaminas B, incluida la vitamina B3. Una cucharada proporciona más del doble del requerimiento diario de vitamina B3.
La levadura nutricional se puede agregar fácilmente a las comidas diarias. Espolvorea levadura nutricional sobre pastas, sopas y ensaladas para obtener suficiente vitamina B3 para el cuerpo. Una cucharada de condimento de levadura nutricional contiene 39,4 mg de vitamina B3.
Batata
Las batatas son una gran fuente de vitamina B3, vitamina A, vitamina C, potasio y muchas otras vitaminas de origen vegetal. Son fáciles de digerir. Dado que las batatas son tan deliciosas, puede incorporarlas fácilmente a su dieta. Las batatas combinan bien con otros alimentos ricos en vitamina B3 como el pollo magro y el aguacate. Una batata medianamente cocida contiene 2,22 mg de vitamina B3.
La vitamina B3 es necesaria para muchas funciones diferentes del cuerpo. Por eso es importante consumir alimentos ricos en vitamina B3. El artículo anterior lo ha ayudado a comprender mejor en qué alimentos se encuentra la vitamina B3 para que pueda crear una dieta que sea más adecuada para usted.
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