Ñames: Alimento delicioso y saludable

El ñame es un alimento que contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Todo lo cual los convierte en un alimento saludable para agregar a su dieta diaria. Además, cuando se cocinan, las papas se vuelven más suaves, dulces y atractivas. Entonces, ¿cuáles son exactamente los beneficios para la salud de este alimento? Aprendamos sobre los ñames con SignsSymptomsList a través del siguiente artículo.

contenido

1. ¿Qué es el ñame?

1.1. Información general

En Vietnam, el ñame también se conoce como papa morada, caldero, ñame, etc. Este tubérculo es originario del sudeste asiático y a menudo se confunde con el taro. Un alimento básico indígena de Filipinas, los ñames ahora se cultivan y disfrutan en todo el mundo.

El ñame morado tiene una piel de color marrón grisáceo y una pulpa morada, la textura se vuelve suave como una papa cuando se cocina. Tienen un sabor dulce a nuez y se usan en una variedad de platos, desde dulces hasta salados. Además, el ñame está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, todos los cuales son beneficiosos para la salud.

1.2. Ingredientes nutricionales

100 gramos de ñame cocido aportan 140 calorías, con:

  • Carbohidratos: 27 gramos
  • Proteína: 1 gramo
  • Grasa: 0,1 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Sodio: 0.83% del valor diario (DV)
  • Potasio: 13,5% DV
  • Calcio: 2% DV
  • Hierro: 4% DV
  • Vitamina C : 40% DV
  • Vitamina A : 4% DV

Además, son ricas en compuestos vegetales y potentes antioxidantes como las antocianinas. Y aquí están los sorprendentes beneficios para la salud de los ñames.

Ñames: Alimento delicioso y saludable

Batatas

2. Los beneficios para la salud del ñame

2.1. Las batatas contienen muchos nutrientes

Los ñames son ricos en almidón y son una buena fuente de carbohidratos, potasio, vitamina C y compuestos vegetales como las antocianinas:

  • Hidratos de carbono: Los ñames aportan una gran cantidad de hidratos de carbono y son bajos en calorías, por lo que se pueden añadir a la dieta con moderación para proporcionar la principal fuente de energía. Esto se considera un gran sustituto del arroz y las papas con alto contenido calórico.
  • Proteína: Además, el ñame también es una excelente fuente de proteína. Se consideran un buen alimento para los vegetarianos o aquellos que buscan agregar proteínas en su dieta.
  • Antocianinas: los estudios muestran que las antocianinas pueden ayudar a reducir la presión arterial y combatir la inflamación, y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.
  • Vitaminas: los ñames son ricos en vitamina C, que ayuda a mantener las células saludables, mejora la absorción de hierro y protege el ADN del daño. Además, el ñame también es una fuente natural de vitamina A y betacaroteno que el cuerpo necesita.
  • Calcio : el ñame también contiene una cantidad abundante de calcio, que es esencial para el crecimiento y desarrollo de los niños.

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2.2. Las batatas son ricas en antioxidantes.

Los ñames son una excelente fuente de antocianinas y vitamina C, los cuales son poderosos antioxidantes. Se ha demostrado que estas sustancias tienen la capacidad de proteger las células del daño, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la neurodegeneración:

  • Los estudios han demostrado que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes hasta en un 35%.
  • Las antocianinas en el ñame también son un tipo de polifenol antioxidante. El consumo regular de frutas y verduras ricas en polifenoles se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

2.3. El ñame contiene sustancias anticancerígenas

Estudios prometedores muestran que dos antocianinas en el ñame, la cianidina y la peonidina, pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, pulmón y próstata . Sin embargo, estos estudios utilizaron grandes cantidades de cianidina y peonidina, por lo que es poco probable que obtenga los mismos beneficios al comer ñame.

Además de las antocianinas, el ñame también contiene otras sustancias que pueden eliminar los radicales libres, beneficiosos para el cáncer, como el betacaroteno y la vitamina C. Además, el ñame también contiene selenio y yodo, que se sabe que tienen efectos beneficiosos para tratar las células cancerosas.

2.4. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Se ha demostrado que los flavonoides en el ñame ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Además, el ñame tiene un índice glucémico bajo, bajo en calorías pero alto en carbohidratos. Pueden ayudar a proporcionar suficiente energía y fibra, pero no elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de laboratorio observó que el extracto de ñame rico en flavonoides podía proteger las células productoras de insulina en el páncreas. Además, los estudios en ratas muestran que los ñames reducen los antojos, ayudan a perder peso y mejoran el control del azúcar en la sangre.

>> Consulte el artículo:  Puntos a tener en cuenta en la dieta para diabéticos

2.5. Ayuda a controlar los niveles de colesterol.

Los ñames también son conocidos por ayudar a controlar los niveles de colesterol. Tiene un alto contenido de fibra, que puede unirse al colesterol LDL o al colesterol "malo" y eliminarlos del cuerpo. Además, el ñame es una rica fuente de betacaroteno que ayuda a asegurar la producción de colesterol HDL o colesterol “bueno”.

2.6. Los ñames pueden ayudar a bajar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los investigadores creen que el ñame puede tener un efecto reductor de la presión arterial debido a su alto contenido de antioxidantes.

Los estudios de laboratorio muestran que los antioxidantes del ñame pueden ayudar a reducir la presión arterial de manera similar a los inhibidores de la ECA. Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos antes de concluir si los ñames pueden reducir la presión arterial.

2.7. Beneficios para la salud del corazón

Uno de los mejores beneficios de los ñames son sus beneficios cardiovasculares. Los ñames son ricos en potasio e incluso muy bajos en sodio y calorías. Es bien sabido que los alimentos ricos en potasio son buenos para el corazón. Uno de los beneficios del potasio es que ayuda a mejorar la circulación.

Además, las antocianinas del ñame pueden prevenir la acumulación de coágulos de sangre en las arterias y venas para mejorar la circulación sanguínea. Por lo tanto, es un excelente alimento para la salud del corazón.

2.8. Puede mejorar los síntomas del asma bronquial

El asma es una enfermedad inflamatoria crónica de las vías respiratorias. La investigación muestra que una dieta rica en antioxidantes como las vitaminas A y C se asocia con un menor riesgo de asma.

Una revisión de 40 estudios encontró que la aparición de asma bronquial en adultos se asoció con una baja ingesta de vitamina A. De hecho, las personas con asma bronquial solo responden en promedio a alrededor del 50 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Además, la incidencia de asma bronquial aumentó un 12 % en personas con una dieta baja en vitamina C.

Los ñames son una buena fuente de antioxidantes y vitaminas A y C, lo que lo ayuda a alcanzar su ingesta diaria de estas vitaminas.

2.9. Retarda el deterioro cognitivo

Los ñames son muy buenos para retrasar el deterioro cognitivo. No solo es bueno para los niños sino también para los ancianos gracias a la presencia de betacaroteno.

2.6. Promueve la salud intestinal, ayuda a la digestión, previene el estreñimiento

Los estudios muestran que el almidón resistente en el ñame ayuda a aumentar el crecimiento de las bifidobacterias , un tipo de bacteria beneficiosa en el intestino. Estas bacterias juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal, ayudando en la descomposición de los carbohidratos complejos y la fibra.

Además, los estudios muestran que los ñames tienen efectos antiinflamatorios. Incluso puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades como el cáncer colorrectal, la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable. Sin embargo, se necesita más investigación.

La fibra en el ñame es beneficiosa para reducir el estreñimiento y el colesterol "malo". Además, el potasio también ayuda a una digestión saludable y estimula la contracción del músculo liso gástrico, ayudándote a tener buenos hábitos intestinales. De esta manera, también se puede mejorar el estreñimiento junto con otras condiciones digestivas como la diarrea y las hemorroides. Además, a pesar de aportar mucha energía, el ñame también es muy bueno para adelgazar por su bajo contenido calórico.

2.7. Mejorar la inmunidad

Los ñames también son beneficiosos para mejorar la inmunidad gracias a su gran cantidad de vitamina C, que es un gran refuerzo inmunológico. Además, es un alimento fácil de consumir durante la enfermedad para promover la recuperación.

2.8. Beneficios para la salud de huesos, dientes, ojos, piel y cabello

Huesos y dientes: Fortificados con minerales como calcio y manganeso, los ñames son una solución natural para prevenir problemas óseos como osteoporosis, rigidez en las articulaciones, dolor en las articulaciones y proteger el crecimiento de los dientes.

Ojos: El ñame es un alimento con potencial para la salud ocular. Esto se debe a que la presencia de vitamina A y betacaroteno ayuda a prevenir la degeneración celular que puede afectar su visión.

Piel: Los nutrientes amigables con la piel que se encuentran en el ñame, como el betacaroteno, la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina E y los antioxidantes, son muy buenos para la piel y ayudan a regenerar las células de la piel de manera óptima para que la piel esté saludable y prevenga los signos del envejecimiento. Además, también cuentan con protección solar natural, protegiendo la piel de los efectos nocivos de la radiación UV.

Cabello: Yam también ayuda a tener un cabello saludable y previene la pérdida significativa de cabello.

2.9. Beneficios para embarazadas y fertilidad

Los ñames también son una excelente fuente de ácido fólico. Son muy importantes y son bastante seguros para las mujeres embarazadas si se comen con moderación. Además, también son buenos para la reproducción porque el betacaroteno y la vitamina A pueden ayudar a que los espermatozoides sean más saludables.

2.10. Mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Los ñames contienen mucha vitamina C, que es útil para mejorar el estado de ánimo. La vitamina C estimula la producción de neurotransmisores, tiene un gran impacto en el estado de ánimo e incluso tiene algunos beneficios para el cerebro.

Además, la presencia de vitamina B6 ayuda al cerebro a producir hormonas que promueven el estado de ánimo y regulan el reloj interno del cuerpo. Esto le ayudará a dormir bien por la noche y sentirse alerta a la mañana siguiente.

3. Cómo usar y preparar el ñame

El ñame morado tiene muchos usos culinarios. Este vegetal de raíz versátil se puede hervir, hacer puré, freír o asar a la parrilla. A menudo se usan en muchos platos, como guisos, sopas, papas fritas, salteados. En Filipinas, el ñame se convierte en harina y se usa en muchos postres, como dulces, pasteles, postres y mermeladas. Además, los ñames se pueden procesar en polvo colorante para alimentos.

Algunas recetas de platos familiares con ñame en comidas y bocadillos vietnamitas son las siguientes:

3.1. Sopa De Camote Con Carne

Ingredientes para servir a 4 personas:

  • 300 g de ñame.
  • 100 g de carne picada.
  • Abrazo vegetal, cilantro.
  • Condimentos, azúcar, pimienta.

Pasos de implementación:

  • Pelar el ñame y rallarlo con un cuchillo o una cuchara.
  • Marinar la carne con condimentos. Agregue cebolletas o cebollas salteadas con carne. Agregue suficiente agua para cocinar, hierva el agua para quitar la espuma. Ponga los ñames a cocinar, sazone al gusto, hierva la sopa varias veces, apague la estufa.
  • Ponga la sopa en un tazón, agregue las cebollas verdes, el cilantro y un poco de pimienta.

Ñames: Alimento delicioso y saludable

sopa de ñame

3.2. Pastel de ñame frito

Ingredientes para 4 personas

  • 800 g de ñame.
  • 200g de harina de arroz glutinoso.
  • 200 g de harina de tapioca.
  • 200ml de leche fresca + azúcar.

Pasos a seguir

  • Coloque las papas en una vaporera, después de cocerlas al vapor, sáquelas y macháquelas, amase con harina, leche fresca y azúcar.
  • Forme la masa en trozos del tamaño de un bocado
  • Caliente el aceite en una sartén, agregue la harina y fría hasta que esté dorado, luego retírelo.

Pastel De Camote Frito

4. Efectos secundarios del ñame

Algunas personas a veces pueden tener dolores de cabeza y náuseas si comen demasiados ñames. Además, la vitamina A cuando se toma en exceso puede ser tóxica para el cuerpo, incluso de fuentes vegetales. Además, el betacaroteno presente en el ñame, aunque es beneficioso para las mujeres embarazadas, si se toma en exceso puede ser perjudicial para el feto.

Las personas con los siguientes problemas deben evitar los ñames por completo:

  • Personas con problemas renales, porque el ñame contiene demasiadas proteínas y minerales.
  • Mujeres que están amamantando.
  • Tener problemas como fibromas, endometriosis, cáncer de ovario, cáncer de útero o cáncer de mama.
  • Las personas con deficiencia de proteína S deben evitar los ñames, ya que pueden causar coágulos de sangre.

Se puede concluir que el ñame es un alimento rico en nutrientes que se puede procesar en una variedad de platos. Sobre todo, aportan muchos beneficios para la salud, como buenos para el cuerpo. Sin embargo, como cualquier otro alimento, los ñames funcionan mejor si se comen con moderación. Para asegurar una dieta equilibrada y nutritiva, es necesario combinar una variedad de alimentos de los 4 grupos de alimentos principales (carbohidratos, azúcares, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra) y cambiarlos por platos habituales.


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