10 latihan penurunan berat badan yang efektif di rumah

Selain diet yang membantu memangkas kalori, Anda juga bisa mempertimbangkan latihan penurunan berat badan. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan proses pembakaran lemak berlebih untuk membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif, dengan cepat mendapatkan kembali sosok langsing. Khususnya, ketika Anda tidak punya banyak waktu untuk berlatih, latihan penurunan berat badan di rumah juga memiliki efek yang sama. Mari juga Dokter Doan Minh Thai mempelajari latihan penurunan berat badan yang efektif di rumah melalui artikel di bawah ini!

isi

• Papan
• jongkok
• Push-up
• Kegentingan
• Terjang
• Tali lompat
• pendaki gunung
• Lutut Tinggi
• Perahu tinggi/rendah
• Ketuk tumit

Papan

Plank dianggap sebagai salah satu latihan penurunan berat badan sederhana yang efektif di rumah. Efek terbesarnya adalah membantu mengurangi lemak dan mengencangkan otot perut dan bisep. Jumlah kalori yang dikonsumsi sebanding dengan waktu yang Anda simpan dalam satu papan. Jadi tantang diri Anda dengan meningkatkan waktu secara bertahap setiap kali Anda melakukan gerakan ini. Dalam 30 hari, secara bertahap tingkatkan waktu Plank 5-10 detik setiap kali untuk melihat efeknya dengan cepat.

Eksekusi: Berbaring tengkurap dengan siku tegak lurus tepat di bawah bahu. Titik kontak dengan lantai adalah lengan bawah dan jari kaki. Tahan pose sehingga punggung, pinggul, dan leher Anda berada dalam satu garis lurus. Kencangkan otot perut dan pinggul Anda dan pertahankan laju pernapasan yang stabil setidaknya selama 30 detik.

Anda juga dapat menggabungkan latihan plank dan push-up dengan mengangkat tubuh ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan tangan.

Plank dianggap sebagai salah satu gerakan sederhana untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kelebihan lemak secara efektif

jongkok

Jongkok adalah gerakan umum yang sering muncul dalam latihan beban ringan. Latihan ini membutuhkan partisipasi glutes, paha, paha belakang, dan seluruh area kaki. Berkat itu, Squat membantu menurunkan berat badan dan mengencangkan ronde ke-3 untuk meningkatkan fisik.

Squat membantu menurunkan berat badan dan mengencangkan payudara

Ini mencakup 3 langkah sebagai berikut:

Langkah 1: Berdiri tegak, kedua tangan dirapatkan di depan dada, kaki diluruskan.

Langkah 2: Perlahan tumpang tindih kaki sehingga paha sejajar dengan tanah, tubuh bagian atas tetap sama.

Langkah 3: Kembali ke posisi berdiri semula.

Tingkatkan jumlah Squat secara bertahap dalam 30 hari untuk penurunan berat badan yang efektif.

Push-up

Push-up (push-up) adalah latihan penurunan berat badan yang sederhana namun efektif di rumah. Latihan ini terutama bekerja pada otot dan otot bahu.

Lakukan tindakan berikut:

Langkah 1: Luruskan tangan Anda di lantai, paksa kedua tangan. Dengan kaki sedikit tertutup, luruskan sejajar dan sentuh lantai dengan jari-jari kaki.

Langkah 2: Tekuk siku, turunkan tubuh, dan tekan tulang belikat hingga hampir menyentuh lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, wajah dan perut Anda tidak bersentuhan dengan lantai. Seluruh tubuh membentuk garis lurus dari pertarungan sampai ujung kaki.

Langkah 3: Hentikan kekuatan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi kepala.

Kegentingan

Crunch adalah latihan full-impact pada kelompok otot lurus dan diagonal untuk membantu mengencangkan otot dan mengurangi lemak.

Melakukan:

Langkah 1: Berbaring telentang dengan kaki di lantai, tangan di belakang leher untuk menopang kepala.

Langkah 2: Gunakan otot perut untuk meringkuk sehingga leher, bahu, dan punggung terangkat dari lantai.

Langkah 3: Turunkan kepala Anda perlahan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menggabungkan dengan mempertahankan pernapasan yang stabil setiap kali Anda menaikkan atau menurunkan tubuh Anda.

Terjang

Paru-paru akan melatih sebagian besar tubuh bagian bawah, membantu mengencangkan otot dan menurunkan berat badan. Untuk melakukan tindakan hanya:

Langkah 1: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

Langkah 2: Langkahkan kaki kiri ke depan 60-90cm dari posisi kepala. Kaki kanan harus ditekuk tetapi tidak menyentuh lantai. Tulang kering dan paha kedua kaki membentuk 90 derajat bersama-sama. Lengan lurus atau di pinggul. Jaga bahu dan punggung tetap lurus.

Langkah 3: Lompat dan ganti kaki di udara.

Tali lompat

Lompat tali jelas bukan olahraga yang aneh bagi Anda. Ini juga merupakan latihan yang sangat diperlukan dalam daftar latihan penurunan berat badan Anda di rumah . Karena hanya memiliki tali olahraga khusus, Anda dapat dengan mudah membakar kalori untuk seluruh tubuh.

Latihan ini juga tidak membutuhkan terlalu banyak teknik, sangat sederhana sehingga siapa saja bisa melakukannya. Yang perlu Anda lakukan adalah menyesuaikan tali agar sesuai dengan tinggi badan Anda. Pegang tali dengan kedua tangan sambil melompat dan mengayunkan tali di atas kepala agar kaki tidak menginjak tali.

Lakukan setiap hari selama kurang lebih 30 menit, Anda akan melihat hasil yang luar biasa. Perhatikan bahwa Anda perlu memilih sepasang sepatu yang cocok untuk menghindari cedera dan tali yang sesuai dengan gaya menari Anda akan membantu Anda lebih bersemangat.

pendaki gunung

Pendaki gunung juga dikenal sebagai latihan pendakian gunung yang mensimulasikan postur pendaki gunung. Latihan ini baik untuk jantung, meningkatkan daya tahan dan kelincahan. Mereka bekerja pada banyak kelompok otot yang berbeda pada saat yang sama dan membutuhkan kekuatan seluruh tubuh. Meski langkahnya sederhana, untuk melakukan latihan yang cukup, Anda mungkin harus mengeluarkan banyak energi.

Pendaki gunung dilakukan sebagai berikut:

Langkah 1: Dua tangan lurus di lantai seperti push-up.

Langkah 2: Perlahan bawa kaki kanan sehingga lutut kanan hampir menyentuh siku kiri

Langkah 3: Ulangi gerakan di atas dengan sisi yang berlawanan.

Latihan ini akan bekerja terutama pada perut, paha, dan bisep.

Pendaki Gunung baik untuk jantung, meningkatkan daya tahan dan kelincahan

Lutut Tinggi

Ini adalah latihan lari mengangkat lutut yang familiar. Ini memiliki efek penurunan berat badan seluruh tubuh yang baik dan mengkonsumsi banyak kalori.

Teknik latihannya sederhana, Anda hanya perlu melompat dan mengangkat satu kaki, menyisakan satu kaki untuk menopang. Kaki yang diangkat harus sedemikian rupa sehingga paha tegak lurus dengan tubuh. Ulangi latihan 20 detik, istirahat 10 detik. Dan melakukan latihan lain dengan 30 menit sehari akan membantu menurunkan berat badan secara efektif.

Perahu tinggi/rendah

High/low boat adalah latihan rumah sederhana untuk membantu membakar lemak perut secara efektif. Pose hanya terdiri dari 2 langkah:

Langkah 1: Posisi istirahat, kaki di matras, tangan di lutut

Langkah 2: Bersandar agar pantat Anda bersentuhan dengan matras. Condongkan tubuh ke belakang sehingga tulang belakang miring 45 derajat dan luruskan lengan dan kaki membentuk V. Gunakan perut untuk menjaga keseimbangan tubuh, semakin lama menahan semakin baik. Pada saat ini, Anda akan melihat perut Anda memanas dan kelebihan lemak akan dibakar.

Ketuk tumit

Heel tap adalah latihan yang mampu membakar lemak di kedua sisi pinggang dengan sangat efektif. Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah sebagai berikut:

Langkah 1: Berbaring di matras, angkat sedikit tubuh bagian atas, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda masih rata di lantai.

Langkah 2: Pegang tubuh bagian bawah dan miringkan tubuh bagian atas ke kiri sehingga tangan kiri menyentuh mata kaki.

Langkah 3: Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tetapi ganti sisi.

Latihan penurunan berat badan di rumah perlu dipertahankan selama 30 menit sehari agar efektif. Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan pola makan agar tidak melebihi jumlah kalori yang dikonsumsi. Semoga dengan 10 latihan di atas akan membantu Anda memiliki opsi perubahan yang lebih fleksibel dalam sesi latihan.