Nutrisi selama kehamilan untuk ibu dan bayi yang sehat

Rencana nutrisi seimbang yang masuk akal adalah hadiah terbaik yang dapat Anda berikan kepada bayi Anda. Nutrisi selama kehamilan akan mempengaruhi kesehatan ibu dan perkembangan bayi. Diet sehat tidak hanya diperlukan selama kehamilan, tetapi harus diterapkan sepanjang hidup. Penting untuk memiliki keseimbangan antara bahan-bahan agar tetap sehat selama kehamilan. Berikut adalah beberapa tips untuk nutrisi kehamilan yang sehat.

isi

• 1. Apakah perlu “makan untuk 2 orang”?
• 2. Kebutuhan nutrisi selama kehamilan
• 3. Kelompok makanan dalam nutrisi harian
• 4. Siapkan makanan untuk memastikan keamanan dan nutrisi

1. Apakah perlu “makan untuk 2 orang”?

Selama kehamilan kebutuhan nutrisi meningkat. Anda mungkin lebih lapar dari biasanya. Tapi itu tidak berarti Anda harus makan makanan yang cukup untuk dua orang. Kecuali jika Anda hamil dengan 2 atau 3 bayi. Penting untuk memberikan nutrisi mikro dan makro yang cukup untuk Anda dan bayi Anda.

Usahakan untuk sarapan sehat setiap hari. Ini akan membantu Anda menghindari rasa lapar dan camilan "menghancurkan" di siang hari. Camilan sering kali merupakan makanan yang tinggi gula dan lemak. Mereka tidak baik untuk kesehatan.

Makan sehat berarti Anda harus memvariasikan jumlah makanan yang berbeda.

Jadi pola makannya juga bervariasi, daripada memotong semua makanan yang Anda sukai. Untuk diet seimbang yang tepat, Anda dapat merujuk ke sejumlah panduan. Mereka akan membantu Anda mengetahui makanan apa yang harus dimakan agar tetap sehat. Gizi seimbang tidak harus ada di setiap makan. Anda harus mencoba untuk menyeimbangkan makanan yang digunakan selama seminggu.

>> Lihat artikel lainnya: Nutrisi selama kehamilan bagaimana menjadi wajar?

2. Kebutuhan nutrisi selama kehamilan

Mikronutrien adalah bahan yang terkandung dalam makanan seperti vitamin dan mineral, yang biasanya kita butuhkan hanya dalam jumlah sedikit. Makronutrien adalah bahan yang memberi kita energi untuk berfungsi setiap hari. Termasuk: Karbohidrat, protein dan lemak.

Kebutuhan nutrisi harian ibu hamil selama kehamilan antara lain:

• Kalori: Perlu menambah sekitar 300 kkal/hari, pada trimester kedua dan ketiga kehamilan.
• Kalsium: Sekitar 1200 mg.
• Folat: 600 – 800 mikrogram.
• Besi: 27 mg.

Sebagian besar ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini dengan: memilih diet yang mencakup berbagai makanan sehat. Lihat artikel: Hal-hal yang perlu diperhatikan selama kehamilan .

Cara sederhana untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah: Makan makanan yang berbeda dari setiap kelompok makanan setiap hari . Faktanya, semua makanan harus mencakup setidaknya tiga kelompok makanan yang berbeda. Setiap jenis akan memainkan peran suplai yang berbeda untuk tubuh. Misalnya:

• Biji-bijian: menyediakan sumber energi yang baik.
• Buah-buahan dan sayuran adalah sumber antioksidan, serat, dan vitamin yang larut dalam lemak yang baik.
• Daging dan kacang-kacangan atau kacang-kacangan: memberi tubuh protein, asam folat dan zat besi.
• Produk susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik.

3. Kelompok makanan dalam nutrisi harian

3.1 Buah dan sayuran

Makan banyak buah dan sayuran akan membantu menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Zat ini mendukung proses pencernaan, mencegah sembelit. Makanlah 5 porsi buah dan sayuran yang berbeda setiap hari. Bisa segar, dingin, kering atau dijus. Perhatikan bahwa itu harus dicuci sebelum digunakan.

Buah-buahan dan sayuran merupakan komponen penting dari nutrisi kehamilan. Karena mereka menyediakan berbagai vitamin dan mineral, serta serat untuk membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Vitamin C, ditemukan dalam banyak buah dan sayuran, membantu Anda menyerap zat besi. Sayuran mengandung vitamin A, zat besi dan folat – nutrisi penting lainnya selama kehamilan. Makanlah setidaknya 5 porsi sayuran yang berbeda setiap hari. Makanan segar, kering atau jus dapat digunakan. Ingatlah untuk selalu menjaga sayuran tetap segar dan mencucinya dengan baik sebelum digunakan.

Ada banyak metode pemrosesan berbeda yang dapat kita terapkan. Anda bisa menambahkan sereal dengan beberapa potong buah segar. Buat pizza vegetarian. Atau tambahkan sayuran ke casserole. Jika Anda lelah, cobalah buah atau jus kering. Namun perlu diingat bahwa minum terlalu banyak jus dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

3.2 Makanan bertepung (karbohidrat)

Makanan bertepung merupakan sumber energi, vitamin, dan serat yang penting. Pos ini mencakup roti, kentang, sereal, nasi, mi, mi, jagung, oat, ubi, dan tepung jagung. Roti dan sereal juga membantu Anda mendapatkan asam folat yang cukup. Karbohidrat membuat Anda merasa kenyang tanpa terlalu banyak kalori. Makanan ini membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Alih-alih menggunakan pati halus (putih), Anda harus memilih gandum utuh atau varietas serat yang lebih tinggi seperti gandum, beras merah atau hanya kentang yang tidak dikupas.

Untuk menghindari kenaikan berat badan dan baik untuk kesehatan Anda, pastikan untuk menyimpan setengah dari karbohidrat Anda untuk hari itu sebagai biji-bijian. Cobalah untuk mengganti tepung putih dengan biji-bijian, beras merah, dan roti gandum.

3.3 Protein (Protein)

Beberapa makanan kaya protein yang harus kita makan setiap hari:

• Kacang.
• Ikan.
• Telur.
• Daging (hindari menggunakan organ hati).
• Biji.

Anda harus memilih daging tanpa lemak, membuang kulit unggas dan mencoba untuk tidak menambahkan lemak saat memasak. Masak daging sampai benar-benar matang sampai warnanya diperiksa atau ditekan tidak lagi merah muda. Harus memasukkan hidangan ikan 2 kali / minggu. Pilih ikan yang berminyak seperti salmon, sarden, dan mackerel. Ada beberapa jenis ikan yang harus Anda hindari saat hamil atau berencana hamil, antara lain hiu, ikan todak, dan marlin. Namun, Anda tidak boleh makan lebih dari sekali seminggu: salmon, mackerel, herring, dll karena dapat mengandung banyak racun.

Anda harus menghindari makan telur mentah atau setengah matang, karena risiko kontaminasi salmonella, termasuk dalam mousse, mayones, dan souffle. Telur harus dimasak sampai putih dan kuningnya mengeras.

3.4 Produk susu

Makanan susu seperti: susu, yogurt, keju, whey sangat penting selama kehamilan. Karena mengandung kalsium dan nutrisi lain (vitamin D, protein) yang penting bagi ibu dan bayi. Pilih produk yang serendah mungkin lemak, seperti susu skim, 1% lemak atau susu skim, yogurt rendah lemak dan rendah gula, keju keras rendah lemak. Jika Anda lebih suka alternatif susu lainnya, seperti susu kedelai dan yogurt, pilihlah varietas yang diperkaya kalsium tanpa pemanis. Ada beberapa keju yang harus Anda hindari selama kehamilan yang tidak dipasteurisasi.

Setiap hari, ibu hamil harus minum 2-3 gelas susu. Ibu bisa makan yogurt untuk camilan sore; Minum susu campur sereal, minum 1 gelas susu skim saat makan malam. Atau tambahkan keju cottage rendah lemak ke dalam salad.

Jika Anda kesulitan mencerna produk susu, cobalah minuman yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk atau minyak ikan. Cobalah produk yang mengurangi laktosa atau bebas laktosa. Gunakan produk yang mengandung enzim laktase saat Anda makan atau minum produk susu.

>> Lihat artikel lainnya: Suplemen zinc untuk ibu hamil: Apa manfaat dan kapan suplemen?

3.5 Makanan yang kaya lemak dan gula

Makanan dan minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan risiko kerusakan gigi. Konsumsi makanan tinggi lemak secara teratur juga cenderung menyebabkan penambahan berat badan. Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh meningkatkan risiko kolesterol dalam darah, menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Makanan yang tinggi lemak dan gula antara lain:

• Minyak.
• Mentega.
• Krim.
• Cokelat.
• Kentang goreng.
• Kue, kue.
• Minuman ringan berkarbonasi…

Jika Anda terbiasa menggunakan produk yang kaya lemak dan gula, sebaiknya kurangi frekuensi dan volume konsumsinya. Sebagai gantinya, gunakan makanan yang rendah gula atau mengandung lemak jenuh (minyak nabati).

3.6 Camilan sehat untuk kehamilan

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, cobalah untuk tidak makan junk food yang tinggi lemak atau gula. Seperti permen, kue kering, keripik, atau cokelat. Sebaliknya, pilihlah sesuatu yang lebih sehat, seperti:

• Salad sayuran seperti wortel, seledri atau mentimun.
• Yoghurt rendah gula, yogurt buah, atau yogurt tawar.
• Sup sayur dan kacang.
• Semangkuk kecil sereal sarapan tanpa pemanis, atau bubur dengan susu.
• Minuman susu.
• Buah segar.
• Kacang panggang, roti panggang atau kentang panggang kecil.
• Sepotong kecil roti malt, kue teh buah, atau sepotong roti buah panggang.

Saat memilih makanan ringan, Anda dapat membaca label makanan dengan cermat untuk membantu memilih variasi yang tepat dan sehat untuk Anda.

3.7 Vitamin dan Mineral

Kebanyakan dokter akan meresepkan suplemen sebelum kehamilan, sebelum dan sesudah melahirkan untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda. Namun, suplemen prenatal tidak akan menggantikan diet sehat.

• Asam folat

Rekomendasi menyarankan bahwa semua wanita usia subur membutuhkan 0,6-0,8 mg asam folat per hari. Asam folat adalah nutrisi yang ditemukan di beberapa sayuran berdaun hijau, kebanyakan beri, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan dan sereal sarapan dan suplemen vitamin.

Asam folat dapat membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf, cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang. Cacat tabung saraf dapat menyebabkan berbagai tingkat kelumpuhan, inkontinensia, dan terkadang cacat intelektual.

Asam folat paling berguna selama 28 hari pertama setelah pembuahan, ketika sebagian besar cacat tabung saraf terjadi. Namun, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda hamil selama 28 hari pertama. Oleh karena itu, asam folat harus diberikan sejak sebelum pembuahan dan dilanjutkan selama kehamilan. Dokter Anda akan merekomendasikan jumlah asam folat yang tepat untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda. Misalnya, wanita yang menggunakan obat anti kejang mungkin perlu mengonsumsi asam folat dosis tinggi untuk mencegah cacat tabung saraf.

• Kalsium

Kalsium berperan penting dalam perkembangan tulang pada anak. Ibu hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik termasuk makanan berikut:

• Susu.
• Yogurt.
• Keju.
• Kubis.
• Tahu.
• Telur.
• Puding.
• Besi.

Zat besi bekerja sama dengan natrium, kalium dan air untuk membantu meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan pasokan oksigen yang cukup untuk Anda dan bayi Anda. Anda membutuhkan 27 miligram zat besi per hari. Sumber zat besi terbaik adalah dari makanan berikut:

• Sayuran hijau tua.
• Buah jeruk.
• Roti atau sereal.
• Daging sapi dan unggas tanpa lemak.
• Telur.
• Mengeringkan buah-buahan.

Selain makan dengan baik, penting juga untuk minum setidaknya delapan gelas air sehari dan mengonsumsi vitamin prenatal. Mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat yang dibutuhkan untuk kehamilan, termasuk folat dan zat besi, dari makanan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal mana yang harus Anda konsumsi untuk memastikan Anda dan bayi Anda tetap sehat.

3.8 Air

Air membawa nutrisi dari makanan ke janin. Air juga dapat membantu mencegah sembelit, wasir, dan infeksi saluran kemih atau kandung kemih.

Institute of Medicine merekomendasikan minum sekitar 10 gelas (2,4 liter) air per hari selama kehamilan. Air, jus, kopi, teh, dan minuman ringan semuanya berkontribusi pada kebutuhan air harian Anda. Namun, perlu diingat bahwa beberapa minuman mengandung terlalu banyak gula yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Karena efek potensial pada bayi Anda yang sedang berkembang, banyak penyedia layanan kesehatan mungkin menyarankan Anda membatasi jumlah kafein dalam makanan Anda hingga kurang dari 200 miligram per hari selama kehamilan.

3.9 Produk yang mengandung alkohol

Produk yang mengandung alkohol sama sekali tidak aman untuk ibu dan bayi. Apakah Anda sedang merencanakan kehamilan, sudah hamil atau menyusui, tidak minum alkohol adalah pilihan paling aman karena alkohol dapat membahayakan bayi Anda.

4. Siapkan makanan untuk memastikan keamanan dan nutrisi

• Cuci buah dan sayuran untuk membersihkan tanah, karena tanah mungkin mengandung toksoplasma. Ini adalah parasit yang dapat menyebabkan toksoplasmosis, yang dapat membahayakan bayi Anda yang belum lahir.
• Cuci semua permukaan, peralatan, dan tangan Anda, setelah menyiapkan makanan mentah, untuk membantu Anda menghindari keracunan makanan.
• Pastikan makanan mentah disimpan secara terpisah dari makanan siap saji.
• Gunakan pisau dan talenan terpisah untuk daging mentah.
• Pastikan makanan tertentu, seperti telur, unggas, burger, hot dog, dan daging utuh seperti domba, sapi, dan babi, dimasak dengan sangat matang hingga semua warna merah mudanya hilang. Itu akan mengurangi risiko  infeksi Salmonella yang menyebabkan komplikasi berbahaya bagi janin.

Seorang ibu sebelum hamil atau selama hamil dan setelah melahirkan membutuhkan nutrisi terbaik untuk menjamin kesehatan ibu dan bayinya. Selain pola makan yang benar, ibu juga perlu menjaga kebiasaan hidup sehat dan olahraga ringan. Semua akan membantu ibu mengalami kehamilan yang bahagia. Lebih penting lagi, bayi kita akan lahir dengan selamat dan sehat.