Bagaimana makanan dapat mempengaruhi aktivitas otak?

Ketika Anda lapar, apakah Anda sering marah? Sebaliknya, ketika Anda kenyang, Anda akan merasa nyaman dan mengantuk? “Mengencangkan kulit perut dan kulit mata”. Atau saat minum kopi, minuman berenergi membuat Anda langsung terjaga. Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana makanan yang Anda makan setiap hari memengaruhi fungsi otak Anda?

Telah lama dipertanyakan apakah nutrisi yang kaya dapat mempengaruhi proses kognitif dan emosional. Gula, protein, lemak, dan air merupakan komponen utama yang membentuk struktur tubuh. Mereka menciptakan energi, mencegah dan melindungi tubuh dari penyakit.

Penelitian baru, selama dua dekade terakhir, memberikan bukti menarik tentang efek molekul-molekul ini pada sistem saraf, terutama pada fungsi mental. Misalnya, dapatkah makanan yang kaya omega 3 mendukung proses kognitif dan mencegah penyakit Alzheimer ? Meskipun penelitian ini menunjukkan peran zat yang ditemukan dalam makanan di otak. Tetapi penelitian lebih lanjut akan diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah perubahan dan suplemen ini memiliki efek terapeutik atau pencegahan.

Artikel ini membahas peran lemak, protein, gula, dan zat gizi mikro dalam aktivitas otak.

isi

• 1. Bagaimana lemak mempengaruhi aktivitas otak?
• 2. Bagaimana protein mempengaruhi otak?
• 3. Bagaimana karbohidrat mempengaruhi otak?
• 4. Mikronutrien dan otak

1. Bagaimana lemak mempengaruhi aktivitas otak?

Bagaimana jika semua cairan di otak terkuras? Bisakah Anda menebak bahan mana yang paling banyak persentasenya? Ini adalah lemak - 60% dari berat kering otak. Mereka adalah komponen utama yang memainkan peran penting dalam struktur membran sel. Tak hanya itu, sel saraf pun bisa menjalankan fungsinya berkat lemak.

Makanan apa yang tinggi lemak baik?

Dari sekian banyak jenis lemak, omega 3 mungkin yang paling dikenal. Tubuh kita tidak dapat mensintesis lemak ini sendiri, itu harus diperoleh dari makanan luar.

Ikan berminyak seperti salmon, herring, sarden… kaya akan omega 3. Atau jika Anda tidak suka ikan, kapsul minyak ikan juga merupakan pilihan yang cocok. Selain itu, minyak zaitun, kenari, biji rami, biji chia , minyak canola, kedelai... juga merupakan sumber alami yang kaya omega 3.

Makanan tinggi lemak baik

Peran lemak di otak

Lemak sangat penting untuk perkembangan otak janin . Sebagian besar sel otak terbentuk dan berkembang sebelum lahir. Proses ini akan terus berlanjut hingga bayi berusia satu tahun. Banyak penelitian menunjukkan bahwa, ketika ibu hamil makan banyak ikan atau menggunakan minyak ikan, bayinya akan lahir lebih pintar. Oleh karena itu, lemak omega-3 sangat penting untuk ibu hamil dan anak-anak.

>> Orang tua segera mengetahui perkembangan janin dari minggu ke minggu melalui artikel dokter!

Ini bukan untuk mengatakan bahwa kita orang dewasa tidak perlu menyerapnya. Asam lemak penting ini sangat penting untuk menjaga berfungsinya sel-sel dalam tubuh. Mereka adalah penghalang pelindung sel, yang terlibat dalam aktivitas metabolisme. Dengan sel-sel otak, lemak membantu mengirimkan pesan dan berkomunikasi antar sel lebih cepat.

Bisakah minum banyak minyak ikan menyembuhkan neuropati?

Banyak penelitian dilakukan untuk menemukan peran omega 3 dalam gangguan neuropsikiatri. Demensia, skizofrenia , dan depresi adalah tiga gangguan yang paling banyak mendapat perhatian. Meskipun mengonsumsi suplemen minyak ikan atau makan lebih banyak ikan telah terbukti memperbaiki gejala pada beberapa orang. Tapi itu tidak cukup untuk membuat perbedaan. Penelitian besar dan berharga belum menunjukkan efek yang berbeda antara pengguna omega 3 dan bukan pengguna.

Karena itu, jika Anda menggunakannya, ingatlah bahwa ini hanya suplemen makanan. Mereka tidak dimaksudkan untuk menggantikan obat yang telah diresepkan dokter untuk Anda.

Minyak ikan

2. Bagaimana protein mempengaruhi otak?

Selain air, protein merupakan komponen utama berat tubuh. Otot, kulit, rambut, kuku… semuanya terbuat dari protein. Otak berbeda, komponen utamanya adalah lemak. Tetapi agar sel-sel saraf dapat berkomunikasi dan berkomunikasi satu sama lain, perlu menggunakan neurotransmitter - protein. Hormon dan enzim yang terlibat dalam pengaturan aktivitas tubuh juga bersifat protein.

Sumber protein

Unggas, makanan laut, dan daging tanpa lemak adalah sumber protein terkaya. Susu, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga tinggi protein. Biji-bijian dan sayuran juga mengandung protein, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit, tidak mengandung lemak.

protein

Fungsi protein di otak 

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa makan siang tinggi karbohidrat dapat membuat Anda mengantuk? Atau makan makanan mewah tinggi protein, membuat Anda lebih waspada dan energik di sore hari? Ada sedikit hubungan di sini.

Apa yang Anda makan mempengaruhi neurotransmiter yang ada di otak. Dan itu memengaruhi perasaan Anda. Tiga pemancar penting yang kita bahas dalam artikel hari ini adalah serotonin, dopamin, dan noradrenalin.

Karbohidrat meningkatkan kadar asam amino triptofan di otak. Triptofan menghasilkan serotonin. Dan serotonin sangat penting dalam pengaturan tidur, emosi, nafsu makan, fokus perhatian ... Susu banyak mengandung tryptopan. Jadi tidak sulit untuk memahami bahwa minum secangkir susu panas di malam hari akan membuat tidur Anda lebih nyenyak.

Ketika Anda makan makanan tinggi protein, Anda juga menyerap asam amino lain, tirosin. Tirosin adalah prekursor untuk norepinefrin dan dopamin. Kedua neurotransmiter ini sangat terlibat dalam kewaspadaan, konsentrasi, dan perasaan sejahtera. Mereka membuat Anda merasa berenergi, memotivasi Anda untuk bekerja lebih efisien.

Meski begitu, bukan berarti agar tetap terjaga, Anda harus banyak makan protein dan mengabaikan zat lain. Otak yang sehat membutuhkan ratusan zat penting untuk mempertahankan fungsi normal.

3. Bagaimana karbohidrat mempengaruhi otak?

Otak hanya membentuk sekitar 2% dari berat badan, tetapi mengkonsumsi lebih dari 20% dari total energi.Studi menunjukkan bahwa otak menghabiskan dua pertiga dari energi yang tersedia ini untuk membantu sel-sel saraf mengirimkan sinyal. . Sisanya adalah untuk mereka "membersihkan" otak mereka, menghilangkan zat-zat berbahaya. Menjaga perlindungan sel saraf dalam keadaan paling sehat

Untuk melakukan itu, otak membutuhkan pasokan bahan bakar yang stabil. Otak dapat menggunakan dua jenis bahan bakar utama, glukosa atau keton. Pada orang yang makan diet karbohidrat sedang hingga tinggi, sumber energi utama otak adalah glukosa.

Makanan apa yang menyediakan karbohidrat?

Karbohidrat adalah istilah umum untuk gula, pati, dan molekul serat. Banyak makanan yang akrab muncul dalam makanan sehari-hari, dengan bahan utama adalah karbohidrat. Seperti nasi, bihun, pho, kentang, singkong, buah-buahan, sayur-sayuran, bahkan teh susu…. Setelah molekul gula diserap, mereka dipecah menjadi glukosa dan dikirim ke otak untuk energi.

Apa peran gula di otak?

Tidak hanya menyediakan sumber energi utama bagi otak, glukosa juga melakukan banyak fungsi lainnya.

Seperti disebutkan di atas, gula meningkatkan kadar serotonin. Serotonin sendiri mengatur tidur, nafsu makan, dan emosi. Beberapa orang sangat mudah tersinggung dan gelisah ketika mereka lapar, tetapi ketika mereka makan makanan lengkap, mereka menjadi tenang. Atau ketika kita merasa sedih, marah, kita sering cenderung mencari yang manis-manis. Makan untuk menghilangkan kesedihan, makan untuk kemarahan. Ini semua terkait dengan serotonin.

Alasan permen dapat meningkatkan serotonin adalah karena permen meningkatkan jumlah insulin dalam darah. Berkat insulin, triptopan memiliki keunggulan bersaing dengan asam amino lain untuk masuk ke otak. Namun, menarik untuk diketahui bahwa makan makanan tinggi protein tidak serta merta meningkatkan kadar triptofan dan serotonin sebanyak makan makanan tinggi karbohidrat.

Karbohidrat juga membantu dalam pengaturan aliran darah otak dan membantu otak dalam memproses informasi. Tanpa glukosa yang cukup di otak Anda, memori dan kecepatan reaksi Anda berkurang. Jadi, Anda tidak dapat melanjutkan pekerjaan.

Namun, Anda tidak boleh makan terlalu banyak gula. Apa pun dalam jumlah sedang adalah yang terbaik, baik yang halus maupun yang rumit. Tidak hanya meningkatkan risiko obesitas , diabetes , penyakit kardiovaskular ... Terlalu banyak asupan gula membuat otak "bingung", tidak mampu mengenali tubuh Anda penuh. Akibatnya, Anda makan tidak terkendali, dan berat badan naik.

4. Mikronutrien dan otak

Kita diberitahu bahwa vitamin dan mineral diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Dengan otak, semakin tua kita, semakin cepat degenerasi neuron berlangsung. Pada saat ini, peran zat gizi mikro paling banyak terungkap.

Kita semua ingin awet muda dan sehat. Kabar baiknya adalah bahwa penyakit degeneratif seringkali dapat dihindari dengan pencegahan yang memadai. Faktanya, kurang dari 1% populasi mengembangkan Alzheimer karena mutasi genetik yang langka. Artinya, 99% sisanya justru bisa mencegahnya. Kemungkinan 99% ini termasuk Anda.

Gaya hidup sehat sering disebut dengan kombinasi: olahraga teratur, makan sehat dengan banyak buah dan sayuran, menjauhi bir, alkohol, tembakau... Artikel ini hanya akan menyebutkan manfaat hebat dari kelompok makanan yang berbeda.

Mikronutrien apa yang diperlukan untuk fungsi otak?

Vitamin B1, B6, B9, B12, vitamin C, D & E dan magnesium, seng, zat besi… semuanya penting untuk kesehatan dan perkembangan otak. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya vitamin dan mineral dari buah-buahan dan sayuran mengurangi risiko penurunan kognitif terkait usia.

Vitamin B kompleks dalam komunikasi sel otak

Terutama vitamin B12, B6, B3, B1 dan folat (B9) berada di urutan teratas dari daftar mikronutrien esensial untuk otak. Semua itu perlu hadir agar semua aktivitas di otak berjalan lancar. Dari mengatur pelepasan energi hingga mentransmisikan informasi antara lebih dari 100 miliar neuron.

Dengan peran yang begitu besar, kekurangan vitamin B dapat menyebabkan berbagai penyakit degeneratif. Ini termasuk gangguan memori, kebingungan, perubahan perilaku, kelainan gaya berjalan, dll.

Bagaimana fungsi otak terpengaruh tanpa vitamin ini?

Kekurangan vitamin B1 membatasi kemampuan otak untuk menggunakan glukosa, sumber utama bahan bakar. Sindrom ensefalopati Wernicke-Korsakoff adalah gangguan neurologis yang ditandai dengan defisiensi B1 akut. Saat menderita sindrom ini, pasien terhuyung-huyung seperti pemabuk. Kesadaran tidak waspada, bingung, pelupa, mata juling, pandangan kabur….Penyakit ini bisa berakibat fatal jika tidak segera ditangani.

Vitamin b6 berkontribusi pada sintesis neurotransmiter: dopamin, serotonin, noradrenalin… Proses ini sangat sensitif terhadap defisiensi B6. Karena itu, tanpa b6, orang mudah kehilangan kendali tidur, perilaku, depresi , jantung tidak stabil.

Transduksi sinyal sel saraf

Kekurangan asam folat (vitamin B9) diketahui menyebabkan cacat tabung saraf pada janin.

Vitamin B12 juga terkait erat dengan aksi vitamin B9. Juga mempengaruhi pembelahan sel-sel otak janin dalam kandungan. Pada orang dewasa, penurunan kedua vitamin ini dapat menyebabkan:

• Gangguan suasana hati
• Perubahan perilaku
• Kekacauan
• Penurunan kognitif: demensia Alzheimer

Dan sumber vitamin B kompleks ini bervariasi. Anda dapat menyerapnya dari makanan: ikan, daging, telur, jeroan, sayuran hijau... Jika Anda seorang vegetarian, atau mengalami kesulitan dalam mengonsumsi makanan tersebut. Ada suplemen vitamin B di pasaran yang dapat membantu. Namun, saat mengonsumsi obat apa pun, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter.

Peran zat gizi mikro lainnya

Seperti B1, vitamin E juga sangat penting dalam mengkomunikasikan informasi antar sel saraf.

Sementara itu, vitamin C merupakan antioksidan penting untuk otak. Vitamin C juga berkontribusi pada pematangan sel-sel otak dan sintesis neurotransmiter (dopamin). Oleh karena itu, tidak sulit untuk memahami pengaruh vitamin C pada masalah belajar, memori, dan motorik.

>> Klik di sini untuk 9 makanan vitamin C teratas yang tidak boleh Anda lewatkan!

 Seiring dengan vitamin, mineral juga berkontribusi pada regulasi neurotransmiter. Semua mineral diserap terutama dari buah-buahan dan sayuran. Dalam konsentrasi yang memadai, mineral membantu otak berfungsi secara optimal.

Magnesium diperlukan agar sistem saraf berfungsi dengan baik dalam memori dan pembelajaran. Mereka berlimpah dalam alpukat, bayam, beras merah, dan kacang-kacangan.

Tembaga adalah kunci untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, pembuluh darah, saraf dan tulang. Sedangkan zinc mendukung metabolisme otak. Zat besi diperlukan untuk produksi darah yang membawa oksigen ke mana-mana, termasuk otak. Dan masih banyak mikronutrien lainnya, yang masing-masing memiliki kontribusi tertentu terhadap fungsi otak.

Meskipun tidak ada makanan ajaib yang sepenuhnya melindungi otak dari penyakit saraf. Tapi apa yang Anda makan dan tidak makan bisa membuat perbedaan yang signifikan. Kombinasi sumber makanan yang bervariasi dan seimbang, dipadukan dengan gaya hidup sehat dapat membantu Anda menjalani hidup yang sehat dan bahagia setiap hari.