Makanan apa yang mengandung vitamin B3 dan saran dari para ahli?

Vitamin B3 (Niacin) – nutrisi penting yang digunakan oleh semua jaringan dalam tubuh. Makan makanan tinggi niasin adalah cara yang baik untuk memastikan Anda cukup mengonsumsi vitamin penting ini. Jadi makanan apa yang mengandung vitamin B3? Mari kita cari tahu dengan dokter SignsSymptomsList!

isi

• Mengapa Anda membutuhkan vitamin B3?
• Vitamin B3 ditemukan dalam makanan apa?

Mengapa Anda membutuhkan vitamin B3?

Vitamin B3 (Niacin) memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer dan membantu dalam pengelolaan diabetes. Fungsi utama nutrisi ini adalah untuk mencegah Pellegra, penyakit yang disebabkan oleh kekurangan niasin. Selain itu, menghasilkan NAD+ yang penting untuk jalur seluler termasuk memperoleh energi dari karbohidrat, protein dan lemak.

Meskipun kekurangan niasin (pellegra) jarang terjadi di negara-negara Barat, tetap disarankan untuk mengonsumsi banyak makanan tinggi niasin untuk mendapatkan cukup vitamin ini. Kekurangan niasin yang parah dapat menyebabkan diare, dermatitis, demensia, dan bahkan mungkin kematian.

Vitamin B3 ditemukan dalam makanan apa?

Vitamin B3 dapat ditemukan dalam makanan hewani dan nabati. Ini juga tersedia dalam vitamin B kompleks dan suplemen lainnya. Berikut adalah 10 makanan khas kaya vitamin B3:

beras merah

Beras merah adalah contoh yang baik dari sumber nabati niasin.

Beras merah merupakan sumber umum karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh. Ini adalah cara yang bagus untuk mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian.

Beras merah adalah contoh yang baik dari sumber nabati niasin. Satu cangkir nasi merah matang mengandung 2,59 mg vitamin B3.

Selain itu, beras ini juga merupakan sumber serat, protein dan mineral yang baik seperti magnesium dan seng.

tuna

Jika Anda pernah menikmati salad tuna atau semangkuk tuna, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang makan makanan yang kaya niasin. Tuna memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Itulah mengapa sering direkomendasikan sebagai sumber protein tanpa lemak, vitamin dan mineral lainnya.

Satu porsi tuna sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan niasin kebanyakan orang untuk hari itu. Jika Anda mencari cara untuk mengonsumsi lebih banyak niasin, ambil sekaleng tuna yang sudah ada di dapur Anda. Satu kaleng tuna mengandung 21,9 mg niasin.

Jamur Portabella (Jamur Meja)

Jika Anda mencari makanan nabati yang tinggi niasin, jamur portabella adalah sumber yang baik. Satu cangkir jamur portabella mentah mengandung 3,86 mg niasin.

Selain itu, jamur Portabella rendah karbohidrat dan kaya akan vitamin dan mineral. Jadi jamur ini sangat populer dalam diet rendah karbohidrat dan vegan. Mengkonsumsi berbagai jamur adalah cara yang baik untuk menyerap berbagai nutrisi.

Dada ayam

Seperti protein hewani lainnya, dada ayam merupakan sumber niasin yang baik. Ayam juga bisa menjadi sumber protein yang sehat bagi pemakan daging.

Jika Anda rutin makan ayam, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan banyak niasin karena porsi kecil ayam menyediakan hampir 100% nilai harian niasin yang direkomendasikan. Satu porsi 3 ons (3 ons = 85 gram) dada ayam yang dimasak mengandung 10,3 mg vitamin B3.

Kacang

Kacang mentah atau selai kacang menyediakan banyak niacin

Segenggam kacang tanah mentah atau beberapa sendok makan selai kacang dapat menyediakan lebih dari 25% kebutuhan niasin harian Anda. Satu porsi kacang tanah 1 ons (1 ons = 28,34 gram) mengandung 3,42 mg vitamin B3.

Kacang tanah dan selai kacang juga merupakan sumber lemak dan protein sehat yang bagus untuk vegan dan vegetarian. Jika Anda tidak makan daging, beralihlah ke kacang dan selai kacang untuk mendapatkan lebih banyak niasin dalam makanan Anda.

pinggang babi

Daging babi tidak mengandung niasin sebanyak protein hewani lainnya, seperti dada ayam tanpa lemak dan tuna. Tapi itu adalah sumber niasin yang lebih kaya daripada makanan nabati.

Tenderloin babi tidak sepopuler bentuk lain dari protein hewani tanpa lemak, tetapi merupakan sumber protein dan vitamin B yang baik. Satu porsi 3 ons (85 gram) daging babi yang dimasak menyediakan 6,32 mg niasin.

Kacang polong

Kacang polong sangat tinggi protein nabati pada 4,1 g/setengah cangkir. Mereka juga penuh dengan nutrisi lain seperti potasium, zat besi, seng, magnesium dan niasin. Karena kacang polong dapat dikalengkan atau dibekukan, sangat mudah digunakan.

Saat Anda ingin menyiapkan makanan kaya niasin, coba tambahkan satu porsi buncis ke piring Anda. Setengah cangkir kacang polong yang dimasak mengandung 1,18 mg vitamin B3.

Alpukat

Alpukat kaya akan vitamin B3

Alpukat sangat populer pada diet rendah karbohidrat dan vegan. Mereka adalah sumber lemak sehat dan nutrisi lezat lainnya.

Meskipun Anda tidak mungkin makan seluruh alpukat, bahkan 1/2 buah alpukat menyediakan lebih dari 10% kebutuhan harian Anda. Sebuah alpukat dengan berat sekitar 200g mengandung 3,49 mg vitamin B3.

Ragi nutrisi

Ragi nutrisi sangat populer di kalangan vegetarian. Karena memiliki rasa nutty yang mengingatkan pada keju Parmesan. Pada saat yang sama, ragi nutrisi adalah sumber yang kaya vitamin B, termasuk vitamin B3. Satu sendok makan menyediakan lebih dari dua kali lipat kebutuhan harian vitamin B3.

Ragi nutrisi dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan sehari-hari. Taburkan ragi nutrisi di atas pasta, sup, dan salad untuk mendapatkan cukup vitamin B3 bagi tubuh. Satu sendok makan bumbu ragi nutrisi mengandung 39,4 mg vitamin B3.

Ubi

Ubi jalar adalah sumber vitamin B3 nabati, vitamin A, vitamin C, kalium, dan banyak vitamin lainnya yang berasal dari tumbuhan. Mereka mudah dicerna. Karena ubi jalar sangat lezat, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam makanan Anda. Ubi jalar cocok dengan makanan kaya vitamin B3 lainnya seperti ayam tanpa lemak dan alpukat. Satu ubi jalar yang dimasak sedang mengandung 2,22 mg vitamin B3.

Vitamin B3 dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh. Jadi penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin B3. Artikel di atas telah membantu Anda lebih memahami makanan apa yang mengandung vitamin B3 sehingga Anda dapat membangun diet yang lebih cocok untuk Anda.