Ubi: Makanan lezat dan sehat

Ubi merupakan makanan yang banyak mengandung vitamin, mineral, dan juga antioksidan. Semua itu menjadikannya makanan sehat untuk ditambahkan ke dalam diet harian Anda. Selain itu, ketika dimasak, kentang menjadi lebih lembut, manis dan menarik. Lalu apa sebenarnya manfaat makanan ini untuk kesehatan? Mari belajar tentang ubi dengan SignsSymptomsList melalui artikel di bawah ini.

isi

• 1. Apa itu ubi?
• 2. Manfaat ubi untuk kesehatan
• 3. Cara menggunakan dan menyiapkan yam
• 4. Efek samping ubi

1. Apa itu ubi?

1.1. Informasi Umum

Di Vietnam, ubi juga dikenal sebagai ubi ungu, kuali, ubi, dll. Umbi ini berasal dari Asia Tenggara dan sering disamakan dengan talas. Makanan pokok asli Filipina, ubi kini ditanam dan dinikmati di seluruh dunia.

Ubi ungu memiliki kulit berwarna abu-abu kecoklatan dan daging buah berwarna ungu, teksturnya menjadi lembut seperti kentang saat dimasak. Mereka memiliki rasa manis, pedas dan digunakan dalam berbagai hidangan dari manis hingga gurih. Selain itu, ubi mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda.

1.2. bahan nutrisi

100 gram ubi matang menyediakan 140 kalori, dengan:

• Karbohidrat: 27 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Serat: 4 gram
• Natrium: 0,83% dari Nilai Harian (DV)
• Kalium: 13,5% DV
• Kalsium: 2% DV
• Besi: 4% DV
• Vitamin C : 40% DV
• Vitamin A : 4% DV

Selain itu, mereka kaya akan senyawa tanaman dan antioksidan kuat seperti anthocyanin. Dan inilah manfaat kesehatan yang mengejutkan dari ubi jalar.

ubi

2. Manfaat ubi untuk kesehatan

2.1. Ubi jalar mengandung banyak nutrisi

Ubi kaya akan pati dan merupakan sumber karbohidrat, kalium, vitamin C, dan senyawa tanaman yang baik seperti anthocyanin:

• Karbohidrat: Ubi menyediakan banyak karbohidrat dan rendah kalori, yang dapat ditambahkan ke makanan secukupnya untuk menyediakan sumber energi utama. Ini dianggap sebagai pengganti yang bagus untuk nasi dan kentang berkalori tinggi.
• Protein: Selain itu, ubi juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Mereka dianggap sebagai makanan yang baik untuk vegetarian atau mereka yang ingin menambahkan protein dalam makanan mereka.
• Anthocyanin: Studi menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melawan peradangan, dan melindungi terhadap kanker dan diabetes tipe 2.
• Vitamin: Ubi kaya akan vitamin C, yang membantu menjaga sel tetap sehat, meningkatkan penyerapan zat besi, dan melindungi DNA dari kerusakan. Selain itu, ubi juga merupakan sumber alami vitamin A dan betakaroten yang dibutuhkan oleh tubuh.
• Kalsium : ubi juga mengandung banyak kalsium, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak.

>> Lihat selengkapnya: Nutrisi untuk penderita anemia

2.2. Ubi jalar kaya akan antioksidan

Ubi merupakan sumber anthocyanin dan vitamin C yang sangat baik, keduanya merupakan antioksidan kuat. Zat-zat ini telah terbukti memiliki kemampuan untuk melindungi sel dari kerusakan, membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, diabetes dan neurodegenerasi:

• Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak vitamin C dapat meningkatkan kadar antioksidan hingga 35%.
• Antosianin dalam bengkuang juga merupakan jenis antioksidan polifenol. Makan buah dan sayuran yang kaya polifenol secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko jenis kanker tertentu.

2.3. Bengkuang mengandung zat anti kanker

Studi yang menjanjikan menunjukkan bahwa dua anthocyanin dalam ubi jalar – cyanidin dan peonidin – dapat mengurangi pertumbuhan jenis kanker tertentu seperti kanker usus besar, paru- paru , dan prostat . Namun, penelitian ini menggunakan sianidin dan peonidin dalam jumlah besar, jadi kecil kemungkinan Anda akan mendapatkan manfaat yang sama dari makan ubi.

Selain antosianin, bengkuang juga mengandung zat lain yang dapat menghilangkan radikal bebas yang bermanfaat untuk kanker seperti beta-karoten dan vitamin C. Selain itu, bengkuang juga mengandung selenium dan yodium yang diketahui memiliki efek menguntungkan digunakan untuk mengobati sel kanker.

2.4. Dapat membantu mengontrol gula darah

Flavonoid dalam ubi telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, ubi memiliki indeks glikemik yang rendah, rendah kalori tetapi tinggi karbohidrat. Mereka dapat membantu menyediakan energi dan serat yang cukup tetapi tidak meningkatkan kadar gula darah.

Satu penelitian laboratorium mengamati bahwa ekstrak ubi yang kaya flavonoid mampu melindungi sel-sel penghasil insulin di pankreas. Selain itu, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa ubi dapat mengurangi keinginan mengidam, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kontrol gula darah.

>> Lihat artikel:  Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam diet diabetes

2.5. Membantu mengontrol kadar kolesterol

Ubi juga dikenal membantu mengontrol kadar kolesterol. Ini tinggi serat, yang dapat mengikat kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" dan mengeluarkannya dari tubuh. Selain itu, ubi merupakan sumber kaya beta-karoten yang membantu memastikan produksi kolesterol HDL atau kolesterol "baik".

2.6. Ubi dapat membantu menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama untuk serangan jantung dan stroke. Para peneliti percaya bahwa ubi mungkin memiliki efek penurun tekanan darah karena kandungan antioksidannya yang tinggi.

Studi laboratorium menunjukkan bahwa antioksidan dalam ubi jalar dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara yang mirip dengan ACE inhibitor. Meskipun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum menyimpulkan apakah ubi dapat menurunkan tekanan darah.

2.7. Manfaat kesehatan jantung

Salah satu manfaat terbaik dari ubi adalah manfaat kardiovaskularnya. Ubi mengandung potasium yang tinggi dan bahkan sangat rendah sodium dan kalori. Diketahui bahwa makanan tinggi potasium baik untuk jantung. Salah satu manfaat potasium adalah membantu meningkatkan sirkulasi.

Selain itu, antosianin dalam ubi jalar dapat mencegah penumpukan bekuan darah di arteri dan vena untuk meningkatkan sirkulasi darah. Oleh karena itu, ini adalah makanan yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

2.8. Dapat memperbaiki gejala asma bronkial

Asma adalah penyakit peradangan kronis pada saluran udara. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin A dan C dikaitkan dengan penurunan risiko asma.

Sebuah tinjauan dari 40 penelitian menemukan bahwa terjadinya asma bronkial pada orang dewasa dikaitkan dengan asupan vitamin A yang rendah. Faktanya, penderita asma bronkial hanya merespon rata-rata sekitar 50% dari asupan vitamin A harian yang direkomendasikan. Selain itu, kejadian asma bronkial meningkat 12% pada orang dengan diet rendah vitamin C.

Ubi adalah sumber antioksidan dan vitamin A dan C yang baik, membantu Anda mencapai asupan harian vitamin ini.

2.9. Memperlambat penurunan kognitif

Ubi sangat baik dalam memperlambat penurunan kognitif. Ini tidak hanya baik untuk anak-anak tetapi juga baik untuk orang tua berkat adanya beta-karoten.

2.6. Meningkatkan kesehatan usus, membantu pencernaan, mencegah sembelit

Studi menunjukkan bahwa pati resisten dalam ubi membantu meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria , sejenis bakteri menguntungkan di usus. Bakteri ini memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus, membantu pemecahan karbohidrat kompleks dan serat.

Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar memiliki efek anti-inflamasi. Bahkan dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu seperti kanker kolorektal, penyakit radang usus dan sindrom iritasi usus besar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Serat dalam ubi bermanfaat dalam mengurangi sembelit serta menurunkan kolesterol "jahat". Selain itu, kalium juga membantu pencernaan yang sehat dan merangsang kontraksi otot polos lambung, membantu Anda untuk memiliki kebiasaan buang air besar yang baik. Dengan cara ini, sembelit bersama dengan kondisi pencernaan lainnya seperti diare dan wasir juga dapat diperbaiki. Selain itu, selain memberikan banyak energi, ubi juga sangat baik untuk menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah.

2.7. Meningkatkan kekebalan

Ubi juga bermanfaat dalam meningkatkan kekebalan berkat jumlah vitamin C yang tinggi, yang merupakan penambah kekebalan yang hebat. Selain itu, ini adalah makanan yang mudah dikonsumsi selama sakit untuk mempercepat pemulihan.

2.8. Manfaat untuk kesehatan tulang, gigi, mata, kulit dan rambut

Tulang dan gigi: Diperkaya dengan mineral seperti kalsium dan mangan, ubi adalah solusi alami untuk mencegah masalah tulang seperti osteoporosis, sendi kaku, nyeri sendi dan melindungi pertumbuhan gigi.

Mata: Ubi merupakan makanan yang berpotensi untuk kesehatan mata. Ini karena kehadiran vitamin A dan beta-karoten membantu mencegah degenerasi sel yang dapat memengaruhi penglihatan Anda.

Kulit: Nutrisi ramah kulit yang terdapat dalam bengkuang seperti beta karoten, vitamin B6, vitamin C, vitamin E dan antioksidan sangat baik untuk kulit, membantu regenerasi sel kulit secara optimal hingga kulit sehat, mencegah tanda-tanda penuaan. Selain itu, mereka juga memiliki perlindungan matahari alami, melindungi kulit dari efek berbahaya radiasi UV.

Rambut: Yam juga membantu dalam kesehatan rambut serta mencegah kerontokan rambut yang signifikan.

2.9. Manfaat untuk ibu hamil dan kesuburan

Ubi juga merupakan sumber folat yang sangat baik. Mereka sangat penting dan cukup aman untuk ibu hamil jika dimakan dalam jumlah sedang. Selain itu juga baik untuk reproduksi karena beta karoten dan vitamin A dapat membantu membuat sperma lebih sehat.

2.10. Meningkatkan mood dan kualitas tidur

Ubi mengandung banyak vitamin C, yang membantu meningkatkan mood. Vitamin C merangsang produksi neurotransmiter, memiliki dampak besar pada suasana hati, dan bahkan memiliki beberapa manfaat untuk otak.

Selain itu, kehadiran vitamin B6 membantu otak memproduksi hormon yang meningkatkan mood dan mengatur jam internal tubuh. Ini akan membantu Anda tidur nyenyak di malam hari dan merasa waspada keesokan paginya.

3. Cara menggunakan dan menyiapkan yam

Ubi ungu memiliki banyak kegunaan kuliner. Sayuran akar serbaguna ini bisa direbus, dihaluskan, digoreng atau dipanggang. Mereka sering digunakan dalam banyak hidangan seperti semur, sup, kentang goreng, tumis. Di Filipina, ubi dibuat menjadi tepung, digunakan dalam banyak makanan penutup seperti permen, kue, makanan penutup, dan selai. Selain itu, ubi juga bisa diolah menjadi bubuk pewarna makanan.

Beberapa resep untuk hidangan yang akrab dengan ubi dalam makanan dan camilan Vietnam adalah sebagai berikut:

3.1. Sup Ubi Jalar dengan Daging

Bahan untuk penyajian 4 orang:

• 300 gram ubi.
• 100 gram daging cincang.
• Pelukan sayur, ketumbar.
• Penyedap rasa, gula, merica.

Langkah-langkah implementasi:

• Kupas ubi dan parut dengan pisau atau sendok.
• Marinasi daging dengan bumbu. Tambahkan daun bawang atau tumis bawang bombay dengan daging. Tambahkan air secukupnya untuk memasak, rebus air untuk menghilangkan busa. Masukkan bengkuang untuk dimasak, bumbui sesuai selera, rebus kuah beberapa kali, matikan kompor.
• Masukkan sup ke dalam mangkuk, tambahkan daun bawang, ketumbar dan sedikit merica.

sup ubi

3.2. kue ubi goreng

Bahan untuk 4 orang

• 800 gram ubi.
• 200 gr tepung beras ketan.
• 200 gr tepung tapioka.
• 200 ml susu segar + gula.

Langkah-langkah yang harus diambil

• Masukkan kentang ke dalam kukusan, setelah dikukus, angkat dan tumbuk, uleni dengan tepung terigu, susu segar dan gula.
• Bentuk adonan menjadi potongan-potongan kecil
• Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan tepung dan goreng sampai berwarna keemasan, lalu angkat.

Kue Ubi Jalar Goreng

4. Efek samping ubi

Beberapa orang terkadang bisa mengalami sakit kepala dan mual jika terlalu banyak makan ubi. Apalagi vitamin A bila dikonsumsi secara berlebihan justru bisa menjadi racun bagi tubuh bahkan dari sumber nabati. Selain itu, betakaroten yang ada pada bengkuang, meski bermanfaat bagi ibu hamil, jika dikonsumsi secara berlebihan justru bisa berbahaya bagi janin.

Orang dengan masalah berikut harus menghindari ubi sepenuhnya:

• Orang dengan masalah ginjal, karena ubi mengandung terlalu banyak protein dan mineral.
• Wanita yang sedang menyusui.
• Memiliki masalah seperti fibroid, endometriosis, kanker ovarium , kanker rahim , atau kanker payudara.
• Orang dengan kekurangan protein S harus menghindari ubi karena dapat menyebabkan pembekuan darah.

Dapat disimpulkan bahwa bengkuang merupakan makanan padat nutrisi yang dapat diolah dalam berbagai masakan. Di atas segalanya, mereka membawa banyak manfaat kesehatan seperti baik untuk tubuh. Namun, seperti makanan lainnya, ubi bekerja paling baik jika dimakan dalam jumlah sedang. Untuk memastikan diet seimbang dan bergizi, Anda perlu menggabungkan berbagai makanan dari 4 kelompok makanan utama (karbohidrat, gula; protein; lemak; vitamin, mineral dan serat) dan menggantinya dengan hidangan biasa.