Quando hai fame, sei spesso irritabile? Al contrario, quando sei pieno, ti sentirai a tuo agio e assonnato? "Stringere la pelle dell'addome e la pelle degli occhi". Oppure quando bevi il caffè, le bevande energetiche ti svegliano immediatamente. Ti sei mai chiesto come il cibo che mangi ogni giorno influisca sul funzionamento del tuo cervello?
È stato a lungo messo in dubbio se un'alimentazione ricca possa influenzare i processi cognitivi ed emotivi. Zucchero, proteine, grassi e acqua sono i componenti principali che compongono la struttura corporea. Creano energia, prevengono e proteggono il corpo dalle malattie.
Una nuova ricerca, negli ultimi due decenni, fornisce prove interessanti degli effetti di queste molecole sul sistema nervoso, in particolare sulla funzione mentale. Ad esempio, un pasto ricco di omega 3 può supportare i processi cognitivi e prevenire il morbo di Alzheimer ? Sebbene questi studi mostrino il ruolo delle sostanze presenti negli alimenti nel cervello. Ma saranno necessarie ulteriori ricerche per confermare se questi cambiamenti e integratori hanno effetti terapeutici o preventivi.
Questo articolo tratta il ruolo di grassi, proteine, zuccheri e micronutrienti nell'attività cerebrale.
contenuto
1. In che modo il grasso influisce sull'attività cerebrale?
E se tutto il fluido nel cervello fosse drenato? Riesci a indovinare quale ingrediente rappresenta la percentuale maggiore? È grasso - il 60% del peso secco del cervello. Sono i componenti principali che svolgono un ruolo importante nella struttura delle membrane cellulari. Non solo, le cellule nervose possono svolgere le loro funzioni grazie al grasso.
Quali cibi sono ricchi di grassi buoni?
Tra i tanti tipi di grasso, l'omega 3 è forse il più conosciuto. Il nostro corpo non può sintetizzare da solo questo grasso, deve essere ottenuto dal cibo esterno.
I pesci grassi come il salmone, l'aringa, le sardine... sono ricchi di omega 3. Oppure, se non ti piace il pesce, anche le capsule di olio di pesce sono una scelta adatta. Inoltre, olio d'oliva, noci, semi di lino, semi di chia , olio di canola, semi di soia... sono anche ricche fonti naturali di omega 3.
Alimenti ricchi di grassi buoni
Il ruolo del grasso nel cervello
Il grasso è essenziale per lo sviluppo cerebrale del feto . La maggior parte delle cellule cerebrali si formano e si sviluppano prima della nascita. Questo processo continuerà a completarsi quando il bambino avrà un anno. Molti studi dimostrano che, quando le madri in gravidanza mangiano molto pesce o usano olio di pesce, i loro bambini nasceranno più intelligenti. Pertanto, i grassi omega-3 sono davvero essenziali per le donne in gravidanza e i bambini.
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Questo non vuol dire che noi adulti non abbiamo bisogno di assorbirli. Questi importanti acidi grassi sono essenziali per mantenere il corretto funzionamento delle cellule del corpo. Sono la barriera protettiva delle cellule, coinvolte nell'attività metabolica. Con le cellule cerebrali, il grasso aiuta a trasmettere messaggi e comunicare più rapidamente tra le cellule.
Bere molto olio di pesce può curare la neuropatia?
Sono stati condotti molti studi per trovare il ruolo degli omega 3 nei disturbi neuropsichiatrici. Demenza, schizofrenia e depressione sono i tre disturbi che ricevono più attenzione. Sebbene sia stato dimostrato che assumere integratori di olio di pesce o mangiare più pesce migliora i sintomi in alcune persone. Ma non basta per fare la differenza. Studi ampi e preziosi non hanno mostrato un effetto differenziale tra utenti e non utilizzatori di omega 3.
Pertanto, se lo usi, ricorda che questo è solo un integratore alimentare. Non intendono sostituire i farmaci che il medico le ha prescritto.
Olio di pesce
2. In che modo le proteine influiscono sul cervello?
Oltre all'acqua, le proteine sono la componente principale del peso corporeo. Muscoli, pelle, capelli, unghie... sono tutti costituiti da proteine. Il cervello è diverso, il suo componente principale è il grasso. Ma affinché le cellule nervose comunichino e comunichino tra loro, è necessario utilizzare un neurotrasmettitore, una proteina. Anche gli ormoni e gli enzimi coinvolti nella regolazione delle attività dell'organismo sono di natura proteica.
Fonte proteica
Pollame, frutti di mare e carni magre sono le fonti più ricche di proteine. Anche latte, latticini, legumi e semi sono ricchi di proteine. Anche i cereali integrali e le verdure contengono proteine, anche se in quantità minore non contengono grassi.
Proteina
Funzioni delle proteine nel cervello
Hai notato che un pranzo ricco di carboidrati può farti venire la sonnolenza? O mangiare un pasto lussuoso ricco di proteine, ti rende più vigile ed energico nel pomeriggio? C'è una leggera connessione qui.
Ciò che mangi influenza quali neurotrasmettitori prevalgono nel cervello. E questo influisce su come ti senti. I tre trasmettitori importanti che trattiamo nell'articolo di oggi sono serotonina, dopamina e noradrenalina.
I carboidrati aumentano i livelli dell'amminoacido triptofano nel cervello. Il triptofano produce serotonina. E la serotonina è molto importante nella regolazione del sonno, delle emozioni, dell'appetito, della concentrazione dell'attenzione... Il latte contiene molto triptopan. Quindi non è difficile capire che bere una tazza di latte caldo la notte ti farà dormire meglio.
Quando mangi cibi ricchi di proteine, assorbi anche un altro aminoacido, la tirosina. La tirosina è un precursore della noradrenalina e della dopamina. Questi due neurotrasmettitori sono fortemente coinvolti nella vigilanza, nella concentrazione e nelle sensazioni di benessere. Ti fanno sentire pieno di energia, motivandoti a lavorare in modo più efficiente.
Detto questo, non significa che per stare svegli, dovresti mangiare molte proteine e ignorare altre sostanze. Un cervello sano ha bisogno di centinaia di sostanze essenziali per mantenere il normale funzionamento.
3. In che modo i carboidrati influenzano il cervello?
Il cervello costituisce solo circa il 2% del peso corporeo, ma consuma più del 20% dell'energia totale.Gli studi dimostrano che il cervello spende due terzi di questa energia disponibile per aiutare le cellule nervose a trasmettere segnali. . Il resto spetta a loro "ripulire" il cervello, rimuovendo le sostanze nocive. Mantenere la protezione delle cellule nervose nello stato più sano
Per fare ciò, il cervello ha bisogno di una fornitura costante di carburante. Il cervello può utilizzare due tipi principali di carburante, glucosio o chetoni. Nelle persone che seguono una dieta moderata o ricca di carboidrati, la principale fonte di energia del cervello è il glucosio.
Quali alimenti forniscono carboidrati?
Carboidrati è un termine generale per molecole di zucchero, amido e fibre. Molti cibi familiari compaiono nei pasti quotidiani, con l'ingrediente principale che sono i carboidrati. Come riso, vermicelli, pho, patate, manioca, frutta, verdura e persino tè al latte... Dopo che le molecole di zucchero sono state assorbite, vengono scomposte in glucosio e inviate al cervello per ottenere energia.
Qual è il ruolo dello zucchero nel cervello?
Non solo fornendo la principale fonte di energia per il cervello, il glucosio svolge anche molte altre funzioni.
Come accennato in precedenza, lo zucchero aumenta i livelli di serotonina. La serotonina stessa regola il sonno, l'appetito e le emozioni. Alcune persone sono molto irritabili e irrequiete quando hanno fame, ma quando mangiano un pasto completo diventano calme. Oppure quando ci sentiamo tristi, arrabbiati, tendiamo spesso a cercare i dolci. Mangia per dissipare la tristezza, mangia per rabbia. Questi sono tutti legati alla serotonina.
Il motivo per cui i dolci possono aumentare la serotonina è perché i dolci aumentano la quantità di insulina nel sangue. Grazie all'insulina, il triptopan ha un vantaggio nel competere con altri aminoacidi per entrare nel cervello. Tuttavia, è interessante sapere che mangiare un pasto ricco di proteine non aumenta necessariamente i livelli di triptofano e serotonina tanto quanto mangiare un pasto ricco di carboidrati.
I carboidrati aiutano anche nella regolazione del flusso sanguigno cerebrale e assistono il cervello nell'elaborazione delle informazioni. Senza abbastanza glucosio nel cervello, la memoria e la velocità di reazione si riducono. E quindi, non sei in grado di continuare il lavoro.
Tuttavia, non dovresti mangiare troppo zucchero. Qualsiasi cosa con moderazione è la cosa migliore, raffinata o complessa. Non solo aumenta il rischio di obesità , diabete , malattie cardiovascolari... Troppa assunzione di zucchero rende il cervello "confuso", incapace di riconoscere che il proprio corpo è pieno. Di conseguenza, mangi in modo incontrollabile e il peso aumenta.
4. Micronutrienti e cervello
Ci viene detto che vitamine e minerali sono necessari per mantenere un corpo sano. Con il cervello, più invecchiamo, più velocemente progredisce la degenerazione dei neuroni. In questo momento, il ruolo dei micronutrienti è più rivelato.
Tutti noi vogliamo essere giovani e sani. La buona notizia è che le malattie degenerative spesso possono essere evitate con un'adeguata prevenzione. Infatti, meno dell'1% della popolazione sviluppa l'Alzheimer a causa di una rara mutazione genetica. Ciò significa che il restante 99% può effettivamente prevenirlo. È probabile che questo 99% includa te.
Uno stile di vita sano viene spesso menzionato con le combo: esercizio fisico regolare, alimentazione sana con molta frutta e verdura, stare lontano da birra, alcol, tabacco... Questo articolo menzionerà solo i benefici di diversi gruppi alimentari.
Quali micronutrienti sono necessari per la funzione cerebrale?
Le vitamine B1, B6, B9, B12, le vitamine C, D ed E e il magnesio, lo zinco, il ferro... sono tutti essenziali per la salute e lo sviluppo del cervello. La ricerca mostra che una dieta ricca di vitamine e minerali da frutta e verdura riduce il rischio di declino cognitivo legato all'età.
Complesso di vitamina B nella comunicazione delle cellule cerebrali
Soprattutto le vitamine B12, B6, B3, B1 e il folato (B9) sono in cima alla lista dei micronutrienti essenziali per il cervello. Tutti devono essere presenti affinché tutte le attività nel cervello si svolgano senza intoppi. Dalla regolazione del rilascio di energia alla trasmissione di informazioni tra oltre 100 miliardi di neuroni.
Con un ruolo così importante, la carenza di vitamina B può portare a molte malattie degenerative. Questi includono disturbi della memoria, confusione, cambiamenti comportamentali, anomalie dell'andatura, ecc.
Come viene influenzata la funzione cerebrale senza queste vitamine?
Una carenza di vitamina B1 limita la capacità del cervello di utilizzare il glucosio, la principale fonte di carburante. La sindrome da encefalopatia di Wernicke-Korsakoff è un disturbo neurologico caratterizzato da carenza acuta di B1. Quando soffre di questa sindrome, il paziente barcolla come un ubriacone. La coscienza non è vigile, confusa, smemorata, occhi strabici, visione offuscata... La malattia può essere fatale se non trattata tempestivamente.
La vitamina b6 contribuisce alla sintesi dei neurotrasmettitori: dopamina, serotonina, noradrenalina... Questo processo è molto sensibile alla carenza di B6. Pertanto, senza b6, le persone perdono facilmente il controllo del sonno, del comportamento, della depressione , del cuore instabile.
Trasduzione del segnale delle cellule nervose
È noto che la carenza di acido folico (vitamina B9) causa difetti del tubo neurale nel feto.
La vitamina B12 è anche strettamente correlata all'azione della vitamina B9. Colpisce anche la divisione delle cellule cerebrali del feto nell'utero. Negli adulti, una diminuzione di queste due vitamine può causare:
E le fonti di questi complessi vitaminici del gruppo B sono varie. Puoi assorbirli dagli alimenti: pesce, carne, uova, interiora, verdure verdi... Se sei vegetariano o hai difficoltà a consumare questi alimenti. Ci sono integratori di vitamina B sul mercato che possono aiutare. Tuttavia, durante l'assunzione di qualsiasi farmaco, è comunque meglio consultare un medico.
Il ruolo di altri micronutrienti
Come la B1, anche la vitamina E è particolarmente importante nella comunicazione di informazioni tra le cellule nervose.
Nel frattempo, la vitamina C è un antiossidante essenziale per il cervello. La vitamina C contribuisce anche alla maturazione delle cellule cerebrali e alla sintesi dei neurotrasmettitori (dopamina). Pertanto, non è difficile comprendere l'influenza della vitamina C sull'apprendimento, sulla memoria e sui problemi motori.
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Insieme alle vitamine, anche i minerali contribuiscono alla regolazione dei neurotrasmettitori. Tutti i minerali vengono assorbiti principalmente da frutta e verdura. In concentrazioni adeguate, il minerale aiuta il cervello a funzionare in modo ottimale.
Il magnesio è necessario affinché un sistema nervoso funzioni correttamente nella memoria e nell'apprendimento. Sono abbondanti in avocado, spinaci, riso integrale e noci.
Il rame è fondamentale per la salute del sistema immunitario, dei vasi sanguigni, dei nervi e delle ossa. Mentre lo zinco supporta il metabolismo cerebrale. Il ferro è necessario per la produzione di sangue che trasporta l'ossigeno ovunque, cervello compreso. E ci sono molti altri micronutrienti, ognuno dei quali ha determinati contributi al funzionamento del cervello.
Anche se non esiste un cibo magico che protegga completamente il cervello dalle malattie neurologiche. Ma ciò che mangi e non mangi può fare una differenza significativa. Una combinazione varia ed equilibrata di fonti alimentari, unita a uno stile di vita sano, può aiutarti a vivere una vita sana e felice ogni giorno.
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