Vitamina B3 (niacina) – un importante nutriente utilizzato da tutti i tessuti del corpo. Mangiare cibi ricchi di niacina è un buon modo per assicurarsi di consumare abbastanza di questa importante vitamina. Allora in che cibo è contenuta la vitamina B3? Scopriamolo con i medici di SignsSymptomsList!
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Perché hai bisogno della vitamina B3
La vitamina B3 (niacina) ha molti benefici per la salute, tra cui l'abbassamento del colesterolo, la prevenzione del morbo di Alzheimer e l'aiuto nella gestione del diabete. La funzione principale di questo nutriente è prevenire la Pellegra, una malattia causata dalla carenza di niacina. Inoltre, produce NAD+ che è importante per le vie cellulari, compreso l'ottenimento di energia da carboidrati, proteine e grassi.
Sebbene la carenza di niacina (pellegra) sia rara nei paesi occidentali, è comunque consigliabile consumare molti cibi ricchi di niacina per ottenere abbastanza di questa vitamina. Una grave carenza di niacina può portare a diarrea, dermatite, demenza e forse anche alla morte.
La vitamina B3 si trova in quali alimenti?
La vitamina B3 si trova sia negli alimenti animali che vegetali. È anche disponibile in vitamine del complesso B e altri integratori. Ecco 10 cibi tipici ricchi di vitamina B3:
riso integrale
Il riso integrale è un buon esempio di fonte vegetale di niacina.
Il riso integrale è una fonte comune di carboidrati complessi che fanno bene al corpo. È un ottimo modo per consumare più cereali integrali.
Il riso integrale è un buon esempio di fonte vegetale di niacina. Una tazza di riso integrale cotto contiene 2,59 mg di vitamina B3.
Inoltre, questo riso è anche una buona fonte di fibre, proteine e minerali come magnesio e zinco.
Tonno
Se ti è mai piaciuta un'insalata di tonno o una ciotola di tonno, probabilmente non ti sei reso conto che stavi mangiando un pasto ricco di niacina. Il tonno ha un profilo nutrizionale impressionante. Ecco perché è spesso consigliato come fonte di proteine magre, altre vitamine e minerali.
Una porzione di tonno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di niacina della maggior parte delle persone. Se stai cercando un modo per consumare più niacina, prendi una lattina di tonno che è già nella tua dispensa. Una lattina di tonno contiene 21,9 mg di niacina.
Fungo Portabella (fungo da tavola)
Se stai cercando cibi a base vegetale ricchi di niacina, i funghi portabella sono una buona fonte. Una tazza di funghi portabella crudi contiene 3,86 mg di niacina.
Inoltre, i funghi Portabella sono poveri di carboidrati e ricchi di vitamine e minerali. Quindi questo fungo è molto popolare nelle diete a basso contenuto di carboidrati e vegane. Consumare una varietà di funghi è un buon modo per assorbire una varietà di sostanze nutritive.
Petto di pollo
Come altre proteine animali, il petto di pollo è una buona fonte di niacina. Il pollo può anche essere una sana fonte di proteine per i mangiatori di carne.
Se mangi regolarmente pollo, è probabile che assumi molta niacina perché una piccola porzione di pollo fornisce quasi il 100% del valore giornaliero raccomandato di niacina. Una porzione da 3 once (3 once = 85 grammi) di petto di pollo cotto contiene 10,3 mg di vitamina B3.
arachidi
Le arachidi crude o il burro di arachidi forniscono molta niacina
Una manciata di arachidi crude o qualche cucchiaio di burro di arachidi possono fornire più del 25% del fabbisogno giornaliero di niacina. Una porzione da 1 oncia di arachidi (1 oncia = 28,34 grammi) contiene 3,42 mg di vitamina B3.
Le arachidi e il burro di arachidi sono anche ottime fonti di grassi e proteine salutari per vegani e vegetariani. Se non mangi carne, passa a noci e burri di noci per ottenere più niacina nella tua dieta.
Lonza di maiale
Il maiale non contiene tanta niacina quanto altre proteine animali, come il petto di pollo magro e il tonno. Ma è una fonte più ricca di niacina rispetto ai cibi a base vegetale.
I filetti di maiale non sono così popolari come altre forme di proteine animali magre, ma sono una buona fonte di proteine e vitamine del gruppo B. Una porzione da 3 once (85 grammi) di lonza di maiale cotta fornisce 6,32 mg di niacina.
Piselli
I piselli sono sorprendentemente ricchi di proteine vegetali a 4,1 g/mezza tazza. Sono anche ricchi di altri nutrienti come potassio, ferro, zinco, magnesio e niacina. Poiché i piselli possono essere in scatola o congelati, è molto facile da usare.
Quando vuoi preparare un pasto ricco di niacina, prova ad aggiungere una porzione di ceci al tuo piatto. Mezza tazza di piselli cotti contiene 1,18 mg di vitamina B3.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di vitamina B3
Gli avocado sono particolarmente apprezzati nelle diete a basso contenuto di carboidrati e vegane. Sono un'ottima fonte di grassi sani e altri nutrienti deliziosi.
Anche se è improbabile che tu mangi un intero avocado, anche 1/2 avocado fornisce più del 10% del tuo fabbisogno giornaliero. Un avocado del peso di circa 200 g contiene 3,49 mg di vitamina B3.
Lievito nutrizionale
Il lievito alimentare è molto popolare tra i vegetariani. Perché ha un sapore di nocciola che ricorda il parmigiano. Allo stesso tempo, il lievito alimentare è una ricca fonte di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B3. Un cucchiaio fornisce più del doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina B3.
Il lievito alimentare può essere facilmente aggiunto ai pasti quotidiani. Cospargere il lievito alimentare su pasta, zuppe e insalate per ottenere abbastanza vitamina B3 per il corpo. Un cucchiaio di condimento nutritivo per lievito contiene 39,4 mg di vitamina B3.
Patata dolce
Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina B3, vitamina A, vitamina C, potassio e molte altre vitamine di origine vegetale. Sono facili da digerire. Dal momento che le patate dolci sono così deliziose, puoi facilmente incorporarle nella tua dieta. Le patate dolci si abbinano bene con altri alimenti ricchi di vitamina B3 come pollo magro e avocado. Una patata dolce di media cottura contiene 2,22 mg di vitamina B3.
La vitamina B3 è necessaria per molte diverse funzioni del corpo. Quindi è importante consumare cibi ricchi di vitamina B3. L'articolo sopra ti ha aiutato a capire meglio in quali alimenti si trova la vitamina B3 in modo da poter costruire una dieta più adatta a te.
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