척추 퇴행을 치료하는 10가지 요가 운동

척추는 신체의 기본적인 자세와 활동에 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 척추전방전위증은 신체의 안정성과 균형을 방해합니다. Doan Minh Thai 박사의 다음 기사는 신체가 최상의 상태에 적응하는 데 도움이 되는 척추 퇴행을 치료하기 위한 10가지 요가 운동을 공유합니다.

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• 요가가 척추에 미치는 영향
• 척추 퇴행을 치료하는 10가지 요가 운동

요가가 척추에 미치는 영향

요가는 유연성과 유연성을 가져오는 훈련이므로 척추 부상을 입은 사람들에게 매우 유용합니다. 한 연구에 따르면 6개월 이상, 일주일에 6일 동안 요가를 연습하면 상당한 개선 효과를 볼 수 있습니다. 척추 문제에 대한 요가의 이점은 다음과 같습니다.

• 척추를 펴고 일상 활동으로 인한 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 척추 사이의 유연성과 유연성을 증가시킵니다.
• 척추 통증을 줄입니다.
• 척추가 올바른 위치에 있도록 돕고 정렬되지 않은 부분을 교정합니다.

척추측만증을 치료하기 위해 정기적으로 요가 운동을 하면 앉아 있을 때보다 척추 높이를 20% 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 척추 주변의 인대와 힘줄을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이것은 신경 압박을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

더보기: 주의해야 할 척추 척추 증상 및 징후

척추 퇴행을 치료하는 10가지 요가 운동

앞으로 구부린 선 자세

이 자세는 척추, 목, 어깨 관절을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 발로 서서 발뒤꿈치를 V자 모양으로 만든 다음 앞으로 구부리고 손은 바닥에 닿게 하고 등은 아래로 뻗어줍니다. 척추가 이완되고 압박이 감소하는 것을 느낄 것입니다. 스트레스와 유연성을 줄이기 위해 약 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 여러 번 반복하거나 다른 많은 요가 동작과 결합할 수 있습니다.

앞으로 구부린 선 자세

반신으로 앉는 자세

반신으로 앉는 자세는 관절의 유연성과 유연성에 매우 유익한 자세입니다. 이 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1단계: 바닥에 다리를 꼬고 앉아 엉덩이에 손을 얹습니다.

2단계: 왼발이 바깥쪽, 오른쪽 엉덩이 옆에 오도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 이때 무릎을 굽힐 때 통증이 느껴지면 오른쪽 다리를 곧게 편다. 동시에 몸을 비틀면서 머리와 얼굴을 최대한 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 경첩으로 놓이고 왼쪽 손은 등 뒤에 놓이고 눈은 손을 따릅니다.

3단계: 등과 목 척추의 긴장이 감소하는 것을 느끼십시오. 트위스트를 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

참고: 요통을 예방하려면 등이 구부러지지 않고 곧게 펴져 있는지 확인해야 합니다. 이 운동은 허리 부상이나 임산부에게 적합하지 않습니다.

코브라 포즈

이 척추전방전위증 요가 운동은 허리를 강화하는 운동입니다. 코브라는 팔, 다리, 척추, 등과 목을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 집에서 할 수 있는 쉬운 동작은 다음과 같습니다.

1단계: 바닥에 얼굴을 대고 누워 어깨 아래 손을 바닥에 댑니다. 다리는 자연스럽게 뒤로 뻗어 있습니다.

2단계: 손을 기둥으로 사용하여 측면을 위로 향하게 누릅니다. 상체를 최대한 들어 올리십시오. 이 자세를 30초간 유지합니다.

코브라 포즈 요가 운동

확장된 삼각형 포즈

확장 삼각형은 등 척추, 어깨 및 목 관절에 큰 영향을 주는 자세입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

1단계: 발을 엉덩이보다 넓게 내딛습니다.

2단계: 두 팔을 뻗어 직선을 만듭니다.

3단계: 오른손을 낮추어 오른발에 닿도록 하여 팔이 여전히 뻗고 바닥과 수직이 되도록 합니다. 관절이 늘어나는 것을 느낄 수 있으며 너무 조이면 약간 늘어날 수 있습니다. 이 삼각형 자세를 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

아기 자세

이 아기 요가 자세는 매우 일반적으로 사용되며 많은 노력을 들이지 않습니다. 이 운동의 잘못된 관절과 척추의 위치를 ​​교정하는 것의 장점은 척추의 이완을 도와주기 때문입니다. 목, 등, 엉덩이, 다리의 자세를 스트레칭하여 요통, 목, 척추 통증을 완화합니다. 결과적으로 척추의 퇴행성 과정을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같이 하는 것은 매우 간단합니다.

1단계: 바닥에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치가 엉덩이 아래에 오도록 하고 무릎은 어깨너비로 약간 벌립니다.

2단계: 머리를 바닥에 대고 천천히 몸을 낮추고 동시에 팔을 앞으로 뻗습니다. 척추가 곧게 펴지고 이완되는 것을 천천히 느끼십시오.

30초 동안 자세를 유지하고 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

아기 자세 요가 운동

다리 포즈

다리는 척추 퇴행을 치료하는 간단하고 효과적인 요가 운동 중 하나입니다. 척추와 엉덩이를 펴고 목 관절을 강화합니다. 브리지 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1단계: 등을 대고 누워 손을 바닥에 대고 긴장을 풉니다. 발이 바닥에 닿도록 다리를 모으십시오.

2단계: 복부를 조이고 손과 복근의 힘을 사용합니다. 엉덩이 근육은 목덜미에서 무릎까지 일직선이 되도록 몸을 가장 높은 위치로 들어 올립니다. 30초 동안 균형을 유지하고 1단계로 돌아갑니다. 3-4회 반복합니다.

휠 포즈

휠 포즈를 수행하려면 다음을 수행하십시오.

1단계: 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부려 다리를 엉덩이에 더 가까이 가져옵니다. 발은 바닥에, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

2단계: 손을 머리 위로 가져오고, 손은 바닥에 닿게 하고, 손가락을 뻗습니다.

3단계: 다리와 팔을 사용하여 몸을 바퀴 모양의 곡선으로 밀어 올립니다. 이 자세를 1분 동안 유지하고 부드럽게 호흡합니다.

4단계: 천천히 허리를 내립니다.

이 운동은 등, 복부를 스트레칭하고 팔다리의 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 그 결과 척추가 유연해져서 퇴행성 통증 증상을 효과적으로 감소시킵니다.

암소 포즈

고양이 크롤링은 유연한 등뼈를 구부리고 확장하기 때문에 척추 퇴행에 아주 좋은 요가 운동입니다. 이를 위해 다음을 수행합니다.

1단계: 손과 무릎을 바닥에 대고 준비합니다.

2단계: 몸을 숙인 상태에서 천장을 올려다보며 배와 등을 내립니다.

3단계: 머리를 아래로 굽히고 아치형 등을 위로 밀어 올립니다. 이러한 움직임은 관절 이완을 최대화하기 위해 가능한 한 부드럽게 수행됩니다. 매번 10초 동안 머리를 들어 올리거나 숙입니다.

롤링 포즈

이 롤업 요가 자세는 허리와 척추를 이완시키는 데 좋습니다. 이 포즈는 다음과 같이 수행됩니다.

1단계: 침대에 등을 대고 누워 다리를 몸 가까이 구부립니다.

2단계: 손으로 다리를 껴안고 척추가 늘어나는 것을 30초 동안 느끼다가 손을 뗍니다.

참조: 요가란 무엇입니까? 요가에 대해 알아야 할 것들

손에서 발끝으로 포즈

터치 토 요가는 척추의 오정렬과 압박을 치료하는 데 매우 효과적입니다. 또한 골격근의 유연성을 증가시켜 척추와 다리를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다. 서서 또는 앉아있는 동안 운동을 할 수 있습니다. 다음 연습을 수행하십시오.

1단계: 바닥에 서거나 앉은 자세로 준비합니다.

2단계: 다리와 등이 일직선이 되도록 몸과 목을 구부리고 손이 발가락에 닿도록 합니다. 30초 동안 자세를 유지하고 머리 자세로 돌아온다. 동작을 10회 반복합니다.

이상은 척추 퇴행을 치료하는 간단하고 효과적인 요가 운동 10가지입니다. 척추 는 신체의 모든 신체 활동에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 유연하고 건강한 몸을 가지려면 이러한 요가 운동을 규칙적으로 수행하십시오. 단, 퇴행의 단계와 정도에 따라 적절한 운동을 하여 상태를 악화시키지 않도록 하므로 운동 전 전문의와 상담이 필요합니다.