Ignamy: pyszne i zdrowe jedzenie

Yam to pokarm, który zawiera wiele witamin, minerałów, a także przeciwutleniaczy. Wszystko to sprawia, że ​​są one zdrową żywnością, którą można dodać do codziennej diety. Ponadto po ugotowaniu ziemniaki stają się bardziej miękkie, słodkie i atrakcyjne. Więc jakie dokładnie są korzyści zdrowotne tej żywności? Dowiedzmy się o ignamach z SignsSymptomsList z poniższego artykułu.

zawartość

• 1. Co to jest pochrzyn?
• 2. Korzyści zdrowotne z pochrzynu
• 3. Jak używać i przygotowywać pochrzyn?
• 4. Skutki uboczne pochrzynu

1. Co to jest pochrzyn?

1.1. Informacje ogólne

W Wietnamie pochrzyn jest również znany jako fioletowy ziemniak, kociołek, pochrzyn itp. Bulwa ta pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej i często jest mylona z taro. Rdzenna podstawa Filipin, ignam jest obecnie uprawiany i cieszy się popularnością na całym świecie.

Purpurowy pochrzyn ma szarobrązową skórkę i fioletowy miąższ, a po ugotowaniu konsystencja staje się miękka jak ziemniak. Mają słodki, orzechowy smak i są używane w różnych potrawach, od słodkich po wytrawne. Co więcej, ignamy są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, z których wszystkie są korzystne dla zdrowia.

1.2. Składniki odżywcze

100 gramów gotowanego pochrzynu dostarcza 140 kalorii, w tym:

• Węglowodany: 27 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 0,1 grama
• Błonnik: 4 gramy
• Sód: 0,83% dziennej wartości (DV)
• Potas: 13,5% ZDS
• Wapń: 2% ZDS
• Żelazo: 4% ZDS
• Witamina C : 40% ZDS
• Witamina A : 4% ZDS

Ponadto są bogate w związki roślinne i silne przeciwutleniacze, takie jak antocyjany. A oto zaskakujące korzyści zdrowotne pochrzynu.

Ignamy

2. Korzyści zdrowotne z pochrzynu

2.1. Słodkie ziemniaki zawierają wiele składników odżywczych

Ignamy są bogate w skrobię i są dobrym źródłem węglowodanów, potasu, witaminy C i związków roślinnych, takich jak antocyjany:

• Węglowodany: Yam dostarczają dużo węglowodanów i są niskokaloryczne, które można dodawać do diety z umiarem, aby zapewnić główne źródło energii. Jest uważany za świetny substytut wysokokalorycznego ryżu i ziemniaków.
• Białko: Poza tym pochrzyn jest również doskonałym źródłem białka. Są uważane za dobre jedzenie dla wegetarian lub osób, które chcą dodać białko do swojej diety.
• Antocyjany: Badania pokazują, że antocyjany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwalczać stany zapalne oraz chronić przed rakiem i cukrzycą typu 2.
• Witaminy: ignamy są bogate w witaminę C, która pomaga zachować zdrowe komórki, poprawia wchłanianie żelaza i chroni DNA przed uszkodzeniem. Ponadto pochrzyn jest również naturalnym źródłem potrzebnej organizmowi witaminy A i beta-karotenu.
• Wapń : pochrzyn zawiera również dużą ilość wapnia, który jest niezbędny do wzrostu i rozwoju dzieci.

>> Zobacz więcej: Odżywianie dla osób z anemią

2.2. Słodkie ziemniaki są bogate w przeciwutleniacze

Pochrzyn jest doskonałym źródłem antocyjanów i witaminy C, które są silnymi przeciwutleniaczami. Wykazano, że substancje te mają zdolność ochrony komórek przed uszkodzeniem, pomagając zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak rak, choroby serca, cukrzyca i neurodegeneracja:

• Badania wykazały, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy nawet o 35%.
• Antocyjany w ignamie są również rodzajem antyoksydantów polifenolowych. Regularne spożywanie owoców i warzyw bogatych w polifenole wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka.

2.3. Pochrzyn zawiera substancje przeciwnowotworowe

Obiecujące badania pokazują, że dwa antocyjany w pochrzynach — cyjanidyna i peonidyna — mogą zmniejszać wzrost niektórych rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego, płuc i prostaty . Jednak badania te wykorzystywały duże ilości cyjanidyny i peonidyny, więc jest mało prawdopodobne, że odniesiesz takie same korzyści z jedzenia ignamu.

Oprócz antocyjanów pochrzyn zawiera również inne substancje, które mogą eliminować wolne rodniki, korzystne w przypadku raka, takie jak beta-karoten i witamina C. Ponadto pochrzyn zawiera również selen i jod, o których wiadomo, że mają korzystne działanie.

2.4. Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Wykazano, że flawonoidy w ignamach pomagają obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto ignamy mają niski indeks glikemiczny, mało kalorii, ale dużo węglowodanów. Mogą pomóc dostarczyć wystarczającą ilość energii i błonnika, ale nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

W jednym badaniu laboratoryjnym zaobserwowano, że bogaty we flawonoidy ekstrakt z pochrzynu był w stanie chronić komórki produkujące insulinę w trzustce. Ponadto badania na szczurach pokazują, że ignamy zmniejszają apetyt, wspomagają utratę wagi i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi.

>> Zapoznaj się z artykułem:  Na co zwrócić uwagę w diecie cukrzycowej

2.5. Pomaga kontrolować poziom cholesterolu

Wiadomo również, że ignamy pomagają kontrolować poziom cholesterolu. Jest bogaty w błonnik, który może wiązać się z cholesterolem LDL lub „złym” cholesterolem i usuwać go z organizmu. Ponadto pochrzyn jest bogatym źródłem beta-karotenu, który pomaga zapewnić produkcję cholesterolu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.

2.6. Ignamy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Naukowcy uważają, że pochrzyn może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.

Badania laboratoryjne pokazują, że przeciwutleniacze w pochrzynach mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi w podobny sposób jak inhibitory ACE. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach, zanim rozstrzygnie się, czy pochrzyn może obniżyć ciśnienie krwi.

2.7. Korzyści zdrowotne dla serca

Jedną z największych zalet pochrzynu są korzyści sercowo-naczyniowe. Ignamy są bogate w potas, a nawet ubogie w sód i kalorie. Powszechnie wiadomo, że pokarmy bogate w potas są dobre dla serca. Jedną z zalet potasu jest to, że poprawia krążenie.

Ponadto antocyjany w pochrzynach mogą zapobiegać gromadzeniu się skrzepów krwi w tętnicach i żyłach, poprawiając krążenie krwi. Dlatego jest doskonałym pokarmem dla zdrowia serca.

2.8. Może łagodzić objawy astmy oskrzelowej

Astma to przewlekła choroba zapalna dróg oddechowych. Badania pokazują, że dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak witaminy A i C, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy.

Przegląd 40 badań wykazał, że występowanie astmy oskrzelowej u dorosłych było związane z niskim spożyciem witaminy A. W rzeczywistości osoby z astmą oskrzelową reagują średnio tylko na około 50% zalecanego dziennego spożycia witaminy A. Ponadto częstość występowania astmy oskrzelowej wzrosła o 12% u osób stosujących dietę ubogą w witaminę C.

Ignamy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i witamin A i C, pomagając w osiągnięciu dziennego spożycia tych witamin.

2.9. Spowalnia spadek funkcji poznawczych

Ignamy bardzo dobrze spowalniają spadek funkcji poznawczych. Jest dobry nie tylko dla dzieci, ale także dla osób starszych dzięki obecności beta-karotenu.

2.6. Wspomaga zdrowie jelit, wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom

Badania pokazują, że oporna skrobia w pochrzynach pomaga zwiększyć wzrost Bifidobakterii , rodzaju pożytecznych bakterii w jelitach. Bakterie te odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, pomagając w rozkładzie węglowodanów złożonych i błonnika.

Ponadto badania pokazują, że pochrzyn ma działanie przeciwzapalne. Może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak rak jelita grubego, choroba zapalna jelit i zespół jelita drażliwego. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Błonnik zawarty w pochrzynach jest korzystny w zmniejszaniu zaparć, a także w obniżeniu „złego” cholesterolu. Ponadto potas pomaga również w zdrowym trawieniu i stymuluje skurcz mięśni gładkich żołądka, pomagając w utrzymaniu dobrych nawyków jelitowych. W ten sposób można również poprawić zaparcia wraz z innymi stanami trawiennymi, takimi jak biegunka i hemoroidy. Ponadto, pomimo dostarczania dużej ilości energii, pochrzyn jest również bardzo dobry w odchudzaniu ze względu na niską kaloryczność.

2.7. Popraw odporność

Ignamy są również korzystne w poprawie odporności dzięki wysokiej zawartości witaminy C, która jest świetnym wzmacniaczem odporności. Co więcej, jest to łatwe do spożycia jedzenie w czasie choroby, które wspomaga powrót do zdrowia.

2.8. Korzyści dla zdrowia kości, zębów, oczu, skóry i włosów

Kości i zęby: Wzmocnione minerałami, takimi jak wapń i mangan, pochrzyn jest naturalnym rozwiązaniem zapobiegającym problemom kostnym, takim jak osteoporoza, sztywności stawów, bólom stawów i chroniącym wzrost zębów.

Oczy: Ignamy to żywność, która ma potencjał dla zdrowia oczu. Dzieje się tak, ponieważ obecność witaminy A i beta-karotenu pomaga zapobiegać degeneracji komórek, która może wpływać na wzrok.

Skóra: Przyjazne dla skóry składniki odżywcze zawarte w pochrzynu, takie jak beta karoten, witamina B6, witamina C, witamina E i przeciwutleniacze są bardzo dobre dla skóry, pomagając w optymalnej regeneracji komórek skóry. zdrowy, zapobiega oznakom starzenia. Dodatkowo posiadają również naturalną ochronę przeciwsłoneczną, chroniąc skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.

Włosy: Yam pomaga również w utrzymaniu zdrowych włosów, a także zapobiega znacznemu wypadaniu włosów.

2.9. Korzyści dla kobiet w ciąży i płodność

Ignamy są również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Są bardzo ważne i są całkiem bezpieczne dla kobiet w ciąży, jeśli są spożywane z umiarem. Ponadto są również dobre do reprodukcji, ponieważ beta-karoten i witamina A mogą pomóc w zdrowszym plemniku.

2.10. Popraw nastrój i jakość snu

Pochrzyn zawiera dużo witaminy C, która jest pomocna w poprawie samopoczucia. Witamina C stymuluje produkcję neuroprzekaźników, ma duży wpływ na nastrój, a nawet przynosi korzyści dla mózgu.

Ponadto obecność witaminy B6 pomaga mózgowi wytwarzać hormony, które promują nastrój i regulują wewnętrzny zegar organizmu. Pomoże ci to dobrze spać w nocy i poczuć się czujnym następnego ranka.

3. Jak używać i przygotowywać pochrzyn?

Purpurowy pochrzyn ma wiele zastosowań kulinarnych. To wszechstronne warzywo korzeniowe może być gotowane, tłuczone, smażone lub grillowane. Często wykorzystywane są w wielu potrawach, takich jak gulasze, zupy, frytki, stir-fry. Na Filipinach z pochrzynu robi się mąkę, używaną w wielu deserach, takich jak cukierki, ciasta, desery i dżemy. Co więcej, ignamy mogą być przetwarzane na proszek barwiący do żywności.

Oto kilka przepisów na znane dania z batatów w wietnamskich daniach i przekąskach:

3.1. Zupa Z Batatów z Mięsem

Składniki do porcji 4-osobowej:

• 300g pochrzynu.
• 100g mięsa mielonego.
• Uścisk warzywny, kolendra.
• Przyprawa, cukier, pieprz.

Etapy realizacji:

• Obierz batat i zetrzyj go nożem lub łyżką.
• Mięso zamarynować z przyprawami. Dodaj szalotki lub smażoną cebulę z mięsem. Dodaj tyle wody, aby ugotować, zagotuj wodę, aby zmyć pianę. Ugotować bataty, doprawić do smaku, kilka razy ugotować zupę, wyłączyć piec.
• Zupę przełożyć do miski, dodać zieloną cebulkę, kolendrę i odrobinę pieprzu.

Zupa Yam

3.2. Smażone ciasto z batatów

Składniki dla 4 osób

• 800g pochrzynu.
• 200g mąki z kleistego ryżu.
• 200g mąki z tapioki.
• 200ml świeżego mleka + cukier.

Kroki do podjęcia

• Ziemniaki włożyć do parowaru, po ugotowaniu na parze wyjąć i ubić, zagnieść z mąką, świeżym mlekiem i cukrem.
• Uformuj ciasto na kawałki wielkości kęsa
• Na patelni rozgrzać olej, dodać mąkę i smażyć na złoty kolor, następnie wyjąć.

Smażone Ciasto Ziemniaczane

4. Skutki uboczne pochrzynu

Niektórzy ludzie mogą czasami mieć bóle głowy i nudności, jeśli zjedzą zbyt dużo ignamu. Co więcej, witamina A przyjmowana w nadmiarze może być toksyczna dla organizmu, nawet ze źródeł roślinnych. Ponadto beta-karoten obecny w pochrzynach, choć korzystny dla kobiet w ciąży, przyjmowany w nadmiarze może w rzeczywistości być szkodliwy dla płodu.

Osoby z następującymi problemami muszą całkowicie unikać ignamu:

• Osoby z problemami z nerkami, ponieważ pochrzyn zawiera za dużo białka i minerałów.
• Kobiety karmiące piersią.
• Masz problemy, takie jak włókniaki, endometrioza, rak jajnika , rak macicy lub rak piersi.
• Osoby z niedoborem białka S powinny unikać ignamu, ponieważ może on powodować zakrzepy krwi.

Można stwierdzić, że pochrzyn jest pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, które można przetwarzać na różne potrawy. Przede wszystkim niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych np. dla organizmu. Jednak, jak każda inna żywność, ignamy działają najlepiej, jeśli są spożywane z umiarem. Aby zapewnić zbilansowaną i pożywną dietę, należy łączyć różnorodne produkty spożywcze z 4 głównych grup żywności (węglowodany, cukry, białka, tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik) i zmieniać je.