W jakich produktach znajduje się witamina B3 i porady ekspertów?

Witamina B3 (Niacyna) – ważny składnik odżywczy wykorzystywany przez wszystkie tkanki organizmu. Spożywanie pokarmów bogatych w niacynę to dobry sposób na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość tej ważnej witaminy. Więc w jakim jedzeniu znajduje się witamina B3? Dowiedzmy się z lekarzami SignsSymptomyList!

zawartość

• Dlaczego potrzebujesz witaminy B3
• Witamina B3 znajduje się w jakich pokarmach?

Dlaczego potrzebujesz witaminy B3

Witamina B3 (niacyna) ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniża poziom cholesterolu, zapobiega chorobie Alzheimera i pomaga w leczeniu cukrzycy. Główną funkcją tego składnika odżywczego jest zapobieganie Pellegra, chorobie spowodowanej brakiem niacyny. Ponadto wytwarza NAD+, który jest ważny dla szlaków komórkowych, w tym pozyskiwania energii z węglowodanów, białek i tłuszczów.

Chociaż niedobór niacyny (pellegra) jest rzadki w krajach zachodnich, nadal zaleca się spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w niacynę, aby uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy. Poważny niedobór niacyny może prowadzić do biegunki, zapalenia skóry, demencji, a nawet śmierci.

Witamina B3 znajduje się w jakich pokarmach?

Witaminę B3 można znaleźć zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jest również dostępny w witaminach z grupy B i innych suplementach. Oto 10 typowych pokarmów bogatych w witaminę B3:

brązowy ryż

Brązowy ryż jest dobrym przykładem roślinnego źródła niacyny.

Brązowy ryż jest powszechnym źródłem węglowodanów złożonych, które są dobre dla organizmu. To świetny sposób na spożycie większej ilości produktów pełnoziarnistych.

Brązowy ryż jest dobrym przykładem roślinnego źródła niacyny. Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 2,59 mg witaminy B3.

Ponadto ryż ten jest również dobrym źródłem błonnika, białka i minerałów, takich jak magnez i cynk.

Tuńczyk

Jeśli kiedykolwiek lubiłeś sałatkę z tuńczyka lub miskę tuńczyka, prawdopodobnie nie zdawałeś sobie sprawy, że jesz posiłek bogaty w niacynę. Tuńczyk ma imponujący profil żywieniowy. Dlatego jest często polecany jako źródło chudego białka, innych witamin i minerałów.

Jedna porcja tuńczyka wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie większości ludzi na niacynę. Jeśli szukasz sposobów na spożycie większej ilości niacyny, sięgnij po puszkę tuńczyka, która jest już w Twojej spiżarni. Jedna puszka tuńczyka zawiera 21,9 mg niacyny.

Grzyb Portabella (Grzyb Stołowy)

Jeśli szukasz pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości niacyny, dobrym źródłem są grzyby portabella. Jedna filiżanka surowych grzybów portabella zawiera 3,86 mg niacyny.

Ponadto grzyby Portabella mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w witaminy i minerały. Tak więc ten grzyb jest bardzo popularny w dietach niskowęglowodanowych i wegańskich. Spożywanie różnorodnych grzybów to dobry sposób na przyswajanie różnorodnych składników odżywczych.

Pierś z kurczaka

Podobnie jak inne białka zwierzęce, pierś z kurczaka jest dobrym źródłem niacyny. Kurczak może być również zdrowym źródłem białka dla osób jedzących mięso.

Jeśli regularnie jesz kurczaka, prawdopodobnie dostaniesz dużo niacyny, ponieważ mała porcja kurczaka zapewnia prawie 100% zalecanej dziennej dawki niacyny. 3 uncje (3 uncje = 85 gramów) porcja gotowanej piersi z kurczaka zawiera 10,3 mg witaminy B3.

Arachid

Surowe orzeszki ziemne lub masło orzechowe dostarczają dużo niacyny

Garść surowych orzeszków ziemnych lub kilka łyżek masła orzechowego może zapewnić ponad 25% dziennego zapotrzebowania na niacynę. Jedna uncja porcji orzeszków ziemnych (1 uncja = 28,34 grama) zawiera 3,42 mg witaminy B3.

Orzeszki ziemne i masło orzechowe są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białek dla wegan i wegetarian. Jeśli nie jesz mięsa, przejdź na orzechy i masła orzechowe, aby uzyskać więcej niacyny w swojej diecie.

Schab

Wieprzowina nie zawiera tyle niacyny, co inne białka zwierzęce, takie jak chuda pierś z kurczaka i tuńczyk. Ale jest bogatszym źródłem niacyny niż żywność pochodzenia roślinnego.

Polędwiczki wieprzowe nie są tak popularne jak inne formy chudego białka zwierzęcego, ale są dobrym źródłem białka i witamin z grupy B. 85-gramowa porcja gotowanej polędwicy wieprzowej dostarcza 6,32 mg niacyny.

Groszek

Groch jest zaskakująco bogaty w białko roślinne w ilości 4,1 g/pół szklanki. Są również pełne innych składników odżywczych, takich jak potas, żelazo, cynk, magnez i niacyna. Ponieważ groszek może być puszkowany lub mrożony, jest bardzo łatwy w użyciu.

Jeśli chcesz urozmaicić posiłek bogaty w niacynę, spróbuj dodać do talerza porcję ciecierzycy. Pół szklanki gotowanego groszku zawiera 1,18 mg witaminy B3.

Awokado

Awokado jest bogate w witaminę B3

Awokado jest szczególnie popularne na diecie niskowęglowodanowej i wegańskiej. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i innych pysznych składników odżywczych.

Chociaż jest mało prawdopodobne, że zjesz całe awokado, nawet 1/2 awokado zapewnia więcej niż 10% codziennych potrzeb. Awokado ważące około 200g zawiera 3,49 mg witaminy B3.

Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są bardzo popularne wśród wegetarian. Ponieważ ma orzechowy smak przypominający parmezan. Jednocześnie drożdże odżywcze są bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B3. Jedna łyżka stołowa zapewnia ponad dwukrotnie większe dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3.

Drożdże odżywcze można łatwo dodawać do codziennych posiłków. Posyp odżywcze drożdże makarony, zupy i sałatki, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B3 dla organizmu. Jedna łyżka odżywczej przyprawy drożdżowej zawiera 39,4 mg witaminy B3.

Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy B3 pochodzenia roślinnego, witaminy A, witaminy C, potasu i wielu innych witamin. Są lekkostrawne. Ponieważ słodkie ziemniaki są tak pyszne, możesz je łatwo włączyć do swojej diety. Słodkie ziemniaki dobrze komponują się z innymi pokarmami bogatymi w witaminę B3, takimi jak chudy kurczak i awokado. Jeden średnio ugotowany słodki ziemniak zawiera 2,22 mg witaminy B3.

Witamina B3 jest potrzebna do wielu różnych funkcji organizmu. Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w witaminę B3. Powyższy artykuł pomógł ci lepiej zrozumieć , jakie pokarmy zawiera witamina B3 , dzięki czemu możesz stworzyć dietę, która będzie dla ciebie bardziej odpowiednia.