Gdy motywacja jest niska, najłatwiejszym do utrzymania nawykiem zdrowotnym jest zazwyczaj ten, który najmniej wymaga od Ciebie w trudnym dniu. Pomyśl o krótkim spacerze, dodaniu jednego dania gotowego do posiłku lub wprowadzeniu jednej drobnej zmiany w rutynie przed snem – nie zmieniaj całego planu dnia. To punkty wyjścia, a nie test silnej woli ani substytut opieki medycznej.
Niska motywacja może pojawić się w ciągu pracowitego tygodnia, po nieprzespanej nocy, gdy narastają obowiązki lub gdy zmagasz się z bólem, chorobą, żałobą lub stresem. Może również wynikać z problemów zdrowotnych lub psychicznych. Samo uczucie nie wyjaśnia jego przyczyny. Wybierz jedno możliwe do opanowania działanie, sprawdź, czy pomaga i poszukaj pomocy, jeśli objawy utrzymują się, nasilają lub utrudniają codzienne życie.
Niech działanie będzie konkretne, krótkie i łatwe do rozpoczęcia. Wskazówka to istniejące zdarzenie, które przypomina Ci o podjęciu działania, takie jak zjedzenie śniadania czy powrót do domu. Połączenie nowej czynności z niezawodną wskazówką może zmniejszyć liczbę decyzji, które musisz podjąć. Na przykład: „Po włożeniu lunchu do lodówki pójdę na pięciominutowy spacer”. Te pięć minut to przykład niskiego progu wyjścia, a nie określonej dawki.
Zanim dokonasz wyboru, zastanów się: Czy mogę to zrobić w zwykły, niskoenergetyczny dzień? Czy pierwszy krok jest oczywisty? Czy mogę sobie ułatwić zadanie, zostawiając coś w pobliżu? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, ogranicz działanie lub usuń barierę. Wybierz wersję, która pasuje do Twojego ciała, harmonogramu, finansów, kultury i sytuacji życiowej.
Wybierz tylko jeden obszar na najbliższy tydzień. Umieść potrzebne przedmioty w widocznym miejscu, zdecyduj, kiedy możesz wykonać zadanie i wybierz mniejszą wersję na trudniejsze dni. Możesz postawić wygodne buty przy drzwiach, trzymać owoc tam, gdzie pakujesz lunch, lub odsunąć ładowarkę do telefonu od łóżka. Przygotowanie powinno ułatwić zadanie; nie powinno ono stać się kolejnym wymagającym zadaniem.
Spróbuj wstać i porozciągać się podczas jednej przerwy, przejść się do końca bloku lub poruszać się delikatnie przez kilka minut po rutynowym zadaniu. Wybierz tempo i aktywność, które są dla Ciebie bezpieczne. Jeśli chodzenie jest dla Ciebie niewygodne lub niedostępne, rozważ inny ruch, który będzie odpowiedni dla Twojego ciała, na przykład pozycję siedzącą, lub skonsultuj się ze specjalistą ds. zdrowia w sprawie odpowiednich opcji.
CDC twierdzi, że dorośli odnoszą korzyści z dowolnej ilości aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności i mogą podzielić ją na mniejsze części. Ogólny cel dla dorosłych to co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo plus aktywność wzmacniająca mięśnie w ciągu dwóch dni; jest to długoterminowy cel zdrowia publicznego, a nie powód, aby odrzucać niewielki początek. Zapoznaj się z aktualnymi wytycznymi CDC dotyczącymi aktywności fizycznej dla dorosłych . Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, niedawno doznałeś urazu, odczuwasz silny ból lub zalecono Ci ograniczenie aktywności, zastosuj się do zaleceń lekarza przed zwiększeniem aktywności.
Zamiast planować całkowitą zmianę menu, spróbuj dodać jedną wygodną rzecz: jabłko, garść mini marchewek, mrożone warzywa podgrzane do obiadu lub inny produkt, który odpowiada Twoim preferencjom i potrzebom. Świeża, mrożona i konserwowa żywność może być praktycznym wyborem; sprawdź etykiety, jeśli zawartość sodu, cukru, alergie lub inne medyczne ograniczenia dietetyczne mają dla Ciebie znaczenie. Celem jest uczynienie jednego posiłku nieco bardziej odżywczym, a nie etykietowanie produktów jako „dobrych” lub „złych”.
Wybierz zmianę, którą możesz powtarzać, na przykład ładowanie telefonu z dala od łóżka, przyciemnianie światła przed snem lub wstawanie o w miarę stałej porze, jeśli pozwala na to Twój harmonogram. CDC wymienia ciche, relaksujące miejsce do spania, wyłączanie urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem oraz unikanie popołudniowej i wieczornej kofeiny jako nawyki, które mogą wspomagać sen. Dorosłym w wieku 18–60 lat zaleca się zazwyczaj co najmniej siedem godzin snu, choć potrzeby są różne. Regularny sen przed snem nie rozwiąże wszystkich problemów ze snem. Przeczytaj zalecenia CDC dotyczące snu .
Jeśli zadanie jest już częścią Twojej opieki, dołącz je do listy: umieść przypomnienie o uzupełnieniu recepty w kalendarzu, przechowuj szczegóły wizyt w jednym miejscu lub przygotuj elementy potrzebne do zatwierdzonego przez lekarza planu leczenia. Przyjmuj leki wyłącznie zgodnie z zaleceniami; nie zmieniaj dawki ani nie przerywaj leczenia, aby uprościć plan leczenia bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Jeśli zarządzanie leczeniem wydaje się trudne, poinformuj o tym zespół opieki – wspólne uproszczenie planu może być bezpieczniejsze niż próba samodzielnego przebrnięcia przez nie.
Użyj znacznika wyboru, notatki lub w ogóle zrezygnuj ze śledzenia – zależnie od tego, co wydaje się pomocne, a nie uciążliwe. Pominięcie jednego dnia to informacja, a nie porażka. Jeśli plan ciągle się rozpada, zmniejsz pierwszy krok lub wybierz inną wskazówkę. Nawyk nie musi się rozwijać co tydzień, aby był użyteczny.
Unikaj stawiania sobie kilku sztywnych celów, traktowania pominiętego dnia jako dowodu na to, że nie możesz się zmienić, ani stosowania ćwiczeń, ograniczeń żywieniowych, suplementów lub produktów nasennych w celu ukarania się lub „naprawienia” siebie. Zachowaj ostrożność wobec rad obiecujących, że jeden mały rytuał wyleczy zmęczenie, obniżony nastrój lub inny objaw. Przyczyna może być zwyczajna i tymczasowa, ale może również wymagać oceny.
Rozważ kontakt z lekarzem, jeśli niskiej motywacji towarzyszy utrzymujący się lub narastający niepokój, trudności w wykonywaniu codziennych czynności, zauważalne zmiany snu lub apetytu, utrata zainteresowania lub inne objawy utrzymujące się około dwóch tygodni lub dłużej. Ten okres jest powodem do konsultacji, a nie sposobem na postawienie diagnozy. Wytyczne Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego dotyczące opieki nad zdrowiem psychicznym opisują, kiedy pomoc specjalisty może być przydatna. Zasięgnij również porady lekarskiej w przypadku utrzymujących się problemów ze snem, niewyjaśnionego zmęczenia lub niepokojących objawów fizycznych.
Jeśli możesz zrobić krzywdę sobie lub komuś innemu albo nie możesz czuć się bezpiecznie, natychmiast uzyskaj pomoc. W Stanach Zjednoczonych zadzwoń pod numer 988 lub wyślij SMS-a, aby skorzystać z infolinii dla osób z samobójstwami i kryzysami (Suicide & Crisis Lifeline); w nagłych wypadkach zagrażających życiu zadzwoń pod numer 911 lub udaj się na oddział ratunkowy. Strona pomocy NIMH zawiera listę dostępnych opcji pomocy w sytuacjach kryzysowych. Poza Stanami Zjednoczonymi skontaktuj się z lokalnym numerem alarmowym lub pogotowiem ratunkowym.
Najłatwiejszy do utrzymania nawyk to nawyk osobisty: na tyle mały, by zacząć, przydatny i na tyle elastyczny, by przetrwać nawet niedoskonały tydzień. Zacznij od jednej czynności. Jeśli motywacja pozostaje niska lub codzienne funkcjonowanie staje się trudniejsze, połącz dbanie o siebie ze wsparciem wykwalifikowanego specjalisty.