A puberdade pode atrasar o relógio biológico dos adolescentes, por isso é comum sentirem-se alertas na hora de dormir e sonolentos quando o despertador toca cedo. A discrepância entre um período natural de sono mais tardio e o início das aulas mais cedo pode resultar em pouco tempo para dormir. Isso não significa que todo adolescente cansado tenha um distúrbio do sono, e não é motivo para ignorar o cansaço persistente. O objetivo prático é garantir tempo suficiente para dormir, observar se o desempenho matinal e diurno melhora e reconhecer sintomas que necessitem de atenção médica.
O sono é regulado em parte pelo sistema circadiano, o ciclo de aproximadamente 24 horas do corpo. A luz e a escuridão ajudam a sincronizar esse relógio biológico. Durante a adolescência, o sinal de sono noturno tende a se deslocar para mais tarde. Muitos adolescentes, portanto, não se sentem prontos para dormir tão cedo quanto na infância, mesmo quando precisam acordar cedo para ir à escola. Essa é uma tendência biológica, não um horário fixo que se aplica da mesma forma a todos os adolescentes.
Quando um adolescente fica acordado até mais tarde, mas precisa manter o mesmo horário de despertar cedo, a janela de sono diminui. Lição de casa, esportes, trabalho, compromissos sociais, estresse e o uso de telas à noite podem atrasar ainda mais a hora de dormir. A luz forte no final da noite também pode dificultar a preparação do corpo para o sono. Nos fins de semana, dormir muito mais tarde pode dificultar o retorno à rotina matinal dos dias de semana. Todos esses fatores podem se acumular; o cansaço matinal não é apenas uma questão de força de vontade.
As diretrizes de sono do CDC, atualizadas em 3 de setembro de 2026, recomendam de 8 a 10 horas de sono por dia para crianças e adolescentes de 13 a 18 anos . A Academia Americana de Medicina do Sono indica a mesma faixa de sono regular. Crianças mais novas podem precisar de uma quantidade diferente; por exemplo, as diretrizes do CDC recomendam de 9 a 12 horas para crianças de 6 a 12 anos. Essas são metas para o sono efetivamente obtido, e não apenas para o tempo gasto na cama. Um longo período de relaxamento antes de dormir, o tempo acordado após apagar as luzes e os despertares noturnos reduzem as horas de sono.
A qualidade do sono também importa. Uma pessoa pode passar tempo suficiente na cama e ainda assim acordar repetidamente ou permanecer sonolenta durante o dia. Um padrão consistente de sono adequado é um primeiro passo útil, mas não explica todas as causas de fadiga.
| O que você percebe | O que isso pode sugerir | O que fazer |
|---|---|---|
| Sonolência principalmente nas manhãs de dias de aula, preferência por dormir mais tarde e mais energia após uma noite mais longa. | Um relógio biológico atrasado, combinado com um horário de despertar precoce ou poucas oportunidades de sono, pode estar contribuindo para o problema. | Experimente um horário regular que proteja de 8 a 10 horas de sono e observe se o estado de alerta e a vigília diurna melhoram. |
| Dificuldade em adormecer, despertares frequentes ou sonolência diurna persistente mesmo após reservar tempo suficiente para dormir. | A qualidade do sono, o estresse, a rotina, os medicamentos ou outro fator de saúde podem estar envolvidos. | Discuta os sintomas persistentes com um pediatra; um diário do sono pode facilitar a análise do padrão. |
| Ronco alto e regular; falta de ar, pausas na respiração ou despertares inquietos repetidos. | Problemas de sono relacionados à respiração estão entre as possibilidades que um médico pode avaliar. | Procure atendimento médico, especialmente se o problema for recorrente ou ocorrer durante o dia. |
| Sonolência que causa cochilos não planejados, dificuldade em se manter acordado em sala de aula ou durante viagens, ou um declínio acentuado no funcionamento diário. | O efeito é suficientemente significativo para que não deva ser gerido apenas como um hábito para a hora de dormir. | Avise um dos pais ou um adulto de confiança e entre em contato com um profissional de saúde. Evite dirigir ou realizar outras atividades de risco quando estiver com sono. |
Esta tabela serve como um guia para os próximos passos, não como um método de diagnóstico. Um profissional de saúde deve considerar o quadro clínico como um todo, o histórico de saúde, os medicamentos utilizados e os sintomas.
Concentre-se em uma rotina realista e em mudanças mensuráveis, em vez de esperar que uma única ida para a cama mais cedo resolva o problema e ajuste seu relógio biológico. Durante uma a duas semanas, anote o horário de dormir, o tempo estimado para adormecer, os despertares noturnos, o horário em que finalmente acordou, os cochilos, o consumo de cafeína e a sonolência matinal. Uma simples avaliação de 0 a 10 para a dificuldade de dormir pela manhã e uma anotação sobre a sonolência durante as aulas podem ajudar a mostrar se o padrão está mudando. O CDC recomenda o uso de um diário do sono ao discutir problemas persistentes de sono com um profissional de saúde.
Avalie o progresso pelo padrão: está um pouco mais fácil levantar da cama? O adolescente está mais alerta durante as aulas e menos propenso a cochilar? O humor, a atenção e a participação estão melhorando? Se uma rotina consistente e oportunidades suficientes de sono não melhorarem a sonolência diurna persistente após algumas semanas, mude o plano buscando orientação clínica, em vez de antecipar repetidamente a hora de dormir sem investigar. A melhora pode levar tempo e uma rotina não pode corrigir todas as causas.
Marque uma consulta se a sonolência for persistente, interferir nos estudos ou na vida diária, ou continuar mesmo quando o adolescente tiver regularmente tempo suficiente disponível para dormir. Procure também aconselhamento se tiver dificuldade contínua para adormecer ou manter o sono, despertares frequentes, ronco alto e habitual, falta de ar ou pausas respiratórias observadas, movimentos noturnos incomuns ou sensações desconfortáveis nas pernas, ou uma mudança repentina e significativa na energia ou no humor. Um profissional de saúde pode perguntar sobre o horário de sono, o estresse, as condições de saúde e os medicamentos, e decidir se uma avaliação mais aprofundada é necessária.
Procure ajuda imediatamente se um adolescente estiver com tanto sono que ficar acordado seja perigoso, tiver dificuldade para respirar durante o sono ou apresentar outro sintoma agudo preocupante. Se a fadiga vier acompanhada de pensamentos suicidas ou de automutilação, avise um adulto de confiança imediatamente e entre em contato com um serviço de emergência ou de apoio em crises. Nos Estados Unidos, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988 para obter a Linha de Apoio ao Suicídio e Crises.
Não inicie o uso de melatonina, fototerapia ou medicamentos para dormir em adolescentes sem antes consultar um pediatra. O horário é importante para tratamentos que regulam o ritmo circadiano, e os suplementos podem variar em qualidade e dosagem. Mantenha os medicamentos prescritos sem alterações, a menos que o médico recomende o contrário.
A puberdade, com seus horários de sono irregulares, obrigações precoces e noites mal dormidas, frequentemente se sobrepõe. Uma rotina mais estável, oportunidades suficientes para dormir e um breve diário do sono podem ajudar a identificar se ajustes diários estão surtindo efeito. Sonolência persistente, sintomas respiratórios ou comprometimento do desempenho diurno justificam avaliação profissional. O objetivo não é rotular o adolescente com base em uma lista de sintomas, mas sim promover manhãs alertas e dias seguros e saudáveis, buscando ajuda quando necessário.