Top 10 exerciții eficiente de slăbit acasă

Pe lângă o dietă care ajută la reducerea caloriilor, poți lua în considerare și exerciții de slăbire. Aceste exerciții ajută la creșterea procesului de ardere a grăsimilor în exces pentru a vă ajuta să slăbiți eficient, să vă recăpătați rapid o silueta subțire. În special, atunci când nu ai mult timp de exersat, exercițiile de slăbire de acasă au și ele același efect. Să-l mai învățăm și pe doctorul Doan Minh Thai acasă exerciții eficiente de slăbit prin articolul de mai jos!

conţinut

• Scândură
• Genuflexiuni
• Flotări
• Crunch
• Fandare
• Săritul coarda
• alpiniști
• Genunchi înalt
• Barcă înaltă/joasă
• Atingerea călcâiului

Scândură

Plank este considerat unul dintre exercițiile simple și eficiente de slăbit acasă. Cel mai mare efect al său este de a ajuta la reducerea grăsimii și la tonifierea mușchilor abdominali și bicepși. Cantitatea de calorii consumate este proporțională cu timpul pe care îl țineți într-o singură scândură. Deci provoacă-te prin creșterea treptat a timpului de fiecare dată când faci această mișcare. În 30 de zile, crește treptat timpul de Plank cu 5-10 secunde de fiecare dată pentru a vedea rapid efectul.

Execuție: Întinde-te pe burtă cu coatele perpendiculare chiar sub umeri. Punctele de contact cu podeaua sunt antebrațele și degetele de la picioare. Țineți poziția astfel încât spatele, șoldurile și gâtul să fie într-o linie dreaptă. Strângeți mușchii abdomenului și șoldului și mențineți o frecvență respiratorie constantă timp de cel puțin 30 de secunde.

De asemenea, puteți combina o scândura obișnuită și un exercițiu de push-up ridicând alternativ corpul în sus și în jos cu mâinile.

Plank este considerată una dintre mișcările simple care ajută la pierderea în greutate și la reducerea eficientă a excesului de grăsime

Genuflexiuni

Genuflexiunea este o mișcare comună care apare adesea în exercițiile cu greutăți ușoare. Acest exercițiu necesită participarea fesierii, coapselor, ischiobigiolarelor și a întregii zone ale picioarelor. Datorită acestui fapt, Squat-ul ajută la pierderea în greutate și la strângerea rundei a 3-a pentru a îmbunătăți fizicul.

Genuflexiunile ajută la pierderea în greutate și la tonifierea bustului

Acesta include 3 pași, după cum urmează:

Pasul 1: Ridicați-vă drept, cu mâinile împreunate în fața pieptului, cu picioarele întinse.

Pasul 2: Suprapuneți încet picioarele, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, partea superioară a corpului rămâne la fel.

Pasul 3: Reveniți la poziția inițială în picioare.

Creșteți treptat numărul de genuflexiuni în 30 de zile pentru o pierdere eficientă în greutate.

Flotări

Flotările (push-up-urile) sunt exerciții simple, dar eficiente de slăbire acasă . Acest exercițiu funcționează în principal asupra mușchilor și mușchilor umerilor.

Efectuați următoarea acțiune:

Pasul 1: Îndreptați mâinile pe podea, forțați pe ambele mâini. Cu picioarele ușor închise, îndreptați-le paralel și atingeți podeaua cu degetele de la picioare.

Pasul 2: Îndoiți coatele, coborâți corpul și apăsați omoplații pentru a atinge aproape podeaua. Ține-ți corpul astfel încât spatele să fie drept, fața și stomacul să nu fie în contact cu podeaua. Întregul corp formează o linie dreaptă de la luptă până la picior.

Pasul 3: Opriți forța mâinii pentru a împinge corpul înapoi în poziția capului.

Crunch

Crunch este un exercițiu cu impact total asupra grupelor de mușchi drepte și diagonale pentru a ajuta la tonifierea mușchilor și pentru a reduce grăsimea.

A executa:

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe podea, cu mâinile în spatele gâtului pentru a vă sprijini capul.

Pasul 2: Folosește-ți abdomenul pentru a te încovoi, astfel încât gâtul, umerii și spatele să fie ridicate de pe podea.

Pasul 3: Coborâți încet capul înapoi la poziția inițială. Nu uitați să combinați cu menținerea unei respirații stabile de fiecare dată când ridicați sau coborâți corpul.

Fandare

Fânturile vor lucra în cea mai mare parte a corpului inferior, ajutând la tonifierea mușchilor și la pierderea în greutate. Pentru a efectua acțiunea doar:

Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pasul 2: Îndreptați piciorul stâng înainte cu 60-90 cm față de poziția capului. Piciorul drept trebuie să fie îndoit, dar să nu atingă podeaua. Tibiele și coapsele ambelor picioare formează 90 de grade împreună. Brațele drepte sau pe șolduri. Țineți umerii și spatele drept.

Pasul 3: Sari și schimbă picioarele în aer.

Săritul coarda

Săritul cu coarda nu este cu siguranță un exercițiu ciudat pentru tine. Acesta este, de asemenea, un exercițiu indispensabil în lista ta de exerciții de slăbire acasă . Pentru că deținând doar o frânghie de exercițiu dedicată, poți arde cu ușurință calorii pentru întregul corp.

De asemenea, acest exercițiu nu necesită prea multe tehnici, atât de simplu încât oricine îl poate face. Ceea ce trebuie să faceți este să ajustați frânghia în funcție de înălțimea dvs. Prindeți frânghia cu ambele mâini în timp ce săriți și balansați frânghia deasupra capului, astfel încât picioarele să nu calce pe frânghie.

Fă-o în fiecare zi timp de aproximativ 30 de minute, vei vedea rezultate uimitoare. Rețineți că trebuie să alegeți o pereche de pantofi potrivită pentru a evita rănirea, iar o frânghie potrivită stilului dvs. de dans vă va ajuta să fiți mai entuziasmați.

alpiniști

Alpiniștii sunt cunoscuți și ca exerciții de alpinism care simulează postura alpiniștilor. Acest exercițiu este bun pentru inimă, îmbunătățește rezistența și agilitatea. Aceștia lucrează pe mai multe grupe musculare diferite în același timp și necesită puterea întregului corp. Deși pașii sunt simpli, pentru a face suficiente exerciții, este posibil să fii nevoit să cheltuiești multă energie.

Alpiniștii se desfășoară după cum urmează:

Pasul 1: Două mâini drepte pe podea, ca niște flotări.

Pasul 2: Aduceți încet piciorul drept, astfel încât genunchiul drept să atingă aproape cotul stâng

Pasul 3: Repetați mișcarea de mai sus cu partea opusă.

Acest exercițiu va funcționa în principal pe abdomen, coapse și bicepși.

Mountain Climber este bun pentru inimă, îmbunătățește rezistența și agilitatea

Genunchi înalt

Acesta este un exercițiu familiar de alergare de ridicare a genunchilor. Are un efect bun de slăbire asupra întregului corp și consumă multe calorii.

Tehnica exercițiului este simplă, trebuie doar să sari și să ridici un picior, lăsând un picior de susținut. Piciorul ridicat trebuie să fie astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe corp. Repetă exercițiul 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde. Și să faci alte exerciții cu 30 de minute pe zi te va ajuta să slăbești eficient.

Barcă înaltă/joasă

Barca înaltă/joasă este un exercițiu simplu de acasă pentru a ajuta la arderea eficientă a grăsimii din burtă. Poza constă din doar 2 pași:

Pasul 1: Poziția de odihnă, picioarele pe saltea, mâinile pe genunchi

Pasul 2: Aplecă-te pe spate doar astfel încât fundul tău să fie în contact cu covorașul. Aplecați-vă pe spate astfel încât coloana vertebrală să fie înclinată la 45 de grade și îndreptați brațele și picioarele în formă de V. Folosiți abdomenul pentru a menține corpul echilibrat, cu cât prinderea este mai lungă, cu atât mai bine. În acest moment, vei vedea că burta ta se încălzește și excesul de grăsime va fi ars.

Atingerea călcâiului

Heel tap este un exercițiu capabil să ardă foarte eficient grăsimea de ambele părți ale taliei. O puteți face cu ușurință acasă, după cum urmează:

Pasul 1: Întindeți-vă pe saltea, ridicați ușor partea superioară a corpului, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie încă plate pe podea.

Pasul 2: Țineți partea inferioară a corpului și înclinați partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât mâna stângă să atingă glezna.

Pasul 3: Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea, dar schimbați părțile.

Exercițiile de slăbire la domiciliu trebuie menținute timp de 30 de minute pe zi pentru a fi eficiente. In plus, trebuie sa fii atent si la dieta pentru a nu depasi cantitatea de calorii consumata. Sperăm că cele 10 exerciții de mai sus vă vor ajuta să aveți opțiuni de schimbare mai flexibile în sesiunile de antrenament.