Пробуждение почти в одно и то же время каждую ночь может показаться признаком проблемы, но само по себе время на часах не указывает на причину. Сон естественным образом проходит через более легкие и глубокие стадии, и кратковременные пробуждения могут происходить без каких-либо проблем. Повторяющиеся пробуждения также могут быть связаны с каким-либо звуком, изменением температуры, необходимостью сходить в туалет, приемом лекарств, стрессом или проблемами со сном или здоровьем. Обратите внимание на закономерность в течение одной-двух недель, а также на то, как вы себя чувствуете в течение дня, вместо того чтобы пытаться поставить себе диагноз по часам.
Не обязательно. Люди могут ненадолго просыпаться и помнить некоторые пробуждения, но не все. Часы могут создавать впечатление большей точности, чем есть на самом деле, а многократная проверка времени может усиливать беспокойство и повышать бдительность. Повторяющееся время является полезной информацией только в контексте всей картины: как часто это происходит, как долго вы бодрствуете, что вас будит и влияет ли недостаток сна на вашу повседневную жизнь.
Что установлено: трудности с засыпанием могут быть частью бессонницы, но врач учитывает частоту, продолжительность, влияние на дневной сон, историю болезни, принимаемые лекарства и другие симптомы. В рекомендациях Национального института сердца, легких и крови по бессоннице хроническая бессонница определяется как проблемы со сном не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше. Этот порог не является правилом самодиагностики; обсудите постоянные симптомы с медицинским работником.
Всё зависит от человека: одно и то же время пробуждения может отражать режим дня, влияние окружающей среды, симптом или несколько факторов одновременно. Дневник может помочь выявить взаимосвязи, но он не может доказать причинно-следственную связь. Пока что записывайте всё, что произошло, и не рассматривайте одну ночь как доказательство.
На ваш режим сна и бодрствования влияют ваше обычное время отхода ко сну и пробуждения, воздействие света, рабочие смены, поездки и распорядок дня. Когда меняется график или когда вы проводите в постели больше времени, чем можете поспать, раннее пробуждение может стать более заметным. Это не означает, что у вашего организма есть фиксированный «сигнал тревоги», указывающий на конкретное заболевание.
Попробуйте следующее: записывайте время отхода ко сну и время пробуждения в рабочие и выходные дни. Отмечайте смену смен, поездки, поздний сон и утреннее освещение. Ведите подробные записи; не ограничивайте сон резко и не вносите существенных изменений в расписание, основываясь только на дневнике.
Беспокойство может сделать сон более поверхностным и затруднить повторное засыпание. Если вы просыпаетесь и сразу же проверяете время, подсчитываете, сколько времени осталось до сна, или начинаете планировать завтрашний день, само это может усилить стресс. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) перечисляет стресс и постоянное наблюдение за временем среди факторов, которые могут усугубить бессонницу.
Попробуйте следующее: переверните часы и перед сном запишите свои опасения или дела на следующий день. Если вы проснетесь, используйте тихий, приглушенный свет и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. Если беспокойство или плохое настроение сохраняются или влияют на повседневную жизнь, расскажите об этом на приеме у врача.
Уличный шум, система отопления, ранний рассвет, домашнее животное, младенец или пробуждение партнера могут создавать повторяющиеся помехи сну. NHLBI также определяет ночной шум или свет и некомфортную температуру как потенциальные факторы, нарушающие сон. Связь правдоподобна, но дневник не может определить, вызвал ли звук пробуждение, если вы уже бодрствовали.
Попробуйте следующее: обратите внимание на условия в комнате и события в доме, произошедшие в момент пробуждения. Меняйте по одному управляемому фактору за раз, например, уменьшите освещение или отрегулируйте температуру в комнате, а затем посмотрите, изменится ли закономерность.
Стимуляторы, алкоголь, никотин, поздний или длительный дневной сон, а также некоторые лекарства могут влиять на сон. Алкоголь может вызывать сонливость вначале, но при этом продолжать прерывистый сон в дальнейшем; эффект варьируется в зависимости от количества, времени приема и индивидуальной реакции. Не прекращайте прием назначенных лекарств самостоятельно.
Попробуйте следующее: запишите, что и когда вы использовали, включая безрецептурные препараты и добавки. Если вам кажется, что время приема связано с вашими действиями, поделитесь этим списком с врачом или фармацевтом. Избегайте тестирования нескольких изменений одновременно, так как это затрудняет интерпретацию результатов.
Боль, изжога, кашель, приливы, частое мочеиспускание, изменения, связанные с беременностью, или другие симптомы могут нарушать сон. Повторные пробуждения также могут возникать при нарушениях дыхания во сне. Громкий частый храп, наблюдаемые паузы в дыхании, задыхание при пробуждении или сильная дневная сонливость требуют клинического внимания; сам по себе храп не подтверждает апноэ во сне. Ознакомьтесь с обзором апноэ во сне на MedlinePlus, чтобы узнать о распространенных симптомах и методах диагностики.
Попробуйте следующее: запишите первый появившийся симптом, если сможете его определить, например, боль, позывы к мочеиспусканию, удушье или потливость. Отметьте любые новые лекарства или изменения в состоянии здоровья. Если кто-то другой сообщает о затруднении дыхания или одышке, укажите это наблюдение при обращении к врачу.
В течение одной-двух недель делайте короткие заметки по утрам, вместо того чтобы включать яркий экран на ночь. NHLBI рекомендует записывать время сна, дневной сон, сонливость в течение дня, потребление кофеина или алкоголя, а также физические упражнения; в качестве отправной точки можно использовать дневник сна .
| Отслеживать | Что записать |
|---|---|
| Время сна | Укажите приблизительное время засыпания, время пробуждения, время последнего подъема и время дневного сна. |
| Ночное пробуждение | Укажите приблизительное время, сколько времени вы не спали и что вы заметили первым. Приблизительные оценки вполне подойдут. |
| Дневные эффекты | Сонливость, концентрация внимания, настроение, а также трудности с бодрствованием и поддержанием нормальной жизнедеятельности. |
| Ежедневное воздействие | Кофеин, никотин, алкоголь, физические упражнения, поздний прием пищи, а также лекарства или пищевые добавки и их время приема. |
| Симптомы и условия | Боль, изжога, частое мочеиспускание, приливы жара, кашель, храп или одышка, о которых сообщает другой человек, свет, шум и температура в помещении. |
| Контекст расписания | Сменная работа, поездки, перерывы в уходе за близкими, стрессовые факторы, а также различия между рабочими и выходными днями. |
Ведите краткий журнал. Не будите себя, чтобы собрать данные, и не смотрите постоянно на часы. Потребительские носимые устройства могут оценивать периоды сна и бодрствования, но их показания не являются диагнозом; используйте их в качестве дополнительной информации, а не как повод для погони за идеальным результатом.
Если частые пробуждения продолжаются, не дают вам почувствовать себя отдохнувшим или мешают работе, настроению, концентрации или другим повседневным делам, запишитесь на плановый прием к врачу. Возьмите с собой медицинские справки за одну-две недели и список принимаемых лекарств. Обратитесь к врачу как можно скорее, если у вас повторяются одышки, вы замечаете остановки дыхания, усиливается боль или появляются другие новые симптомы, или если вы испытываете сильную дневную сонливость. Если вы чувствуете сонливость, которая создает угрозу безопасности, не садитесь за руль и не управляйте механизмами; обратитесь за консультацией по поводу сонливости.
При сильном затруднении дыхания, боли в груди, обмороке или других внезапных тяжелых симптомах немедленно обратитесь за медицинской помощью. Эти симптомы не являются объяснением обычного времени пробуждения; они требуют незамедлительной оценки состояния пациента.
Ищите повторяющиеся связи, а не скрытые смыслы. Если пробуждения происходят после изменения расписания, позднего употребления кофеина, теплой комнаты или какого-либо симптома, это полезная тема для обсуждения или тщательного обследования. Если закономерности не наблюдается, это все равно полезно: это говорит о том, что само по себе время пробуждения может не объяснять проблему. Дневник сна помогает в разговоре; он не может диагностировать бессонницу, апноэ, гормональные нарушения или другое заболевание. Страницы NHLBI, посвященные бессоннице, которые были проверены для этой статьи, были обновлены 24 марта 2022 года; клиническая оценка должна отражать ваши текущие симптомы и обстоятельства.
Просыпаться в одно и то же время каждую ночь может быть следствием режима дня, нарушения сна, стресса или другого фактора. Узнайте, на что следует обращать внимание, каковы распространенные объяснения и когда следует обратиться за медицинской помощью.
Что вызывает бессонницу перед месячными? Как вы преодолеваете? Узнайте об этом у доктора Нгуен Лам Джанг из следующей статьи.
