В период полового созревания биологические часы подростка могут смещаться на более поздний срок, поэтому чувство бодрости перед сном и сонливость при раннем звонке будильника — обычное явление. Несоответствие между более поздним естественным периодом сна и ранним началом занятий в школе может оставлять слишком мало времени для сна. Это не означает, что у каждого уставшего подростка есть расстройство сна, и это не повод игнорировать постоянную усталость. Практическая цель состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество сна, посмотреть, улучшаются ли утренние и дневные показатели, и распознать симптомы, требующие медицинской помощи.
Сон частично регулируется циркадной системой, приблизительно 24-часовым циклом работы организма. Свет и темнота помогают установить эти часы. В подростковом возрасте время вечернего сигнала к сну, как правило, смещается на более позднее время. Поэтому многие подростки не чувствуют себя готовыми ложиться спать так рано, как в детстве, даже если им нужно рано вставать в школу. Это биологическая тенденция, а не фиксированный график, который одинаково применим ко всем подросткам.
Когда подросток ложится спать позже, но при этом вынужден рано просыпаться, окно для сна сокращается. Домашние задания, спорт, работа, планы на вечер, стресс и использование экранов вечером могут еще больше сдвинуть время отхода ко сну. Яркий свет поздним вечером также может затруднить подготовку организма ко сну. В выходные дни поздний отход ко сну может затруднить возвращение к раннему режиму работы в будние дни. Эти факторы могут суммироваться; утренняя усталость — это не просто вопрос силы воли.
В рекомендациях CDC по сну, обновленных 3 сентября 2026 года, рекомендуется 8–10 часов сна в сутки для детей в возрасте 13–18 лет . Американская академия медицины сна также указывает этот диапазон рекомендуемой продолжительности сна. Детям младшего возраста может потребоваться другое количество сна; например, в рекомендациях CDC указано 9–12 часов для детей в возрасте 6–12 лет. Это целевые показатели фактически достигнутого сна, а не просто время, проведенное в постели. Длительное время подготовки ко сну, бодрствование после отбоя и ночные пробуждения сокращают продолжительность сна.
Качество сна тоже имеет значение. Человек может проводить достаточно времени в постели, но при этом неоднократно просыпаться или оставаться сонным в течение дня. Постоянный режим достаточного сна — полезная первая проверка, но она не может объяснить все причины усталости.
| Что вы замечаете | Что это может означать | Что делать |
|---|---|---|
| Сонливость чаще всего наблюдается по утрам в школьные дни, предпочтение более позднего времени отхода ко сну и прилив энергии после долгой ночи. | Причиной могут быть смещение биологических часов в сторону более позднего времени в сочетании с ранним пробуждением или недостаточным количеством сна. | Попробуйте придерживаться стабильного графика, который обеспечит вам 8–10 часов сна, и отслеживайте, улучшаются ли показатели бодрствования и дневной активности. |
| Трудности с засыпанием, частые пробуждения или дневная сонливость, которая сохраняется, несмотря на достаточное количество времени, отведенного на сон. | Причиной могут быть качество сна, стресс, режим дня, принимаемые лекарства или другие факторы, связанные со здоровьем. | Обсудите сохраняющиеся симптомы с педиатром; ведение дневника сна может облегчить анализ картины. |
| Громкий, регулярный храп; задыхание, паузы в дыхании или повторяющиеся беспокойные пробуждения. | К числу возможных причин нарушений сна, связанных с дыханием, относится, например, проблемы со сном, которые может оценить врач. | Необходимо организовать медицинское обследование, особенно если это повторяющееся явление или сопровождается проблемами в дневное время. |
| Сонливость, вызывающая незапланированный сон, трудности с бодрствованием на занятиях или в поездках, или заметное снижение повседневной активности. | Эффект достаточно значителен, поэтому не следует ограничиваться лишь отходом ко сну. | Сообщите об этом родителям или доверенному взрослому и обратитесь к врачу. Избегайте вождения автомобиля и других рискованных действий в состоянии сонливости. |
Эта таблица служит руководством по дальнейшим действиям, а не способом диагностики заболевания. Врач будет учитывать всю картину в целом, историю болезни, принимаемые лекарства и симптомы.
Сосредоточьтесь на реалистичном графике и измеримых изменениях, а не на ожидании, что один ранний отход ко сну перенастроит биологические часы. В течение одной-двух недель отмечайте время отхода ко сну, примерное время засыпания, время пробуждения ночью, время окончательного пробуждения, дневной сон, потребление кофеина и утреннюю сонливость. Простая шкала от 0 до 10 для оценки трудностей с утренним сном и запись о сонливости на занятиях помогут показать, меняется ли ситуация. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует вести дневник сна при обсуждении постоянных проблем со сном с врачом.
Оценивайте прогресс по закономерностям: стало ли легче вставать? Стало ли подросток внимательнее во время уроков и реже засыпает? Улучшаются ли настроение, внимание и активность? Если последовательный режим и достаточное количество сна не устраняют постоянную дневную сонливость через пару недель, измените план, обратившись за консультацией к врачу, а не постоянно переносите время отхода ко сну на более раннее без предварительного исследования. Улучшение может занять время, и режим не может устранить все причины.
Запишитесь на прием, если сонливость постоянная, мешает учебе или повседневной жизни, или продолжается даже тогда, когда у подростка обычно достаточно времени для сна. Также обратитесь за консультацией, если у вас постоянно возникают трудности с засыпанием или поддержанием сна, частые пробуждения, громкий привычный храп, задыхание или наблюдаемые паузы в дыхании, необычные ночные движения или неприятные ощущения в ногах, или внезапное резкое изменение энергии или настроения. Врач может расспросить о режиме сна, стрессе, состоянии здоровья и принимаемых лекарствах и решить, требуется ли дальнейшее обследование.
Немедленно обратитесь за помощью, если подросток настолько сонлив, что бодрствовать опасно, испытывает затруднения с дыханием во сне или у него наблюдаются другие острые тревожные симптомы. Если усталость сопровождается мыслями о самоповреждении или самоубийстве, немедленно расскажите об этом доверенному взрослому и обратитесь в службу экстренной или кризисной помощи. В Соединенных Штатах для вызова горячей линии по предотвращению самоубийств и оказанию помощи в кризисных ситуациях звоните или отправляйте SMS на номер 988.
Не начинайте прием мелатонина, светового бокса или снотворных препаратов для подростка без предварительной консультации с педиатром. Время приема имеет значение для лечения нарушений циркадного ритма, а качество и дозировка добавок могут различаться. Не принимайте назначенные лекарства без изменений, если врач не посоветует иное.
Период полового созревания, ранние обязанности и недостаток сна часто совпадают. Более стабильный режим, достаточное количество сна и ведение краткого дневника сна могут показать, помогают ли повседневные изменения. Постоянная сонливость, проблемы с дыханием или нарушение дневной активности требуют профессионального осмотра. Цель состоит не в том, чтобы навесить на подростка ярлык, основываясь на списке симптомов, а в том, чтобы обеспечить бодрые утра и безопасные, здоровые дни, а также оказать помощь, когда этого требует ситуация.