นอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน: สาเหตุและวิธีแก้ไข

โดยทั่วไปคุณภาพการนอนหลับจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปตามอายุ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เพราะพวกเขาผ่านการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายมากกว่าผู้ชาย ตัวอย่าง ได้แก่ การมีประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน และวัยหมดประจำเดือน ในบทความต่อไป ดร.เหงียน ลัม เกียง จะกล่าวถึงหัวข้อการนอนไม่หลับของสตรีก่อนมีประจำเดือน โปรดอ่านเพื่อหาสาเหตุและวิธีแก้ไขสถานการณ์นี้ 

เนื้อหา

• นอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนคืออะไร?
• สาเหตุของการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน?
• วิธีแก้นอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน

นอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนคืออะไร?

การนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนเป็นปรากฏการณ์ของการนอนไม่หลับเมื่อผู้หญิงกำลังจะมีประจำเดือน หลังจากช่วงเวลาดังกล่าวสิ้นสุดลง ปรากฏการณ์นี้ก็จะหายไปเองเช่นกัน ตามรายงานของ International Sleep Association ผู้หญิงประมาณ 23% มีปัญหาในการนอนหลับในช่วงสัปดาห์ก่อนประจำเดือนมา

ไม่กี่วันก่อนมีประจำเดือน คุณอาจพบว่าตัวเองนอนหลับไม่เพียงพอ ภาวะนี้หากเป็นเวลานานอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจ แม้กระทั่งอารมณ์ของผู้หญิงและกิจกรรมประจำวัน ปรากฏการณ์นี้อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เหตุผลเหล่านี้จะกล่าวถึงในหัวข้อถัดไป

ดูเพิ่มเติม: 10 สัญญาณของประจำเดือนมาที่คุณควรรู้

สาเหตุของการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน?

ต่อไปนี้เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดบางประการของการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน

อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น

การนอนหลับอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวของดวงตา (REM) เกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิร่างกายต่ำที่สุด 1 การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิร่างกายอย่างกะทันหันอาจรบกวนการนอนหลับ REM การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจมีเพียงเล็กน้อย แต่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับระหว่างรอบเดือนได้

ระดับเซโรโทนินลดลง

Serotonin ส่งผลต่ออารมณ์และการควบคุมความอยากอาหาร เมื่อระดับเซโรโทนินลดลง ร่างกายจะพยายามเพิ่มระดับเซโรโทนิน อาจทำให้คุณ นอนไม่หลับก่อน มีประจำเดือน

ประจำเดือน

สำหรับผู้หญิงหลายคน ก่อนและระหว่างมีประจำเดือนทำให้เกิดอาการปวด ประจำเดือนอย่าง รุนแรง ความรู้สึกไม่สบายนี้อาจทำให้พวกเขาผ่อนคลายและหลับได้ยาก การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้อารมณ์แย่ลงและหงุดหงิดมากขึ้น

ปวดท้องก่อนมีประจำเดือน ทำให้ผู้หญิงนอนไม่หลับ

ลดระดับธาตุเหล็กและน้ำตาลในเลือด

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนมีผลอย่างมากต่อความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กช่วยควบคุมระดับเซโรโทนิน หากฮอร์โมนเหล่านี้ลดลง ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความอยากอาหารที่มีน้ำตาลสูง สิ่งนี้บังคับให้คุณหาวิธีเติมพลังงานและรบกวนการนอนหลับของคุณ

ระดับเมลาโทนินลดลง

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ส่วนใหญ่จะผลิตขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ การหยุดชะงักของการนอนหลับเนื่องจากการมีประจำเดือนอาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน

วิธีแก้นอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือน

การนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนไม่ใช่อาการที่ร้ายแรง เนื่องจากรอบเดือนหมดลง อาการนี้ก็หายไปเช่นกัน แต่นี่ก็เป็นสถานการณ์ที่ทำให้ผู้หญิงหลายคนไม่สบายใจเช่นกัน ดังนั้น การรู้วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

กินให้ถูก

คุณต้องต่อสู้กับความอยากเหล่านั้นด้วยการเพิ่มระดับเซโรโทนิน เพิ่มเซโรโทนินด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน คุณสามารถกินอาหารบางอย่างที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีได้ ตัวอย่างเช่นกล้วยข้าวโอ๊ตมะเดื่อและมะม่วงเป็นต้น

จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมระยะการนอนหลับลึกรวมทั้งผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็น ดอร์ฟิน ที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น1 เมื่อร่างกายผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย คุณจะหลับได้ง่ายขึ้น

ดูเพิ่มเติม: บอก 10 วิธีง่ายๆ ในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือนที่บ้าน

ควรออกกำลังกายเบาๆ ก่อนนอน เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับเมื่อคุณกำลังจะมีประจำเดือน

อาหารที่มีประโยชน์

เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนคุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้นอนหลับสบาย อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของแมกนีเซียมและวิตามินB6ช่วยลดอาการ PMS เช่นภาวะซึมเศร้าวิตกกังวล นอนไม่หลับ อาการคัดตึงเต้านมก่อนมีประจำเดือน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์และคาเฟอีนมีส่วนทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ในช่วงมีประจำเดือน ตับต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ดังนั้นการเผาผลาญแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในตับจึงลดลงบ้างเมื่อคุณมีประจำเดือน ดังนั้นผลกระตุ้นของคาเฟอีนในช่วงใกล้เวลานอนจึงทำให้ผู้หญิงนอนหลับยากเมื่อประจำเดือนใกล้เข้ามา

จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เมื่อคุณกำลังจะมีประจำเดือนเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

จัดตารางการนอน

การนอนหลับมีความสำคัญมากต่อสุขภาพของเรา โดยเฉพาะในผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน คุณควรจัดตารางการนอนเฉพาะสำหรับตัวคุณเองและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ1 สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับได้

นอกจากนี้ คุณสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับก่อนมีประจำเดือนได้โดย:

• เก็บอุณหภูมิห้องไว้ประมาณ 16-19 องศาเซลเซียส
• สร้างพื้นที่นอนที่สะดวกสบาย
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน คุณสามารถกินเศษขนมปังผลไม้แห้ง ...
• หากอาการปวดประจำเดือนทำให้คุณตื่นขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งขณะนอนหลับได้ อาจจะนอนหรือไม่นอนก็ได้ หรือใช้ประคบร้อนที่ท้องเพื่อบรรเทาอาการ คุณสามารถใช้ยาแก้ปวด Advilได้ แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

ข้างบนนี้เป็นบทความของ ดร.เหงียน ลัม เกียง ในหัวข้อ การ นอนไม่หลับ ก่อนมีประจำเดือน หวังว่าในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้สาเหตุและวิธีแก้ไขสถานการณ์นี้แล้ว เมื่อคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับอาการของคุณ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและคำแนะนำเฉพาะเจาะจงมากขึ้น