อาหารเสริมสังกะสีสำหรับสตรีมีครรภ์: มีประโยชน์อย่างไรและควรเสริมเมื่อใด
บทความโดย Doctor Truong My Linh เกี่ยวกับอาหารเสริมสังกะสีสำหรับสตรีมีครรภ์ การให้สังกะสีในปริมาณที่จำเป็นสำหรับแม่และลูกจะช่วยให้แม่มีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
แผนโภชนาการที่สมดุลและสมเหตุสมผลเป็นของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ลูกน้อยของคุณได้ โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลต่อสุขภาพของมารดาและพัฒนาการของทารก อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรรับเลี้ยงตลอดชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องมีความสมดุลระหว่างส่วนผสมเพื่อสุขภาพที่ดีระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับโภชนาการการตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพ
เนื้อหา
1. จำเป็นต้อง “กินสำหรับ 2 คน” หรือไม่?
ในระหว่างตั้งครรภ์ความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้น คุณอาจหิวมากกว่าปกติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารให้เพียงพอสำหรับสองคน ยกเว้นว่าคุณกำลังตั้งครรภ์กับทารก 2 หรือ 3 คน สิ่งสำคัญคือต้องจัดหาจุลธาตุและธาตุอาหารหลักที่เพียงพอสำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ
พยายามรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่หิวและ "บดขยี้" ของว่างระหว่างวัน ของขบเคี้ยวมักเป็นอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง พวกเขาไม่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีหมายความว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารที่แตกต่างกัน
ดังนั้นอาหารก็แตกต่างกันไป แทนที่จะตัดอาหารทั้งหมดที่คุณชอบออกไป สำหรับอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม คุณสามารถอ้างอิงถึงแนวทางปฏิบัติจำนวนหนึ่ง พวกเขาจะช่วยให้คุณคิดออกว่าควรกินอาหารอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี โภชนาการที่สมดุลไม่จำเป็นต้องอยู่ในทุกมื้อ คุณควรพยายามปรับสมดุลอาหารที่ใช้ในระหว่างสัปดาห์
>> ดูบทความเพิ่มเติม : โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์อย่างไรให้เหมาะสม?
2. ความต้องการทางโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์
สารอาหารรองคือส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งโดยปกติแล้วเราต้องการในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ธาตุอาหารหลักเป็นส่วนผสมที่ให้พลังงานแก่เราในการทำงานทุกวัน ประกอบด้วย: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ข้อกำหนดด้านโภชนาการรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่:
สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ได้โดย: เลือกอาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย อ้างถึงบทความ: สิ่งที่ควรทราบในระหว่าง ตั้งครรภ์
วิธีง่ายๆ ในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการคือกินอาหารที่แตกต่างจากแต่ละกลุ่มอาหารในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว อาหารทุกมื้อควรมีอย่างน้อยสามกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน แต่ละประเภทจะมีบทบาทที่แตกต่างกันสำหรับร่างกาย เช่น:
3. กลุ่มอาหารในโภชนาการประจำวัน
3.1 ผักและผลไม้
การรับประทานผักและผลไม้จำนวนมากจะช่วยให้มีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ สารเหล่านี้สนับสนุนกระบวนการย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก กินผักและผลไม้ 5 ส่วนที่แตกต่างกันทุกวัน สามารถสด แช่เย็น แห้งหรือคั้นน้ำได้ โปรดทราบว่าจะต้องล้างก่อนใช้งาน
ผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโภชนาการการตั้งครรภ์ เนื่องจากให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย รวมทั้งไฟเบอร์เพื่อช่วยย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก วิตามินซีที่พบในผักและผลไม้หลายชนิดช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ ผักมีวิตามินเอ ธาตุเหล็ก และโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ กินผักอย่างน้อย 5 ส่วนในแต่ละวัน สามารถใช้อาหารสด อาหารแห้ง หรือน้ำผลไม้ได้ อย่าลืมเก็บผักให้สดอยู่เสมอและล้างให้สะอาดก่อนใช้
มีวิธีการประมวลผลที่แตกต่างกันมากมายที่เราสามารถใช้ได้ คุณสามารถเพิ่มซีเรียลด้วยผลไม้สดสองสามชิ้น ทำพิซซ่ามังสวิรัติ. หรือใส่ผักลงในหม้อ ถ้าคุณเหนื่อย ให้ลองผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้ แต่จำไว้ว่าการดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
3.2 อาหารประเภทแป้ง (คาร์โบไฮเดรต)
อาหารประเภทแป้งเป็นแหล่งพลังงาน วิตามิน และไฟเบอร์ที่สำคัญ หัวข้อนี้รวมถึง ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียล ข้าว บะหมี่ บะหมี่ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต มันเทศ และข้าวโพด ขนมปังและซีเรียลยังช่วยให้คุณได้รับกรดโฟลิกที่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่มีแคลอรีมากเกินไป อาหารเหล่านี้คิดเป็นมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกิน แทนที่จะใช้แป้งขัดมัน (สีขาว) คุณควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีหรือพันธุ์ที่มีเส้นใยสูงกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือเลือกมันฝรั่งที่ไม่ปอกเปลือก
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นและดีต่อสุขภาพของคุณ อย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งในหนึ่งวันเป็นธัญพืชไม่ขัดสี พยายามเปลี่ยนแป้งขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลเกรน
3.3 โปรตีน (โปรตีน)
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนบางอย่างที่เราควรกินทุกวัน:
คุณควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ลอกหนังไก่ออก และพยายามอย่าใส่ไขมันขณะทำอาหาร ปรุงเนื้อให้ละเอียดจนกว่าสีจะถูกตรวจสอบหรือกดไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป ควรรวมจานปลา 2 ครั้ง/สัปดาห์ เลือกปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล มีปลาหลายประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ รวมทั้งปลาฉลาม ปลานาก และปลามาร์ลิน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง: ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ฯลฯ เพราะมันอาจมีสารพิษมากมาย
คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงแล้วบางส่วน เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อซัลโมเนลลา รวมทั้งในมูส มายองเนส และซูเฟล่ ควรปรุงไข่จนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว
3.4 ผลิตภัณฑ์นม
อาหารประเภทนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เวย์ มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ (วิตามินดี โปรตีน) ที่จำเป็นต่อทั้งแม่และลูก เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำที่สุด เช่น นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย 1% โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ ชีสแข็งลดไขมัน หากคุณชอบผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น นมถั่วเหลืองและโยเกิร์ต ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หวานและเสริมแคลเซียม มีชีสบางตัวที่คุณควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
ทุกวันสตรีมีครรภ์ควรดื่มนม 2-3 ถ้วย คุณแม่สามารถทานโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างยามบ่ายได้ ดื่มนมผสมซีเรียล ดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้ว พร้อมอาหารเย็น หรือเพิ่มคอทเทจชีสไขมันต่ำลงในสลัด
หากคุณมีปัญหาในการย่อยผลิตภัณฑ์จากนม ให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำส้มหรือน้ำมันปลา ลองผลิตภัณฑ์ลดแลคโตสหรือแลคโตสฟรี ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเอนไซม์แลคเตสเมื่อคุณกินหรือดื่มผลิตภัณฑ์นม
>> ดูบทความเพิ่มเติม: อาหารเสริมสังกะสีสำหรับหญิงตั้งครรภ์: อาหารเสริมมีประโยชน์อย่างไรและเมื่อไหร่?
3.5 อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อฟันผุ การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเป็นประจำจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ได้แก่
หากคุณมีนิสัยในการใช้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล คุณควรลดความถี่และปริมาณการบริโภคลง ให้ใช้อาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือมีไขมันอิ่มตัว (น้ำมันพืช) แทน
3.6 ขนมเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร อย่าพยายามกินอาหารขยะที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง เช่น ลูกกวาด คุกกี้ กรอบหรือช็อกโกแลต ให้เลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น
เมื่อเลือกขนม คุณสามารถอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อช่วยในการเลือกความหลากหลายที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
3.7 วิตามินและแร่ธาตุ
แพทย์ส่วนใหญ่จะสั่งอาหารเสริมก่อนตั้งครรภ์ ก่อนและหลังคลอด เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมก่อนคลอดไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้
กรดโฟลิค
คำแนะนำแนะนำว่าสตรีในวัยเจริญพันธุ์ทุกคนต้องการกรดโฟลิก 0.6 ถึง 0.8 มก. ต่อวัน กรดโฟลิกเป็นสารอาหารที่พบในผักใบเขียว ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่ ถั่ว ถั่ว ผลไม้และซีเรียลอาหารเช้าและอาหารเสริมวิตามิน
กรดโฟลิกอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความบกพร่องของท่อประสาท ความพิการแต่กำเนิดของสมองและไขสันหลัง ข้อบกพร่องของท่อประสาทสามารถนำไปสู่ระดับที่แตกต่างกันของอัมพาต มักมากในกาม และบางครั้งความบกพร่องทางสติปัญญา
กรดโฟลิกมีประโยชน์มากที่สุดในช่วง 28 วันแรกหลังการปฏิสนธิ ซึ่งเป็นภาวะที่หลอดประสาทบกพร่องส่วนใหญ่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่ทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ในช่วง 28 วันแรก ดังนั้นควรให้กรดโฟลิกตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์และต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณจะแนะนำปริมาณกรดโฟลิกที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่รับประทานยาต้านอาการชักอาจต้องได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท
แคลเซียม
แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากระดูกในเด็ก สตรีมีครรภ์ต้องการแคลเซียมอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน ในวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ คำแนะนำคือห้าเสิร์ฟ แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ อาหารต่อไปนี้:
ธาตุเหล็กทำงานร่วมกับโซเดียม โพแทสเซียม และน้ำ เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีออกซิเจนเพียงพอสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย คุณต้องการธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดมาจากอาหารต่อไปนี้:
นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีแล้ว สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วและรับประทานวิตามินก่อนคลอด การได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งโฟเลตและธาตุเหล็กจากอาหารอาจเป็นเรื่องยาก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดที่คุณควรทานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง
3.8 น้ำ
น้ำนำสารอาหารจากอาหารไปยังทารกในครรภ์ น้ำยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก โรคริดสีดวงทวาร และการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะหรือกระเพาะปัสสาวะ
สถาบันการแพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 10 ถ้วย (2.4 ลิตร) ต่อวันระหว่างตั้งครรภ์ น้ำดื่ม น้ำผลไม้ กาแฟ ชา และน้ำอัดลม ล้วนมีส่วนช่วยในการดื่มน้ำในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าเครื่องดื่มบางชนิดมีน้ำตาลมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
เนื่องจากผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับทารกที่กำลังพัฒนาของคุณ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจำนวนมากอาจแนะนำให้คุณจำกัดปริมาณคาเฟอีนในอาหารของคุณให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์
3.9 ผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์
ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ไม่ปลอดภัยสำหรับทั้งแม่และลูก ไม่ว่าคุณจะกำลังวางแผนตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์อยู่แล้ว หรือให้นมลูก การไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด เพราะแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณได้
4. เตรียมอาหารเพื่อความปลอดภัยและโภชนาการ
มารดาก่อนตั้งครรภ์หรือระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดต้องการสารอาหารที่ดีที่สุด เพื่อสุขภาพของทั้งแม่และลูก นอกจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องแล้ว คุณแม่ยังต้องรักษานิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน ทั้งหมดจะช่วยให้แม่ตั้งครรภ์ได้อย่างมีความสุข ที่สำคัญกว่านั้น ลูกของเราจะเกิดมาอย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี
บทความโดย Doctor Truong My Linh เกี่ยวกับอาหารเสริมสังกะสีสำหรับสตรีมีครรภ์ การให้สังกะสีในปริมาณที่จำเป็นสำหรับแม่และลูกจะช่วยให้แม่มีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
เพื่อให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดี คุณต้องได้รับอาหารสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมดุลและเหมาะสม อ่านบทความเพื่อรวบรวมข้อมูลเพิ่มเติม
DHA มีบทบาทสำคัญในเด็กเล็ก มาเรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทและความจำเป็นของการเสริม DHA สำหรับสตรีมีครรภ์ในบทความของ Doctor Truong My Linh