ถั่วชิกพี มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ถั่วคืออะไร? คุณมักจะใช้พวกเขาเพื่ออะไร? สิ่งที่ควรจำไว้เมื่อใช้? วิธีทำเมนูอร่อยแต่ยังมั่นใจในโภชนาการ? วิธีรักษาความสดของอาหาร? มาติดตาม SignsSymptomsList เพื่อติดตามบทความวิเคราะห์ด้านล่างกัน!

เนื้อหา

• 1. คุณรู้อะไรเกี่ยวกับเต้าหู้บ้าง?
• 2. ส่วนประกอบทางโภชนาการในถั่วม้า
• 3. ประโยชน์ของถั่ว
• 4. ข้อแนะนำในการเตรียมและทำอาหาร
• 5. ข้อควรทราบเมื่อใช้
• 6. การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร

1. คุณรู้อะไรเกี่ยวกับเต้าหู้บ้าง?

ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อภาษาอังกฤษ Phaseolus เป็นเมล็ดพืชตระกูลถั่ว

ลักษณะ : เมล็ดมีขนาดประมาณนิ้วก้อย เมล็ดมะระกลม และหุ้มเมล็ดสีแดงสลับขาว

การ ใช้ประโยชน์ : ถั่วชิกพีมีสารอาหารมากมายที่ดีต่อสุขภาพ กระตุ้นต่อมรับรส ช่วยให้กินได้ดีขึ้น ลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

2. ส่วนประกอบทางโภชนาการในถั่วม้า

ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วลิมาดิบ 1 ถ้วย (156 กรัม) ได้แก่:

• แคลอรี่ : 176
• ไขมัน : 1.3g
• โซเดียม : 12.5 มก.
• คาร์โบไฮเดรต : 31.5g
• ไฟเบอร์ : 6g
• น้ำตาล : 2.3g
• โปรตีน : 10.7g

3. ประโยชน์ของถั่ว

3.1. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ถั่วชิกพีช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทบทวนคุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วที่ตีพิมพ์ในวารสาร Statistical Medicine ระบุว่า: “การแทนที่อาหารที่มีพลังงานสูงด้วยพืชตระกูลถั่วนั้นมีประโยชน์ในการป้องกันเช่นเดียวกับการจัดการโรคอ้วนและความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม”

ผู้เขียนศึกษาแนะนำให้เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงที่มีแคลอรีสูง (เช่น เบอร์เกอร์และฮอทดอก) ด้วยถั่ว หรือคุณสามารถรวมเนื้อสัตว์กับพืชตระกูลถั่วในการผลิตอาหารเหล่านั้นเพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่

3.2. ลดคอเลสเตอรอล

ถั่วชิกพีช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

การรวมถั่วในอาหารสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล (หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี")

3.3. ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่

การกินถั่วเป็นประจำช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การทบทวนการศึกษาอื่นพบว่าการเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิลในอาหาร ให้ประโยชน์มากมายต่อดัชนีน้ำตาล พวกเขาสามารถช่วยให้ทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ไม่มีโรคปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

3.4. รองรับสุขภาพสมอง

ถั่วชิกพีให้แร่ธาตุที่สำคัญต่อสมอง

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับระบบประสาทและสุขภาพสมอง

4. ข้อแนะนำในการเตรียมและทำอาหาร

4.1. เคล็ดลับการทำเต้าหู้ไข่

ก่อนล้างถั่วแห้ง ให้กางออกบนจานสีอ่อนเพื่อตรวจสอบและนำหินก้อนเล็กๆ เศษผง หรือถั่วที่เสียหายออก จากนั้นใส่ถั่วในตะแกรงแล้วล้างออกให้สะอาดใต้น้ำไหลเย็น

เพื่อย่นระยะเวลาในการปรุงอาหารและทำให้ย่อยง่ายขึ้น ควรแช่ถั่วก่อน สิ่งนี้แสดงให้เห็นเพื่อลดโอลิโกแซ็กคาไรด์ประเภทราฟฟิโนส ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการท้องอืดหากแช่ไว้ล่วงหน้า

การเตรียมถั่วงูมี 2 วิธี หนึ่งคือการต้มถั่วเป็นเวลาสองนาที นำกระทะออกจากความร้อน ปิดฝา และปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ทางเลือกง่ายๆ คือการแช่ถั่วในน้ำเป็นเวลา 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน วางกระทะในตู้เย็นเพื่อป้องกันไม่ให้ถั่วหมัก ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด สะเด็ดน้ำและล้างถั่วด้วยน้ำสะอาด!

4.2. วิธีปรุงถั่วเลนทิลที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

• ในการปรุงถั่ว ให้ใส่สิ่งทั้งหมดลงในหม้อแล้วเติมน้ำจืดหรือน้ำซุปสามถ้วยสำหรับถั่วแห้งแต่ละถ้วย ระดับน้ำควรอยู่เหนือผิวถั่วประมาณ 1 ถึง 5-6 ซม.
• ต้มน้ำถั่วให้เดือด จากนั้นลดไฟลงเหลือต่ำและปิดฝาบางส่วน โดยปกติแล้วจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีเพื่อให้ถั่วนุ่มเมื่อปรุงด้วยวิธีนี้ หมายเหตุ อาจมีฟองจำนวนมากปรากฏขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร แค่ลอกโฟมออกในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการเดือด เนื่องจากโฟมมักให้ฟองได้มาก คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการทำอาหารในหม้ออัดแรงดัน
• อย่าใส่รสเค็มหรือรสเปรี้ยวลงในถั่วก่อนที่จะปรุง เพราะจะทำให้ถั่วแข็งและเพิ่มเวลาในการปรุง
• ในขณะที่ถั่วดิบมีสารประกอบที่สามารถยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร ซึ่งจะบริจาคเซลล์เม็ดเลือดแดงให้จับกลุ่มกัน การแช่และต้มถั่วจะทำให้สารประกอบเหล่านี้ไม่เป็นอันตราย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินถั่วแช่และปรุงสุกเสมอ ห้ามใช้เมื่อยังไม่สุก เช่น บดถั่วแห้งให้เป็นผง

4.3. เพลิดเพลินอย่างไร

• หากหาทั้งเมล็ดในตลาดได้ ก็สามารถนำมาเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยโรยหน้าด้วยเครื่องปรุงรสอย่างถั่วแระญี่ปุ่น
• ผสมถั่วบดกับกระเทียมสับและสมุนไพรสดที่คุณชื่นชอบ ใช้ส่วนผสมนี้เป็นไส้แซนวิชหรือจิ้มเพื่อกรุบกรอบ
• ความหวานของถั่วทำให้เป็นซุปถั่วที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะเมื่อใส่ในซุปที่มีหัวผักกาด เช่น แครอท หัวไชเท้า และหัวบีต
• ลองทำเบอร์ริโตถั่วงู เติมแป้งตอร์ติญ่าด้วยถั่วและเมล็ดข้าวโพด จากนั้นโรยด้วยมะเขือเทศสับ อะโวคาโด และต้นหอม
• ผสมถั่วลันเตากับมันเทศกับผักที่ชอบ

5. ข้อควรทราบเมื่อใช้

สารประกอบที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารมักเรียกกันว่า "สารต้านสารอาหาร" อย่างไรก็ตาม คำนี้ทำให้เข้าใจผิดเนื่องจากการแทรกแซงนี้เกิดขึ้นเมื่อสารประกอบถูกบริโภคในปริมาณมากเท่านั้น ปัญหานี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญกับปริมาณถั่วที่คุณใช้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบสารต่อต้านสารอาหารในถั่วโดยเฉพาะ นักวิจัยพบว่าการล้าง ทำอาหาร และอบถั่ว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนึ่ง - โดยใช้หม้อความดัน - เป็นเวลา 20 นาที) ลดหรือขจัดสารต้านสารอาหารในถั่วอย่างมีนัยสำคัญ ยกเว้นแทนนิน

6. การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร

• วิธีเก็บถั่วของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้ออย่างไร: ปอกเปลือกหรือแกะเปลือก
• ทางที่ดีควรเก็บทั้งสองประเภทข้างต้นไว้ในตู้เย็น
• ถั่วที่ปอกเปลือกจะคงความสดได้ประมาณ 7 วัน
• หากคุณซื้อถั่วแบบมีเปลือก คุณสามารถลวกและใส่ไว้ในช่องแช่แข็งได้ อาจอยู่ได้นานถึง 3 เดือน
• ถั่วแห้งสามารถเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นได้ 10-12 เดือน

ถั่วชิกพีเป็นถั่วที่คุ้นเคยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย คุณสามารถทำถั่วเขียวเป็นอาหารได้หลากหลายเพื่อไม่ให้เบื่อ! การใช้ถั่วชนิดนี้เป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคและเพิ่มภูมิต้านทานได้

เภสัชกร Nguyen Ngoc Cam Tien