มันเทศ: อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ

มันเทศเป็นอาหารที่มีวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ทั้งหมดนี้ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณ นอกจากนี้เมื่อปรุงสุกแล้ว มันฝรั่งจะนุ่ม หวานและน่ารับประทาน แล้วอะไรคือประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารนี้? มาเรียนรู้เกี่ยวกับมันเทศด้วย SignsSymptomsList ผ่านบทความด้านล่าง

เนื้อหา

• 1. มันเทศคืออะไร?
• 2. ประโยชน์ของมันเทศ
• 3. วิธีใช้งานและเตรียมมันเทศ
• 4. ผลข้างเคียงของมัน

1. มันเทศคืออะไร?

1.1. ข้อมูลทั่วไป

ในเวียดนามมันเทศเรียกอีกอย่างว่ามันฝรั่งสีม่วง หม้อ มันเทศ ฯลฯ หัวนี้มีต้นกำเนิดมาจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และมักสับสนกับเผือก มันเทศเป็นวัตถุดิบหลักของประเทศฟิลิปปินส์ ปัจจุบันมีการปลูกและรับประทานมันเทศทั่วโลก

มันเทศมีผิวสีเทาน้ำตาลและเนื้อสีม่วง เมื่อปรุงสุกแล้วเนื้อจะนุ่มเหมือนมันฝรั่ง พวกเขามีรสหวานมันและใช้ในอาหารหลากหลายตั้งแต่หวานไปจนถึงเผ็ด นอกจากนี้ มันเทศยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

1.2. ส่วนผสมทางโภชนาการ

มันเทศปรุงสุก 100 กรัมให้พลังงาน 140 แคลอรี่ ประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมัน: 0.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• โซเดียม: 0.83% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โพแทสเซียม: 13.5% DV
• แคลเซียม: 2% DV
• ธาตุเหล็ก: 4% DV
• วิตามินซี : 40% DV
• วิตามินเอ : 4% DV

นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น แอนโธไซยานิน และนี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าแปลกใจของแยม

ยำ

2. ประโยชน์ของมันเทศ

2.1. มันฝรั่งหวานมีสารอาหารมากมาย

มันเทศอุดมไปด้วยแป้งและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม วิตามินซี และสารประกอบจากพืช เช่น แอนโธไซยานิน

• คาร์โบไฮเดรต: มันเทศให้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีแคลอรีต่ำ ซึ่งสามารถเติมลงในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งถือว่าทดแทนข้าวและมันฝรั่งที่มีแคลอรีสูงได้ดี
• โปรตีน: นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย ถือว่าเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหาร
• แอนโธไซยานิน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินสามารถช่วยลดความดันโลหิตและต่อสู้กับการอักเสบ และป้องกันมะเร็งและเบาหวานชนิดที่ 2
• วิตามิน: มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยให้เซลล์แข็งแรง เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และปกป้อง DNA จากความเสียหาย นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนตามธรรมชาติที่ร่างกายต้องการ
• แคลเซียม : มันเทศยังมีแคลเซียมอยู่มาก ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก

>> ดูเพิ่มเติม: โภชนาการสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

2.2. มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีของแอนโธไซยานินและวิตามินซี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารเหล่านี้ได้รับการแสดงว่ามีความสามารถในการปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน และระบบประสาทเสื่อม:

• การศึกษาพบว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึง 35%
• แอนโธไซยานินในมันเทศยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทโพลีฟีนอลอีกด้วย การกินผักและผลไม้ที่มีสารโพลีฟีนอลเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด

2.3. มันเทศมีสารต้านมะเร็ง

การศึกษาที่มีแนวโน้มดีแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินสองชนิดในมันเทศ ได้แก่ ไซยานิดินและพีโอนิดิน สามารถลดการเติบโตของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปอดและ มะเร็งต่อ มลูกหมาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ใช้ไซยานิดินและพีโอนิดินในปริมาณมาก ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันจากการรับประทานมันเทศ

นอกจากแอนโธไซยานินแล้ว มันเทศยังมีสารอื่นๆ ที่สามารถกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อมะเร็ง เช่น เบต้าแคโรทีน และวิตามินซี นอกจากนี้ มันเทศยังมีซีลีเนียมและไอโอดีนซึ่งขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ใช้รักษาเซลล์มะเร็ง

2.4. อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

สารฟลาโวนอยด์ในมันเทศช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ มันเทศยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พวกเขาสามารถช่วยให้พลังงานและเส้นใยเพียงพอ แต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

การศึกษาในห้องปฏิบัติการหนึ่งพบว่าสารสกัดจากมันเทศที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์สามารถปกป้องเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อนได้ นอกจากนี้ การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่ามันเทศช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

>> อ้างอิงบทความ:  ข้อควรทราบในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

2.5. ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

มันเทศเป็นที่รู้จักกันว่าช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล มีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถจับกับ LDL-cholesterol หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และขับออกจากร่างกายได้ นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งช่วยรับประกันการผลิต HDL-cholesterol หรือคอเลสเตอรอล "ดี"

2.6. มันเทศช่วยลดความดันโลหิตได้

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับอาการหัวใจวายและจังหวะ นักวิจัยเชื่อว่ามันเทศมีฤทธิ์ลดความดันโลหิตเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันเทศสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ในลักษณะเดียวกับสารยับยั้ง ACE แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะสรุปว่ามันเทศสามารถลดความดันโลหิตได้หรือไม่

2.7. ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ประโยชน์ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของแยมคือประโยชน์ของมันเทศ มันเทศมีโพแทสเซียมสูงและโซเดียมและแคลอรีต่ำมาก เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงนั้นดีต่อหัวใจ ประโยชน์อย่างหนึ่งของโพแทสเซียมคือช่วยเพิ่มการไหลเวียน

นอกจากนี้ แอนโธไซยานินในมันเทศยังสามารถป้องกันการสะสมของลิ่มเลือดในหลอดเลือดแดงและเส้นเลือดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพของหัวใจ

2.8. อาจช่วยให้อาการของโรคหอบหืดดีขึ้น

หอบหืดเป็นโรคอักเสบเรื้อรังของทางเดินหายใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามิน A และ C สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด

การทบทวนผลการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการเกิดโรคหอบหืดในหลอดลมในผู้ใหญ่มีความสัมพันธ์กับปริมาณวิตามินเอต่ำ ในความเป็นจริง คนที่เป็นโรคหอบหืดจะตอบสนองโดยเฉลี่ยประมาณ 50% ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวัน นอกจากนี้ อุบัติการณ์ของโรคหอบหืดเพิ่มขึ้น 12% ในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีต่ำ

มันเทศเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน A และ C ที่ดี ช่วยให้คุณได้รับวิตามินเหล่านี้ในแต่ละวัน

2.9. ทำให้ความรู้ความเข้าใจลดลง

มันเทศสามารถชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจได้ดีมาก ไม่เพียงแต่ดีสำหรับเด็กเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับผู้สูงอายุด้วยเนื่องจากมีเบตาแคโรทีน

2.6. บำรุงลำไส้ ช่วยย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแป้งต้านทานในมันเทศช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของBifidobacteriaซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งในลำไส้ แบคทีเรียเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของลำไส้ โดยช่วยในการสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์

นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่ามันเทศมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคลำไส้อักเสบ และอาการลำไส้แปรปรวน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ไฟเบอร์ในมันเทศมีประโยชน์ในการลดอาการท้องผูกรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังช่วยให้การย่อยอาหารมีสุขภาพดีและกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบในกระเพาะอาหาร ช่วยให้คุณมีนิสัยการขับถ่ายที่ดี ด้วยวิธีนี้ อาการท้องผูกร่วมกับภาวะทางเดินอาหารอื่นๆ เช่น โรคท้องร่วงและริดสีดวงทวารสามารถปรับปรุงได้ นอกจากนี้ แม้จะให้พลังงานเป็นจำนวนมาก แต่มันเทศก็มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างมากเนื่องจากมีแคลอรีต่ำ

2.7. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

มันเทศยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงภูมิคุ้มกันด้วยวิตามินซีในปริมาณสูงซึ่งเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นอาหารง่าย ๆ ที่บริโภคระหว่างเจ็บป่วยเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว

2.8. ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก ฟัน ดวงตา ผิวหนัง และเส้นผม

กระดูกและฟัน:มันเทศที่เสริมด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและแมงกานีส มันเทศเป็นวิธีธรรมชาติในการป้องกันปัญหากระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน ข้อแข็ง ปวดข้อ และปกป้องการเจริญเติบโตของฟัน

ตา:มันเทศเป็นอาหารที่มีศักยภาพสำหรับสุขภาพตา ทั้งนี้เนื่องจากการมีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ที่อาจส่งผลต่อการมองเห็นของคุณ

ผิว :สารอาหารที่เป็นมิตรกับผิวที่พบในมันเทศ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ดีมากสำหรับผิว ช่วยในการสร้างเซลล์ผิวใหม่ได้อย่างเหมาะสมกับผิว มีสุขภาพดี ป้องกันสัญญาณแห่งวัย นอกจากนี้ยังมีสารป้องกันแสงแดดตามธรรมชาติช่วยปกป้องผิวจากอันตรายจากรังสียูวี

ผม:มันเทศยังช่วยให้ผมแข็งแรงและป้องกันผมร่วงได้อย่างมีนัยสำคัญ

2.9. ประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์และภาวะเจริญพันธุ์

มันเทศยังเป็นแหล่งโฟเลตชั้นเยี่ยมอีกด้วย มีความสำคัญมากและค่อนข้างปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ยังดีสำหรับการสืบพันธุ์เนื่องจากเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอสามารถช่วยให้สเปิร์มมีสุขภาพที่ดีขึ้น

2.10. ปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับ

มันเทศมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ในการปรับปรุงอารมณ์ วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาท ส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์ และยังมีประโยชน์ต่อสมองอีกด้วย

นอกจากนี้ การมีวิตามิน B6 ยังช่วยให้สมองผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมอารมณ์และควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายในตอนกลางคืนและรู้สึกตื่นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น

3. วิธีใช้งานและเตรียมมันเทศ

มันเทศมีประโยชน์หลายอย่างในการทำอาหาร ผักรากอเนกประสงค์นี้สามารถต้ม บด ทอดหรือย่างได้ มักใช้ในอาหารหลายอย่าง เช่น สตูว์ ซุป ของทอด ผัด ในฟิลิปปินส์ มันเทศถูกทำเป็นแป้ง ซึ่งใช้ในขนมหลายชนิด เช่น ลูกกวาด เค้ก ของหวาน และแยม นอกจากนี้ยังสามารถแปรรูปมันเทศเป็นผงสีผสมอาหารได้

สูตรอาหารบางเมนูกับมันเทศที่คุ้นเคยในอาหารเวียดนามและของว่างมีดังนี้:

3.1. ซุปมันฝรั่งหวานกับเนื้อ

ส่วนผสมสำหรับเสิร์ฟ 4 คน:

• มันเทศ 300 กรัม
• เนื้อสับ 100 กรัม
• กอดผักผักชี
• เครื่องปรุงรส น้ำตาล พริกไทย

ขั้นตอนการดำเนินการ:

• ปอกมันเทศแล้วขูดด้วยมีดหรือช้อน
• หมักเนื้อด้วยเครื่องปรุงรส ใส่ต้นหอมหรือหัวหอมผัดกับเนื้อ เติมน้ำให้พอสุก ต้มน้ำให้สะเด็ดฟองออก ใส่มันเทศลงไปผัด ปรุงรสตามชอบ ต้มน้ำซุปสองสามครั้ง ปิดเตา
• ใส่ซุปในชาม ใส่ต้นหอม ผักชี และพริกไทยเล็กน้อย

ซุปยำ

3.2. เค้กมันทอด

วัตถุดิบสำหรับ 4 ท่าน

• มันเทศ 800 กรัม
• แป้งข้าวเหนียว 200 กรัม.
• แป้งมัน 200 กรัม
• นมสด + น้ำตาล 200มล.

ขั้นตอนที่ต้องทำ

• ใส่มันฝรั่งลงในหวดหลังจากนึ่งแล้วนำออกมาโขลกแล้วนวดด้วยแป้งนมสดและน้ำตาล
• ปั้นแป้งเป็นชิ้นพอดีคำ
• ตั้งน้ำมันในกระทะ ใส่แป้งลงไปผัดจนเหลืองทอง แล้วเอาออก

เค้กมันเทศทอด

4. ผลข้างเคียงของมัน

บางคนอาจปวดหัวและคลื่นไส้ได้หากกินมันเทศมากเกินไป นอกจากนี้ วิตามินเอเมื่อรับประทานมากเกินไปอาจเป็นพิษต่อร่างกายได้แม้จะมาจากพืชผักก็ตาม นอกจากนี้ เบต้าแคโรทีนยังมีอยู่ในมันเทศ แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ หากรับประทานมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

ผู้ที่มีปัญหาต่อไปนี้จะต้องหลีกเลี่ยงมันเทศอย่างสมบูรณ์:

• ผู้ที่เป็นโรคไต เนื่องจากมันเทศมีโปรตีนและแร่ธาตุมากเกินไป
• ผู้หญิงที่กำลังให้นมลูก.
• มีปัญหาต่างๆ เช่น เนื้องอกในมดลูก เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่มะเร็งรังไข่ มะเร็งมดลูกหรือมะเร็งเต้านม
• ผู้ที่ขาดโปรตีน S ควรหลีกเลี่ยงมันเทศ เพราะอาจทำให้เลือดอุดตันได้

สรุปได้ว่ามันเทศเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง นำไปแปรรูปเป็นอาหารได้หลากหลาย เหนือสิ่งอื่นใด มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ดีต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ มันเทศทำงานได้ดีที่สุดหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการคุณต้องรวมอาหารที่หลากหลายจาก 4 กลุ่มอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์) และเปลี่ยน อาหารปกติ