วิตามินบี 3 มีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) – สารอาหารสำคัญที่เนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายใช้ การกินอาหารที่มีไนอาซินสูงเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภควิตามินที่สำคัญเพียงพอ วิตามิน B3 มีอยู่ในอาหารอะไร? มาหาคำตอบกับแพทย์ของ SignsSymptomsList!

เนื้อหา

ทำไมคุณถึงต้องการวิตามิน B3

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดคอเลสเตอรอล การป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และช่วยในการจัดการโรคเบาหวาน หน้าที่หลักของสารอาหารนี้คือการป้องกันเพลเลกรา โรคที่เกิดจากการขาดไนอาซิน นอกจากนี้ยังผลิต NAD+ ซึ่งมีความสำคัญต่อวิถีการทำงานของเซลล์ รวมถึงการได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

แม้ว่าการขาดไนอาซิน (เพลเลกรา) จะเกิดขึ้นได้ยากในประเทศตะวันตก แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีไนอาซินสูงเป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้รับวิตามินนี้เพียงพอ การขาดไนอาซินอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่อาการท้องร่วง โรคผิวหนัง ภาวะสมองเสื่อม และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิตามินบี 3 พบในอาหารอะไรบ้าง?

วิตามินบี 3 สามารถพบได้ทั้งในอาหารสัตว์และพืช นอกจากนี้ยังมีอยู่ในวิตามิน B-complex และอาหารเสริมอื่นๆ ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 3 ทั่วไป 10 อย่าง:

ข้าวกล้อง

วิตามินบี 3 มีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ข้าวกล้องเป็นตัวอย่างที่ดีของแหล่งไนอาซินจากพืช

ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น

ข้าวกล้องเป็นตัวอย่างที่ดีของแหล่งไนอาซินจากพืช ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยมีวิตามินบี 3 2.59 มก.

นอกจากนี้ ข้าวยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โปรตีน และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี

ทูน่า

หากคุณเคยชอบทานสลัดทูน่าหรือทูน่าสักชาม คุณอาจไม่รู้ว่าคุณกำลังทานอาหารที่มีไนอาซินสูง ปลาทูน่ามีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำว่าเป็นแหล่งของโปรตีนลีน วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ

หนึ่งหน่วยบริโภคของทูน่าก็เพียงพอแล้วที่จะตอบสนองความต้องการของไนอาซินของคนส่วนใหญ่ในแต่ละวัน หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะบริโภคไนอาซินมากขึ้น ให้หาปลาทูน่ากระป๋องที่มีอยู่ในตู้กับข้าวของคุณ ปลาทูน่า 1 กระป๋องมีไนอาซิน 21.9 มก.

เห็ดพอร์ทาเบลล่า (เห็ดโต๊ะ)

หากคุณกำลังมองหาอาหารจากพืชที่มีไนอาซินสูง เห็ดพอร์ทาเบลลาก็เป็นแหล่งที่ดี เห็ดพอร์ทาเบลลาดิบหนึ่งถ้วยมีไนอาซิน 3.86 มก.

นอกจากนี้เห็ดพอร์ทาเบลลายังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นเห็ดนี้จึงเป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารมังสวิรัติ การบริโภคเห็ดหลายชนิดเป็นวิธีที่ดีในการดูดซับสารอาหารที่หลากหลาย

อกไก่

เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ อกไก่เป็นแหล่งไนอาซินที่ดี ไก่ยังสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้กินเนื้อสัตว์

หากคุณกินไก่เป็นประจำ คุณมักจะได้รับไนอาซินมากเพราะไก่เสิร์ฟในปริมาณเล็กน้อยให้ไนอาซินเกือบ 100% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน อกไก่ปรุงสุก 3 ออนซ์ (3 ออนซ์ = 85 กรัม) มีวิตามินบี 3 10.3 มก.

ถั่วลิสง

วิตามินบี 3 มีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ถั่วลิสงดิบหรือเนยถั่วให้ไนอาซินมากมาย

ถั่วลิสงดิบหนึ่งกำมือหรือเนยถั่วสองสามช้อนโต๊ะสามารถให้ไนอาซินได้มากกว่า 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ ถั่วลิสงที่ให้บริการ 1 ออนซ์ (1 ออนซ์ = 28.34 กรัม) มีวิตามินบี 3.42 มก.

ถั่วลิสงและเนยถั่วยังเป็นแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติ ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ให้เปลี่ยนไปใช้ถั่วและเนยถั่วเพื่อเพิ่มไนอาซินในอาหารของคุณ

ซี่โครงหมู

เนื้อหมูไม่มีไนอาซินมากเท่ากับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ เช่น อกไก่ไร้มันและทูน่า แต่เป็นแหล่งของไนอาซินที่เข้มข้นกว่าอาหารจากพืช

เนื้อสันในหมูไม่ได้รับความนิยมเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมันรูปแบบอื่น แต่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่ดี เนื้อซี่โครงหมูปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ไนอาซิน 6.32 มก.

เมล็ดถั่ว

ถั่วมีโปรตีนจากพืชสูงอย่างน่าประหลาดใจที่ 4.1 กรัม/ครึ่งถ้วย พวกเขายังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และไนอาซิน เนื่องจากถั่วสามารถบรรจุกระป๋องหรือแช่แข็งได้ จึงใช้งานง่ายมาก

เมื่อต้องการทำอาหารที่มีไนอาซิน ให้ลองเพิ่มถั่วชิกพีลงในจานของคุณ ถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วยมีวิตามินบี 3 1.18 มก.

อาโวคาโด

วิตามินบี 3 มีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามิน B3

อะโวคาโดเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารมังสวิรัติ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารอื่นๆ ที่อร่อย

แม้ว่าคุณจะไม่น่าจะกินอะโวคาโดทั้งผล แม้แต่ 1/2 อะโวคาโดก็ให้ความต้องการรายวันของคุณมากกว่า 10% อะโวคาโดที่มีน้ำหนักประมาณ 200 กรัมมีวิตามิน B3 3.49 มก.

ยีสต์โภชนาการ

ยีสต์โภชนาการเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ เพราะมีรสขมชวนให้นึกถึงพาเมซานชีส ในขณะเดียวกัน สารอาหารจากยีสต์ก็เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน B รวมทั้งวิตามิน B3 หนึ่งช้อนโต๊ะให้ความต้องการวิตามิน B3 มากกว่าสองเท่าต่อวัน

สามารถเพิ่มยีสต์โภชนาการลงในอาหารประจำวันได้อย่างง่ายดาย โรยยีสต์โภชนาการลงบนพาสต้า ซุป และสลัดเพื่อให้มีวิตามินบี 3 เพียงพอสำหรับร่างกาย เครื่องปรุงรสยีสต์คุณค่าทางโภชนาการหนึ่งช้อนโต๊ะมีวิตามิน B3 39.4 มก.

มันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B3 จากพืช วิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินอื่นๆ อีกมากมาย พวกมันย่อยง่าย เนื่องจากมันเทศอร่อยมาก คุณจึงสามารถรวมมันไว้ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย มันเทศเข้ากันได้ดีกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 3 อื่นๆ เช่น ไก่ไม่ติดมันและอะโวคาโด มันเทศปรุงสุกปานกลาง 1 ผล มีวิตามินบี 3 2.22 มก.

วิตามินบี 3 มีความจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างของร่างกาย ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B3 จึงเป็นสิ่งสำคัญ บทความข้างต้นช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าอาหารประเภทใดที่มีวิตามิน B3 อยู่ในอาหารเพื่อให้คุณสามารถสร้างอาหารที่เหมาะสมกับคุณมากขึ้น


โภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี: เด็กสุขภาพดี – คุณแม่มั่นใจได้

โภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี: เด็กสุขภาพดี – คุณแม่มั่นใจได้

บทความเป็นคำปรึกษาทางการแพทย์โดยหมอเหงียน ตรัง เงีย เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี เพื่อให้เด็กมีพัฒนาการอย่างทั่วถึง

ถั่วชิกพี มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ถั่วชิกพี มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ถั่วชิกพีเป็นถั่วที่คนเวียดนามคุ้นเคย มาเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชนิดนี้ในบทความต่อไปนี้กัน!

อาหารไม่ดีต่อฟัน มันคืออะไร?

อาหารไม่ดีต่อฟัน มันคืออะไร?

แม้ว่าคุณจะมีสุขอนามัยในช่องปากที่ดี แต่คุณก็ยังมีปัญหาทางทันตกรรม ตามที่ Dr. Nguyen Thi Thanh Ngoc กล่าว อาจเป็นเพราะคุณกินอาหารที่เป็นอันตรายต่อฟันของคุณ

เด็กต้องการเกลือมากแค่ไหนในอาหาร?

เด็กต้องการเกลือมากแค่ไหนในอาหาร?

เด็กต้องการเกลือมากแค่ไหนในอาหาร? บางทีนี่อาจเป็นคำถามที่พ่อแม่หลายคนถาม? มาทำความรู้จักกับ SignsSymptomsList กัน?

9 อาหารช่วยป้องกันตะคริว

9 อาหารช่วยป้องกันตะคริว

บทความโดย หมอเหงียน แทง ซวน เกี่ยวกับ 9 อาหารที่ช่วยป้องกันการเป็นตะคริว อาหารที่เหมาะสม สารอาหารที่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณป้องกันตะคริวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มะขาม: องค์ประกอบทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มะขาม: องค์ประกอบทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บทความของเภสัชกร Nguyen Ngoc Cam Tien เกี่ยวกับมะขาม - ใช้ในอาหารมากมายทั่วโลก และอีกมากมีสรรพคุณทางยา

แป้งกับสิ่งที่คุณต้องรู้

แป้งกับสิ่งที่คุณต้องรู้

บทความโดยเภสัชกร Nguyen Hoang Bao Duy เกี่ยวกับแป้ง แป้งเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารทุกมื้อของมนุษย์

อาหารส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?

อาหารส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?

บทความโดย หมอดาว ธี ทู ฮวง เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อการทำงานของสมอง การผสมผสานของอาหารสามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ทุกวัน

ไบโอติน (วิตามิน B7) สิวหรือสิว?

ไบโอติน (วิตามิน B7) สิวหรือสิว?

ไบโอตินรักษาสิวตามข่าวลือหรือทำให้สิวรุนแรงขึ้นหรือไม่? ไปกับ SignsSymptomsList เพื่อค้นหาคำตอบผ่านการวิเคราะห์ต่อไปนี้!

ถั่วดำหัวใจเขียว คุณค่าทางโภชนาการจากธรรมชาติ

ถั่วดำหัวใจเขียว คุณค่าทางโภชนาการจากธรรมชาติ

ถั่วดำ มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Vigna cylindrica (L.) Skeels วงศ์ Fabaceae เมล็ดมีเปลือกสีดำและมีเมล็ดสีเขียวหรือสีขาว