อาหารส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?

เวลาหิว หงุดหงิดบ่อยไหม? ตรงกันข้ามเมื่ออิ่มแล้วจะรู้สึกสบายตัวและง่วงนอน? "กระชับผิวบริเวณหน้าท้องและผิวบริเวณดวงตา". หรือเมื่อดื่มกาแฟเครื่องดื่มชูกำลังจะทำให้คุณตื่นขึ้นทันที คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าอาหารที่คุณกินทุกวันส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?

มีการตั้งคำถามมานานแล้วว่าโภชนาการที่เข้มข้นสามารถส่งผลต่อกระบวนการทางปัญญาและอารมณ์หรือไม่ น้ำตาล โปรตีน ไขมัน และน้ำเป็นส่วนประกอบหลักที่ประกอบเป็นโครงสร้างร่างกาย พวกเขาสร้างพลังงานป้องกันและปกป้องร่างกายจากโรค

งานวิจัยใหม่ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาได้ให้หลักฐานที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลกระทบของโมเลกุลเหล่านี้ต่อระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงานของจิต ตัวอย่างเช่น อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 สามารถสนับสนุนกระบวนการคิดและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ได้ หรือไม่ ? แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะแสดงบทบาทของสารที่พบในอาหารในสมอง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าการเปลี่ยนแปลงและอาหารเสริมเหล่านี้มีผลในการรักษาหรือป้องกัน

บทความนี้กล่าวถึงบทบาทของไขมัน โปรตีน น้ำตาล และสารอาหารรองในการทำงานของสมอง

เนื้อหา

• 1. ไขมันส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?
• 2. โปรตีนมีผลต่อสมองอย่างไร?
• 3. คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อสมองอย่างไร?
• 4. สารอาหารรองและสมอง

1. ไขมันส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร?

เกิดอะไรขึ้นถ้าของเหลวในสมองถูกระบายออก? คุณเดาได้ไหมว่าส่วนผสมใดคิดเป็นเปอร์เซ็นต์มากที่สุด? มันเป็นไขมัน - 60% ของน้ำหนักแห้งของสมอง เป็นส่วนประกอบสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ไม่เพียงเท่านั้น เซลล์ประสาทสามารถทำหน้าที่ได้ด้วยไขมัน

อาหารอะไรที่มีไขมันดีสูง?

ในบรรดาไขมันหลายประเภท โอเมก้า 3 อาจเป็นที่รู้จักกันดี ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ไขมันนี้ได้เอง ต้องได้รับจากอาหารภายนอก

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน…อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 หรือหากคุณไม่ชอบปลา น้ำมันปลาชนิดแคปซูลก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมเช่นกัน นอกจากนี้ น้ำมันมะกอก วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียน้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง... ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จากธรรมชาติ

อาหารที่มีไขมันดีสูง

บทบาทของไขมันในสมอง

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การพัฒนา สมองของทารก ในครรภ์ เซลล์สมองส่วนใหญ่ก่อตัวและพัฒนาก่อนเกิด กระบวนการนี้จะดำเนินต่อไปเมื่อทารกอายุได้ 1 ขวบ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์กินปลาจำนวนมากหรือใช้น้ำมันปลา ลูกของพวกมันจะเกิดมาฉลาดขึ้น ดังนั้นไขมันโอเมก้า 3 จึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และเด็ก

>> คุณพ่อคุณแม่รู้ทันทีเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกในครรภ์ทุกสัปดาห์ผ่านบทความของแพทย์!

นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่อย่างเราไม่จำเป็นต้องซึมซับมัน กรดไขมันที่สำคัญเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของเซลล์ในร่างกายอย่างเหมาะสม พวกเขาเป็นเกราะป้องกันของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมการเผาผลาญ ด้วยเซลล์สมอง ไขมันช่วยในการส่งข้อความและสื่อสารระหว่างเซลล์ได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

กินน้ำมันปลาเยอะๆ รักษาโรคเส้นประสาทได้จริงหรือ?

มีการศึกษาจำนวนมากเพื่อค้นหาบทบาทของโอเมก้า 3 ในความผิดปกติของระบบประสาท ภาวะสมองเสื่อมโรคจิตเภทและภาวะซึมเศร้าเป็นสามความผิดปกติที่ได้รับความสนใจมากที่สุด แม้ว่าการทานอาหารเสริมน้ำมันปลาหรือกินปลามากขึ้นจะช่วยให้อาการดีขึ้นในบางคน แต่ยังไม่เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่าง การศึกษาขนาดใหญ่และมีค่าไม่ได้แสดงผลความแตกต่างระหว่างผู้ใช้โอเมก้า 3 และผู้ที่ไม่ใช่ผู้ใช้

ดังนั้น หากคุณใช้มัน อย่าลืมว่านี่เป็นเพียงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยาเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับทดแทนยาที่แพทย์สั่งให้คุณ

น้ำมันปลา

2. โปรตีนมีผลต่อสมองอย่างไร?

นอกจากน้ำแล้วโปรตีนยังเป็นองค์ประกอบหลักของน้ำหนักตัวอีกด้วย กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม เล็บ ล้วนประกอบด้วยโปรตีน สมองแตกต่างกันส่วนประกอบหลักของมันคือไขมัน แต่เพื่อให้เซลล์ประสาทสื่อสารและสื่อสารระหว่างกันได้ จำเป็นต้องใช้สารสื่อประสาท (neurotransmitter) ซึ่งเป็นโปรตีน ฮอร์โมนและเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมกิจกรรมของร่างกายก็เป็นโปรตีนในธรรมชาติเช่นกัน

แหล่งโปรตีน

เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล และเนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นม ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ธัญพืชเต็มเมล็ดและผักก็มีโปรตีนเช่นกัน แม้ว่าในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ไม่มีไขมัน

โปรตีน

หน้าที่ของโปรตีนในสมอง 

คุณสังเกตหรือไม่ว่าการรับประทานอาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้คุณง่วงได้ หรือทานอาหารมื้อหรูที่มีโปรตีนสูงทำให้ตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าในตอนบ่าย? มีการเชื่อมต่อเล็กน้อยที่นี่

สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อสารสื่อประสาทที่มีอยู่ในสมอง และนั่นส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ เครื่องส่งสัญญาณสำคัญสามตัวที่เรากล่าวถึงในบทความของวันนี้คือ serotonin, dopamine และ noradrenalin

คาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟนในสมอง ทริปโตเฟนสร้างเซโรโทนิน และเซโรโทนินมีความสำคัญมากในการควบคุมการนอนหลับ อารมณ์ ความอยากอาหาร สมาธิ ... นมมีทริปโตแพนจำนวนมาก ดังนั้นจึงเข้าใจได้ไม่ยากว่าการดื่มนมร้อนตอนกลางคืนจะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะดูดซึมกรดอะมิโนอีกตัวหนึ่งคือไทโรซีน ไทโรซีนเป็นสารตั้งต้นของ norepinephrine และ dopamine สารสื่อประสาททั้งสองนี้เกี่ยวข้องอย่างมากกับความตื่นตัว สมาธิ และความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระตุ้นให้คุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่กล่าวว่าไม่ได้หมายความว่าให้ตื่นตัวอยู่ คุณควรกินโปรตีนให้มาก ๆ และละเลยสารอื่น ๆ สมองที่แข็งแรงต้องการสารสำคัญหลายร้อยชนิดเพื่อรักษาการทำงานให้เป็นปกติ

3. คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อสมองอย่างไร?

สมองสร้างขึ้นเพียงประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว แต่ใช้พลังงานทั้งหมดมากกว่า 20% จากการศึกษาพบว่าสมองใช้พลังงาน 2 ใน 3 ของพลังงานที่มีอยู่นี้เพื่อช่วยให้เซลล์ประสาทส่งสัญญาณ . ที่เหลือคือให้พวกเขา "ทำความสะอาด" สมอง กำจัดสารอันตราย บำรุงเซลล์ประสาทให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง

ในการทำเช่นนั้น สมองต้องการเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอ สมองสามารถใช้เชื้อเพลิงหลักได้ 2 ชนิด คือ กลูโคสหรือคีโตน ในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง แหล่งพลังงานหลักของสมองคือกลูโคส

อาหารอะไรให้คาร์โบไฮเดรต?

คาร์โบไฮเดรตเป็นคำทั่วไปสำหรับโมเลกุลน้ำตาล แป้ง และเส้นใย อาหารที่คุ้นเคยจำนวนมากปรากฏในอาหารแต่ละมื้อ โดยมีส่วนประกอบหลักคือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว วุ้นเส้น เฝอ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง ผลไม้ ผัก หรือแม้แต่ชานม…. หลังจากที่โมเลกุลน้ำตาลถูกดูดซึม พวกมันจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและส่งไปยังสมองเพื่อเป็นพลังงาน

น้ำตาลมีบทบาทอย่างไรในสมอง?

กลูโคสไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองเท่านั้น แต่กลูโคสยังทำหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น น้ำตาลจะเพิ่มระดับเซโรโทนิน เซโรโทนินเองควบคุมการนอนหลับ ความอยากอาหาร และอารมณ์ บางคนรู้สึกหงุดหงิดและกระสับกระส่ายเมื่อหิว แต่เมื่อทานอาหารครบมื้อก็จะสงบลง หรือเวลาที่เรารู้สึกเศร้า โกรธ เรามักจะมองหาของหวาน กินเพื่อดับทุกข์ กินเพื่อความโกรธ ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับเซโรโทนิน

เหตุผลที่ขนมสามารถเพิ่มเซโรโทนินได้เพราะขนมเพิ่มปริมาณอินซูลินในเลือด ต้องขอบคุณอินซูลินที่ทำให้ทริปโตแพนมีข้อได้เปรียบในการแข่งขันกับกรดอะมิโนอื่นๆ เพื่อเข้าสู่สมอง อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะรู้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับทริปโตเฟนและเซโรโทนินมากเท่ากับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตยังช่วยในการควบคุมการไหลเวียนของเลือดในสมองและช่วยสมองในการประมวลผลข้อมูล หากไม่มีกลูโคสเพียงพอในสมอง ความจำและความเร็วของปฏิกิริยาจะลดลง ดังนั้น คุณจึงไม่สามารถทำงานต่อไปได้

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินน้ำตาลมากเกินไป สิ่งใดก็ตามที่พอประมาณจะดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการขัดเกลาหรือซับซ้อน ไม่เพียงแค่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือด... การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้สมอง "สับสน" ไม่รู้ว่าร่างกายของคุณอิ่มแล้ว เป็นผลให้คุณกินอย่างควบคุมไม่ได้และน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น

4. สารอาหารรองและสมอง

เราได้รับการบอกว่าวิตามินและแร่ธาตุมีความจำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ด้วยสมอง ยิ่งเรามีอายุมากขึ้น การเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาทก็ยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ในเวลานี้ บทบาทของจุลธาตุถูกเปิดเผยมากที่สุด

เราทุกคนต้องการที่จะอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี ข่าวดีก็คือโรคความเสื่อมมักจะสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการป้องกันอย่างเพียงพอ อันที่จริง มีประชากรน้อยกว่า 1% ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์เนื่องจากการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่หาได้ยาก นั่นหมายความว่า อีก 99% ที่เหลือสามารถป้องกันได้จริง โอกาสนี้รวมถึงคุณ 99%

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมักถูกกล่าวถึงด้วยคอมโบ: การออกกำลังกายเป็นประจำ, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยผักและผลไม้มากมาย, การอยู่ห่างจากเบียร์, แอลกอฮอล์, ยาสูบ... บทความนี้จะกล่าวถึงคุณประโยชน์ดีๆ จากกลุ่มอาหารต่างๆ

สารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองคืออะไร?

วิตามิน B1, B6, B9, B12, วิตามิน C, D & E และแมกนีเซียม, สังกะสี, เหล็ก... ล้วนจำเป็นสำหรับสุขภาพสมองและการพัฒนา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ

วิตามินบีรวมในการสื่อสารของเซลล์สมอง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน B12, B6, B3, B1 และโฟเลต (B9) อยู่ที่ด้านบนสุดของรายการสารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับสมอง ต้องมีทุกกิจกรรมในสมองเพื่อให้ทำงานได้อย่างราบรื่น ตั้งแต่การควบคุมการปล่อยพลังงานไปจนถึงการส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาทมากกว่า 100 พันล้านเซลล์

ด้วยบทบาทสำคัญเช่นนี้ การขาดวิตามินบีสามารถนำไปสู่โรคเสื่อมต่างๆ ได้ ซึ่งรวมถึงความจำ���สื่อม ความสับสน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การเดินผิดปกติ เป็นต้น

การทำงานของสมองได้รับผลกระทบอย่างไรหากไม่มีวิตามินเหล่านี้?

การขาดวิตามิน B1 จะจำกัดความสามารถของสมองในการใช้กลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก กลุ่มอาการโรคสมองจากสมอง Wernicke–Korsakoff เป็นโรคทางระบบประสาทที่มีอาการขาดวิตามินบี 1 เฉียบพลัน เมื่อเป็นโรคนี้ ผู้ป่วยจะเดินโซเซเหมือนคนขี้เมา สติไม่ตื่น สับสน หลงลืม ตาพร่ามัว….โรคนี้ถึงตายได้หากไม่รีบรักษา

วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท: โดปามีน เซโรโทนิน นอราดรีนาลิน… กระบวนการนี้ไวต่อการขาดวิตามินบี 6 มาก ดังนั้นหากไม่มี b6 คนจะสูญเสียการควบคุมการนอนหลับ พฤติกรรมความหดหู่ใจ หัวใจที่ไม่มั่นคงได้ง่าย

การส่งสัญญาณของเซลล์ประสาท

การขาดกรดโฟลิก (วิตามิน B9) เป็นที่ทราบกันว่าทำให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์

วิตามินบี 12 ยังสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการกระทำของวิตามินบี 9 ยังส่งผลต่อการแบ่งตัวของเซลล์สมองของทารกในครรภ์ด้วย ในผู้ใหญ่ การลดลงของวิตามินทั้งสองนี้อาจทำให้:

• อารมณ์แปรปรวน
• พฤติกรรมเปลี่ยน
• ความวุ่นวาย
• ความรู้ความเข้าใจลดลง: ภาวะสมองเสื่อม

และแหล่งที่มาของวิตามินบีเหล่านี้มีความหลากหลาย คุณสามารถดูดซึมได้จากอาหาร: ปลา เนื้อ ไข่ เนื้ออวัยวะ ผักใบเขียว... หากคุณเป็นมังสวิรัติ หรือมีปัญหาในการบริโภคอาหารเหล่านี้ มีอาหารเสริมวิตามินบีในตลาดที่สามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อทานยาใดๆ ก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

บทบาทของสารอาหารรองอื่นๆ

เช่นเดียวกับ B1 วิตามินอีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสื่อสารข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท

ในขณะเดียวกันวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับสมอง วิตามินซียังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์สมองและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (โดปามีน) ดังนั้นจึงไม่ยากที่จะเข้าใจอิทธิพลของวิตามินซีที่มีต่อการเรียนรู้ ความจำ และปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว

>> คลิกที่นี่เพื่อดูอาหารวิตามินซี 9 อันดับแรกที่คุณไม่ควรพลาด!

 นอกจากวิตามินแล้ว แร่ธาตุยังมีส่วนช่วยในการควบคุมสารสื่อประสาทอีกด้วย แร่ธาตุทั้งหมดถูกดูดซึมจากผักและผลไม้เป็นหลัก แร่ธาตุช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในระดับความเข้มข้นที่เพียงพอ

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบประสาทในการทำงานอย่างถูกต้องในหน่วยความจำและการเรียนรู้ มีมากในอะโวคาโด ผักโขม ข้าวกล้อง และถั่ว

ทองแดงเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน หลอดเลือด เส้นประสาทและกระดูก ในขณะที่สังกะสีสนับสนุนการเผาผลาญของสมอง ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเลือดที่นำออกซิเจนไปทุกที่ รวมถึงสมองด้วย และยังมีธาตุอาหารรองอื่นๆ อีกมาก ซึ่งแต่ละธาตุมีส่วนสนับสนุนการทำงานของสมอง

แม้ว่าจะไม่มีอาหารวิเศษที่ปกป้องสมองจากโรคทางระบบประสาทได้อย่างสมบูรณ์ แต่สิ่งที่คุณกินและไม่กินสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมีนัยสำคัญ การผสมผสานแหล่งอาหารที่หลากหลายและสมดุล รวมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขได้ทุกวัน