โภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี: เด็กสุขภาพดี – คุณแม่มั่นใจได้

เด็กอายุตั้งแต่ 2 ขวบจะเข้าสู่ขั้นตอนของการเรียนรู้และค้นพบโลกรอบตัวด้วยตัวเอง ดังนั้นเพื่อให้เด็กสามารถพัฒนาได้อย่างครอบคลุม โภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด บทความนี้จะแบ่งปันกับคุณแม่เกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น ปริมาณเพียงพอสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี โปรดอ้างอิง!

เนื้อหา

• 1. โภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี ต้องใช้ส่วนผสมอะไรบ้าง?
• 2. โภชนาการที่เพียงพอสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปีคืออะไร?
• 3. ข้อแนะนำในการทดแทนอาหารที่ดีสำหรับเด็ก
• 4. อาหารบางชนิดควรมีการจำกัดและปรับปรุงสำหรับเด็ก
• 5. คุณแม่ควรพิจารณาอะไรบ้างเมื่อให้นมลูกอายุ 2-13 ปี?

1. โภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปี ต้องใช้ส่วนผสมอะไรบ้าง?

อันที่จริง โภชนาการสำหรับเด็กมีพื้นฐานมาจากหลักการเดียวกันกับโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งหมายความว่าเด็กและผู้ใหญ่ต่างก็ต้องการสารอาหารประเภทเดียวกัน ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ แป้ง โปรตีน และไขมัน อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือสารอาหารแต่ละชนิดจะต้องการปริมาณที่แตกต่างกันสำหรับวัยที่แตกต่างกันของเด็ก

เด็กและผู้ใหญ่ต่างก็ต้องการสารอาหารประเภทเดียวกัน ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ แป้ง โปรตีน และไขมัน

แล้วสูตรไหนดีที่สุดที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกคุณ? โปรดดูอาหารต่อไปนี้:

• โปรตีน:เลือกอาหารทะเล เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ไข่ ถั่ว และถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
• ผลไม้:แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ แนะนำให้ลูกกินผลไม้สดหลากหลายชนิด หากลูกของคุณชอบน้ำผลไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม หากลูกของคุณชอบกินผลไม้แห้ง ให้เพียง ¼ ถ้วยแก่เขา เพราะผลไม้แห้งหนึ่งในสี่ถ้วยจะนับเป็นผลไม้สดที่ยังไม่ได้ตากหนึ่งถ้วย หากเด็กกินผลไม้แห้งมากเกินไป พวกเขาจะโหลดแคลอรี่โดยไม่รู้ตัวและจำกัดส่วนอื่นๆ  
• ผัก:ส่งเสริมให้ลูกของคุณกินผักสด นอกจากนี้ เพื่อความหลากหลายที่มากขึ้น ให้บุตรหลานของคุณกินผักหลากหลายสีและประเภทที่แตกต่างกัน รวมถึง: สีเขียวเข้ม สีแดงและส้ม ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ 
• ถั่ว:ถั่วต่างๆ เช่น เกาลัด ถั่วลิสง วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ มีสารอาหารที่ดีมากมายสำหรับเด็ก
• ผลิตภัณฑ์นม:ส่งเสริมให้บุตรหลานของคุณกินและดื่มผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ ตัวอย่าง ได้แก่ นม โยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ ชีส หรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองเสริม

2. โภชนาการที่เพียงพอสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปีคืออะไร?

2.1 โภชนาการสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายอายุ 2 ถึง 3 ปี:

2.3 อายุ 4 ถึง 8 ปี: คู่มือโภชนาการประจำวันสำหรับเด็กผู้ชาย

2.4 อายุ 9 ถึง 13 ปี: คู่มือโภชนาการประจำวันสำหรับเด็กผู้หญิง

2.5 อายุตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี: คู่มือโภชนาการประจำวันสำหรับเด็กผู้ชาย

3. ข้อแนะนำในการทดแทนอาหารที่ดีสำหรับเด็ก

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนคำแนะนำด้านล่างทั้งหมด คุณสามารถเลือกอาหารหรือผลิตภัณฑ์บางอย่างที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ยิ่งมีการเปลี่ยนแปลงมากเท่าไร โภชนาการของเด็กก็จะดีขึ้นเท่านั้น และหมู่บ้านก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น

4. อาหารบางชนิดควรมีการจำกัดและปรับปรุงสำหรับเด็ก

4.1 ข้อจำกัดทางถนน

น้ำตาลมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แม้แต่ในผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อเด็กกินน้ำตาลมากเกินไป เด็กจะเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์ โรคอ้วน และโรคเบาหวานในภายหลัง

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของลูก

• อย่าห้ามขนม:หากคุณบอกลูกว่าอย่ากินขนมใดๆ เช่น เค้ก โดนัท ฯลฯ นี่จะทำให้ลูกอยากกินขนมมากขึ้นไปอีก ให้เลี้ยงลูกในโอกาสพิเศษหรือเป็นรางวัลแทน วิธีนี้จะช่วยให้เด็กๆ สนองความอยากและจำกัดการบริโภคน้ำตาลแทนการกินของหวานทุกวัน
• ปรับเปลี่ยนสูตรอาหาร:ลองลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของลูกคุณลงครึ่งหนึ่ง บางครั้งรสชาติจะดีกว่าเมื่อเติมน้ำตาลมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล:เด็กควรกินน้ำตาลไม่เกิน 12 กรัมต่อวัน (เทียบเท่าน้ำตาล 2.5 ช้อนชา) อย่างไรก็ตาม โซดาธรรมดาหนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 40 กรัม (ประมาณ 10 ช้อนชา) ดังนั้นการจำกัดน้ำอัดลมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาล  
• กินผลไม้มากขึ้น:ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติสูงและดีต่อสุขภาพ การรับประทานผลไม้มากขึ้นจะช่วยตอบสนองความหวานของลูก

  กินผลไม้ช่วยคลายความอยากหวาน

คุณยังสามารถทำขนมที่มีผลไม้เยอะๆ หรือทำสมูทตี้ผลไม้แทนนมข้นหวานสักแก้วก็ได้  

4.2 ทำความเข้าใจเรื่องไขมันดีสำหรับเด็ก

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเด็ก ที่สำคัญไขมันยังช่วยในการพัฒนาสมองในเด็ก ดีต่อความจำและยกระดับจิตใจ อย่างไรก็ตาม คุณแม่จำเป็นต้องรู้ว่าไขมันชนิดใดดีสำหรับเด็ก  

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท งา …) ฟักทองหรือปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคือไขมันอิ่มตัว ไขมันประเภทนี้สามารถพบได้ใน: ช็อตเทนนิ่ง มาการีน อาหารทอด ขนมอบ อาหารบรรจุหีบห่อ เช่น คุกกี้หรือขนมขบเคี้ยว

4.3 ทำให้ผักและผลไม้น่าสนใจยิ่งขึ้น

ขั้นตอนแรกในการทำให้ผักและผลไม้น่ารับประทานคือการจำกัดการจัดเก็บขนมหวานและของคาวที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ลูกของคุณอาจกระหายของว่าง เช่น มันฝรั่งทอดหรือลูกอมในตู้เย็น แต่เมื่อสิ่งเหล่านี้ไม่ได้เก็บไว้ที่บ้าน เด็ก ๆ จะมีแนวโน้มที่จะกินผลไม้และอาหารสีเขียวในตู้เย็น

จากนั้นลองใช้แนวคิดเหล่านี้:

• วาง ผลไม้สดในที่โล่ง:เก็บผลไม้ทั้งผลในที่ที่ลูกของคุณมองเห็น แค่จานแอปเปิ้ลและกล้วยบนโต๊ะในครัวก็เป็นแนวคิดที่จะดึงดูดความสนใจของเด็ก นอกจากนี้ ผ��ไม้ยังสามารถเป็นอาหารว่างสำหรับเด็กที่จะนำไปโรงเรียน
• ให้ลูกๆ ของคุณเลือกเอง: เมื่อคุณไปช้อปปิ้ง ให้ลูกๆ ของคุณเลือกผลไม้และอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมที่พวกเขาต้องการ

  เมื่อช้อปปิ้ง ให้ลูกของคุณเลือกผลไม้และอาหารสีเขียวที่พวกเขาต้องการ

• ใช้จินตนาการของคุณ. เพื่อให้ลูกน้อยของคุณกินผักและผลไม้มากขึ้น ทำให้พวกเขาดูน่าดึงดูดและน่ารักยิ่งขึ้น ตกแต่งผลไม้ตามจินตนาการของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้บร็อคโคลี่สำหรับพืช กะหล่ำดอกสำหรับเมฆ และแตงชิ้นสำหรับดวงอาทิตย์ มีความคิดสร้างสรรค์และทำให้น่าสนใจสำหรับเด็ก

  มาทำให้จานผักและผลไม้ดูน่าสนใจและมีสีสันมากขึ้น สิ่งนี้จะทำให้เด็กสนุกสนาน 

• ซ่อนผักในอาหารอื่นๆ: ลูกของคุณจะไม่มีทางรู้ว่าเขากำลังกินผักอยู่หากคุณซ่อนมันไว้ในอาหารอื่นๆ คุณสามารถสับหรือบดผักหรือราก เช่น แครอท มันฝรั่ง ฯลฯ ลงในสตูว์ ซอสสปาเก็ตตี้ มีทโลฟ หรือหม้อปรุงอาหาร คุณยังสามารถอบผัก เช่น ข้าวโพด มันเทศ ฯลฯ ในพายหรือขนมปัง

5. คุณแม่ควรพิจารณาอะไรบ้างเมื่อให้นมลูกอายุ 2-13 ปี?

วิธีที่ดีที่สุดที่จะส่งเสริมให้ลูกของคุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือการส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

• เป็นแบบอย่าง: เด็ก ๆ กินในแบบที่คุณกิน ทำตามคำแนะนำที่คุณสอนลูกเท่านั้น เด็กจะมีนิสัยชอบเลียนแบบและทำตาม
• การให้อาหารทารกตั้งแต่เนิ่นๆ:อันที่จริง ทารกสามารถเริ่มกินอาหารแข็งได้ตั้งแต่อายุ 4 เดือนขึ้นไป เมื่อให้นมลูกแต่เนิ่นๆและกินอาหารที่หลากหลาย เด็กจะไม่จู้จี้จุกจิกเมื่อโตขึ้น นอกจากนี้การเคี้ยวยังช่วยให้พัฒนาการของฟันของเด็กดีขึ้น
• จำกัดอาหารกระป๋องพร้อมรับประทาน
• รู้ว่าลูกน้อยของคุณควรกินอะไร:เมื่อเราให้ความสำคัญกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง บางครั้งมันจะทำให้แม่รู้สึกกดดัน ให้เน้นที่อาหารที่บุตรหลานของคุณควรกินแทน ทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
• อย่าบังคับลูกกิน:แม่จะยังเลี้ยงลูกด้วยสารอาหารที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม อย่าบังคับให้ลูกกินข้าวหรือดื่มนมจนหมด เด็กจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของพวกเขา เมื่อลูกรู้สึกอิ่มก็จะหยุดกินเอง คุณสามารถแบ่งอาหารได้มากขึ้นในระหว่างวัน นอกจากนี้ยังทำให้ท้องของทารกสบายขึ้น  
• กำหนดขอบเขตของว่าง:สอนลูกให้ถามก่อนทานอาหารว่าง ให้ลูกของคุณนั่งที่โต๊ะเพื่อทานของว่าง ไม่ใช่หน้าทีวี วางขนมเช่นคุกกี้หรือข้าวโพดคั่วบนจานหรือในชาม อย่าปล่อยให้ลูกกินโดยตรงจากถุง วิธีนี้จะช่วยให้แม่ควบคุมปริมาณอาหารที่ลูกน้อยกินได้ง่ายขึ้น

โภชนาการสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 13 ปีบางครั้งอาจทำให้คุณแม่ปวดหัวเพราะเป็นช่วงวัยที่สารอาหารต้องมาก่อนเพื่อพัฒนาการที่เหมาะสมของเด็ก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นได้โดยการจดจ่อกับการจดจำว่าอาหารใดที่ลูกน้อยของคุณควรกินและเท่าไหร่จึงเพียงพอ ความคิดสร้างสรรค์เล็กๆ น้อยๆ จากแม่และการชื่นชมกับเด็กๆ เมื่อเรียนรู้ที่จะกินจะช่วยส่งเสริมให้เด็กมีนิสัยทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

หมอเหงียน ตรัง เงีย