動力不足時更容易堅持的小健康習慣
學習如何在動力不足時養成易於管理的運動、飲食和睡眠習慣，以及持續症狀需要專業幫助的跡象。
動力不足時更容易堅持的小健康習慣
當動力不足時，最容易堅持的健康習慣往往是那些在艱難的日子裡對你要求最低的習慣。例如，散步一會兒，在正餐中添加一份即食食品，或對睡前習慣做一些小小的改變——而不是徹底改變你的作息時間。這些只是起點，並非意志力的考驗，也不能取代醫療照護。
忙碌的一週、睡眠不足、責任堆積如山，或在應對疼痛、疾病、悲傷或壓力時，都可能出現動力不足的情況。它也可能與健康或心理健康問題有關。僅僅感受到這種低落的情緒並不能解釋原因。選擇一項力所能及的行動，觀察它是否有效，如果症狀持續、惡化或影響日常生活，請尋求協助。
如何讓一個小習慣更容易堅持下去？
行動要具體、簡短且易於開始。提示是指提醒你採取行動的現有事件，例如吃完早餐或到家。將新行動與可靠的提示結合起來，可以減少你需要做的決定。例如：「我把午餐放進冰箱後，就出去散步五分鐘。」這五分鐘只是一個較低的起點，而不是規定的時長。
在選擇之前，先問問自己：即使在精力不足的普通日子裡，我也能做到嗎？第一步是否顯而易見？我能否透過事先準備或將物品放在手邊來簡化操作？如果答案是否定的，那就縮小行動範圍或移除障礙。選擇一個適合你的身體狀況、時間安排、經濟狀況、文化背景和生活環境的版本。
準備一次，然後嘗試一個習慣
接下來一周，只選擇一個區域來規劃。把需要的物品放在顯眼的地方，決定何時可以進行這些操作，並為比較難熬的日子準備一個簡化的方案。例如，你可以把舒適的鞋子放在門口，在裝午餐的地方放一塊水果，或是把手機充電器從床邊移開。準備工作應該讓行動更輕鬆，而不是讓它變成另一個繁瑣的任務。
精力有限時可以嘗試養成一些小習慣
1. 增加一段短暫的運動
試著在休息時間站起來伸展一下，走到街區盡頭，或在完成日常任務後輕柔地活動幾分鐘。選擇讓你感覺舒適的節奏和活動。如果步行讓你感到不舒服或無法進行，可以考慮其他適合你身體的運動方式，例如坐姿運動，或諮詢醫療專業人士，以了解更合適的替代方案。
美國疾病管制與預防中心（CDC）表示，成年人可以從任何量的中等強度或高強度運動中獲益，並且可以將運動分成較小的片段進行。其建議的成年人運動目標通常是每周至少進行150分鐘的中等強度運動，外加兩天進行肌肉強化運動；這是一個長期的公共衛生目標，並非意味著可以忽略小幅運動。請參閱CDC最新的成人體育活動指南。如果您患有疾病、近期受傷、疼痛劇烈，或被告知需要限制運動，請在增加運動量之前遵照醫囑。
2. 在你平常吃的食物中加入一些營養豐富的食物
與其徹底改變菜單，不如嘗試添加一件方便的食物：一個蘋果、一把小胡蘿蔔、晚餐時加熱的冷凍蔬菜，或其他符合您喜好和需求的食物。新鮮食品、冷凍食品和罐頭食品都是不錯的選擇；如果您在乎鈉、糖、過敏或其他飲食限制，請查看食品標籤。我們的目標是讓一頓飯更營養一些，而不是給食物貼上「好」或「壞」的標籤。
3. 做出一項有助於睡眠的改變
選擇一個可以重複的改變，例如將手機放在遠離床的地方充電、睡前調暗燈光，或在時間允許的情況下保持相對規律的起床時間。美國疾病管制與預防中心（CDC）列出了一些有助於睡眠的習慣，例如：安靜放鬆的睡眠環境、睡前至少30分鐘關閉電子設備，以及避免在下午或晚上攝取咖啡因。一般建議18至60歲的成年人每天至少睡7小時，但每個人的睡眠需求各不相同。睡前習慣並不能解決所有睡眠品質不佳的問題。請閱讀CDC的睡眠建議。
4. 簡化現有的健康任務
如果某項任務已納入您的日常護理計劃，請將其與提醒事項關聯起來：例如，在日曆上設定續藥提醒，將預約詳情集中記錄，或準備好醫生認可的日常護理所需物品。務必嚴格依照醫囑服藥；未經處方醫師或藥師許可，切勿擅自更改劑量或停藥以簡化日常護理。如果您在治療過程中感到困難，請告知您的護理團隊—共同簡化治療方案可能比獨自堅持更安全。
今天開始的簡單方法
- 選擇一個能讓日常生活更輕鬆的面向。
- 寫出一個只需幾分鐘就能完成或能消除一個障礙的行動。
- 將其附加到已發生的事件上。
- 請提前準備好所需物品。
- 一週後，問問自己這個方案是否現實。保留它、調整它，或選擇其他方案。
使用勾選標記、筆記，或乾脆不記錄——選擇讓你感覺有幫助而不是負擔的方式。錯過一天只是提供信息，而不是失敗。如果計劃屢屢失敗，那就把第一步做得更小一些，或者換個提示方式。一個習慣不需要每週擴大規模才算有用。
應該避免什麼——以及何時尋求幫助
避免一開始就設定多個嚴格的目標，不要把錯過一天當作自己無法改變的證據，也不要透過運動、節食、服用補充劑或助眠產品來懲罰或「修復」自己。要警惕那些聲稱只需一個簡單的習慣就能治癒疲勞、情緒低落或其他症狀的建議。病因可能很普通也很暫時，但也可能需要進行評估。
如果持續或加劇的痛苦、難以完成日常活動、睡眠或食慾發生顯著變化、興趣喪失或其他症狀持續兩週或更長時間，並伴隨動力不足，請考慮聯繫醫療專業人員。這段時間是尋求評估的理由，而不是自我診斷的方法。美國國家心理健康研究所關於心理健康護理的指南闡述了何時需要專業協助。此外，如果出現持續的睡眠問題、不明原因的疲勞或令您擔憂的身體症狀，也應尋求醫療建議。
如果您可能傷害自己或他人，或無法確保自身安全，請立即尋求協助。在美國，請撥打或發送簡訊至988聯繫自殺與危機生命線；如遇危及生命的緊急情況，請撥打911或前往急診室。美國國家心理健康研究所 (NIMH) 的幫助頁面列出了各種危機應對方案。在美國境外，請聯絡您當地的緊急求救電話或危機服務機構。
最容易堅持的習慣是個人習慣：它要夠小，容易開始；它要對你有用；它要夠靈活，能夠應付不盡人意的一週。從一個小行動開始。如果動力不足或日常生活變得困難，可以將自我關懷與專業人士的支持結合起來。