在家中最有效的10種減肥運動

除了有助於減少卡路里的飲食外，您還可以考慮減肥運動。這些練習有助於增加燃燒多餘脂肪的過程，幫助您有效減肥，快速恢復苗條身材。尤其是在你沒有太多時間練習的時候，在家進行減肥運動也有同樣的效果。讓我們也通過下面的文章，讓 Doan Minh Thai 醫生在家學習有效的減肥運動！

內容

• 板
• 深蹲
• 俯臥撑
• 緊縮
• 弓步
• 跳繩
• 登山者
• 高膝蓋
• 高/低船
• 腳跟水龍頭

板

平板支撐被認為是簡單有效的家庭減肥運動之一。它最大的作用是幫助減少脂肪和調節腹部和二頭肌。消耗的卡路里量與您保持在一塊木板上的時間成正比。所以每次做這個動作時，通過逐漸增加時間來挑戰自己。30天后，逐漸增加Plank時間，每次5-10s，快速見效。

執行：俯臥，肘部垂直於肩膀下方。與地板的接觸點是前臂和腳趾。保持這個姿勢，使你的背部、臀部和頸部在一條直線上。收緊腹肌和臀部肌肉，保持穩定的呼吸頻率至少 30 秒。

您還可以通過雙手交替上下抬起身體來結合常規平板支撐和俯臥撑運動。

平板支撐被認為是幫助減肥和有效減少多餘脂肪的簡單運動之一

深蹲

深蹲是一種常見的動作，經常出現在輕量級的練習中。這項運動需要臀部、大腿、腿筋和整個腿部區域的參與。多虧了這一點，深蹲有助於減肥和收緊第三輪以改善體質。

深蹲有助於減肥和調整胸圍

它包括以下3個步驟：

Step 1：站直，雙手合十於胸前，雙腿伸直。

Step 2：雙腿慢慢重疊，使大腿與地面平行，上半身保持不變。

第三步：回到原來的站立姿勢。

在 30 天內逐漸增加深蹲次數，以達到有效減肥的目的。

俯臥撑

俯臥撑（push-ups）是在家中簡單但有效的減肥運動。這項運動主要鍛煉肩部肌肉和肌肉。

執行以下操作：

Step 1：雙手在地板上伸直，雙手用力。雙腿稍微合攏，平行伸直並用腳趾接觸地板。

步驟 2：彎曲肘部，降低身體，將肩胛骨壓至幾乎觸地。保持你的身體，使你的背部挺直，你的臉和胃不接觸地板。整個身體從戰鬥到腳趾形成一條直線。

Step 3：停止手部力量，將身體向上推回頭部位置。

緊縮

緊縮是一種對直肌群和斜肌群的全面衝擊運動，有助於調節肌肉和減少脂肪。

履行：

Step 1：仰臥，雙腳著地，雙手放在頸後支撐頭部。

步驟 2：用你的腹肌蜷縮起來，讓你的脖子、肩膀和背部抬離地面。

第三步：慢慢低下頭回到起始位置。記住每次抬起或放下身體時都要保持穩定的呼吸。

弓步

弓步可以鍛煉大部分下半身，有助於鍛煉肌肉和減輕體重。要執行該操作：

Step 1：雙腳分開與肩同寬站立。

步驟 2：左腳從頭部位置向前邁出 60-90 厘米。右腿應彎曲但不接觸地板。雙腿的小腿和大腿形成90度。手臂伸直或放在臀部。保持肩膀和背部挺直。

第三步：在空中跳躍並換腿。

跳繩

跳繩對你來說絕對不是什麼奇怪的運動。這也是你在家減肥運動清單中不可缺少的一項運動。因為只擁有一根專用的運動繩，就可以輕鬆燃燒全身卡路里。

這個練習也不需要太多的技巧，簡單到任何人都可以做到。您需要做的是調整繩索以適合您的身高。用雙手抓住繩子，同時在頭上跳躍和擺動繩子，這樣你的腳就不會踩到繩子上。

每天做30分鐘左右，你會看到驚人的效果。請注意，您需要選擇一雙合適的鞋子以避免受傷，並且適合您的舞蹈風格的繩索會幫助您更加興奮。

登山者

登山者也被稱為模擬登山者姿勢的登山運動。這項運動對心臟有好處，可以提高耐力和敏捷性。它們同時作用於許多不同的肌肉群，需要全身的力量。雖然步驟很簡單，但要進行足夠的練習，可能需要耗費大量的精力。

登山者的表現如下：

步驟 1：兩隻手像俯臥撑一樣伸直在地板上。

Step 2：慢慢提起右腿，使右膝幾乎接觸到左肘

Step 3：換另一側重複上述動作。

這項運動主要鍛煉腹肌、大腿和二頭肌。

登山者對心臟有益，提高耐力和敏捷性

高膝蓋

這是一個熟悉的抬膝跑步練習。有很好的全身減肥效果，而且消耗的熱量也很多。

功法很簡單，只需要跳起來抬起一條腿，留下一條腿來支撐。抬起的腿應該使大腿垂直於身體。重複練習20秒，休息10秒。每天進行 30 分鐘的其他鍛煉將有助於有效減肥。

高/低船

高/低船是一種簡單的家庭運動，有助於有效燃燒腹部脂肪。該姿勢僅包含兩個步驟：

Step 1：休息姿勢，雙腳放在墊子上，雙手放在膝蓋上

第 2 步：向後傾斜，使您的臀部與墊子接觸。身體後仰，使脊椎傾斜45度，將手臂和腿伸直成V形，用腹肌保持身體平衡，保持時間越長越好。這時候，你會看到你的腹部發熱，多餘的脂肪會被燃燒掉。

腳跟水龍頭

腳跟輕拍是一種能夠非常有效地燃燒腰部兩側脂肪的運動。您可以在家中輕鬆完成以下操作：

Step 1：躺在墊子上，上半身微抬，雙臂順著身體伸展。彎曲雙腿，使雙腳仍平放在地板上。

Step 2：握住下半身，上半身向左傾斜，讓左手接觸腳踝。

第三步：回到原位，重複動作，換邊。

在家進行減肥運動需要每天堅持30分鐘才有效。此外，您還需要注意飲食，以免超過所消耗的卡路里量。希望以上 10 個練習可以幫助您在培訓課程中擁有更靈活的更改選項。