哪些食物含有維生素 B3 以及專家的建議？

維生素 B3（菸酸）——身體所有組織都使用的重要營養素。吃菸酸含量高的食物是確保攝入足夠這種重要維生素的好方法。那麼維生素B3在哪些食物中呢？和SignsSymptomsList的醫生一起來了解一下吧！

內容

• 為什麼需要維生素 B3
• 維生素B3存在於哪些食物中？

為什麼需要維生素 B3

維生素 B3（菸酸）具有許多健康益處，包括降低膽固醇、預防阿爾茨海默病和幫助糖尿病管理。這種營養素的主要功能是預防佩萊格拉，一種由缺乏菸酸引起的疾病。此外，它還產生 NAD+，這對細胞途徑很重要，包括從碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量。

雖然在西方國家很少出現菸酸（糙皮病）缺乏症，但仍建議食用大量菸酸含量高的食物以獲取足夠的這種維生素。嚴重的菸酸缺乏會導致腹瀉、皮炎、癡呆，甚至可能導致死亡。

維生素B3存在於哪些食物中？

維生素 B3 可以在動物和植物食物中找到。它也可用於 B 族複合維生素和其他補充劑中。以下是 10 種典型的富含維生素 B3 的食物：

糙米

糙米是植物性菸酸來源的一個很好的例子。

糙米是對身體有益的複合碳水化合物的常見來源。這是消耗更多全穀物的好方法。

糙米是植物性菸酸來源的一個很好的例子。一杯煮熟的糙米含有 2.59 毫克維生素 B3。

此外，這種大米也是纖維、蛋白質和礦物質（如鎂和鋅）的良好來源。

金槍魚

如果您曾經享用過金槍魚沙拉或一碗金槍魚，您可能沒有意識到自己正在吃富含菸酸的食物。金槍魚具有令人印象深刻的營養成分。這就是為什麼它經常被推薦作為瘦蛋白、其他維生素和礦物質的來源。

一份金槍魚足以滿足大多數人一天的菸酸需求。如果您正在尋找消耗更多菸酸的方法，請拿一罐已經在您儲藏室中的金槍魚。一罐金槍魚含有 21.9 毫克菸酸。

Portabella 蘑菇（餐桌蘑菇）

如果您正在尋找菸酸含量高的植物性食物，那麼波塔貝拉蘑菇是一個很好的來源。一杯生的波塔貝拉蘑菇含有 3.86 毫克菸酸。

此外，波塔貝拉蘑菇碳水化合物含量低，富含維生素和礦物質。所以這種蘑菇在低碳水化合物和純素飲食中很受歡迎。食用各種蘑菇是吸收各種營養的好方法。

雞胸肉

像其他動物蛋白一樣，雞胸肉是菸酸的良好來源。雞肉也可以成為肉食者的健康蛋白質來源。

如果你經常吃雞肉，你很可能會攝入大量的菸酸，因為一小份雞肉可以提供近 100% 的每日推薦菸酸值。一份 3 盎司（3 盎司 = 85 克）的熟雞胸肉含有 10.3 毫克維生素 B3。

花生

生花生或花生醬提供大量菸酸

一把生花生或幾湯匙花生醬可以滿足您每日菸酸需求的 25% 以上。一份 1 盎司的花生（1 盎司 = 28.34 克）含有 3.42 毫克維生素 B3。

花生和花生醬也是素食者和素食者健康脂肪和蛋白質的重要來源。如果您不吃肉，請改用堅果和堅果醬，以在飲食中攝取更多菸酸。

豬里脊

豬肉的菸酸含量不及瘦雞胸肉和金槍魚等其他動物蛋白。但它是比植物性食物更豐富的菸酸來源。

豬里脊肉不像其他形式的瘦肉動物蛋白那樣受歡迎，但它們是蛋白質和 B 族維生素的良好來源。一份 3 盎司（85 克）的熟豬里脊肉可提供 6.32 毫克菸酸。

豌豆

豌豆的植物蛋白含量驚人地高，為 4.1 克/半杯。它們還富含其他營養物質，如鉀、鐵、鋅、鎂和菸酸。由於豌豆可以罐裝或冷凍，因此非常易於使用。

當您想準備一頓富含菸酸的餐點時，請嘗試在您的盤子中加入一份鷹嘴豆。半杯煮熟的豌豆含有 1.18 毫克維生素 B3。

牛油果

鱷梨富含維生素B3

鱷梨在低碳水化合物和純素飲食中特別受歡迎。它們是健康脂肪和其他美味營養素的重要來源。

雖然你不太可能吃掉整個鱷梨，但即使是 1/2 的鱷梨也能提供超過 10% 的日常需求。一個重約 200 克的鱷梨含有 3.49 毫克維生素 B3。

營養酵母

營養酵母很受素食者歡迎。因為它有一種讓人想起帕爾馬干酪的堅果味。同時，營養酵母是B族維生素的豐富來源，包括維生素B3。一湯匙提供的維生素 B3 每日需求量增加一倍以上。

營養酵母可以很容易地添加到日常膳食中。在麵食、湯和沙拉上撒上營養酵母，為身體獲取足夠的維生素 B3。一湯匙營養酵母調味料含有39.4毫克維生素B3。

甘藷

紅薯是植物性維生素 B3、維生素 A、維生素 C、鉀和許多其他維生素的重要來源。它們很容易消化。由於紅薯非常美味，您可以輕鬆地將它們納入您的飲食中。紅薯與瘦雞和鱷梨等其他富含維生素 B3 的食物搭配得很好。一個半熟的紅薯含有 2.22 毫克維生素 B3。

身體的許多不同功能都需要維生素 B3。所以食用富含維生素B3的食物很重要。以上文章幫助您更好地了解維生素B3在哪些食物中，以便您可以建立更適合您的飲食。