食物如何影響大腦活動？

當你餓的時候，你是不是經常煩躁？相反，當你吃飽時，你會感到舒服和困倦嗎？“收緊腹部皮膚和眼睛皮膚”。或者在喝咖啡的時候，能量飲料會讓你立刻清醒。你有沒有想過你每天吃的食物如何影響你的大腦功能？

長期以來，人們一直質疑豐富的營養是否會影響認知和情緒過程。糖、蛋白質、脂肪和水是構成身體結構的主要成分。它們創造能量，預防和保護身體免受疾病侵害。

過去二十年的新研究為這些分子對神經系統，特別是對心理功能的影響提供了有趣的證據。例如，富含歐米茄 3 的膳食能否支持認知過程並預防阿爾茨海默病？儘管這些研究顯示了食物中發現的物質在大腦中的作用。但是需要更多的研究來確認這些變化和補充劑是否具有治療或預防作用。

本文討論脂肪、蛋白質、糖和微量營養素在大腦活動中的作用。

內容

• 1. 脂肪如何影響大腦活動？
• 2. 蛋白質如何影響大腦？
• 3. 碳水化合物如何影響大腦？
• 4. 微量營養素和大腦

1. 脂肪如何影響大腦活動？

如果大腦中的所有液體都被排出了怎麼辦？你能猜出哪種成分佔的比例最大嗎？它是脂肪——佔大腦乾重的 60%。它們是在細胞膜結構中起重要作用的主要成分。不僅如此，神經細胞還可以通過脂肪發揮作用。

哪些食物富含好脂肪？

在許多類型的脂肪中，歐米茄 3 可能是最著名的。我們的身體不能自己合成這種脂肪，它必須從外部食物中獲取。

三文魚、鯡魚、沙丁魚等油性魚類……富含歐米茄3。或者如果你不喜歡魚，魚油膠囊也是一個合適的選擇。此外，橄欖油、核桃、亞麻籽、奇亞籽、菜籽油、大豆……也是歐米茄 3 的豐富天然來源。

富含好脂肪的食物

脂肪在大腦中的作用

脂肪對胎兒大腦發育至關重要。大多數腦細胞是在出生前形成和發育的。這個過程會在寶寶一歲時繼續完成。許多研究表明，當孕媽媽多吃魚或使用魚油時，她們的寶寶出生時會更聰明。因此，omega-3脂肪對於孕婦和兒童來說確實是必不可少的。

>> 家長通過醫生的文章立即了解胎兒一周一周的發育情況！

這並不是說我們成年人不需要吸收它們。這些重要的脂肪酸對於維持體內細胞的正常功能至關重要。它們是細胞的保護屏障，參與代謝活動。對於腦細胞，脂肪有助於更快地在細胞之間傳遞信息和交流。

多喝魚油能治神經病嗎？

進行了許多研究以發現歐米茄 3 在神經精神疾病中的作用。癡呆症、精神分裂症和抑鬱症是最受關注的三種疾病。儘管服用魚油補充劑或多吃魚已被證明可以改善某些人的症狀。但這還不足以產生影響。大型、有價值的研究沒有顯示歐米茄 3 用戶和非用戶之間的差異效應。

因此，如果您確實使用它，請記住這只是一種膳食補充劑。它們並不是要取代您的醫生為您開的藥物。

魚油

2. 蛋白質如何影響大腦？

除了水，蛋白質是體重的主要成分。肌肉、皮膚、頭髮、指甲……都是由蛋白質組成的。大腦不同，它的主要成分是脂肪。但是為了讓神經細胞相互交流和交流，就需要使用一種神經遞質——一種蛋白質。參與調節身體活動的激素和酶在本質上也是蛋白質。

蛋白質來源

家禽、海鮮和瘦肉是最豐富的蛋白質來源。牛奶、乳製品、豆類和種子也富含蛋白質。全穀物和蔬菜也含有蛋白質，雖然含量較少，但它們不含脂肪。

蛋白質

大腦中蛋白質的功能 

你有沒有註意到高碳水化合物的午餐會讓你昏昏欲睡？還是吃一頓富含蛋白質的豪華大餐，讓您在下午更加警覺和精力充沛？這裡有一個輕微的聯繫。

你吃的東西會影響大腦中占主導地位的神經遞質。這會影響你的感受。我們在今天的文章中介紹的三個重要的發射器是血清素、多巴胺和去甲腎上腺素。

碳水化合物會增加大腦中氨基酸色氨酸的水平。色氨酸產生血清素。而血清素在調節睡眠、情緒、食慾、注意力集中非常重要……牛奶中含有大量的色氨酸。所以不難理解，晚上喝一杯熱牛奶會讓你睡得更好。

當你吃蛋白質含量高的食物時，你也會吸收另一種氨基酸——酪氨酸。酪氨酸是去甲腎上腺素和多巴胺的前體。這兩種神經遞質與警覺性、注意力和幸福感密切相關。它們讓你感到精力充沛，激勵你更有效地工作。

也就是說，這並不意味著要保持清醒，就應該多吃蛋白質而忽略其他物質。一個健康的大腦需要數百種基本物質來維持正常功能。

3. 碳水化合物如何影響大腦？

大腦只佔體重的 2% 左右，卻消耗了總能量的 20% 以上。研究表明，大腦將三分之二的可用能量用於幫助神經細胞傳遞信號。剩下的就是讓他們“清理”大腦，去除有害物質。將神經細胞保護維持在最健康的狀態

為此，大腦需要穩定的燃料供應。大腦可以使用兩種主要類型的燃料，葡萄糖或酮。在吃中度至高碳水化合物飲食的人中，大腦的主要能量來源是葡萄糖。

哪些食物提供碳水化合物？

碳水化合物是糖、澱粉和纖維分子的總稱。許多熟悉的食物出現在日常膳食中，主要成分是碳水化合物。像米飯、粉絲、河粉、土豆、木薯、水果、蔬菜，甚至奶茶……。糖分子被吸收後，會分解成葡萄糖並輸送到大腦獲取能量。

糖在大腦中的作用是什麼？

葡萄糖不僅為大腦提供主要能量來源，還執行許多其他功能。

如上所述，糖會增加血清素水平。血清素本身調節睡眠、食慾和情緒。有的人餓的時候很煩躁不安，但是吃飽了就平靜了。或者當我們感到難過、生氣時，我們往往傾向於尋找糖果。吃能消愁，吃能消氣。這些都與血清素有關。

甜食可以增加血清素的原因是因為甜食會增加血液中的胰島素含量。多虧了胰島素，色氨酸在與其他氨基酸競爭進入大腦方面具有優勢。然而，有趣的是，吃高蛋白膳食並不一定會像吃高碳水化合物膳食那樣增加色氨酸和血清素水平。

碳水化合物還有助於調節腦血流量並幫助大腦處理信息。如果您的大腦中沒有足夠的葡萄糖，您的記憶力和反應速度就會降低。因此，您無法繼續工作。

但是，你不應該吃太多的糖。任何適度的東西都是最好的，無論是精緻的還是複雜的。不僅會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險……攝入過多的糖分會讓大腦“糊塗”，無法識別自己的身體是飽的。結果，你吃得無法控制，體重上升。

4. 微量營養素和大腦

我們被告知，維生素和礦物質是維持健康身體所必需的。對於大腦，我們越老，神經元退化的速度就越快。這時，微量營養素的作用最顯著。

我們都想年輕健康。好消息是，通過適當的預防通常可以避免退行性疾病。事實上，由於罕見的基因突變，不到 1% 的人口患上了阿爾茨海默氏症。這意味著，剩下的 99% 實際上可以阻止它。這 99% 的人可能包括您。

健康的生活方式經常與組合提到：定期運動，健康飲食，多吃水果和蔬菜，遠離啤酒，酒精，煙草......本文只會提到不同食物組的好處。

大腦功能需要哪些微量營養素？

維生素 B1、B6、B9、B12、維生素 C、D 和 E 以及鎂、鋅、鐵……都是大腦健康和發育所必需的。研究表明，富含維生素和礦物質的水果和蔬菜飲食可以降低與年齡相關的認知能力下降的風險。

腦細胞通訊中的維生素 B 複合物

尤其是維生素 B12、B6、B3、B1 和葉酸 (​​B9) 在大腦必需微量營養素列表中名列前茅。所有這些都需要存在，大腦中的所有活動才能順利進行。從調節能量釋放到在超過 1000 億個神經元之間傳遞信息。

有這麼大的作用，維生素B缺乏會導致許多退行性疾病。這些包括記憶障礙、混亂、行為改變、步態異常等。

如果沒有這些維生素，大腦功能會受到怎樣的影響？

維生素 B1 缺乏限制了大腦使用葡萄糖的能力，葡萄糖是主要的燃料來源。Wernicke-Korsakoff 腦病綜合徵是一種以急性 B1 缺乏為特徵的神經系統疾病。當患上這種綜合症時，病人會像醉漢一樣蹣跚而行。意識不警覺、困惑、健忘、交叉眼睛、視力模糊……如果不及時治療，這種疾病可能是致命的。

維生素 B6 有助於神經遞質的合成：多巴胺、血清素、去甲腎上腺素……這個過程對 B6 缺乏非常敏感。因此，沒有b6，人就容易失去對睡眠、行為的控制，情緒低落，心臟不穩。

神經細胞的信號轉導

已知葉酸（維生素 B9）缺乏會導致胎兒神經管缺陷。

維生素B12也與維生素B9的作用密切相關。還影響子宮內胎兒腦細胞的分裂。在成人中，這兩種維生素的減少會導致：

• 情緒障礙
• 行為改變
• 混亂
• 認知衰退：阿爾茨海默氏症

這些 B 族維生素複合物的來源多種多樣。你可以從食物中吸收它們：魚、肉、蛋、內臟、綠色蔬菜……如果你是素食主義者，或者難以食用這些食物。市場上有維生素 B 補充劑可以提供幫助。但是，在服用任何藥物時，最好還是諮詢醫生。

其他微量營養素的作用

與 B1 一樣，維生素 E 在神經細胞之間的信息交流中也特別重要。

同時，維生素C是大腦必不可少的抗氧化劑。維生素 C 還有助於腦細胞的成熟和神經遞質（多巴胺）的合成。因此，不難理解維生素 C 對學習、記憶和運動問題的影響。

>> 點擊這裡查看您不能錯過的 9 種維生素 C 食物！

 除了維生素，礦物質也有助於調節神經遞質。所有礦物質主要從水果和蔬菜中吸收。在足夠的濃度下，礦物質有助於大腦發揮最佳功能。

鎂是神經系統在記憶和學習中正常運作所必需的。它們富含鱷梨、菠菜、糙米和堅果。

銅是免疫系統、血管、神經和骨骼健康的關鍵。而鋅支持大腦新陳代謝。鐵是製造血液所必需的，血液可以將氧氣輸送到各處，包括大腦。還有許多其他微量營養素，每一種對大腦的功能都有一定的貢獻。

雖然沒有神奇的食物可以完全保護大腦免受神經系統疾病的侵害。但是你吃什麼和不吃什麼會有很大的不同。多樣化和均衡的食物來源組合，再加上健康的生活方式，可以幫助您過上健康快樂的每一天。