2至13歲兒童營養：健康兒童——媽媽放心

2歲的孩子將進入自己學習和發現周圍世界的階段。因此，要讓孩子能夠全面發展，營養是重中之重。本文將與媽媽們分享2-13歲的孩子需要哪些營養，多少才足夠。請參考！

內容

• 1. 2-13歲兒童的營養，需要哪些食材？
• 2. 2 至 13 歲兒童的足夠營養是什麼？
• 3. 兒童良好食物替代品的提示
• 4. 對兒童應限制和加強一些食物
• 5. 媽媽在餵養 2 至 13 歲的孩子時應該注意哪些事項？

1. 2-13歲兒童的營養，需要哪些食材？

事實上，兒童營養與成人營養的原則相同。這意味著兒童和成人都需要相同類型的營養素，包括：維生素、礦物質、澱粉、蛋白質和脂肪。然而，唯一的區別是每種特定的營養素對不同年齡的兒童需要不同的量。

兒童和成人都需要相同類型的營養素，包括：維生素、礦物質、澱粉、蛋白質和脂肪

那麼促進孩子成長發育的最佳配方是什麼？請參考以下食物：

• 蛋白質：選擇海鮮、瘦肉和家禽、雞蛋、豆類和豌豆。豆製品、無鹽堅果和種子也是不錯的選擇。
• 水果：不要只喝果汁，而是鼓勵您的孩子吃各種新鮮水果。如果您的孩子喜歡果汁，請確保它是 100% 不加糖的果汁。如果您的孩子喜歡吃乾果，只給他 ¼ 杯，因為四分之一杯乾果算作一杯新鮮的未乾果。如果孩子吃太多乾果，他們會在不知不覺中增加卡路里並限制其他部分。  
• 蔬菜：鼓勵孩子吃新鮮蔬菜。此外，為了更多樣化，讓您的孩子吃各種不同顏色和類型的蔬菜，包括：深綠色、紅色和橙子、豌豆和其他豆類。 
• 堅果：栗子、花生、核桃、杏仁、亞麻籽等堅果含有很多對兒童有益的營養物質。
• 乳製品：鼓勵您的孩子吃和喝無脂或低脂的乳製品。例子包括牛奶、低糖酸奶、奶酪或強化大豆飲料。

2. 2 至 13 歲兒童的足夠營養是什麼？

2.1 2-3歲女孩和男孩的營養：

2.3 4 至 8 歲：男孩每日營養指南

2.4 9 至 13 歲：女孩每日營養指南

2.5 9 至 13 歲：男孩每日營養指南

3. 兒童良好食物替代品的提示

您不必完全更改以下建議。您可以選擇某些可以改變的食物或產品。變化越多，孩子的營養就會越好，村子就會越強大。

4. 對兒童應限制和加強一些食物

4.1 道路限制

糖在許多不同的食物中天然存在。即使在水果、蔬菜、穀物和乳製品中。當孩子吃太多醣時，孩子在以後的生活中會有情緒障礙、肥胖和糖尿病的風險。

以下是一些減少孩子飲食中糖含量的提示。

• 不要禁止甜食：如果你告訴你的孩子不要吃任何甜食，比如蛋糕、甜甜圈等，這會讓他們更加渴望甜食。相反，在特殊場合或作為獎勵餵寶寶。這將幫助孩子們滿足他們的渴望並限制他們的糖攝入量，而不是每天吃甜食。
• 修改食譜：嘗試將孩子飲食中的糖量減半。有時味道會比添加更多醣時更好。
• 避免含糖飲料：兒童每天的糖攝入量不應超過 12 克（相當於 2.5 茶匙糖）。然而，一罐普通汽水含有 40 克糖（約 10 茶匙）。因此，限制軟飲料是降低糖分的有效方法。  
• 多吃水果：水果富含天然糖分，對健康有益。多吃水果有助於滿足孩子對甜食的喜愛。

  吃水果可以幫助孩子減輕對甜食的渴望

你也可以用很多水果做甜點，或者用水果冰沙代替一杯加糖的牛奶。  

4.2 了解兒童的健康脂肪

健康脂肪是兒童飲食的重要組成部分。更重要的是，脂肪還有助於兒童的大腦發育，有利於記憶力和振奮精神。但是，媽媽們需要知道哪種脂肪對孩子有益。  

健康脂肪是不飽和脂肪。這種類型的脂肪存在於以下食物中：橄欖油、鱷梨、堅果（杏仁、亞麻籽、核桃、芝麻……）、南瓜或鮭魚、沙丁魚等魚類。

不健康的脂肪是飽和脂肪。這種類型的脂肪存在於：起酥油、人造黃油、油炸食品、烘焙食品、餅乾或零食等包裝食品。

4.3 讓蔬果更具吸引力

讓水果和蔬菜更具吸引力的第一步是限制儲存不健康的甜味和鹹味食品。您的孩子可能想吃零食，例如冰箱裡的薯條或糖果。但是一旦那些東西不在家裡存放，孩子們就會更容易吃到冰箱裡的水果和綠色食品。

然後嘗試以下一些想法：

• 將新鮮水果放在顯眼處：將整顆水果放在孩子可以看到的地方。只需在廚房的桌子上放一盤蘋果和香蕉就可以引起孩子的注意。此外，水果還可以作為孩子帶去學校的零食。
• 讓您的孩子自己選擇： 當您去購物時，讓您的孩子選擇他們想要的水果和綠色食品。

  購物時，讓您的孩子選擇他們想要的水果和綠色食品

• 動用你的想像力。 讓您的孩子多吃水果和蔬菜，讓他們更有吸引力和可愛。根據您的想像裝飾水果。例如，你可以用花椰菜做植物，用花椰菜做雲，用一片瓜片做太陽。要有創意，讓它對孩子有吸引力。

  讓我們把蔬菜和水果的盤子變得更有吸引力和豐富多彩。這將使孩子保持娛樂。 

• 將蔬菜藏在其他食物中： 如果您將蔬菜藏在其他食物中，您的孩子永遠不會知道他正在吃蔬菜。您可以將蔬菜或胡蘿蔔、土豆等根莖切碎或搗碎，製成燉菜、意大利麵醬、肉餅或砂鍋菜。您還可以在餡餅或麵包中烘烤玉米、紅薯等蔬菜。

5. 媽媽在餵養 2 至 13 歲的孩子時應該注意哪些事項？

鼓勵孩子吃有營養的食物的最好方法是培養健康的習慣。

• 做一個榜樣： 孩子吃你吃的方式。遵循只教孩子的建議，孩子會養成模仿和跟隨的習慣。
• 儘早給嬰兒餵食：事實上，嬰兒從 4 個月大就可以開始吃固體食物了。早期餵養嬰兒時，要吃各種食物。孩子長大後不會挑食。此外，咀嚼還有助於兒童牙齒更好的發育。
• 限制即食罐頭食品。
• 知道你的寶寶應該吃什麼：當我們專注於要避免的食物時，有時會讓媽媽感到壓力。相反，應該關注孩子應該吃的食物。這使飲食更健康成為您日常生活的一部分。
• 不要強迫孩子吃東西：媽媽還是會給孩子足夠的營養。但是，不要強迫您的孩子吃掉所有的米​​飯或喝掉所有的牛奶。孩子們需要學會傾聽自己的身體。當孩子感到飽腹時，他們會停止自己進食。您可以在白天分多餐。這也讓寶寶的肚子更舒服。  
• 設定零食界限：教孩子們在吃零食之前先問清楚。讓您的孩子坐在餐桌旁吃零食，而不是坐在電視機前。將餅乾或爆米花等零食放在盤子或碗中。不要讓您的孩子直接從袋子裡吃東西。這將使母親更容易控制嬰兒吃的食物量。

2至13歲兒童的營養有時會讓媽媽們頭疼，因為這個年齡需要把營養放在首位，以促進兒童的最佳發育。但是，您可以通過專注於記住您的寶寶應該吃什麼食物以及多少才足夠來使其變得更簡單。媽媽的一點點創意和孩子學會吃飯時的表揚，都會鼓勵孩子養成健康的營養習慣。

阮忠義醫生