為什麼青春期會讓青少年早上感到疲倦——以及哪些方法可以緩解這種情況

青春期會發生哪些變化？

睡眠部分受晝夜節律系統調節，晝夜節律系統則是人體約24小時的生理時鐘。光照和黑暗有助於設定這個生理時鐘。青春期時，傍晚的睡眠訊號往往會延後。因此，許多青少年即使需要早起上學，也無法像童年時期那樣提早入睡。這是一種生理時鐘傾向，並非適用於所有青少年的固定規律。

當青少年熬夜較晚，卻必須維持同樣的早起時間時，他們的睡眠窗口就會縮短。家庭作業、運動、工作、社交活動、壓力以及晚上使用電子產品都會進一步推遲就寢時間。傍晚的強光也可能使身體更難進入睡眠狀態。週末睡得太晚會讓工作日更難恢復早起的作息。這些因素累積起來，早晨的疲倦並非只是意志力的問題。

青少年該睡多久？

美國疾病管制與預防中心（CDC）於2026年9月3日更新的睡眠指南建議，13至18歲的青少年每天睡眠時間為8至10小時。美國睡眠醫學會也給出了相同的睡眠時間範圍。年齡較小的兒童可能需要不同的睡眠時間；例如，CDC指南建議6至12歲的兒童每天睡眠時間為9至12小時。這些睡眠目標指的是實際睡眠時間，而不僅僅是臥床時間。睡前放鬆時間過長、熄燈後長時間保持清醒以及夜間多次醒來都會減少睡眠時間。

睡眠品質也很重要。有些人即使臥床時間足夠，仍然會反覆醒來或白天感到困倦。確保充足的睡眠是初步判斷疲勞原因的有效方法，但這並不能解釋所有疲勞的成因。

哪些模式比較常見，哪些模式需要關注？

你注意到了什麼	這可能暗示什麼	該怎麼辦
主要表現為上學日早晨犯困，偏好晚睡，睡眠時間長一些後精力更充沛。	生理時鐘較晚，加上早起或睡眠不足，都可能是造成這種情況的原因。	試著制定一個穩定的作息時間表，確保每天 8-10 小時的睡眠，並觀察清醒狀態和白天警覺性是否有所改善。
入睡困難、頻繁起床或白天嗜睡，即使安排了充足的睡眠時間也依然如此。	睡眠品質、壓力、作息時間、藥物或其他健康因素都可能與此有關。	與兒科醫生討論持續存在的症狀；睡眠日記可以幫助醫生更好地了解睡眠模式。
響亮、規律的鼾聲；喘息、呼吸暫停或反覆不安地醒來	呼吸相關的睡眠問題是臨床醫師可能評估的因素之一。	安排就醫評估，尤其是當這種情況反覆出現或伴隨白天症狀時。
困倦導致無意識打瞌睡、上課或旅行時難以保持清醒，或日常生活功能明顯下降	這種影響非常顯著，不應僅將其視為睡前習慣來對待。	告訴家長或信任的成年人，並聯絡醫療專業人員。困倦時避免駕駛或進行其他危險活動。

你注意到了什麼

這可能暗示什麼

該怎麼辦

主要表現為上學日早晨犯困，偏好晚睡，睡眠時間長一些後精力更充沛。

生理時鐘較晚，加上早起或睡眠不足，都可能是造成這種情況的原因。

試著制定一個穩定的作息時間表，確保每天 8-10 小時的睡眠，並觀察清醒狀態和白天警覺性是否有所改善。

入睡困難、頻繁起床或白天嗜睡，即使安排了充足的睡眠時間也依然如此。

睡眠品質、壓力、作息時間、藥物或其他健康因素都可能與此有關。

與兒科醫生討論持續存在的症狀；睡眠日記可以幫助醫生更好地了解睡眠模式。

響亮、規律的鼾聲；喘息、呼吸暫停或反覆不安地醒來

呼吸相關的睡眠問題是臨床醫師可能評估的因素之一。

安排就醫評估，尤其是當這種情況反覆出現或伴隨白天症狀時。

困倦導致無意識打瞌睡、上課或旅行時難以保持清醒，或日常生活功能明顯下降

這種影響非常顯著，不應僅將其視為睡前習慣來對待。

告訴家長或信任的成年人，並聯絡醫療專業人員。困倦時避免駕駛或進行其他危險活動。

此表僅供後續步驟參考，並非診斷疾病的依據。臨床醫師會綜合考慮所有因素，包括病史、用藥情況和症狀。

家庭可以嘗試哪些方法，以及如何判斷這些方法是否有效？

與其指望早睡一次就能重置生理時鐘，不如專注於制定切實可行的作息時間表和可衡量的改變。在一到兩週的時間裡，記錄就寢時間、預計入睡時間、夜間醒來次數、最終起床時間、午睡、咖啡因攝取量以及晨起嗜睡程度。以0-10分簡單評估晨起困難程度，記錄課堂上的困倦狀況，可以幫助判斷睡眠模式是否有改變。美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，如果與醫療專業人員討論持續存在的睡眠問題，則應記錄睡眠日記。

從所需的起床時間倒推。預留足夠的時間，確保能夠睡足 8-10 小時。例如，如果青少年必須在早上 6:30 起床，那麼睡眠窗口需要從足夠早的時間開始，以便確保這個時間段的睡眠，並在熄燈前留出額外的放鬆時間。這只是一個計劃範例，並非規定的就寢時間。

保持作息時間相對規律。工作日和週末規律的作息時間更容易觀察是否有效。如果週末睡眠時間波動較大，應該逐步調整，而不是把一次早睡當作重置作息的辦法。

有意識地利用光線和規律作息。盡可能在早上進行戶外活動，例如曬曬太陽。晚上，調暗室內燈光，睡前放下明亮的電子螢幕；美國疾病管制與預防中心（CDC）在其學校睡眠指南中建議限制媒體使用時間並調暗燈光。保持睡前習慣的平靜和規律性。

除了螢幕時間，也要檢查其他安排。晚間練習、家庭作業、輪班工作、焦慮和咖啡因都會影響睡眠。盡量避免在一天中較晚的時候攝取咖啡因，並就能量飲料諮詢醫生或信任的成年人。如果壓力或繁忙的日程導致睡眠不足，盡可能調整導致睡眠時間減少的原因。

透過觀察規律來判斷進展：起床是否更容易了？青少年在課堂上是否更專注，不易打瞌睡？情緒、注意力和參與度是否有改善？如果堅持規律作息和保證充足睡眠幾週後，持續的白天嗜睡症狀仍未改善，則應尋求臨床指導，而非在未進行調查的情況下反复提前就寢時間。改善需要時間，規律作息無法解決所有問題。

什麼時候該去看醫生？

如果嗜睡持續存在，影響學習或日常生活，或即使青少年通常有充足的睡眠時間，嗜睡症狀仍然持續，請預約就診。如果出現持續入睡困難或睡眠維持困難、頻繁醒來、習慣性大聲打鼾、呼吸急促或呼吸中止、夜間異常活動或腿部不適感，或精力或情緒突然發生重大變化，也應尋求建議。臨床醫師會詢問睡眠時間、壓力、健康狀況和用藥情況，並判斷是否需要進一步評估。

如果青少年昏昏欲睡到無法保持清醒，睡眠時呼吸困難，或出現其他令人擔憂的急性症狀，請立即尋求協助。如果疲勞伴隨自殘或自殺念頭，請立即告知可信賴的成年人，並聯絡緊急或危機介入中心。在美國，請撥打或發送簡訊至988聯繫自殺與危機生命線。

未經兒科醫生許可，請勿給青少年服用褪黑素、光療燈或安眠藥。晝夜節律治療的時間安排至關重要，而且不同補充劑的品質和劑量可能存在差異。除非醫生另有指示，否則請勿更改處方藥物。

真正有用的結果是更清晰的模式，而不是自我診斷。

青春期生理時鐘紊亂、早起承擔各種責任、睡眠不足常常相互交織。規律的作息、充足的睡眠以及簡短的睡眠日記可以幫助我們了解日常調整是否有效。持續的嗜睡、呼吸困難或日間功能受損都應尋求專業人士的協助。我們的目標並非根據一系列症狀給青少年貼標籤，而是幫助他們保持清醒的早晨和健康安全的白天，並在出現問題時及時尋求專業協助。